Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Тяга горизонтального блока
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте, как развить широчайшие мышцы спины в ширину и максимально нагрузить нижние отделы спинного массива. Раскрываем все технические нюансы.
Содержание статьи:
Тяга горизонтального блока весьма схожа с движениями, выполняемыми при гребле. С его помощью вы сможете задействовать большой количество мускул — широчайшие, трапеции, ромбовидные, предплечья, разгибатели позвоночника, трицепс, бицепс и задний отдел дельт.
Движение может выполняться с различными видами хватов и типами рукояток. Скажем, для проработки бицепса наиболее эффективным принято считать узкий хват, так как увеличивается амплитуда. Выбирайте тот вариант движения, который позволит вам максимально нагрузить мускулы спины. Очень часто используется широкий хват и уменьшенная амплитуда. Это позволяет увеличить рабочий вес и снизить риск получения травм позвоночного столба.
Новичкам следует следить, чтобы были исключены все рывковые движения, а корпус располагался перпендикулярно земле. По мере увеличения силовых показателей можно несколько откланяться назад и совершать легкие колебательные движения туловищем, чтобы развивать силовые показатели и снизить нагрузку на поясницу.
![Техника выполнения тяги горизонтального блока]()
Установите на тренажере широкую рукоять (можно использовать и узкую). Разместитесь на тренажере лицом к блокам и упритесь ногами в подставку, слегка согнув при этом коленные суставы. Важно следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной.
Наклонившись вперед, возьмите рукоять средним верхним хватом либо узким параллельным. Вдохнув, тяните рукоятку тренажера к себе. При этом локтевые суставы должны располагаться около корпуса на минимальном расстоянии от него. Выдыхая воздух, возвращайтесь в начальное положение.
Чтобы не повредить позвоночный столб, вес снаряда следует прогрессировать постепенно. Лучше всего выбирать тренажеры, которые обладают шагом в 1.25 или максимум 2.5 кило. Не стоит использовать увеличение рабочего веса сразу на пять килограмм, как это позволяют делать некоторые виды тренажеров.
Выполняйте упражнение в 2–3 сетах по 5–8 повторов в каждом. Лучшим вариантом использования тяги горизонтального блока финальная часть дня работы над мускулами спины.
![Задействованные мышцы при выполнении тяги горизонтального блока]()
На первый взгляд тяга горизонтального блока кажется весьма простым движением. Однако даже опытные атлеты могут совершать большое количество ошибок, которые снижают эффективность тяги.
Чаще всего при выполнении тяги атлеты двигают ногами. Вы должны надежно зафиксировать стопы на подставке и не допускать болтаний. Проведите эксперименты, чтобы определить максимальную удаленность от снаряда. Если вы будете располагаться слишком близко к рукояти, то коленные суставы согнуться под большим углом. В то же время при значительном удалении вы не сможете создать необходимый прогиб в пояснице.
Тяга горизонтального блока должна выполняться в первую очередь благодаря усилиям мускулов спины, а не бицепса. Для этого необходимо сокращать мускулы, сводить лопатки и держать под контролем движения локтевых суставов.
Нельзя сильно наклонять туловище вперед либо назад. Если вы не используете читинг, то движение выполняется с фиксированным положением спины, что позволяет добиться максимального растяжения мускулов.
Денис Борисов демонстрирует технику выполнения тяги горизонтального блока в следующем ролике:
[media=https://youtu.be/iutHgG9iUVk]
Тяга горизонтального блока весьма схожа с движениями, выполняемыми при гребле. С его помощью вы сможете задействовать большой количество мускул — широчайшие, трапеции, ромбовидные, предплечья, разгибатели позвоночника, трицепс, бицепс и задний отдел дельт.
Движение может выполняться с различными видами хватов и типами рукояток. Скажем, для проработки бицепса наиболее эффективным принято считать узкий хват, так как увеличивается амплитуда. Выбирайте тот вариант движения, который позволит вам максимально нагрузить мускулы спины. Очень часто используется широкий хват и уменьшенная амплитуда. Это позволяет увеличить рабочий вес и снизить риск получения травм позвоночного столба.
Новичкам следует следить, чтобы были исключены все рывковые движения, а корпус располагался перпендикулярно земле. По мере увеличения силовых показателей можно несколько откланяться назад и совершать легкие колебательные движения туловищем, чтобы развивать силовые показатели и снизить нагрузку на поясницу.
Техника выполнения тяги горизонтального блока
Установите на тренажере широкую рукоять (можно использовать и узкую). Разместитесь на тренажере лицом к блокам и упритесь ногами в подставку, слегка согнув при этом коленные суставы. Важно следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной.
Наклонившись вперед, возьмите рукоять средним верхним хватом либо узким параллельным. Вдохнув, тяните рукоятку тренажера к себе. При этом локтевые суставы должны располагаться около корпуса на минимальном расстоянии от него. Выдыхая воздух, возвращайтесь в начальное положение.
Чтобы не повредить позвоночный столб, вес снаряда следует прогрессировать постепенно. Лучше всего выбирать тренажеры, которые обладают шагом в 1.25 или максимум 2.5 кило. Не стоит использовать увеличение рабочего веса сразу на пять килограмм, как это позволяют делать некоторые виды тренажеров.
Выполняйте упражнение в 2–3 сетах по 5–8 повторов в каждом. Лучшим вариантом использования тяги горизонтального блока финальная часть дня работы над мускулами спины.
Если вы будете использовать узкий хват, то сможете максимально качественно проработать широчайшие мускулы. Если вы хотите параллельно прокачать и бицепсы, то стоит использовать обратный хват.
Основные ошибки при выполнении тяги горизонтального блока
На первый взгляд тяга горизонтального блока кажется весьма простым движением. Однако даже опытные атлеты могут совершать большое количество ошибок, которые снижают эффективность тяги.
Чаще всего при выполнении тяги атлеты двигают ногами. Вы должны надежно зафиксировать стопы на подставке и не допускать болтаний. Проведите эксперименты, чтобы определить максимальную удаленность от снаряда. Если вы будете располагаться слишком близко к рукояти, то коленные суставы согнуться под большим углом. В то же время при значительном удалении вы не сможете создать необходимый прогиб в пояснице.
Тяга горизонтального блока должна выполняться в первую очередь благодаря усилиям мускулов спины, а не бицепса. Для этого необходимо сокращать мускулы, сводить лопатки и держать под контролем движения локтевых суставов.
Нельзя сильно наклонять туловище вперед либо назад. Если вы не используете читинг, то движение выполняется с фиксированным положением спины, что позволяет добиться максимального растяжения мускулов.
Денис Борисов демонстрирует технику выполнения тяги горизонтального блока в следующем ролике:
[media=https://youtu.be/iutHgG9iUVk]
Другие статьи:
Комментарии (0):