Как тренироваться на массу раз в неделю?

Содержание статьи:

1. Может ли быть эффективной
   
2. Как правильно организовать
   
3. Как увеличить эффективность
   
4. Принципы
   

Как только Майк Ментцер показал широкой публике свою методику тренинга, многие специалисты и атлеты решили, что он повредил свой рассудок. Майк утверждал, что более эффективной является интенсивная тренировка раз в неделю на массу. Основной акцент в этой системе делается на длительность максимальных нагрузок на мускулы, составляющую более 20 минут. Давайте разберемся, имеет ли такой подход к организации занятий культуризмом на жизнь.

Может ли быть эффективной тренировка раз в неделю на массу?

Майк Ментцер был твердо уверен, что большинство атлетов находятся в состоянии перетренированности. Именно этим фактом он объяснял необходимость длительных пауз для восстановления между высокоинтенсивными занятиями. Следует признать, что в ходе последних научных исследований подобная теория кажется весьма жизнеспособной, но применительно лишь к молодым спортсменам.

Не так давно ученые проводили исследование на эту тему. Для участия в эксперименте были приглашены около 40 спортсменов возрасте до 35 лет и 30 атлетов старше 60. Эксперимент был длительным и состоял из двух этапов. Первые четыре месяца представители двух возрастных групп выполняли три движения в трех сетах. Все они проводили трехразовые занятия на протяжении недели.

Затем стартовал второй этап исследования, длительность которого составляла 32 недели. Было создано три группы:

• Первая группа — тренировки не проводились.
  
  
• Вторая группа — использовалась прежняя схема тренинга, выполнялось 3 упражнения в трех сетах.
  
  
• Третья группа — выполнялось три движения по одному сету.
  

В результате ученые установили, что после полного прекращения занятий силовые показатели не падали длительное время и тренировка раз в неделю на массу позволяла сохранить полученные результаты. При этом молодые атлеты даже при таком режиме продолжали увеличивать свою мускульную массу. Спортсменам в возрасте более 60 лет при одноразовом тренинге сохранить полученные ранее результаты не удалось. Таким образом, можно говорить о том, что тренировка раз в неделю на массу при высокой интенсивности позволяет молодым спортсменам прогрессировать.

Как правильно организовать тренировку раз в неделю на массу?

Исходя из результатов эксперимента, о котором мы только что рассказали, можно сделать вывод, что тренировка раз в неделю на массу может быть эффективной. Такой подход к организации тренировочного процесса подойдет людям, которые сильно ограничены в свободном времени, но одновременно желающих оставаться в хорошей физической форме.

Вполне понятно, что занимаясь один раз на протяжении недели, не стоит надеяться на серьезные результаты. Но ведь не каждый человек желает обладать мускулами Железного Арни или других звезд культуризма. Если вы занимаетесь для себя и испытываете дефицит свободного времени, то тренировка раз в неделю на массу станет отличным выходом из положения.

Вы в такой ситуации сможет не только поддерживать свою физическую форму, но даже улучшите ее, набирая мускульную массу и повышая физические параметры. Чтобы результаты таких занятий были хорошими, вам следует использовать круговой тренинг, что позволит достаточно эффективно прокачивать все мускульные группы.

Сколько бы раз в неделю вы не тренировались, принципы культуризма остаются неизменными. По этой причине нет никакого смысла проводить в зале несколько часов, думая, что это позволит получить лучшие результаты. Если вы будете проводить тренировку раз в неделю на массу, то за полтора часа должны максимально загрузить все мускульные группы.

В результате все занятие может продолжаться около двух часов с учетом времени на растяжку, разминку и заминку. Так как для набора массы наиболее эффективными являются базовые движения, то именно они и должны присутствовать в вашей тренировочной программе.

При этом основной акцент следует делать на большие группы, а мелкие будут нагружаться косвенно. Так как проводится тренировка раз в неделю на массу, она будет серьезным стрессом для организма и к сетам на отказ следует подходить постепенно. Для этого можно рекомендовать использовать метод «пирамида».

Если вы не знакомы с этим принципом, то его смысл заключается в постепенном наращивании рабочих весов в каждом новом сете. При этом количество повторов можно менять или оставлять постоянным. Таким образом, тренировка раз в неделю на массу должна быть высокоинтенсивной и объемной, чтобы организм мог подготовиться к работе на отказ в последнем сете. Исходя из практического опыта, можно говорить о том, что наиболее эффективной в данной ситуации является схема «6х6» или говоря проще, в каждом движении вам необходимо выполнять по шесть сетов при аналогичном числе повторов в каждом.
Вот примерный список движений, которые вы должны выполнять на тренировке по схеме «6х6»:

• Приседания.
  
