Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Как питаться после тренинга, чтобы набрать массу?
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте, как построить рацион, чтобы набирать чистую мышечную массу без лишнего жира.
Содержание статьи:
Питание имеет принципиальное значение для атлетов. Если после тренинга в организм не поступят все необходимые питательные элементы, то резко ускоряться катаболические процессы, разрушающие мускульные ткани. Так организм пытается в короткие сроки восстановить свой энергобаланс. Сегодня мы максимально подробно расскажем о том, каким должно быть питание после тренировки для набора мышечной массы.
Каждый атлет должен помнить, что основная задача тренинга заключается в разрушении мускульных клеток. Под воздействием физической нагрузки они получают микроповреждения. В свою очередь рост волокон возможен только во время отдыха, когда организм восстанавливает все повреждения. Именно в этот период времени питание после тренировки для набора мышечной массы должно быть правильным.
От этого зависит то, сколь эффективным будет рост мускулов. Мышцы представляют собой воду и белковые соединения. Для набора массы вам необходима энергия (углеводы и жиры) и протеин. Также следует помнить и о микронутриентах, которые принимают активное участие во всех биохимических реакциях.
![Продукты, содержащие углеводы]()
Об углеводном окне сегодня говорится очень много и считается, что пищу необходимо принимать на протяжении получаса после завершения тренинга. Именно этот отрезок времени и принято называть углеводным окном. Ученые предполагают, в этот период организм особенно нуждается в пище, чтобы в максимально короткие сроки восстановить гликогеновое депо. Если кто-то еще не знает, то гликоген — запас углеводов и во время тренинга он расходуется для получения энергии.
Сегодня существует несколько мнений о том, какие нутриенты в первую очередь необходимо употреблять после тренинга. Кто-то уверен, что важны белковые соединения, которые затем будут использоваться для «ремонта» мускульных тканей. Вторая группа специалистов и спортсменов склоняется к необходимости употребления углеводов для восстановления запасов гликогена.
Существует и третья группа, представители которой уверены, что не имеет принципиального значения, какая пища будет употребляться во время углеводного окна. В любом случае все нутриенты будут использоваться организмом для восстановления энергобаланса. Мы можем вам рекомендовать употреблять на протяжении получаса быстро усваиваемую пищу. Для худощавых атлетов лучшим выбором станет гейнер, а всем остальным можно использовать протеиновые смеси.
![Атлет с двумя тарелками еды]()
Как показывает практический опыт большого числа атлетов, организм хорошо обрабатывает пищу на протяжении примерно 24 часов с момента завершения тренинга. Таким образом, вам следует в течение суток употреблять много макро- и микронутриентов. Хотя последние вещества непосредственно в процессах роста мускулов и не участвуют, они используются организмом в роли катализаторов всех реакций.
Вы можете после тренинга выпить минеральную воду и это позволит вам восполнить запас микронутриентов хотя бы частично. Однако следует помнить, что питание после тренировки для набора мышечной массы должно включать в себя и добавки, содержащие минералы с витаминами. Когда вы придете с занятия домой, то стоит обильно покушать. Пища должна содержать углеводы и белковые соединения.
![Молочные и кисломолочные продукты]()
Из всего выше сказанного вы уже наверняка поняли, что спустя час или максимум два после занятия вам необходимо полноценно поесть. В этот период времени необходимо употреблять белковые соединения и углеводы. Затем должен состояться, еще через час-полтора, второй прием пищи.
В это время основной акцент необходимо делать на пище, богатой протеинами. Таким образом, необходимо употреблять курицу, творог, мясо, яйца и т.п. также следует помнить, что если после второго приема пищи до отхода ко сну остается еще пару или более часов, то необходимо будет поесть еще раз.
Последний прием пищи перед сном должен состоять из жидкой пищи. Оптимальным вариантом станет протеиновый коктейль, желательно казеиновый. Однако вы можете употребить и около 200 грамм творога, но обязательно не жирного. Это позволит ускорить регенеративные процессы.
Многие атлеты не совсем понимают, для чего необходим прием пищи на ночь. Собственно ответ весьма прост, ведь организм нуждается в энергии. Чтобы мускульные ткани могли расти, вам необходимо сместить энергобаланс в положительном направлении. Вы должны понять, что организм тратит энергию постоянно и даже ночью.
Для достижения этой цели возможны два варианта. Первый из них предназначен для настоящих фанатов культуризма и предполагает необходимость проснуться ночью и принять пищу. Согласитесь, что для большинства спортсменов это не лучший выход из положения.
Значительно проще принять перед сном пищу, которая будет длительное время обрабатываться организмом, поставляя при этом энергию. Углеводы не ночь употреблять нельзя, так как это может привести к набору жировой массы. Зато казеиновый протеин или творог станут лучшим решением данного вопроса. Эти продукты практически всю ночь будут поставлять в организм энергию, а именно это нам и надо.
![Ложка овсянки]()
Хотя мы сегодня и говорим о питании после тренировки для набора мышечной массы, утренний прием пищи является весьма важным в суточном цикле. Некоторые специалисты в области спортивного питания уверены, что на завтрак необходимо употребить практически половину суточного рациона.
