О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Правильные тренировки в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Хотите накачать мускулатуру и стать обладателем кубиков пресса? Узнайте, как циркулируют нагрузку профессиональные бодибилдеры.
Содержание статьи:
Во всех статья, посвященных тренингу указывается, что занятия должны быть интенсивными. Однако часто начинающие спортсмены не совсем понимают, что под этим термином подразумевается. Ведь можно использовать субмаксимальные веса или тренироваться на отказ с меньшими. Существует несколько вариантов повышения интенсивности, и вам необходимо определить какой из них в большей степени соответствует поставленным задачам.
![Девушка тренируется с гантелями]()
Вот основные методы повышения интенсивности:
Чаще всего спортсмены используют первый метод и работают с большим весом. Бодибилдинг основан на повышении сопротивления и только так вы станете сильнее и наберете мускульную массу. Но это возможно лишь при условии соблюдения правильной техники выполнения движений и при правильном выборе количества повторов в подходе. Для набора массы используйте число повторов в диапазоне от 6 до 12. Тем тяжелее ваше каждое следующее занятие, тем больший стресс испытывают мускулы.
Второй метод увеличения интенсивности заключается в увеличении количества подходов или говоря иначе, объема занятия. Хотя сейчас многие атлеты утверждают, что для увеличения интенсивности объем следует сокращать. Но это не совсем верно, так как объем предполагает общий тоннаж, с которым атлет работал во время тренинга, что также следует считать одним из определений интенсивности.
Последний метод заключается в сокращении времени занятия. В этом случае вам придется работать в более высоком темпе и снизить время пауз между подходами Чаще всего профессионалы используют данный метод в период подготовки к турнирам. В результате их тренировка становится более похожа на аэробную, и жиры сжигаются быстрее.
Сократить время занятия можно также несколькими методами, одним из которых является суперсет. Под этим термином следует понимать выполнение двух упражнений для одного мускула без паузы между ними. Это весьма эффективный способ повышения интенсивности занятия. Особенно это будет полезно в тех случаях, когда вы в основном тренируетесь медленно. Резкая смена темпа для мускулов станет новым шоком. А сейчас поговорим о методах работы после достижения мускульного отказа.
![Спортсмен выполняет тягу блока]()
При использовании этого метода вам потребуется помощь партнера. После того, как ваши мускулы отказали, и вы уже не в состоянии выполнять упражнение самостоятельно, помочь вам должен партнер. Таким образом, вы сможете сделать еще пару-тройку повторов.
![Спортсмен выполняет жим штанги стоя]()
Этот метод основан на знании того факта, что мускулы могут работать сильнее во время негативной (эксцентрической) фазы движений. Если говорить проще, то негативная фаза представляет собой опускание спортивного снаряда. Когда вы достигли отказа в позитивной фазе, то товарищ помогает вам поднять снаряд, а опускаете его вы самостоятельно.
![Девушка выполняет выпады вперёд с гантелями]()
Этот метод похож на форсированные повторы, но в данном случае вам не потребуется посторонняя помощь. Как только ваши мускулы отказали, необходимо быстро снизить вес снаряда и продолжать выполнять упражнение до очередного отказа мускулов.
![Спортсмен тренируется на кроссовере с девушкой]()
В этом случае вам предстоит работать с максимальными весами, выполняя один повтор. После выполнения упражнения сделайте паузу длительность в несколько секунд и снова повторите движение. Всего можно выполнить до шести подобных повторов.
Все эти методы весьма эффективны, но вам следует использовать их периодически, чтобы не перетренироваться. Не забывайте о том, что чрезмерная интенсивность замедлит ваш прогресс.
Подробнее о правильной тренировке в бодибилдинге смотрите в этом видео:
Во всех статья, посвященных тренингу указывается, что занятия должны быть интенсивными. Однако часто начинающие спортсмены не совсем понимают, что под этим термином подразумевается. Ведь можно использовать субмаксимальные веса или тренироваться на отказ с меньшими. Существует несколько вариантов повышения интенсивности, и вам необходимо определить какой из них в большей степени соответствует поставленным задачам.
Как увеличить интенсивность тренировки?
Вот основные методы повышения интенсивности:
- Увеличение сопротивления;
- Повышение объема;
- Сокращение времени занятия;
- Продолжение работы после отказа мускулов.
Чаще всего спортсмены используют первый метод и работают с большим весом. Бодибилдинг основан на повышении сопротивления и только так вы станете сильнее и наберете мускульную массу. Но это возможно лишь при условии соблюдения правильной техники выполнения движений и при правильном выборе количества повторов в подходе. Для набора массы используйте число повторов в диапазоне от 6 до 12. Тем тяжелее ваше каждое следующее занятие, тем больший стресс испытывают мускулы.
Второй метод увеличения интенсивности заключается в увеличении количества подходов или говоря иначе, объема занятия. Хотя сейчас многие атлеты утверждают, что для увеличения интенсивности объем следует сокращать. Но это не совсем верно, так как объем предполагает общий тоннаж, с которым атлет работал во время тренинга, что также следует считать одним из определений интенсивности.
В то же время бесконечное увеличение числа подходов в результате приведет к перетренированности. Для увеличения силовых показателей более эффективным методом является повышение рабочего веса, а для набора мускульной массы — повышение объема.
Последний метод заключается в сокращении времени занятия. В этом случае вам придется работать в более высоком темпе и снизить время пауз между подходами Чаще всего профессионалы используют данный метод в период подготовки к турнирам. В результате их тренировка становится более похожа на аэробную, и жиры сжигаются быстрее.
Сократить время занятия можно также несколькими методами, одним из которых является суперсет. Под этим термином следует понимать выполнение двух упражнений для одного мускула без паузы между ними. Это весьма эффективный способ повышения интенсивности занятия. Особенно это будет полезно в тех случаях, когда вы в основном тренируетесь медленно. Резкая смена темпа для мускулов станет новым шоком. А сейчас поговорим о методах работы после достижения мускульного отказа.
Форсированные повторы
При использовании этого метода вам потребуется помощь партнера. После того, как ваши мускулы отказали, и вы уже не в состоянии выполнять упражнение самостоятельно, помочь вам должен партнер. Таким образом, вы сможете сделать еще пару-тройку повторов.
Негативные повторы
Этот метод основан на знании того факта, что мускулы могут работать сильнее во время негативной (эксцентрической) фазы движений. Если говорить проще, то негативная фаза представляет собой опускание спортивного снаряда. Когда вы достигли отказа в позитивной фазе, то товарищ помогает вам поднять снаряд, а опускаете его вы самостоятельно.
Подходы со сбрасыванием веса снаряда
Этот метод похож на форсированные повторы, но в данном случае вам не потребуется посторонняя помощь. Как только ваши мускулы отказали, необходимо быстро снизить вес снаряда и продолжать выполнять упражнение до очередного отказа мускулов.
Пауза-отдых
В этом случае вам предстоит работать с максимальными весами, выполняя один повтор. После выполнения упражнения сделайте паузу длительность в несколько секунд и снова повторите движение. Всего можно выполнить до шести подобных повторов.
Все эти методы весьма эффективны, но вам следует использовать их периодически, чтобы не перетренироваться. Не забывайте о том, что чрезмерная интенсивность замедлит ваш прогресс.
Подробнее о правильной тренировке в бодибилдинге смотрите в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):