Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Какими должны быть тренировки и питание эндоморфов?
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Спорпит-Бады-АС
Хотите узнать, как набирать мышцы и не растрачивать эту массу на локальное жиросжигание? Смотрите секреты звезд бодибилдинга, которые также были эндоморфами.
Содержание статьи:
Для эндоморфов очень важно следить за весом собственного тела, а сделать это достаточно сложно. Данный тип телосложения характеризуется избыточными жировыми отложениями. Тело эндоморфов чаще всего имеет небольшие размеры, плечи закруглены, а костная структура достаточно широкая.
В организме атлетов-эндоморфов жиры имеют привычку накапливаться именно в тех областях, которые необходимо тренировать: пресс, руки, ноги и т.д. Им необходимо внимательно подходить к своей программе питания, так как только благодаря этому удается контролировать вес тела. В то же время, если они успешно справятся с этой задачей, то набрать мускульную массу им будет сравнительно просто. А вот добиться качественного рельефа мускулатуры будет существенно сложнее.
![Пауэрлифтеры-эндоморфы в зале]()
Зачастую бодибилдеры-эндоморфы используют большие веса, так как им свойственно быстро набирать массу. Основной упор во время тренировочных занятий следует делать на базовые движения и минимальное количество повторов. Для повышения силовых показателей такой тренинг подходит великолепно, однако для рельефа необходимо использовать иные схемы.
Это является основной причиной необходимости работы с умеренным весом и высокой интенсивностью. Проще всего этого добиться с помощью сокращения длительности пауз между сетами. В течение недели у эндоморфа должно быть максимальное количество занятий, но следует быть осмотрительным и не перетренироваться, так как это может привести к серьезной травме. Длительность занятий в среднем должна составлять от полутора до двух часов.
Такой режим тренинга позволит усилить метаболический процессы в организме и придаст мускулам рельеф. Также необходимо включать в программу тренинга и изолированные упражнения. Важна для атлетов-эндоморфов и кардио нагрузка, которая может присутствовать в программе тренировок хоть ежедневно. При этом необходимо пояснить и о сохранении набранной массы мускулов.
Это же можно говорить и в отношении силового тренинга. Как известно, во время работы на рельеф в организме повышается катаболический фон. Этому также способствует и высокая интенсивность занятий, что позволит сбросить избыточный вес и добиться желаемого результата. По этой причине необходимо очень грамотно подходить к этому вопросу.
Все действия эндоморфа должны быть направлены на ускорение метаболических процессов. Именно по этой причине атлетам следует проводить тренировочные занятия максимально часто. Однако, как мы уже говорили выше, главное не перетренировать организм и поэтому идеальным вариантом для бодибилдеров-эндоморфов будут шестиразовые занятия. Оставшийся день недели отводится под отдых. Вам необходимо один тренировочный день посвящать работе над верхним отделом тела, а второй — нижнему и так их чередовать.
Однако в таком случае вы должны делать утром акцент на быстрые волокна, а вечером — на медленные. Для каждой группы мускулов достаточно использовать два или три упражнения и одно из них в обязательном порядке должно быть базовым. Старайтесь чаще менять число повторов и подходов, рабочие веса и длительность отдыха. Не стесняйтесь применять различные методы повышения интенсивности тренировки, например, форсированные повторения.
![Спортсмен ест]()
О правильной программе питания мы уже упоминали выше. Вам необходимо в первую очередь не заниматься подбором продуктов питания, составить правильную диету, позволяющую ускорить метаболические процессы в организме. Именно низкая скорость обмена веществ и является главной проблемой всех эндоморфов.
В первую очередь, вам следует начинать использовать дробное питание. Питайтесь в течение дня минимум шесть раз. Причем делать это следует так, чтобы приемы пищи происходили в одно и то же время по графику. Когда ваш метаболизм станет достаточно высоким, вы перестанете набирать жиры, а начнете увеличивать мускульную массу.
Конечно, важно выбрать и нужные продукты питания. Это должны быть высокобелковые продукты, а вот жиры необходимо максимально ограничить. В течение суток вы должны предоставлять организму с помощью продуктов питания около 2 или даже 3 грамм белковых соединений на каждый килограмм веса тела. В свою очередь, общая доля жиров в рационе не должна превышать 10 %. При этом большее значение имеет даже не сам процент, сколько качество жиров. Вам следует употреблять примерно в равной пропорции мононенасыщенные, насыщенные и полиненасыщенные жиры.
Также следует помнить, что организм эндоморфа значительно хуже обрабатывает белковые соединения. Углеводы должны быть в основном сложные, например, крупы. Старайтесь избегать простых углеводов и по возможности уберите их из своего рациона. Необходимо также сократить и общее количество углеводов, так как избыточные нутриенты будут конвертироваться в жировые подкожные отложения.
Пейте воду и старайтесь меньше употреблять сладких напитков, в том числе и спортивных. Принимать углеводные добавки следует только после завершения занятия, чтобы помочь организму максимально быстро восстановить запасы гликогена. В остальное время доля углеводов в рационе не должна превышать 30 процентов.
Также вам потребуется рыбий жир и витаминно-минеральные комплексы. Все эти вещества способствуют ускорению сжигания жиров и набору массы. Для устранения чувства голода употребляйте не сладкие фрукты и овощи, а различные добавки старайтесь обходить стороной.
