Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Базовые данные по женскому тренингу в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 1 | Раздел: Боди-фитнес
Все понимают, что женский силовой тренинг имеет массу особенностей по сравнению с мужским. Узнайте, как должны тренироваться девушки?
Содержание статьи:
На всех профильных ресурсах в сети можно найти большое количество информации о силовом тренинге. Но все описанные там методики могут использоваться только мужчинами. Женский организм иначе отзывается на работу с отягощениями и по этой причине тренировочное занятие необходимо строить иначе. Сегодня мы расскажем о базовых данных по женскому тренингу в бодибилдинге.
![Девушка позирует возле блинов и гантелей в зале]()
Большинство девушек, к сожалению, используют неверные методики тренировки. По этой причине за несколько лет занятий зачастую не получается достичь хороших результатов. Многие тренера просто не знают, как необходимо построить тренировочный процесс для девушек.
Очень часто можно видеть, как женщины используют мужские схемы, но с меньшими рабочими весами. Такой подход в корне неверен, так как организм женщины и мужчины отличается очень сильно. Сегодня мы постараемся максимально подробно и доходчиво рассказать о базовых данных по женскому тренингу в бодибилдинге и акцентируем внимание на различиях с мужским. Но сначала необходимо разобраться в особенностях организма девушек, которые непосредственно влияют на весь тренировочный процесс.
![Толстушка ест гамбургер]()
В первую очередь следует обратить внимание на то, что в женском организме соотношение жировой и мускульной массы всегда в пользу первой. Этот факт может говорить лишь о том, что метаболизм девушек заметно ниже, чем у парней. Если женщина хочет сбросить лишний вес, а именно для этого в основном и посещают залы, то необходимо вести учет калорийности рациона. Это желательно делать и мужчинам, но для них это не столь критично.
Девушкам очень важно придерживаться необходимого соотношения нутриентов, так как при чрезмерном потреблении углеводов велика вероятность появления новых жировых отложений. Одной из причин этого является низкая скорость метаболизма, о чем мы уже упоминали. Кроме этого женский организм обладает особой инсулиновой реакцией в сравнении с мужчинами.
Мускульные ткани женщин значительно активнее запасают гликоген, впрочем, так же, как и жиры. Так как гликогеновые запасы восстанавливаются достаточно быстро, то имеет смысл использовать на занятиях высокоповторным тренинг. Это позволит не только увеличить запас гликогена, но также и научит организм расходовать его более эффективно.
![Схематическое изображение эндокринной системы мужчины и женщины]()
Всем известно, что в организме девушек присутствует тестостерон в небольшом количестве. Скорость его производства примерно в десять раз меньше в сравнении с мужчинами. Поэтому вам не следует бояться, что силовые занятия превратят вас в мужеподобное существо. Ваша эндокринная система этого не допустит. Безусловно, девушка может набрать приличное количество мускульной массы, но это возможно только при использовании анаболиков. В здравом уме ни одна девушка, которая занимается для себя на это не пойдет.
![Схематическое изображение менструального цикла у женщины]()
Работоспособность женщин четко ограничена менструальным циклом. Скажем, максимальная работоспособность у девушек наблюдается сразу после менструации и продолжается до овуляции. После этого организм переходит в режим энергоэкономии, что приводит к снижению работоспособности. На этом отрезке времени можно смело снижать нагрузку, так как пользы от высокоинтенсивных занятий не будет. Говоря проще, девушки должны увеличивать нагрузку в течение двух недель после менструации, а затем на аналогичный период времени требуется ее снизить. Вообще во время менструальной фазы лучше всего ориентироваться на состояние своего организма. Зачастую лучше пропустить тренировку.
![Женщина тренируется в зале с тренером]()
С особенностями организма девушек мы разобрались, а сейчас можно поговорить об отличиях их тренировок. Сразу хочется сказать, что для эффективного жиросжигания девушкам лучше использовать непрерывную кардио нагрузку с ЧСС, находящимся у нижней границы целевой аэробной зоны. Интервальный кардио тренинг очень часто не приносит желаемого результата.
Женские мускулы обладают меньшим числом миофибрилл в сравнении с мужчинами. Вспомним также и о малой концентрации тестостерона. Все это говорит о том, что мужские схемы тренинга для девушек не подходят. Если говорить проще, то вы не получите должной отдачи при использовании большого рабочего веса и низкоповторного тренинга.
Этот факт в первую очередь объясняется его низкой энергозатратностью. Однако при соответствующей программе питания при значительных рабочих весах, кардио нагрузках и повторах в пределах семи, можно достичь хороших результатов.
Если в нижней половине тела девушки находится большое количество подкожных жировых отложений, то изменить фигуру можно при помощи тщательно подобранных программ тренинг и питания. А вот о голодании лучше забыть, так как большого эффекта от этого вы не получите. При этом не стоит акцентировать внимание на ягодицах. Вам необходимо равномерно развивать все мускулы. Это связано с тем, что при большой жировой массе в нижней части тела мощные ягодицы лишь ухудшат внешний вид.
В заключение хочется сказать и женской груди и мускулах, расположенных в этой области. Большинство девушек уверены, что силовой тренинг верхней части тела приведет к увеличению груди. Понятно, что каждая девушка хочет увеличить размер груди. Однако если активно работать над мускулами груди, то вы можете сделать только хуже. Так как грудь женщин представляет собой железу и жир, то увеличить их размер просто невозможно.
