Лосось – состав и польза для здоровья

Лосось — это целое семейство рыб в отряде Лососеобразных. Лососевые признаны очень ценными — и за вкусное мясо, и за икру. Поскольку рыба превосходная на вкус, ее активно используют в кухнях разных стран и народов. Она обладает высокой питательной ценностью, что не отменяет риска негативной реакции организма. Поэтому, прежде чем увлекаться лососем, важно узнать, какие к нему есть противопоказания, возможен ли вред для здоровья. Еще любопытно познакомиться с интересными фактами о лососе.

Состав и калорийность лосося

Особый вкус и нежный аромат мяса обусловлен сбалансированным ценным составом. Рыба очень питательная, с ней сложно соперничать другим морским жителям по вкусовым качествам. Она, с одной стороны, диетическая, с другой, отлично укрепляет и придает силы.

Калорийность лосося на 100 г продукта составляет 142 ккал, из них:

• Белки — 19,84 г;
• Жиры — 6,34 г;
• Углеводы — 0 г;
• Пищевые волокна — 0 г;
• Вода — 68,5 г.

При таком показателе БЖУ и калорийности лосося он остается диетическим по той простой причине, что в составе преобладают ценнейшие жиры. А именно, насыщенных — всего 0,9 г на 100 г. При этом 2,53 и 2,2 г — это полезные моно- и полиненасыщенные жирные кислоты.

Невероятной ценностью обладает икра лососевых, ради которой рыбу разводят и вылавливают промышленными объемами. Однако немало витаминов и минералов есть даже в мясе.

Витамины на 100 г:

• Витамин А, РЭ — 12 мкг
• Ретинол — 12 мкг
• Витамин В1, тиамин — 0,226 мг
• Витамин В2, рибофлавин — 0,38 мг
• Витамин В5, пантотеновая кислота — 1,664 мг
• Витамин В6, пиридоксин — 0,818 мг
• Витамин В9, фолаты — 25 мкг
• Витамин В12, кобаламин — 3,18 мкг
• Витамин РР, НЭ — 7,86 мг

Макроэлементы на 100 г:

• Калий — 420 мг
• Кальций — 12 мг
• Магний — 25 мг
• Натрий — 45 мг
• Сера — 198,4 мг
• Фосфор — 210 мг

Микроэлементы на 100 г:

• Железо — 0,8 мг
• Марганец — 0,016 мг
• Медь — 250 мкг
• Селен — 36,5 мкг
• Цинк — 0,64 мг

Незаменимые аминокислоты на 100 г:

• Аргинин — 1,187 г
• Валин — 1,022 г
• Гистидин — 0,584 г
• Изолейцин — 0,914 г
• Лейцин — 1,613 г
• Лизин — 1,822 г
• Метионин — 0,587 г
• Треонин — 0,87 г
• Триптофан — 0,222 г
• Фенилаланин — 0,775 г

Заменимые аминокислоты на 100 г:

• Аланин — 1,2 г
• Аспарагиновая кислота — 2,032 г
• Глицин — 0,952 г
• Глутаминовая кислота — 2,962 г
• Пролин — 0,702 г
• Серин — 0,809 г
• Тирозин — 0,67 г
• Цистеин — 0,213 г

Стеролы представлены холестерином — 55 мг на 100 г.

Насыщенные жирные кислоты на 100 г:

• Миристиновая — 0,137 г
• Пальмитиновая — 0,632 г
• Стеариновая — 0,212 г

Мононенасыщенные жирные кислоты на 100 г:

• Пальмитолеиновая — 0,251 г
• Олеиновая (омега-9) — 1,351 г
• Гадолеиновая (омега-9) — 0,223 г
• Эруковая (омега-9) — 0,279 г

Полиненасыщенные жирные кислоты на 100 г:

• Линолевая — 0,172 г
• Линоленовая — 0,295 г
• Стиоридовая Омега-3 — 0,083 г
• Арахидоновая — 0,267 г
• Эйкозапентаеновая (ЭПК), Омега-3 — 0,321 г
• Омега-3 жирные кислоты — 2,101 г
• Омега-6 жирные кислоты — 0,439 г

Многочисленные аминокислоты, содержащиеся в лососе, бесценны. Причем в их число входит восемь незаменимых, включая валин, триптофан, изолейцин, лизин. Организм человека их не производит, но при этом крайне в них нуждается. Благодаря таким аминокислотам происходит выработка белка, из которого строятся ткани и органы.