Это связано с тем, что утренний прием пищи питает организм энергией весь день. Американские ученые в ходе исследований доказали, что сердечным заболеваниям в большей степени подвержены люди, которые не завтракают. Также установлено, что печень значительно лучше выполняет свои функции именно с утра.
Чтобы «разбудить» свою пищеварительную систему, начинать утро следует со стакана воды. Очень важное значение для организации правильного питания после тренировки для набора мышечной массы имеет и телосложение атлета. От этого зависит то, на какие нутриенты необходимо делать акцент. Хардгейнерам особое внимание необходимо уделять углеводам.
Если же вы предрасположены к набору жировой массы, то стоит отдать предпочтение белковым соединениям. Кроме этого всем атлетам необходимо помнить о важности ненасыщенных жиров, содержащихся в растительном масле и рыбе. Жиры животной природы необходимо ограничить, но в то же время полностью отказываться от них нельзя.
![Белковые продукты]()
Свое питание перед занятием вы начинаете с завтрака. Этот прием пищи значительно важнее того, который будет уже перед самой тренировкой. Этот факт связан с длительностью голодания в различное время. С утра организм не получал достаточное количество питательных элементов на протяжении минимум восьми часов. Перед занятием же голодание длилось лишь пару-тройку часов.
Мы уже говорили, что утром обязательно выпивайте стакан воды, а затем минут через 15 или 30 уже начинайте употреблять обычную пищу, содержащую белковые соединения и углеводы.
Практически все специалисты не советуют принимать пищу непосредственно перед стартом занятия. Употребляя твердую пищу, вам затем будет сложнее тренироваться. Однако на любые продукты организм отвечает выбросом инсулина. Этот анаболический гормон выполняет транспортную функцию и способен значительно ускорить доставку всех питательных элементов в мускульные ткани.
Говоря проще, принимая пищу перед занятием, вы сможете ускорить синтез белковых соединений. Несколько лет назад был проведено исследование, в ходе которого ученые хотели установить, как сильно увеличивается производство белковых соединений после употребления жидкой пищи.
Испытуемые принимали гейнер и ученые обнаружили, что скорость синтеза протеинов после этого увеличилась в два раза. Таким образом, можно рекомендовать перед стартом занятия выпить гейнер. Это позволит пополнить энергозапас организма, что положительно отразится на интенсивности занятия, а также ускорит производство белковых соединений в мускульных тканях. Также можно принимать и протеиновую смесь.
Больше о правилах питания после тренировки для набора массы, смотрите здесь:
Питание имеет принципиальное значение для атлетов. Если после тренинга в организм не поступят все необходимые питательные элементы, то резко ускоряться катаболические процессы, разрушающие мускульные ткани. Так организм пытается в короткие сроки восстановить свой энергобаланс. Сегодня мы максимально подробно расскажем о том, каким должно быть питание после тренировки для набора мышечной массы.
Каждый атлет должен помнить, что основная задача тренинга заключается в разрушении мускульных клеток. Под воздействием физической нагрузки они получают микроповреждения. В свою очередь рост волокон возможен только во время отдыха, когда организм восстанавливает все повреждения. Именно в этот период времени питание после тренировки для набора мышечной массы должно быть правильным.
От этого зависит то, сколь эффективным будет рост мускулов. Мышцы представляют собой воду и белковые соединения. Для набора массы вам необходима энергия (углеводы и жиры) и протеин. Также следует помнить и о микронутриентах, которые принимают активное участие во всех биохимических реакциях.
Углеводное окно после тренировки
Об углеводном окне сегодня говорится очень много и считается, что пищу необходимо принимать на протяжении получаса после завершения тренинга. Именно этот отрезок времени и принято называть углеводным окном. Ученые предполагают, в этот период организм особенно нуждается в пище, чтобы в максимально короткие сроки восстановить гликогеновое депо. Если кто-то еще не знает, то гликоген — запас углеводов и во время тренинга он расходуется для получения энергии.
Сегодня существует несколько мнений о том, какие нутриенты в первую очередь необходимо употреблять после тренинга. Кто-то уверен, что важны белковые соединения, которые затем будут использоваться для «ремонта» мускульных тканей. Вторая группа специалистов и спортсменов склоняется к необходимости употребления углеводов для восстановления запасов гликогена.
Существует и третья группа, представители которой уверены, что не имеет принципиального значения, какая пища будет употребляться во время углеводного окна. В любом случае все нутриенты будут использоваться организмом для восстановления энергобаланса. Мы можем вам рекомендовать употреблять на протяжении получаса быстро усваиваемую пищу. Для худощавых атлетов лучшим выбором станет гейнер, а всем остальным можно использовать протеиновые смеси.
Как организовать питание для набора мышечной массы?
Как показывает практический опыт большого числа атлетов, организм хорошо обрабатывает пищу на протяжении примерно 24 часов с момента завершения тренинга. Таким образом, вам следует в течение суток употреблять много макро- и микронутриентов. Хотя последние вещества непосредственно в процессах роста мускулов и не участвуют, они используются организмом в роли катализаторов всех реакций.
Вы можете после тренинга выпить минеральную воду и это позволит вам восполнить запас микронутриентов хотя бы частично. Однако следует помнить, что питание после тренировки для набора мышечной массы должно включать в себя и добавки, содержащие минералы с витаминами. Когда вы придете с занятия домой, то стоит обильно покушать. Пища должна содержать углеводы и белковые соединения.
Второй прием пищи
Из всего выше сказанного вы уже наверняка поняли, что спустя час или максимум два после занятия вам необходимо полноценно поесть. В этот период времени необходимо употреблять белковые соединения и углеводы. Затем должен состояться, еще через час-полтора, второй прием пищи.
В это время основной акцент необходимо делать на пище, богатой протеинами. Таким образом, необходимо употреблять курицу, творог, мясо, яйца и т.п. также следует помнить, что если после второго приема пищи до отхода ко сну остается еще пару или более часов, то необходимо будет поесть еще раз.
Последний прием пищи перед сном должен состоять из жидкой пищи. Оптимальным вариантом станет протеиновый коктейль, желательно казеиновый. Однако вы можете употребить и около 200 грамм творога, но обязательно не жирного. Это позволит ускорить регенеративные процессы.
Многие атлеты не совсем понимают, для чего необходим прием пищи на ночь. Собственно ответ весьма прост, ведь организм нуждается в энергии. Чтобы мускульные ткани могли расти, вам необходимо сместить энергобаланс в положительном направлении. Вы должны понять, что организм тратит энергию постоянно и даже ночью.
Для достижения этой цели возможны два варианта. Первый из них предназначен для настоящих фанатов культуризма и предполагает необходимость проснуться ночью и принять пищу. Согласитесь, что для большинства спортсменов это не лучший выход из положения.
Значительно проще принять перед сном пищу, которая будет длительное время обрабатываться организмом, поставляя при этом энергию. Углеводы не ночь употреблять нельзя, так как это может привести к набору жировой массы. Зато казеиновый протеин или творог станут лучшим решением данного вопроса. Эти продукты практически всю ночь будут поставлять в организм энергию, а именно это нам и надо.
Как правильно питаться утром для набора массы?
Хотя мы сегодня и говорим о питании после тренировки для набора мышечной массы, утренний прием пищи является весьма важным в суточном цикле. Некоторые специалисты в области спортивного питания уверены, что на завтрак необходимо употребить практически половину суточного рациона.
Это связано с тем, что утренний прием пищи питает организм энергией весь день. Американские ученые в ходе исследований доказали, что сердечным заболеваниям в большей степени подвержены люди, которые не завтракают. Также установлено, что печень значительно лучше выполняет свои функции именно с утра.
Чтобы «разбудить» свою пищеварительную систему, начинать утро следует со стакана воды. Очень важное значение для организации правильного питания после тренировки для набора мышечной массы имеет и телосложение атлета. От этого зависит то, на какие нутриенты необходимо делать акцент. Хардгейнерам особое внимание необходимо уделять углеводам.
Если же вы предрасположены к набору жировой массы, то стоит отдать предпочтение белковым соединениям. Кроме этого всем атлетам необходимо помнить о важности ненасыщенных жиров, содержащихся в растительном масле и рыбе. Жиры животной природы необходимо ограничить, но в то же время полностью отказываться от них нельзя.
Питание перед стартом занятия
Свое питание перед занятием вы начинаете с завтрака. Этот прием пищи значительно важнее того, который будет уже перед самой тренировкой. Этот факт связан с длительностью голодания в различное время. С утра организм не получал достаточное количество питательных элементов на протяжении минимум восьми часов. Перед занятием же голодание длилось лишь пару-тройку часов.
Мы уже говорили, что утром обязательно выпивайте стакан воды, а затем минут через 15 или 30 уже начинайте употреблять обычную пищу, содержащую белковые соединения и углеводы.
Практически все специалисты не советуют принимать пищу непосредственно перед стартом занятия. Употребляя твердую пищу, вам затем будет сложнее тренироваться. Однако на любые продукты организм отвечает выбросом инсулина. Этот анаболический гормон выполняет транспортную функцию и способен значительно ускорить доставку всех питательных элементов в мускульные ткани.
Говоря проще, принимая пищу перед занятием, вы сможете ускорить синтез белковых соединений. Несколько лет назад был проведено исследование, в ходе которого ученые хотели установить, как сильно увеличивается производство белковых соединений после употребления жидкой пищи.
Испытуемые принимали гейнер и ученые обнаружили, что скорость синтеза протеинов после этого увеличилась в два раза. Таким образом, можно рекомендовать перед стартом занятия выпить гейнер. Это позволит пополнить энергозапас организма, что положительно отразится на интенсивности занятия, а также ускорит производство белковых соединений в мускульных тканях. Также можно принимать и протеиновую смесь.
Больше о правилах питания после тренировки для набора массы, смотрите здесь:
Другие статьи:
Комментарии (0):