Больше информации о том, как правильно тренироваться женщинам смотрите здесь:
На всех профильных ресурсах в сети можно найти большое количество информации о силовом тренинге. Но все описанные там методики могут использоваться только мужчинами. Женский организм иначе отзывается на работу с отягощениями и по этой причине тренировочное занятие необходимо строить иначе. Сегодня мы расскажем о базовых данных по женскому тренингу в бодибилдинге.
Особенности женского организма, влияющие на тренинг
Большинство девушек, к сожалению, используют неверные методики тренировки. По этой причине за несколько лет занятий зачастую не получается достичь хороших результатов. Многие тренера просто не знают, как необходимо построить тренировочный процесс для девушек.
Очень часто можно видеть, как женщины используют мужские схемы, но с меньшими рабочими весами. Такой подход в корне неверен, так как организм женщины и мужчины отличается очень сильно. Сегодня мы постараемся максимально подробно и доходчиво рассказать о базовых данных по женскому тренингу в бодибилдинге и акцентируем внимание на различиях с мужским. Но сначала необходимо разобраться в особенностях организма девушек, которые непосредственно влияют на весь тренировочный процесс.
Метаболизм
В первую очередь следует обратить внимание на то, что в женском организме соотношение жировой и мускульной массы всегда в пользу первой. Этот факт может говорить лишь о том, что метаболизм девушек заметно ниже, чем у парней. Если женщина хочет сбросить лишний вес, а именно для этого в основном и посещают залы, то необходимо вести учет калорийности рациона. Это желательно делать и мужчинам, но для них это не столь критично.
Девушкам очень важно придерживаться необходимого соотношения нутриентов, так как при чрезмерном потреблении углеводов велика вероятность появления новых жировых отложений. Одной из причин этого является низкая скорость метаболизма, о чем мы уже упоминали. Кроме этого женский организм обладает особой инсулиновой реакцией в сравнении с мужчинами.
Мускульные ткани женщин значительно активнее запасают гликоген, впрочем, так же, как и жиры. Так как гликогеновые запасы восстанавливаются достаточно быстро, то имеет смысл использовать на занятиях высокоповторным тренинг. Это позволит не только увеличить запас гликогена, но также и научит организм расходовать его более эффективно.
Эндокринная система
Всем известно, что в организме девушек присутствует тестостерон в небольшом количестве. Скорость его производства примерно в десять раз меньше в сравнении с мужчинами. Поэтому вам не следует бояться, что силовые занятия превратят вас в мужеподобное существо. Ваша эндокринная система этого не допустит. Безусловно, девушка может набрать приличное количество мускульной массы, но это возможно только при использовании анаболиков. В здравом уме ни одна девушка, которая занимается для себя на это не пойдет.
Необходимо напомнить о том, что женщинам не подходит тренинг на отказ. Здесь дело не только в малой концентрации тестостерона, но также и норадреналина. Кстати, именно по причине невысокого содержания последнего, девушки не обладают высокой агрессивностью. Чаще всего женщины выполняют в подходе на несколько повторов меньше максимума.
Менструальный цикл
Работоспособность женщин четко ограничена менструальным циклом. Скажем, максимальная работоспособность у девушек наблюдается сразу после менструации и продолжается до овуляции. После этого организм переходит в режим энергоэкономии, что приводит к снижению работоспособности. На этом отрезке времени можно смело снижать нагрузку, так как пользы от высокоинтенсивных занятий не будет. Говоря проще, девушки должны увеличивать нагрузку в течение двух недель после менструации, а затем на аналогичный период времени требуется ее снизить. Вообще во время менструальной фазы лучше всего ориентироваться на состояние своего организма. Зачастую лучше пропустить тренировку.
Особенности женского тренинга
С особенностями организма девушек мы разобрались, а сейчас можно поговорить об отличиях их тренировок. Сразу хочется сказать, что для эффективного жиросжигания девушкам лучше использовать непрерывную кардио нагрузку с ЧСС, находящимся у нижней границы целевой аэробной зоны. Интервальный кардио тренинг очень часто не приносит желаемого результата.
Важно помнить, что большая часть мускулов девушек находится в нижней половине тела. Если жировая масса невелика, то нижняя часть мускулатуры будет прогрессировать достаточно быстро. А вот в верхней половине тела визуальных изменений добиться весьма сложно.
Женские мускулы обладают меньшим числом миофибрилл в сравнении с мужчинами. Вспомним также и о малой концентрации тестостерона. Все это говорит о том, что мужские схемы тренинга для девушек не подходят. Если говорить проще, то вы не получите должной отдачи при использовании большого рабочего веса и низкоповторного тренинга.
Этот факт в первую очередь объясняется его низкой энергозатратностью. Однако при соответствующей программе питания при значительных рабочих весах, кардио нагрузках и повторах в пределах семи, можно достичь хороших результатов.
Если в нижней половине тела девушки находится большое количество подкожных жировых отложений, то изменить фигуру можно при помощи тщательно подобранных программ тренинг и питания. А вот о голодании лучше забыть, так как большого эффекта от этого вы не получите. При этом не стоит акцентировать внимание на ягодицах. Вам необходимо равномерно развивать все мускулы. Это связано с тем, что при большой жировой массе в нижней части тела мощные ягодицы лишь ухудшат внешний вид.
В заключение хочется сказать и женской груди и мускулах, расположенных в этой области. Большинство девушек уверены, что силовой тренинг верхней части тела приведет к увеличению груди. Понятно, что каждая девушка хочет увеличить размер груди. Однако если активно работать над мускулами груди, то вы можете сделать только хуже. Так как грудь женщин представляет собой железу и жир, то увеличить их размер просто невозможно.
Больше информации о том, как правильно тренироваться женщинам смотрите здесь:
Другие статьи:
Комментарии (1):