Польза лосося для организма

На фото рыба лосось

Пожалуй, такую рыбку хочется есть в любых количествах, даже не задумываясь, чем полезен лосось. Но еще наши предки сумели оценить ее по достоинству, начав заниматься отловом едва ли не сразу, когда на берегах появились первые поселения людей. У продукта действительно масса ценных качеств. Начать стоит с того, что он состоит преимущественно из белка, который быстро и хорошо усваивается. Для понимания пользы лосося стоит добавить, что организм забирает от рыбки 98%. Поэтому она обходит по степени усвояемости даже крольчатину.

Чтобы покрыть суточную потребность организма в белке, достаточно всего 300 г рыбы. Так как мясо содержит еще и полезные жиры, моментально уходит чувство голода, ощущается прилив энергии. За эти свойства лососевые рекомендованы спортсменам, людям тяжелого физического труда. Продукт способствует скорейшему выздоровлению и восстановлению после болезни.

Наличием целого коктейля витаминов и минералов обусловлены другие полезные свойства лосося:

• Если рыбка регулярно на столе, улучшается состояние кожи. К ней возвращается здоровый цвет и упругость.
• Продукт способствует укреплению волос и ногтей.
• Рыба помогает похудеть, «подтянуть» фигуру.
• Благодаря витаминам группы В укрепляется нервная система.
• Обилие моно- и полиненасыщенных жиров служит залогом стимуляции умственной деятельности, укрепления нервной системы, предупреждения формирования холестериновых бляшек.
• Постоянно добавляя в меню лососевые, можно заметить повышение стрессоустойчивости.
• Продукт укрепляет иммунную систему, улучшается сопротивляемость организма болезням, ускоряется восстановление после недуга.
• Представители семейства лососевых допустимы в меню людей, больных сахарным диабетом, поскольку в рыбе почти нет углеводов.
• Блюда с лососем укрепляют зрение за счет высокого содержания витаминов группы А.
• Мясо ценной рыбы незаменимо в детском рационе: оно поставляет в сбалансированном виде белки и жиры, витамины и аминокислоты, а также минералы, необходимые для здорового роста и развития ребенка.
• Так как в лососе есть кальций, он помогает укреплять и поддерживать костную систему.
• Баланс магния, калия и фосфора служит залогом здоровья сердечно-сосудистой системы.

Противопоказания и вред лосося

Естественно, крайне важно знать, возможен ли вред от лосося. В первую очередь осторожность необходима людям, склонным к аллергии. Так называемая «красная рыба» входит в список потенциальных аллергенов. В редких случаях возможна индивидуальная непереносимость организма.

Каким бы аппетитным ни был сырой лосось, который обладает выраженным приятным вкусом и ароматом, не нужно есть его в таком виде. Лучше подвергать мясо термической обработке, поскольку нельзя на 100% исключить инфицирование тушки гельминтами.

Есть два способа избавиться от паразитов:

1. Довести рыбу до полной заморозки, подвергнув воздействию температуры -35 градусов или ниже.
2. Обработать тушку высокими температурами — хотя бы от +65 градусов. Если нравится именно почти сырой лосось, не хочется его полностью прожаривать или варить, следует при термообработке проверять температуру кулинарным термометром.

Отварная рыбка не только вкусная, но и максимально полезная. Если нет аллергии или индивидуальной непереносимости, ее можно смело есть в свое удовольствие. А вот копченое мясо стоит употреблять очень умеренно. Все-таки при такой обработке в нем содержатся канцерогены.

Важно знать, что филе рыбы способно накапливать тяжелые металлы, например, ртуть. Хотя лососевые в этом плане более безопасны, чем скумбриевые, к которым относится тунец — именно он обрел дурную славу из-за того, что впитывает вредные вещества из морских вод, как губка. Однако чтобы исключить вред и риски для здоровья, лучше покупать лосось, поставляемый из экологически чистых мест.

Еще стоит понимать, что содержание натрия в тушке весьма высокое. Соответственно, рыбу потребляют очень умеренно, если у человека гипертония либо мочекаменная болезнь.

Конечно, польза от рыбы будет в том случае, если она свежая, хорошего качества. А вот подпортившееся мясо способно вызвать сильнейшее отравление! Так что при малейшем сомнении лучше отказаться от употребления в пищу лосося, если он не внушает доверия.

Как выбрать лосось?

Чтобы приготовить нежный и вкусный лосось в домашних условиях, необходимо выучить тонкости выбора наилучшей тушки. Между прочим, есть целый ряд маркеров, которые подсказывают, насколько свежа рыбка:

1. В первую очередь предстоит принюхаться! Именно запах способен о многом рассказать. В нем не должно быть нот аммиака. Также в целом от тушки не слышен слишком сильный запах, если она свежая: точнее, от нее исходит едва заметный приятный аромат. Поэтому выразительный рыбный дух — очевидный признак, что лосось не первой свежести!
2. Далее изучают мясо по внешнему виду. Оно должно быть нежного оттенка — слишком яркий цвет должен настораживать! Нельзя исключать, что тушка была окрашена искусственным образом. В то же время цвет не должен быть слишком блеклый: такой оттенок служит косвенным признаком порчи. Также на вид мясо качественной рыбы имеет приятный блеск. Если же на нем появилась тончайшая белесая непрозрачная пленка — продукт испортился.
3. Можно и нужно изучить консистенцию мяса. Когда оно свежее, достаточно тугое и плотное. Поэтому на нем нет вмятин, при нажатии поверхность твердая. Подозрение вызывают волокна, которые буквально разлезаются в руках. Также исключают любые пятна, проколы, другие повреждения.
4. Покупая лосося целиком, следует обратить внимание на его глаза. Они должны быть достаточно выпуклыми, отчетливой круглой формы. Доверия не внушает тушка, у которой глаза тусклые и запавшие. Еще они достаточно яркие и ясные, а зрачок виден очень четко, он представляет собой круг с выраженным контуром. Не нужно приобретать рыбу, если у нее глаза сплющенные, в случае образования пленок или пятен на поверхности.
5. Очень желательно рыбу пощупать, какая она под руками. Дело в том, что у свежего продукта исключена слизь. Причем это справедливо по отношению к любому лососю, в какой форме он бы не продавался. Слизь исключена на целой сырой тушке, на куске филе.

Уже непосредственно в процессе приготовления лосося полезно прислушиваться, какой от него исходит запах. Он должен быть рыбным, но без кислинки. Если же аромат кисловатый, лучше избавиться от блюда, не рискуя здоровьем! 

Рецепты блюд с лососем

Эта рыбка обладает столь тонким и благородным вкусом, что можно экспериментировать с ней на кухне практически бесконечно. Ее пускают в ход в самом разном виде, начиная от полусырого. По-своему вкусны и интересны рецепты с лососем, который был предварительно засолен или подкопчён. Мясо применяют в создании основных блюд. Оно же входит в состав салатов, может быть самостоятельной закуской. Причем есть очень простые кушанья, которые не требуют много времени и особых усилий, а результат превосходит все ожидания.

Как можно приготовить лосось:

• Стейк с овощами в духовке. Для чрезвычайно вкусного и питательного кушанья на 1 кг филе лосося берут 2 головки лука (желательно сладкого сорта), 2 цуккини (можно заменить кабачками), 2-3 пучка укропа и петрушки, смесь перцев, растительное масло, лимон. Цуккини нарезают кружочками, очень тонко измельчают лимон — тоже кружками. Лук после очистки режут полукольцами. Зелень мелко рубят, смешивают с солью и перцами, растительным маслом. На пергаменте раскладывают овощи, поверх — куски лосося, затем лимонные кружочки. Теперь остается покрыть все блюдо маслом с зеленью и специями, отправить в духовку на 30 минут, нагревая ее предварительно до 200 градусов.
• Тартар из лосося. Такая холодная закуска вполне способна украсить даже праздничный стол. На одну порцию понадобится 150 г рыбы, половинка авокадо, по 1 столовой ложке лимонного сока и каперсов, пол луковицы шалот, по стеблю петрушки и зеленого лука. Для заправки нужна одна столовая ложка оливкового масла, к которому желательно добавить вустерский соус, но можно обойтись и без него. Приготовление элементарное и быстрое: лосося нарезают кубиками, измельчают зелень и перемешивают с рыбой, добавляют каперсы, еще раз перемешивают. Введя лимонный сок, оливковое масло и вустерский соус, массу выкладывают на авокадо, предварительно нарезанное кубиками. Пусть блюдо постоит в холодильнике минут 15 — и можно его сразу подавать к столу.
• Слоеный салат с лососем. Для него используют копченую рыбку — около 300 г. К нему понадобится 70 г сыра, 3 отварных яйца, 2 помидора, пару пучков укропа, 20 г майонеза. Яичный белок натирают на мелкой терке, так же поступают с сыром. Мясо лосося делят на волокна, из помидор удаляют семена и жидкость, остальное нарезая кубиками. На блюдо раскладывают рыбу слоем, сверху желтки, наносят сеточку майонезом. Далее идут помидоры, приправив их солью, можно посыпать блюдо тертым сыром. Повторяют майонезную сеточку, завершают тертыми белками.
• Запеченный лосось со шпинатом. Для него на 700 г филе нужен один лимон, столовая ложка растительного масла, по щепотке соли и перца. Еще необходимы листья шпината — около 400 г, головка лука, 3 зубчика чеснока. Нарезав лук и чеснок, их прогревают в сковороде в небольшом количестве масла, пока не станут прозрачными. Тогда добавляют шпинат, закрывают посуду крышкой. Когда зелень схлопнется, можно ее солить, перчить. Нарезав на 2 половинки лимон, одну нарезают дольками, из другой нужен только сок. Филе просушивают, сбрызгивают лимонным соком, посыпают солью и перцем. Обжарив лосось на сковороде по пару минут на каждой стороне, рыбу укладывают на шпинат, разложенный в форме для запекания. Сверху блюдо посыпают зеленью, украшают дольками лимона. В разогретой до 160 градусов духовке лосося держат буквально до четверти часа.
• Паста с лососем. Редкая рыба так хорошо сочетается с макаронными изделиями. Но представители семейства лососевых используются весьма часто с обычными спагетти либо с пенне. Для этого рецепта понадобится около 300 г макарон, столько же по весу нужно рыбы — лосося. Еще необходимо 250 г сливок, один лимон, соль, сахар и специи — по щепотке красного и кайенского перца. Макароны варят до полуготовности, промывают и отставляют в сторону. Из лимона сначала делают цедру, тщательно вымыв кожуру, а еще отжимают сок. На сковороде необходимо довести до кипения сливки, добавив к ним 4 столовые ложки лимонного сока. Этот соус можно солить и перчить, отставлять с плиты. Нарезав филе кубиками, его отправляют в кастрюлю к соусу, введя туда же лимонную цедру. Горячую массу помешивают в течение пяти минут, затем соединяют с макаронами.
• Роллы с лососем. Их охотно заказывают в ресторанах и кафе, но нет ничего сложного в приготовлении такого блюда своими руками. Для этого понадобится 200 г риса для суши, 150-200 г рыбы, 3-4 листа нори, 2 столовые ложки рисового уксуса, по 2 ч. л. сахара и соли, васаби. Желательно обзавестись также бамбуковым ковриком, созданным специально для сворачивания роллов. Сначала рис промывают так много раз, сколько нужно, чтобы вода после него не мутнела. Далее крупу заливают чистой холодной водой в соотношении 1:1.5. Пусть кастрюля закипит, тогда огонь прикручивают, варку продолжают до 15 минут, пока вся жидкость не впитается. После рис должен постоять еще минут 10, а тем временем можно прогреть уксус, добавив в него соль и сахар. Уксус не должен кипеть, но важно, чтобы в нем все растворилось. Рис перекладывают в широкую миску, поливают уксусом с сахаром и солью, быстро переворачивая массу деревянной лопаткой, но не мешая! Когда крупа остынет, чтобы ее можно было брать руками, делают роллы. На бамбуковом коврике раскладывают лист нори, поверх равномерно, толщиной 1-1,5 см — рис. По центру наносят тоненько полоску васаби, хорошенько растирая. Поверх васаби кладут полоску лосося, сворачивают все вместе в трубочку и нарезают на роллы хорошо наточенным ножом.
• Соленый лосось. Это едва ли не самый популярный рецепт, ведь после засолки рыбу очень вкусно есть самостоятельно, на бутербродах, в салатах. Из нее можно даже готовить суп, другие блюда. Так как отсутствует термическая обработка, в лососе сохраняются омега-3 жиры, другие ценные вещества по максимуму. Есть разные рецепты, но мы предлагаем самый быстрый — буквально через сутки можно наслаждаться нежнейшим филе. Перед тем как засолить лосось, из рыбы удаляют хребет. Лучше всего брать центральную часть, чтобы потом мясо не распадалось. На 1 кг тушки нужно по 1 столовой ложке сахара и соли, которые перемешивают. Полученной массой обильно посыпают рыбу, затем ее куски кладут один на другой, заворачивают в ее же кожу. В таком состоянии мясо должно постоять 14-16 часов. Для собственного спокойствия можно все вместе аккуратно перевернуть по истечении половины времени.

