Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Рост мышц: все, что нужно знать спортсмену
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Перед началом тренировок необходимо вооружится достаточным количеством знаний, чтобы ваша мышечная масса росла и радовала результатом, естественно, без вреда для здоровья. Все, что нужно знать о росте мышц — в этой статье.
Содержание статьи:
![Анатомия тела человека мышцы]()
Наше тело можно сравнить с самым ярым консерватором, который пытается любыми способами избежать изменений. Организм хочет находиться в одном постоянном состоянии, стремясь к покою. Это явление носит название «гомеостаза». Такое равновесие, если говорить другими словами, происходит из-за сбережения энергии телом, чтобы наше существование носило максимальный эффект экономичности и логичности.
Но для создания равновесия недостаточно только одной чаши весов, на которой лежит наш организм. А что тогда на второй? Ответ прост — внешняя среда. Эти две чаши постоянно взаимодействуют между собой, чтобы достичь необходимого баланса. Но если изменения происходят во внешней среде, внутренняя также будет подвержена катаклизмам и переменам. И все это по причине потери равновесия.
А вот если такие изменения будут происходить повторно, то внутренняя среда будет вынуждена приспосабливаться для сохранения постоянства. Это хорошо видно на примере с солнцем: в первый раз человек с непривычки обгорает, но если процедуру повторять на протяжении определенного времени, то организм начинает приспосабливаться и происходит выработка меланина. То есть ваше тело проходит процесс Адаптации — приспособления внутренней среды к переменам во внешней. Именно так поддерживается равновесие, и наступает привыкание.
Но как все это связано с ростом мышцы? Вы удивитесь, но связь между этими процессами уловить очень просто. Когда вы тренируетесь, то начинаете грубо нарушать равновесие между организмом и внешней средой. Как только штанга оказывается в руках, и начинают совершаться действия, мышечные клетки поддаются разрушению, и идет влияние на многие внутренние системы. Таким образом, организм чувствует ужасный стресс, и покой уже нарушен. При регулярном повторении таких действий у вашего тела не останется другого выбора, как только приспосабливаться путем наращивания мышечной массы.
![Как растут мышцы]()
Если мы уже знаем, что собой представляет рост мышц, то дополнительной информацией о протекании этого процесса пока не владеем. Без этих знаний вы не поймете, как быстро накачать мышцы в домашних условиях.
Сначала все данные находятся посередине, то есть наша мышца находится в гомеостазе, или в равновесии с внешней средой. Но как только вы решите потренироваться, тем самым вызовете возмущение со стороны организма — так он отвечает на разрушение мышечных клеток. По окончании тренировки вы расслабляетесь, а тело пытается лечить мышцы и убирать другие повреждения. Проходит время, и бицепс обретает изначальный размер. Но организм начинает думать о возможности повторения стресса, поэтому он для подстраховки делает запас, или суперкомпенсацию, чтобы быть готовым к подобным изменениям внешней среды. Благодаря этому бицепс начинает увеличиваться.
Нужно понимать, что этот процесс выступает очень важным моментом, ведь на нем базируется значительная часть эффективности ваших физических нагрузок. Без понимания этого процесса об успехе и сохранении результатов не может быть и речи. По мнению большинства специалистов, мышечный рост базируется на двух основных секретах — это суперкомпенсация и прогрессия нагрузок. Первого заключается в следующем: восстановление после разрушения клеток осуществляется не к начальному уровню. На самом деле показатели становятся чуть больше. В этом и заключается сам рост.
![Силовые упражнения с гантелями]()
Нужно понимать, что суперкомпенсация не будет длиться вечно. Без последующего стресса тело начнет возвращаться к исходным параметрам. Чтобы избежать регресса, необходимо создавать прогрессию нагрузок именно во время суперкомпенсации. Для этого учитываем два фактора. Для начала тренируйтесь именно во время появления результата от суперкомпенсации, а не спустя месяц. И еще: последующие тренировки должны включать больше нагрузки (стресса), ведь ваше тело стало сильнее. Все последующие тренировки необходимо планировать на фазу суперкомпенсации.
Если тренировка мышц наступает раньше суперкомпенсации, то об использовании прогрессии придется забыть — ведь вам не удастся достигнуть пика своих сил. Плохо также сильно часто тренироваться — это чревато прерыванием стадии восстановления до наступления роста. В таком случае ждите отрицательного эффекта. Вместо увеличения мышечной массы наступит значительная перетренированность, и остановится сам рост.
Редкие тренировочные сеансы — это еще хуже. Вы будете топтаться на одном месте большое количество времени. Это обусловлено тем, что тренировки начнут припадать на время, когда организм возвращает свой исходный уровень. В таком случае прогрессия нагрузок становится невозможной, а без нее роста мышц вы не увидите. Получается, что силы на тренировки расходуются, а эффект отсутствует.
![Атлетически сложенный мужчина]()
Ничего сложно здесь нет, достаточно придерживаться нескольких правил. Мышцам будет необходимо регулярное увеличение стресса. Он должен быть больше, чем при предыдущей тренировке. Это даст вам адаптацию, то есть регулярный рост. Скорость увеличения мышечной массы будет напрямую зависеть от возрастания стресса.
Но воспринимать все буквально не стоит. Ведь организм начнет привыкать к стрессу, и это приведет к прекращению роста. И придет время так называемого плато, или застоя. Конечно, для новичков, которые показывают результаты от любых программ, это мало знакомо. Но для спортсменов, которые тренируются не один год, такое явление не представляет новизны. Сразу возникает куча вопросов, и наступает время поиска необходимой информации. Кто-то штудирует книжки, читает статьи, а кто-то начинает поиски средств в интернет-магазине анаболических стероидов.
Это, наверно, самый лучший способ. Значительно снижайте тренировочную нагрузку, ну или убирайте ее на время для создания эффекта ослабления сил. Конечно, для многих это покажется дикостью, и вызовет уйму возмущений и сомнений. Но факт остается фактом: такая система работает, она эффективна и базируется на прочном научном обосновании. А вот опровергнуть ее эффективность не смогут даже самые заядлые противники данного способа.
При легких нагрузках мышцы начинают слабеть и проявляют меньшую адаптацию в отношении стресса. То же самое можно сказать и о случае с полным отсутствием нагрузок. Вы отдыхаете, и зря не перенапрягаетесь. А уже после возвращения к тренировкам ваш рабочий вес станет большим стрессом для организма. В итоге мышцы начинают адаптироваться к стрессу, и растут. Без прерывания или уменьшения рабочего веса ваше тело перестает проявлять эффективные результаты, а бесконечно увеличивать нагрузки просто невозможно.
![Жим гантелей в спортзале]()
Совсем не нужно тренироваться, как упертый баран. Все равно это толком ничего не принесет. Необходимо соблюдать определенную периодизацию, создавая эффект волновых нагрузок. Получается, что во время своего пика необходимо тяжело тренироваться и делать дополнительные два шага вперед. А вот на спад запланировать облегченный вариант тренировок, и сделать шаг назад, то есть добиться растренированности.
В такой периодизации нет особых ограничений, здесь принимаются различные размеры и формы. Это может быть чередование по неделям — семь тяжелых и семь легких дней. Возможно чередование по месяцам — один через два. Но тяжелых должно быть больше. Важно просто разобраться в самой идее и понять ее суть. Тогда применение этих знаний на практике не составит труда, и даст прекрасные результаты.
Отметим, что программа работает на все сто процентов. Не удивляйтесь, но чтобы сделать шаг вперед, необходимо два раза отступить назад. Главное, подготовить к этому свою психику, а после этого все станет намного проще.
Видео о росте мышц:
Теория роста мышц
Наше тело можно сравнить с самым ярым консерватором, который пытается любыми способами избежать изменений. Организм хочет находиться в одном постоянном состоянии, стремясь к покою. Это явление носит название «гомеостаза». Такое равновесие, если говорить другими словами, происходит из-за сбережения энергии телом, чтобы наше существование носило максимальный эффект экономичности и логичности.
Но для создания равновесия недостаточно только одной чаши весов, на которой лежит наш организм. А что тогда на второй? Ответ прост — внешняя среда. Эти две чаши постоянно взаимодействуют между собой, чтобы достичь необходимого баланса. Но если изменения происходят во внешней среде, внутренняя также будет подвержена катаклизмам и переменам. И все это по причине потери равновесия.
А вот если такие изменения будут происходить повторно, то внутренняя среда будет вынуждена приспосабливаться для сохранения постоянства. Это хорошо видно на примере с солнцем: в первый раз человек с непривычки обгорает, но если процедуру повторять на протяжении определенного времени, то организм начинает приспосабливаться и происходит выработка меланина. То есть ваше тело проходит процесс Адаптации — приспособления внутренней среды к переменам во внешней. Именно так поддерживается равновесие, и наступает привыкание.
Но как все это связано с ростом мышцы? Вы удивитесь, но связь между этими процессами уловить очень просто. Когда вы тренируетесь, то начинаете грубо нарушать равновесие между организмом и внешней средой. Как только штанга оказывается в руках, и начинают совершаться действия, мышечные клетки поддаются разрушению, и идет влияние на многие внутренние системы. Таким образом, организм чувствует ужасный стресс, и покой уже нарушен. При регулярном повторении таких действий у вашего тела не останется другого выбора, как только приспосабливаться путем наращивания мышечной массы.
Как происходит рост мышц?
Если мы уже знаем, что собой представляет рост мышц, то дополнительной информацией о протекании этого процесса пока не владеем. Без этих знаний вы не поймете, как быстро накачать мышцы в домашних условиях.
Сначала все данные находятся посередине, то есть наша мышца находится в гомеостазе, или в равновесии с внешней средой. Но как только вы решите потренироваться, тем самым вызовете возмущение со стороны организма — так он отвечает на разрушение мышечных клеток. По окончании тренировки вы расслабляетесь, а тело пытается лечить мышцы и убирать другие повреждения. Проходит время, и бицепс обретает изначальный размер. Но организм начинает думать о возможности повторения стресса, поэтому он для подстраховки делает запас, или суперкомпенсацию, чтобы быть готовым к подобным изменениям внешней среды. Благодаря этому бицепс начинает увеличиваться.
Нужно понимать, что этот процесс выступает очень важным моментом, ведь на нем базируется значительная часть эффективности ваших физических нагрузок. Без понимания этого процесса об успехе и сохранении результатов не может быть и речи. По мнению большинства специалистов, мышечный рост базируется на двух основных секретах — это суперкомпенсация и прогрессия нагрузок. Первого заключается в следующем: восстановление после разрушения клеток осуществляется не к начальному уровню. На самом деле показатели становятся чуть больше. В этом и заключается сам рост.
Эффект тренировочных нагрузок
Нужно понимать, что суперкомпенсация не будет длиться вечно. Без последующего стресса тело начнет возвращаться к исходным параметрам. Чтобы избежать регресса, необходимо создавать прогрессию нагрузок именно во время суперкомпенсации. Для этого учитываем два фактора. Для начала тренируйтесь именно во время появления результата от суперкомпенсации, а не спустя месяц. И еще: последующие тренировки должны включать больше нагрузки (стресса), ведь ваше тело стало сильнее. Все последующие тренировки необходимо планировать на фазу суперкомпенсации.
Если тренировка мышц наступает раньше суперкомпенсации, то об использовании прогрессии придется забыть — ведь вам не удастся достигнуть пика своих сил. Плохо также сильно часто тренироваться — это чревато прерыванием стадии восстановления до наступления роста. В таком случае ждите отрицательного эффекта. Вместо увеличения мышечной массы наступит значительная перетренированность, и остановится сам рост.
Редкие тренировочные сеансы — это еще хуже. Вы будете топтаться на одном месте большое количество времени. Это обусловлено тем, что тренировки начнут припадать на время, когда организм возвращает свой исходный уровень. В таком случае прогрессия нагрузок становится невозможной, а без нее роста мышц вы не увидите. Получается, что силы на тренировки расходуются, а эффект отсутствует.
Как быстро накачать мышцы
Ничего сложно здесь нет, достаточно придерживаться нескольких правил. Мышцам будет необходимо регулярное увеличение стресса. Он должен быть больше, чем при предыдущей тренировке. Это даст вам адаптацию, то есть регулярный рост. Скорость увеличения мышечной массы будет напрямую зависеть от возрастания стресса.
Но воспринимать все буквально не стоит. Ведь организм начнет привыкать к стрессу, и это приведет к прекращению роста. И придет время так называемого плато, или застоя. Конечно, для новичков, которые показывают результаты от любых программ, это мало знакомо. Но для спортсменов, которые тренируются не один год, такое явление не представляет новизны. Сразу возникает куча вопросов, и наступает время поиска необходимой информации. Кто-то штудирует книжки, читает статьи, а кто-то начинает поиски средств в интернет-магазине анаболических стероидов.
Помните, что главная цель — это увеличение нагрузки. Забудьте о бицепсе и его росте. Все свое внимание направьте на штангу и ее вес, который должен увеличиваться. Здесь нет ограничений на варианты. Вам может помочь возрастание количества негативных повторений. Также можно вообще уменьшить число повторений для увеличения веса. Приемов много, и все они очень разнообразны.
Растренированность
Это, наверно, самый лучший способ. Значительно снижайте тренировочную нагрузку, ну или убирайте ее на время для создания эффекта ослабления сил. Конечно, для многих это покажется дикостью, и вызовет уйму возмущений и сомнений. Но факт остается фактом: такая система работает, она эффективна и базируется на прочном научном обосновании. А вот опровергнуть ее эффективность не смогут даже самые заядлые противники данного способа.
При легких нагрузках мышцы начинают слабеть и проявляют меньшую адаптацию в отношении стресса. То же самое можно сказать и о случае с полным отсутствием нагрузок. Вы отдыхаете, и зря не перенапрягаетесь. А уже после возвращения к тренировкам ваш рабочий вес станет большим стрессом для организма. В итоге мышцы начинают адаптироваться к стрессу, и растут. Без прерывания или уменьшения рабочего веса ваше тело перестает проявлять эффективные результаты, а бесконечно увеличивать нагрузки просто невозможно.
Распределение физической нагрузки
Совсем не нужно тренироваться, как упертый баран. Все равно это толком ничего не принесет. Необходимо соблюдать определенную периодизацию, создавая эффект волновых нагрузок. Получается, что во время своего пика необходимо тяжело тренироваться и делать дополнительные два шага вперед. А вот на спад запланировать облегченный вариант тренировок, и сделать шаг назад, то есть добиться растренированности.
В такой периодизации нет особых ограничений, здесь принимаются различные размеры и формы. Это может быть чередование по неделям — семь тяжелых и семь легких дней. Возможно чередование по месяцам — один через два. Но тяжелых должно быть больше. Важно просто разобраться в самой идее и понять ее суть. Тогда применение этих знаний на практике не составит труда, и даст прекрасные результаты.
Отметим, что программа работает на все сто процентов. Не удивляйтесь, но чтобы сделать шаг вперед, необходимо два раза отступить назад. Главное, подготовить к этому свою психику, а после этого все станет намного проще.
Видео о росте мышц:
Другие статьи:
Комментарии (0):