Коричневый рис: польза, вред, приготовление, рецепты

Коричневый или бурый рис — это семена однолетнего растения из семейства Злаковые, не прошедшие полный цикл обработки и сохранившие отрубную оболочку. В отличие от белого риса, благодаря такой технологии зерна сохраняют больше полезных свойств и обладают лучшей пищевой ценностью. В сущности, бурый рис — это попросту привычный нам белый, только нешлифованный. Зерна его имеют рыже-коричневый цвет, легкий ореховый аромат и вкус. Продукт универсален в кулинарии: его добавляют в супы и салаты для сытности, на его основе можно приготовить и основное блюдо, а можно подать его просто как обычный гарнир. Стоит отметить, что место коричневый рис находит в диетическом и диабетическом питании.

Состав и калорийность коричневого риса

На фото коричневый рис

Коричневый рис обладает хорошими показателями пищевой ценности: достаточное количество сложных углеводов и белка с широким комплексом аминокислот, низкий процент жирности, клетчатка — все эти параметры делают продукт идеальным для правильного питания.

Калорийность коричневого риса составляет 367 ккал на 100 г, из них:

• Белки — 7,5 г;
• Жиры — 3,2 г;
• Углеводы — 72,7 г;
• Пищевые волокна (клетчатка) — 3,6 г;
• Зола — 1,21 г;
• Вода — 11,8 г.

Впрочем, хорош продукт для здорового рациона не только по причине энергетической сбалансированности, но и в виду богатого витаминно-минерального комплекса.

Витамины на 100 г:

• Витамин B1, тиамин — 0,541 мг;
• Витамин B2, рибофлавин — 0,095 мг;
• Витамин B4, холин — 21,5 мг;
• Витамин B5, пантотеновая кислота — 1,065 мг;
• Витамин B6, пиридоксин — 0,477 мкг;
• Витамин В9, фолаты — 23 мкг;
• Витамин E, альфа токоферол — 0,6 мг;
• Бета токоферол — 0,04 мг;
• Гамма токоферол — 0,19 мг;
• Витамин К, филлохинон — 0,6 мкг;
• Витамин PP, НЭ — 6,494 мг;

Микроэлементы на 100 г:

• Железо — 1,29 мг;
• Марганец — 2,853 мг;
• Медь — 302 мкг;
• Селен — 17,1 мкг;
• Цинк — 2,13 мг;

Макроэлементы на 100 г:

• Калий — 250 мкг;
• Кальций — 9 мг;
• Магний — 116 мг;
• Натрий — 5 мг;
• Фосфор — 311 мг.

Жирные кислоты на 100 г:

• Насыщенные — 0,591 г;
• Мононенасыщенные — 1,054 г;
• Полиненасыщенные — 1 г.

Важно также отметить, что в составе коричневого риса пониженное содержание сахаров — 0,66 г на 100 г продукта и богатый аминокислотный комплекс. Белок бурых зерен содержит 18 аминокислот, среди которых все 8 незаменимые, которые наш организм самостоятельно не вырабатывает.

Польза коричневого риса

Польза бурого риса в сравнении с белым в первую очередь заключается в сбалансированной энергетической ценности, за счет чего продукт надолго удовлетворяет чувство голода. Сообразно концепции здорового питания, бурый или коричневый рис — идеальный продукт для обеда, так как он не только придаст сил для энергичной работы в течение второй половины дня, но и сохранит чувство сытости до вечера, что поможет не переесть перед сном.

Однако не стоит забывать, что продукт удовлетворяет потребность не только в энергии, но и в витаминах и минералах. Давайте рассмотрим, в связи с этим, чем еще полезен коричневый рис:

1. Улучшение обменных процессов. Продукт богат витаминами группы В, они не зря объединены в группу, так как все в той или иной степени отвечают за различные метаболические процессы, регулируют обмен веществ и энергии. Таким образом, рис придает бодрость не только за счет сбалансированного БЖУ, но и благодаря присутствию в составе витаминов В-группы.
2. Нормализация работы пищеварительной системы. В этом процессе большую роль играет содержащаяся в продукте клетчатка, которая является главной «метелкой» для желудочно-кишечного тракта. Пищевые волокна способствуют более быстрому выводу вредных компонентов и более интенсивному усвоению полезных.
3. Антиоксидантный эффект и укрепление иммунной системы. В продукте содержатся важные антиоксидантные элементы — витамин Е и селен, они играют большую роль в защите организма от свободных радикалов. Эти вещества нейтрализуют их, что является отличной профилактикой преждевременного старения и опухолевых заболеваний, в том числе и злокачественных. Значительный вклад витамин Е и цинк, также содержащийся в продукте, вносят в нормальную работу иммунной системы.
4. Профилактика болезней крови. Этот благотворный эффект обеспечивается витамином К и минералом железо. Первый разжижает кровь, его нормальное количество в организме обеспечивает защиту от тромбозов, второй способствует нормальному синтезу гемоглобина и тканевому дыханию.
5. Профилактика болезней сосудов. В состав коричневого риса входит марганец — важный элемент жирового обмена, благодаря нему нормализуется уровень холестерина, существенно снижается вероятность развития атеросклероза.
6. Нормализация работы сердечной мышцы. Купить коричневый рис стоит и тем, у кого есть предрасположенность к болезням сердца, так как в этом продукта в хорошем соотношении присутствуют главные сердечные элементы — калий и магний.
7. Укрепление костной ткани, суставов, ногтей. Наконец, стоит отметить наличие в буром рисе основных минералов, отвечающих за здоровье костных и соединительных тканей организма — кальция и фосфора. В комплексе они усваиваются лучше. Но идеальным усвоение будет совместно с витамином D, который присутствует в основном в животных продуктах, поэтому положить в гарнир из риса кусочек сливочного масла — отличная идея.

Польза коричневого риса актуальна для диабетического питания. Рацион диабетика, как правило, существенно ограничивается, за счет чего может возникнуть дефицит тех или иных важных биологических веществ. Бурый рис имеет пониженный гликемический индекс — 50 единиц (для сравнения белый — 70 единиц), а потому его можно кушать при сахарном диабете, получая при этом хорошее количество витаминов и минералов.

• Читайте также о пользе дикого риса

Противопоказания и вред коричневого риса

Рис — один из самых популярных гарниров на планете, кушают его в каждой семье — того или иного сорта, в том или ином виде. Популярность злака обеспечивается не только высокими вкусовыми свойствами, но и практически полным отсутствием противопоказаний.

Вред коричневый рис может принести только в том случае, если он употребляется неумеренно. Стоит понимать, что любой, сколь угодно полезный продукт, не нужно кушать в непомерных дозах. Достаточно включать гарнир в свой рацион 3-4 раза в неделю.

Если кушать продукт неумеренно, вред бурого риса будет проявляться в различных негативных симптомах со стороны пищеварительной системы. Особенно стоит отметить закрепляющий эффект, данная особенность должна учитываться людьми, которые склонны к запорам.

Как варить коричневый рис?

На фото показано, как варить коричневый рис

Основная разница между бурым и белым рисом — твёрдость. Темные зерна значительно плотнее светлых. Поэтому у хозяек появляется вопрос, как приготовить бурый рис вкусно, чтобы он был мягким.

Процесс приготовления коричневого риса можно организовать по-разному. Существует много вариантов его термической обработки, однако любую из них должен предвещать этап замачивания.

Зерна заливаются водой комнатной температуры на 6-8 часов, после чего промываются и замачиваются еще на полчаса. Только после этой процедуры можно приступить к термическому приготовлению бурого риса.

Откровенно говоря, варить коричневый рис можно, как белый, то есть просто бросить в кипящую воду и готовить до мягкости. Но в этом случае вы не только потеряете много полезных веществ, но и не сможете оценить вкусовые качества продукта по достоинству.

Как же правильно варить бурый рис? Следуйте этой инструкции:

1. После второго замачивания промойте зерна.
2. Воду на плите доведите до кипения. Классические пропорции для приготовления коричневого риса — 1:3, то есть на 1 стакан риса берется 3 стакана воды.
3. В кипящую воду засыпьте рис, варите 10 минут, затем воду слейте.
4. Налейте свежую воду, также доводите до кипения и всыпьте полуготовые зерна.
5. Варите еще 15 минут.
6. Снимите кастрюлю с плиты, тепло укутайте — сначала в фольгу, затем в полотенце или плед и оставьте на 30 минут.

Если эта схема кажется вам слишком хлопотной, но терять вкусовые качества и витамины не хочется, можно воспользоваться такой инструкцией, как приготовить коричневый рис:

1. В кастрюлю с широким дном залейте воду, сразу в холодную воду засыпьте рис.
2. Доведите на самом маленьком огне до кипения — процесс должен занять 7-10 минут.
3. Варите после закипания еще 30 минут.
4. Выключите огонь, закройте крышкой и дайте крупе дойти еще 10-15 минут.

Правильная термическая обработка — не единственный гарант идеального вкуса. Как варить бурый рис, чтобы он получился идеальным? Учтите несколько этих правил:

• Солите зерна за 15-20 минут до готовности.
• Выдерживайте условия приготовления крупы, указанные на упаковке — схема может отличаться в зависимости от производителя.
• Старайтесь не доливать воду в процессе приготовления: если жидкость кончается, а рис еще явно не готов, убавьте огонь до минимума, затем вообще выключите и тепло укутайте кастрюлю — зерна обязательно дойдут и без лишней воды, это лишь вопрос времени.

Учтите, бурый рис никогда не разварится до такого мягкого состояния, как белый, его зернышки всегда будут слегка «аль денте».

Рецепты блюд с коричневым рисом

Коричневый рис — универсальный продукт. Он хорош как отдельный гарнир, особенно со сливочным маслом, оно прекрасно подчеркивает его легкие ореховые нотки, а вот растительное масло, напротив, может перечеркнуть его вкус. Что касается приправ, лучше всего «ставить» на шафран, куркуму, все виды перца.

Блюда из коричневого риса можно готовить самые разные — основные, супы, салаты. Давайте разберем несколько интересных рецептов:

1. Бурый рис со шпинатом и сыром. Это блюдо полезно, эффектно выглядит, имеет необычный вкус, а готовится очень просто. На топленом масле (15 г) обжарьте мелко нарезанный лук (1 штука), добавьте через 5 минут рубленый чеснок (2 зубчика). Через минуту в сковороду киньте шпинат (50 г), тушите до мягкости. Выложите рис (200 г), залейте куриный бульон или воду (500 мл), добавьте сразу петрушку (1/4 стакана) и укроп (1/4 стакана), закройте крышкой и томите около часа. Готовый гарнир выложите на тарелки с помощью салатной формы, спрессуйте. Сверху сделайте небольшое углубление и положите в него кусочки сыра фета (100 г). Старайтесь проделывать все манипуляции быстро, чтобы рис остался горячим и слегка растопил сыр.
2. Лосось с бурым рисом. Этот невероятно вкусный рецепт из бурого риса станет отличным вариантом горячего к праздничному столу. Рис (200 г) сварите согласно инструкции на пачке. Филе лосося (400 г) нарежьте на порционные куски, посолите, поперчите, запеките в фольге в собственном соку в духовке. В сотейнике обжарьте мелко нарезанные лук-порей (1 стебель), морковь (1 штука), сельдерей (1 штука). Когда овощи станут мягкими, добавьте сахар (1 ч.л.), рубленый чеснок (2 зубчика), тушите 2-3 минуты. Влейте соевый соус (50 мл) и воду (4 ст.л.), перемешайте. Разделите получившийся овощной соус пополам. Часть добавьте к рыбе: за 3-5 минут до готовности откройте фольгу, полейте филе соусом, выключите духовку, оставьте его доходить. Вторую часть соуса смешайте с рисом. Подается блюдо так: на тарелки выкладывается рис, а на «подушку» из него помещаются куски лосося.
3. Суп с бурым рисом и индейкой. Сытный рецепт супа с коричневым рисом, блюдо готовится просто и быстро. Рис (100 г) отварите согласно инструкции. Сварите бульон из индейки (200 г), вытащите мясо, мелко нарежьте. Пропассеруйте нарезанные кубиками лук (1 штука), морковь (1 штука), чеснок (2 зубчика) и томаты (2 штуки). Добавьте в готовый бульон, готовьте 7-10 минут. Положите рис, мясо, варите еще 2-3 минуты. Подавайте суп с зеленью и сметаной.

Коричневый рис для похудения

Коричневый рис для похудения — хорошая идея. Этот гарнир обязательно должен присутствовать в рационе для сбрасывания веса, поскольку, как мы уже говорили выше, он хорошо насыщает, надолго убирает чувство голода, но при этом богат важными биологически активными компонентами. А стоит отметить, что при неграмотном подходе к диете у худеющих может возникнуть тот или иной витаминно-минеральный дефицит.

Свойство коричневого риса очищать организм также окажется при сбросе лишних килограммов очень полезным, зачастую женщины не могут сдвинуть вес по причине накопления токсинов.

Впрочем, увлекаться бурым рисом для похудения не стоит. Так или иначе, он имеет немалую калорийность. Кроме того, не забудьте о противопоказаниях, учитывайте их, вводя продукт в диетический рацион.

В сети сегодня можно встретить многочисленные отзывы о диете на коричневом рисе, которые предполагают употребление продукта в качестве основного. Мы бы не рекомендовали следовать таким модным веяниям, так как любой компонент питания должен потребляться умеренно, а постулат о разнообразности питания — основной в теории здорового питания. Только так можно получить весь необходимый спектр нутриентов.

Интересные факты о коричневом рисе

Сегодня существует немало видов темного риса — красный, черный, дикий, так что можно запросто ошибиться с покупкой. Чтобы приобрести именно коричневый рис, изучите фото этого продукта.

Бурый рис хорошо подходит для приготовления плова, так как всегда получается рассыпчатым за счет повышенной твердости зерна.

Для того чтобы приготовить коричневый рис вкусно, можно воспользоваться мультиваркой, эта умная техника избавит вас от всех хлопот и тонкостей приготовления, а также поможет получить по-настоящему прекрасный гарнир.

Бурый рис портится быстрее белого и требует особых условий хранения, лучше всего сразу после вскрытия пачки пересыпать зерно в стеклянную банку и плотно закрыть.

Смотрите видео о пользе и вреде коричневого риса:

Бурый рис — полезный и вкусный продукт питания. Он хорошо насыщает, снабжает организм важными витаминами и минералами, при этом на кухне он совершенно универсален. Гарниры, супы, салаты — из него можно приготовить и очень простые блюда, и изысканные. Диетологи и гастроэнтерологи во всем мире рекомендуют предпочитать белому рису коричневый, чтобы надолго сохранить здоровье!

• Статья по теме: ТОП-6 рецептов вкусных блюд с коричневым рисом