Интересные факты о лососе

Эта рыба не только вкусная, но и весьма загадочная! Она была в почете у человека с древнейших времен, вполне логично, что особенно ее ценили и ценят северные народы. Впрочем, сегодня ее охотно едят по всему миру.

Предлагаем вам ТОП-7 увлекательных фактов о лососе:

1. Удивительный цвет мяса объясняется составом лосося: в нем много природного пигмента. А рыба получает его в свою очередь из рачков, которыми питается.
2. Лососевые — едва ли не главные хамелеоны в животном мире! В том смысле, что они умеют очень сильно приспосабливаться к окружающей среде, меняясь под условия обитания.
3. Специальные фермы, где и разводят сегодня такую рыбу, придуманы для того, чтобы компенсировать стремительное сокращение диких лососей. Но они же, по жестокой иронии жизни, служат источником окончательного уничтожения поголовья! Дело в том, что в искусственной среде возник новый паразит — лососевая вошь. И она уже проникает в дикую природу, где представляет серьезную угрозу рыбам.
4. Ученые считают, что лососевые вполне могли застать динозавров! Ведь этому семейству около сотни миллионов лет.
5. Некоторые паразиты, обитающие на лососе, не сокращают, а продлевают его жизнь. Доказано, что благодаря двустворчатым моллюскам жемчужниц рыбы медленнее стареют в холодном климате.
6. Такая рыба вполне способна соперничать по обонятельной способности с собаками! Доказано, что именно по запаху лосось ориентируется в пространстве и строит свой путь к местам нереста и обратно.
7. Настоящий король в семействе лососевых — чавыча, которая живет у берегов Камчатки, достигая до 2 метров в длину и до 60 кг в массе. Самое удивительное, что эта же рыба превосходно преодолевает пороги и даже взбирается вверх по водопадам. Для нее не проблема подпрыгнуть на высоту в один метр и выше!

Чем полезен лосось — смотрите на видео:

Можно бесконечно говорить о лососе, но лучше его купить и вкусно приготовить. Кстати, опытные повара рекомендуют приправлять мясо после жарки, чтобы оно не грубело. Еще перед приготовлением можно вымочить филе в натуральном йогурте — оно от этого только выиграет.