• Жимы в положении лежа.
  
• Армейские жимы.
  
• Становая тяга.
  
• Тяги штанги в направлении пояса.
  
• Подъемы на бицепс.
  

Как увеличить эффективность тренировки на массу?

Для повышения эффективности занятий в любом режиме, важнейшее значение имеет режим дня и питание. Если вы решили тренироваться только раз на протяжении недели, то у вас, скорее всего крайне мало времени и употреблять пищу по графику вам также будет достаточно сложно. Вы может брать перекусы с собой на работу, а также использовать спортпит. Но при этом следует помнить, что не менее 70 процентов питательных элементов должно поступать в организм из обычных продуктов питания.

Также важно хорошо высыпаться. Если у вас с этим также сложно, то в обязательном порядке вам следует выспаться, хотя бы непосредственно перед занятием. Например, на работе у вас выходными днями являются суббота и воскресенье, а занятие вы проводите в воскресенье.

В такой ситуации необходимо хорошо выспаться в ночь с субботы на пятницу. В субботу стоит даже поспать и в дневное время. В ночь перед тренировочным днем также спите минимум восемь или девять часов. По возможности старайтесь придерживаться режима сна и питания, так как это существенно увеличит эффективность ваших тренировок.

Также можно рекомендовать проводить легкие занятия в домашних условиях. Вам стоит хотя бы выполнять отжимания. Будет просто великолепно, если вы купите гантели или гирю и будете с ними заниматься. Однако такие тренировки не должны носить угнетающий характер. Их основной задачей является повышение скорости метаболизма, чтобы организм смог быстрее восстановиться до нового занятия. К слову, для проведения таких мини-тренировок советуем использовать гирю. Этот спортивный снаряд позволяет прокачивать глубокие слои мускульных тканей.

Принципы тренинга на массу

Сейчас стоит уделить внимание основным принципам организации тренировочного процесса для набора массы. Мы уже говорили, что они неизменны в любом случае, с какой бы частотой вы не тренировались. Чаще всего спортсменами используется трехдневный сплит, но мы с вами уже выяснили, что и тренировка раз в неделю на массу может быть эффективна при правильном подходе к ее организации.

Если вы прежде не занимались культуризмом, то приготовьтесь к тому, что быстрых результатов не будет. Причем это не зависит от того, один раз вы тренируетесь на протяжении недели или пять. Особенно сложно набор массы дается худощавым людям, которых сейчас часто называют хардгейнерами.

Чтобы набирать мускульную массу, вам необходимо отдавать на занятии все силы. Скажем, вы выполняете классические приседания и завершаете восьмой повтор. Преодолевая мускульное жжение, вы поднимаетесь вверх, и как только спортивный снаряд оказался на стойке, опускаетесь на скамейку, растратив все силы. Именно такими должны быть ваши занятия, если вы хотите прогрессировать.

На этом примере вы можете понять и принципы роста мускулов. Во время выполнения последнего повтора на отказ, волокна мускульных тканей испытывают огромный стресс и напряжение. Причем это возможно, только тогда, когда вы выполняете последний повтор, превышая при этом свои пределы.

Когда занятие завершается, организм должен начать восстанавливать мускульные ткани, так как под воздействием такого мощного напряжения они получили серьезные повреждения. Чтобы активировать регенеративные процессы, вам стоит принять порцию протеиновой смеси либо гейнера. Затем минут через 45 стоит полноценно поесть и в довершении всего выспаться. В этом случае даже тренировка раз в неделю на массу может быть эффективной.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, чтобы подготовить в первую очередь суставно-связочный аппарат к тяжелой работе. Рекомендуем использовать велотренажер или беговую дорожку. В результате вы не только разогреете суставы, но и ускорите кровоток, подготовив к основной части тренинга и мускулы.

Перед каждым основным подходом выполните парочку разминочных сетов с легким весом. О длительность занятий мы уже говорили. Иногда начинающие спортсмены считают, что чем больше времени они проводят в зале, тем результативнее будет и занятие. На практике же важна интенсивность тренировки.

После завершения основной части тренировочной программы следует выполнить движения на растяжку мускулов. Отличным выбором в данной ситуации будет плавание. Если вы хотите добиться положительных результатов, то вам в зале необходимо полностью сосредоточиться на занятии. Старайтесь меньше разговаривать с другими посетителями (это можно сделать и после завершения тренинга), а также не отвечайте на звонки по мобильному телефону. Исключением может быть только важный вопрос, на грани жизни и смерти.

Можно ли набрать массу, тренируясь раз в неделю, смотрите в этом видео: