Плиометрика для похудения: комплекс упражнений

Содержание статьи:

1. Что это такое
   
2. Для чего выполнять плиометрические упражнения
   
3. Основные преимущества
   
4. Недостатки и противопоказания к занятиям
   
5. Особенности и требования
   
6. Лучшие плиометрические упражнения
   

Плиометрика представляет собой комплекс упражнений, направленных на развитие взрывной силы. Все движения здесь основаны на использовании быстрого сокращения и растяжении мускулов. Этот вид тренировок позволяет атлету всесторонне развиваться. Сейчас плиометрика пользуется большой популярностью, как у любителей спорта, так и профессионалов.

Плиометрика: что это такое?

Плиометрика была создана на основе методик, разработанных в СССР для подготовки олимпийских сборных страны. В восьмидесятые годы этот вид тренинга стал крайне популярным на территории Соединенных Штатов. Сначала плиометрика эффективно использовалась профессиональными атлетами, но постепенно стала применяться и любителями фитнеса. Во многом это связано с тем, что упражнения плиометрики для похудения оказались весьма эффективными.

Сегодня в мире наблюдает бум кроссфита и ВИИТ-тренинга, плиометрические упражнения для похудения используются максимально активно. Зачастую можно слышать, как этот вид тренировок называют прыжковым. В этом нет ни чего удивительного, ведь большинство движений основаны именно на прыжковой технике. Однако следует понимать, что плиометрика включает в себя не только прыжки. Скажем, такие движения, как бросок медбола или отжимания с хлопками также являются классическими плиометрические упражнениями для похудения.

Для чего выполнять плиометрические упражнения?

Необходимо выделить четыре задачи, которые позволяет решать плиометрика:

1. Похудение — плиометрические тренировки помогают сжигать большое количество энергии.
   
   
2. Развитие взрывной силы и скоростных способностей — помогает улучшать спортивные показатели в таких дисциплинах, как спринтерский бег, боевые единоборства, игровые виды спорта и т. д.
   
   
3. Помогает преодолеть застой в наборе массы — значительно увеличить размеры мышц плиометрика не позволяет, но является отличным способом преодоления застоя, который вызван полной адаптацией организма к нагрузкам.
   
   
4. Улучшает координацию и выносливость — это функциональные навыки, которые пригодятся любому человеку не только в спорте, но и обычной жизни.
   

Плиометрические движения способны увеличить мощь ваших мускулов. Вы должны понимать, что сила и мощность являются разными понятиями, которые нельзя путать. Для поднятия максимального веса необходима сила, а для одномоментного проявления абсолютной силы необходимо мощность. Также этот показатель часто называют взрывной силой.

Давайте на примере прыжка рассмотрим механизм работы мощности. В момент отталкивания от земли, мускулы сокращаются, что представляет собой концентрическую фазу движения. Пока тело находится в воздухе, мышцы расслабляются и растягиваются — эксцентрическая фаза. Как только ноги касаются земли, мускулы снова вынуждены сократиться и подготовиться к следующему движению. Плиометрика основана на уменьшении паузы между сокращением и растяжением.

Плиометрический тренинг часто характеризуют как взрывной, интенсивный, скоростной и ударный. Это отличное средство для похудения. Увеличения силовых параметров, повышения тонуса мускулов и усиления анаболического фона. В то же время необходимо помнить, что прыжковая техника является достаточно травмоопасной, если вы игнорируете правила безопасности и технику выполнения плиометрических упражнений для похудения.

Основные преимущества плиометрики для похудения

Давайте определимся с основными преимуществами данной методики тренинга и решим, стоит ли включать плиометрические упражнения для похудения в свою тренировочную программу:

• Отличный способ борьбы с жиром — все упражнения необходимо выполнять с высокой интенсивностью и для этого организму приходится тратить массу энергии. Так как на одной тренировке сжигается много калорий, то похудеть становится значительно проще.
  
  
• Сочетание кардио и силовой нагрузки — именно это сочетание ученые признали наиболее эффективным сточки зрения утилизации адипозных тканей.
  
  
• Развиваются скоростные показатели, производительность и взрывная сила — все эти навыки являются функциональными и могут вам пригодиться не только для улучшения спортивных показателей, но и в повседневной жизни.
  
  
• Эффективно утилизируют адипозные ткани в нижней части тела — точечное похудение остается невозможным, но плиометрические упражнения для похудения значительно ускоряют процессы липолиза в области бедер, ног и ягодиц.
  
  
• Нет необходимости в приобретении дорогостоящего спортивного оборудования — выполнять плиометрические движения можно в любом месте. Вы не привязаны к конкретным тренажерам или спортивным снарядам. Используя только вес собственного тела, вы сможете похудеть и улучшить свои физические показатели.
  
  
• Повышается эластичность и сила сухожилий — в результате снижаются риски получения травмы при выполнении силовых и кардио движений.
  
  
• Является разновидностью кардио при минимальном воздействии на мускулы — мускульные ткани практически не подвержены катаболическим процессам в отличие от привычных кардио сессий.
  
  
• Эффективны для повышения анаболического фона — как только вы почувствовали. Что процесс набора мускульной массы замедляется, вводите в свою программу тренинга плиометрику и выполняйте упражнения дважды в неделю.
  
