Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Журавлик или румынская тяга на одной ноге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте, как делать становую тягу для акцентированного развития ягодиц и задней части бедра. Практические рекомендации по технике выполнения упражнения.
Содержание статьи:
Румынская тяга или журавлик была придумана тяжелоатлетами, которые хотели создать для себя особые упражнения, способные увеличить нагрузку на мускулы. С помощью этого движения можно ускорить развитие отставших в развитии мускулов. Так как это упражнение нельзя выполнить со штангой, необходимо использовать гантели. Заметим, что журавлик или румынская тяга на одной ноге активно используется не только мужчинами, но и девушками, так как позволяет активно загружать не только квадрицепсы, но и мускулы ягодиц.
Как вы уже поняли, журавлик или румынская тяга на одной ноге является разновидностью этого упражнения и призван его усложнить. При его выполнении вам необходимо не просто распрямлять ногу, но и удерживать равновесие, что увеличивает нагрузку на мускулы-стабилизаторы. Также движение отлично нагружает ягодицы и чем выше поднята рабочая нога, тем активнее они работают. Именно по этой причине упражнение достаточно часто выполняется девушками.
![Выполнение румынской тяги]()
Сначала необходимо разместить спортивные снаряды на небольшом возвышении, например, спет-платформе. После этого поднимите одну ногу и медленно наклоняйтесь вперед в область тазобедренного сустава. В этот момент рабочая нога должна распрямляться и в результате образовать прямую линию с корпусом.
Оказавшись в этой позиции, сгибайте коленный сустав опорной ноги и возьмите снаряды в руки. Напрягая мускулы ягодиц, выпрямляйте тело. Чтобы было легче удерживать равновесие, бедра должны отводиться назад. После этого необходимо гантели вернуть на возвышение. Между повторами снаряды должны полностью лежать на платформе.
Чтобы упражнение было максимально эффективным, рабочая нога и тело должны перемещаться синхронно. Ваши движения должны напоминать работу колодезного журавля. Для начинающих это движение может оказаться достаточно сложным и чаще всего проблемы возникают с сохранением равновесия.
![Девушка с грифом на одной ноге]()
Вы должны помнить, что румынская тяга является сложным упражнением и при несоответствии технике выполнения может оказаться травмоопасным. В то же время при выполнении движения на одной ноги риски получения повреждений снижаются, как ни странно это звучит. В то же время не спешите увеличивать вес и освойте движение с минимальным отягощением.
Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые атлеты могут лишь слегка приподнимать ногу над землей. Не стоит опасаться падения, ведь вы находитесь на устойчивой поверхности.
Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Следует признать, что это характерно практически для всех движений, но при выполнении журавлика или румынской тяги на одной ноге это наиболее распространено. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.
Также зачастую спортсмены располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли. Именно такая высота является оптимальной.
![Техника выполнения румынской тяги на одной ноге]()
С помощью этого движения вы сможете одновременно эффективно развивать чувство равновесия и мускулы ягодиц. Чтобы избежать чрезмерного «заваливания» корпуса вперед, начинающим спортсменам стоит использовать минимальный вес спортивных снарядов.
Опытным атлетам можно рекомендовать отказаться от использования платформы, что существенно усложнит упражнение. Если у вас имеются проблемы со спиной, то от выполнения журавлика или румынской тяги на одной ноге стоит отказаться. Чтобы максимально нагрузить ягодичные мускулы, снаряд должен опускаться хотя бы до уровня голени, но не выше.
![Атлет приседает на одной ноге]()
Как и становая тяга, приседания, выполняемые на одной ноге, дают возможность увеличить нагрузку на таргетинговые мускулы и одновременно развивать чувство равновесия. Существует несколько разновидностей приседаний на одной ноге, с которыми мы и хотим вас познакомить.
![Приседания на одной ноге]()
Станьте на возвышение, опираясь только на одну ногу. После этого начинайте опускать таз вниз, удерживая вторую ногу на весу.
![Мышцы, задействованные при тренировке]()
Хотя часто рекомендуется свободную ногу выпрямлять вперед, но это создает избыточную нагрузку на мускулы-стабилизаторы, а также заставляет вас непроизвольно отводить назад таз. Это может стать причиной появления болевых ощущений в области спины. Глубина приседаний на одной ноге должна определяться поставленными перед спортсменом целями.
Чаще всего амплитуда движения может быть ограничена слабой подвижностью суставов либо недостаточным развитием активных мускулов. Если амплитуда ограничена в связи с ранее полученными повреждениями, то не следует стараться увеличивать ее, чтобы не вызвать рецидив травмы. Остальным атлетам стоит стараться выполнять приседания на одной ноге с полной амплитудой. Это позволит вам качественно развивать функциональную силу, а также разгибатели ног. Именно эти мускулы являются наиболее крупными в теле.
![Приседания в ножницы]()
Этот вид приседаний выполняется не на одной ноге, а с акцентом только на одну нижнюю конечность. Максимальная нагрузка при выполнении движения приходится на ногу, расположенную впереди. Акцент нагрузки можно несколько смещать с помощью наклона корпуса, но при соблюдении нейтрального положения позвоночного столба. Вторая нога обязательно должна стоять на жесткой опоре, чтобы избежать травмы. Также при выполнении этого движения нельзя делать слишком широкий шаг и размещать стопы на одной линии. Помните, что выполняя приседания в ножницы стопы должны располагаться во фронтальной плоскости таза.
Специфика упражнений на одной нога, а также их влияние на опорно-двигательный аппарат является определяющим фактором при их введении в программу тренинга, используя стойку на одной ноге, атлет получает возможность создать дополнительный крутящий момент в области бедра опорной ноги, а затем и всего тела.
Свободная нога в этой ситуации является дополнительным отягощением, увеличивая тем самым нагрузку на средний и малый отдел мускулов ягодиц. Приседания и становая тяга на одной ноге являются оптимальными движениями для развития этих мускулов. Безусловно, все эти движения предъявляют повышенные требования к чувству равновесия атлета и в то же время способствуют его развитию. Отметим и тот факт, что выполняя упражнения на одной ноге вы можеет устранить дисбаланс в развитии мускулов правой и левой половин тела.
Вот те мускулы, которые максимально задействованы при выполнении этих движений:
Заметим, что все упражнения на одной ноге целесообразно выполнять в сравнительно большом количестве повторов. Мускулы должны находиться под нагрузкой на протяжении от 20 секунд до одной минуты. Очень важно акцентировать свое внимание не на рабочем весе, а безопасном выполнении движений.
Те атлеты, которые могут уверенно выполнять полное приседание на одной ноге, демонстрируют отличное развитие мускулов ног. Для активной проработки мускулов ягодиц в программу тренинга следует включить приседания до параллели бедра с землей либо приседания в ножницы. В свою очередь становая тяга на одной ноге будет весьма эффективна доя совершенствования чувства равновесия атлета. Все эти упражнения займут достойное место в вашей тренировочной программе.
Узнайте более детально, как правильно делать румынскую тягу на одной ноге из этого видео:
Румынская тяга или журавлик была придумана тяжелоатлетами, которые хотели создать для себя особые упражнения, способные увеличить нагрузку на мускулы. С помощью этого движения можно ускорить развитие отставших в развитии мускулов. Так как это упражнение нельзя выполнить со штангой, необходимо использовать гантели. Заметим, что журавлик или румынская тяга на одной ноге активно используется не только мужчинами, но и девушками, так как позволяет активно загружать не только квадрицепсы, но и мускулы ягодиц.
Как вы уже поняли, журавлик или румынская тяга на одной ноге является разновидностью этого упражнения и призван его усложнить. При его выполнении вам необходимо не просто распрямлять ногу, но и удерживать равновесие, что увеличивает нагрузку на мускулы-стабилизаторы. Также движение отлично нагружает ягодицы и чем выше поднята рабочая нога, тем активнее они работают. Именно по этой причине упражнение достаточно часто выполняется девушками.
Как выполнять журавлик или румынскую тягу на одной ноге?
Сначала необходимо разместить спортивные снаряды на небольшом возвышении, например, спет-платформе. После этого поднимите одну ногу и медленно наклоняйтесь вперед в область тазобедренного сустава. В этот момент рабочая нога должна распрямляться и в результате образовать прямую линию с корпусом.
Оказавшись в этой позиции, сгибайте коленный сустав опорной ноги и возьмите снаряды в руки. Напрягая мускулы ягодиц, выпрямляйте тело. Чтобы было легче удерживать равновесие, бедра должны отводиться назад. После этого необходимо гантели вернуть на возвышение. Между повторами снаряды должны полностью лежать на платформе.
Чтобы упражнение было максимально эффективным, рабочая нога и тело должны перемещаться синхронно. Ваши движения должны напоминать работу колодезного журавля. Для начинающих это движение может оказаться достаточно сложным и чаще всего проблемы возникают с сохранением равновесия.
Ошибки при выполнении журавлика
Вы должны помнить, что румынская тяга является сложным упражнением и при несоответствии технике выполнения может оказаться травмоопасным. В то же время при выполнении движения на одной ноги риски получения повреждений снижаются, как ни странно это звучит. В то же время не спешите увеличивать вес и освойте движение с минимальным отягощением.
Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые атлеты могут лишь слегка приподнимать ногу над землей. Не стоит опасаться падения, ведь вы находитесь на устойчивой поверхности.
Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Следует признать, что это характерно практически для всех движений, но при выполнении журавлика или румынской тяги на одной ноге это наиболее распространено. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.
Также зачастую спортсмены располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли. Именно такая высота является оптимальной.
Советы по выполнению румынской тяги на одной ноге
С помощью этого движения вы сможете одновременно эффективно развивать чувство равновесия и мускулы ягодиц. Чтобы избежать чрезмерного «заваливания» корпуса вперед, начинающим спортсменам стоит использовать минимальный вес спортивных снарядов.
Опытным атлетам можно рекомендовать отказаться от использования платформы, что существенно усложнит упражнение. Если у вас имеются проблемы со спиной, то от выполнения журавлика или румынской тяги на одной ноге стоит отказаться. Чтобы максимально нагрузить ягодичные мускулы, снаряд должен опускаться хотя бы до уровня голени, но не выше.
Приседания на одной ноге
Как и становая тяга, приседания, выполняемые на одной ноге, дают возможность увеличить нагрузку на таргетинговые мускулы и одновременно развивать чувство равновесия. Существует несколько разновидностей приседаний на одной ноге, с которыми мы и хотим вас познакомить.
Частичные приседания на одной ноге
Станьте на возвышение, опираясь только на одну ногу. После этого начинайте опускать таз вниз, удерживая вторую ногу на весу.
Упражнение пистолет
Хотя часто рекомендуется свободную ногу выпрямлять вперед, но это создает избыточную нагрузку на мускулы-стабилизаторы, а также заставляет вас непроизвольно отводить назад таз. Это может стать причиной появления болевых ощущений в области спины. Глубина приседаний на одной ноге должна определяться поставленными перед спортсменом целями.
Чаще всего амплитуда движения может быть ограничена слабой подвижностью суставов либо недостаточным развитием активных мускулов. Если амплитуда ограничена в связи с ранее полученными повреждениями, то не следует стараться увеличивать ее, чтобы не вызвать рецидив травмы. Остальным атлетам стоит стараться выполнять приседания на одной ноге с полной амплитудой. Это позволит вам качественно развивать функциональную силу, а также разгибатели ног. Именно эти мускулы являются наиболее крупными в теле.
Если вам необходимо увеличить нагрузку на ягодицы, то следует использовать частичную амплитуду. В этой ситуации необходимо поддерживать естественный прогиб позвоночного столба.
Приседания в ножницы
Этот вид приседаний выполняется не на одной ноге, а с акцентом только на одну нижнюю конечность. Максимальная нагрузка при выполнении движения приходится на ногу, расположенную впереди. Акцент нагрузки можно несколько смещать с помощью наклона корпуса, но при соблюдении нейтрального положения позвоночного столба. Вторая нога обязательно должна стоять на жесткой опоре, чтобы избежать травмы. Также при выполнении этого движения нельзя делать слишком широкий шаг и размещать стопы на одной линии. Помните, что выполняя приседания в ножницы стопы должны располагаться во фронтальной плоскости таза.
Специфика упражнений на одной нога, а также их влияние на опорно-двигательный аппарат является определяющим фактором при их введении в программу тренинга, используя стойку на одной ноге, атлет получает возможность создать дополнительный крутящий момент в области бедра опорной ноги, а затем и всего тела.
Свободная нога в этой ситуации является дополнительным отягощением, увеличивая тем самым нагрузку на средний и малый отдел мускулов ягодиц. Приседания и становая тяга на одной ноге являются оптимальными движениями для развития этих мускулов. Безусловно, все эти движения предъявляют повышенные требования к чувству равновесия атлета и в то же время способствуют его развитию. Отметим и тот факт, что выполняя упражнения на одной ноге вы можеет устранить дисбаланс в развитии мускулов правой и левой половин тела.
Вот те мускулы, которые максимально задействованы при выполнении этих движений:
- Полные приседания — квадрицепс.
- Частичные приседания и приседания в ножницы — квадрицепс и большой отдел ягодичных мускулов.
- Становая тяга — ягодицы, мускулы задней поверхности бедра и большой приводящий мускул.
Заметим, что все упражнения на одной ноге целесообразно выполнять в сравнительно большом количестве повторов. Мускулы должны находиться под нагрузкой на протяжении от 20 секунд до одной минуты. Очень важно акцентировать свое внимание не на рабочем весе, а безопасном выполнении движений.
Те атлеты, которые могут уверенно выполнять полное приседание на одной ноге, демонстрируют отличное развитие мускулов ног. Для активной проработки мускулов ягодиц в программу тренинга следует включить приседания до параллели бедра с землей либо приседания в ножницы. В свою очередь становая тяга на одной ноге будет весьма эффективна доя совершенствования чувства равновесия атлета. Все эти упражнения займут достойное место в вашей тренировочной программе.
Узнайте более детально, как правильно делать румынскую тягу на одной ноге из этого видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):