О питании и тренинге эндоморфов смотрите здесь:
Для эндоморфов очень важно следить за весом собственного тела, а сделать это достаточно сложно. Данный тип телосложения характеризуется избыточными жировыми отложениями. Тело эндоморфов чаще всего имеет небольшие размеры, плечи закруглены, а костная структура достаточно широкая.
В организме атлетов-эндоморфов жиры имеют привычку накапливаться именно в тех областях, которые необходимо тренировать: пресс, руки, ноги и т.д. Им необходимо внимательно подходить к своей программе питания, так как только благодаря этому удается контролировать вес тела. В то же время, если они успешно справятся с этой задачей, то набрать мускульную массу им будет сравнительно просто. А вот добиться качественного рельефа мускулатуры будет существенно сложнее.
Особенности и правила тренировок эндоморфов
Зачастую бодибилдеры-эндоморфы используют большие веса, так как им свойственно быстро набирать массу. Основной упор во время тренировочных занятий следует делать на базовые движения и минимальное количество повторов. Для повышения силовых показателей такой тренинг подходит великолепно, однако для рельефа необходимо использовать иные схемы.
Это является основной причиной необходимости работы с умеренным весом и высокой интенсивностью. Проще всего этого добиться с помощью сокращения длительности пауз между сетами. В течение недели у эндоморфа должно быть максимальное количество занятий, но следует быть осмотрительным и не перетренироваться, так как это может привести к серьезной травме. Длительность занятий в среднем должна составлять от полутора до двух часов.
Такой режим тренинга позволит усилить метаболический процессы в организме и придаст мускулам рельеф. Также необходимо включать в программу тренинга и изолированные упражнения. Важна для атлетов-эндоморфов и кардио нагрузка, которая может присутствовать в программе тренировок хоть ежедневно. При этом необходимо пояснить и о сохранении набранной массы мускулов.
Это же можно говорить и в отношении силового тренинга. Как известно, во время работы на рельеф в организме повышается катаболический фон. Этому также способствует и высокая интенсивность занятий, что позволит сбросить избыточный вес и добиться желаемого результата. По этой причине необходимо очень грамотно подходить к этому вопросу.
Все действия эндоморфа должны быть направлены на ускорение метаболических процессов. Именно по этой причине атлетам следует проводить тренировочные занятия максимально часто. Однако, как мы уже говорили выше, главное не перетренировать организм и поэтому идеальным вариантом для бодибилдеров-эндоморфов будут шестиразовые занятия. Оставшийся день недели отводится под отдых. Вам необходимо один тренировочный день посвящать работе над верхним отделом тела, а второй — нижнему и так их чередовать.
Вам нет необходимости использовать большое количество упражнений и практически не отдыхать между сетами. Каждый подход должен состоять от 6 до 8 повторов, а между сетами отдыхайте в течение одной или чуть больше минуты. Если есть возможность заниматься в зале два раза в день, то это будет просто великолепно.
Однако в таком случае вы должны делать утром акцент на быстрые волокна, а вечером — на медленные. Для каждой группы мускулов достаточно использовать два или три упражнения и одно из них в обязательном порядке должно быть базовым. Старайтесь чаще менять число повторов и подходов, рабочие веса и длительность отдыха. Не стесняйтесь применять различные методы повышения интенсивности тренировки, например, форсированные повторения.
Программа питания эндоморфа
О правильной программе питания мы уже упоминали выше. Вам необходимо в первую очередь не заниматься подбором продуктов питания, составить правильную диету, позволяющую ускорить метаболические процессы в организме. Именно низкая скорость обмена веществ и является главной проблемой всех эндоморфов.
В первую очередь, вам следует начинать использовать дробное питание. Питайтесь в течение дня минимум шесть раз. Причем делать это следует так, чтобы приемы пищи происходили в одно и то же время по графику. Когда ваш метаболизм станет достаточно высоким, вы перестанете набирать жиры, а начнете увеличивать мускульную массу.
Конечно, важно выбрать и нужные продукты питания. Это должны быть высокобелковые продукты, а вот жиры необходимо максимально ограничить. В течение суток вы должны предоставлять организму с помощью продуктов питания около 2 или даже 3 грамм белковых соединений на каждый килограмм веса тела. В свою очередь, общая доля жиров в рационе не должна превышать 10 %. При этом большее значение имеет даже не сам процент, сколько качество жиров. Вам следует употреблять примерно в равной пропорции мононенасыщенные, насыщенные и полиненасыщенные жиры.
Также следует помнить, что организм эндоморфа значительно хуже обрабатывает белковые соединения. Углеводы должны быть в основном сложные, например, крупы. Старайтесь избегать простых углеводов и по возможности уберите их из своего рациона. Необходимо также сократить и общее количество углеводов, так как избыточные нутриенты будут конвертироваться в жировые подкожные отложения.
Пейте воду и старайтесь меньше употреблять сладких напитков, в том числе и спортивных. Принимать углеводные добавки следует только после завершения занятия, чтобы помочь организму максимально быстро восстановить запасы гликогена. В остальное время доля углеводов в рационе не должна превышать 30 процентов.
Также вам потребуется рыбий жир и витаминно-минеральные комплексы. Все эти вещества способствуют ускорению сжигания жиров и набору массы. Для устранения чувства голода употребляйте не сладкие фрукты и овощи, а различные добавки старайтесь обходить стороной.
О питании и тренинге эндоморфов смотрите здесь:
Другие статьи:
Комментарии (0):