  
• Отлично развивают координацию и выносливость.
  
  
• Ускоряют метаболические процессы и активируют мускульные волокна быстрого типа, которые достаточно быстро атрофируются при ведении пассивного образа жизни.
  

Недостатки плиометрики и противопоказания к занятиям

Практически у всего есть свои недостатки, и методика плиометрического тренинга не стала исключением. Отметим основные недостатки данной техники:

1. Достаточно сильно нагружается суставно-связочный аппарат — основная негативная нагрузка приходится на коленные суставы, а также голеностоп. Даже правильная техника выполнения упражнений или использование специального защитного бандажа не являются стопроцентной гарантией от травм.
   
   
2. Значительно увеличивается частота сердечных сокращений и неверно подобранная нагрузка может негативно сказаться на работе сердечного мускула.
   
   
3. Не стоит использовать начинающим атлетам.
   
   
4. Достаточно велик риск получения травмы в момент приземления, а также не стоит исключать вероятность падения.
   
   
5. Упражнения необходимо выполнять в высоком темпе, что часто приводит к нарушению техники.
   
   
6. Высокая нагрузка на позвоночный столб.
   

Также необходимо сказать и об имеющихся противопоказаниях:

• Проблемы с работой дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
  
• Недуги опорно-двигательного аппарата.
  
• Сбои в работе суставно-связочного аппарата.
  
• Большие проблемы с лишним весом.
  
• Отсутствие достаточной физической подготовки.
  
• Склонность к получению травм конечностей.
  
• Частые болевые ощущения в области коленных суставов и голеностопе после тренинга.
  

В принципе, любое плиометрическое упражнение для похудения вы может адаптировать под свои физические способности. Но весь смыл этого вида тренинга заключается в работе с максимальной интенсивностью и на полной мощи. В противном случае движения теряют свою эффективность и если у вас есть проблемы со здоровьем, стоит подобрать для себя иной вид физической активности.

Плиометрические упражнения для похудения: особенности и требования

Даже известные марафонцы в начале своей карьеры начинали с забегов на короткие дистанции. Если вы ранее не использовали плиометрические упражнения для похудения в своей программе тренинга, то стоит начинать с невысокой интенсивности и малой продолжительности занятий. Нагрузка должна увеличиваться постепенно и это является гарантией отсутствия травм.

Следует помнить, что хотя плиометрика и ускоряет процессы утилизации адипозных тканей в нижней части тела, жиры сжигаются более или менее равномерно. Перед основной частью занятия необходимо всегда выполнять разминку. Для этого можно использовать пятиминутную ходьбу либо бег, приседания, выпады и т. д. В зависимости от вашего уровня физической подготовки специалисты рекомендуют придерживаться следующего количества повторов движений на одной тренировке:

1. Начинающие — от 80 до 100 повторов.
   
2. Среднего уровня готовности — от 100 до 120 повторов.
   
3. Опытные — от 120 до 140 повторов.
   

Длительность пауз между сетами зависит от интенсивности тренинга и общего уровня физической готовности. Начинающим спортсменам стоит придерживаться соотношения между длительности выполнения упражнений и отдыхом 1 к 10. Говоря проще, после 30 секунд активной работы необходимо отдыхать на протяжении 300 секунд. Следите за частотой сердечных сокращений, которая не должна превышать 85 процентов от максимального показателя.

Лучшие плиометрические упражнения для похудения

Длительность занятия для начинающих не должна превышать 25 минут, а опытным спортсменам стоит заниматься в течение 40 минут. Каждое движение выполняет на протяжении 45–60 секунд. Также помните, что нагрузку необходимо увеличивать постепенно.

1. Ходьба с выпадами. Поставьте руки на пояс и станьте прямо. Выдвигайте вперед правую ногу, сгибая ее в коленном суставе. Затем выполняем аналогичное движение второй ногой и в результате вы должны двигаться в полуприседе, удерживая корпус в вертикальной плоскости. Начинайте с преодоления дистанции в три метра, постепенно ее увеличивая.
   
   
2. Поза орла. Руки необходимо развести в стороны, а пятки расположить рядом. Поднимите левую ногу, заведя ее за правую голень и обхватив стопой. Руки используйте для поддержания равновесия. Из этой позиции начинайте выполнять приседания. Упражнение отлично нагружает ягодичные, икроножные и абдоминальные мускулы, а также развивает баланс.
   
   
3. Упражнение «Лебедь». Пятки расположены рядом, а пальцы ног широко разведены. Корпус необходимо удерживать строго в вертикальной плоскости. Не отводя назад таз, начинайте выполнять приседания. Как только вы оказались в глубоком плие с опорой на носки, выпрыгивайте вперед.
   
   
4. Упражнение «Пистолетик». Это упражнение известно каждому еще со школьной скамьи. Не будем останавливаться на нем подробно.
   
   
5. Упражнение «Четверочка». Опуститесь в присед и согнув левую ногу в коленном суставе, разметите ее лодыжку на правой ноге. Удерживайте равновесие на протяжении пяти секунд.
   
   
6. Приседания с лентой. Сделайте из эластичной ленты кольцо и пометите ее на ноги выше коленных суставов. Выполните приседание и удерживая позицию, сделайте шаг ногой в сторону.
   

Больше о плиометрических упражнениях смотрите ниже: