Силовая тренировка: укрепление мышц

Содержание статьи:

1. Степ с гантелями
   
2. Выкат со штангой
   
3. Подъемы
   
4. Приседания на тумбу
   
5. Подтягивания с отягощением
   
6. Наклонный жим в положении лежа
   

Приведенный ниже комплекс упражнений силовой тренировки для укрепления мышц в первую очередь рассчитан на более опытных атлетов, которые уже добились определенных результатов в тренинге.

Необходимо отметить, что рабочие веса для каждого из упражнений напрямую зависят от числа повторов в подходе, рекомендуемых к выполнению. Желательно использовать максимальный вес, с которым вы сможете выполнить все повторы в полном соответствии с техникой выполнения упражнений. А сейчас перейдем непосредственно к самим упражнениям.

Степ с гантелями для укрепления мышц

Производимый эффект

Это упражнение направлено на развитие мускулов ягодиц, задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы, хвата, а также выпрямителей позвоночника.

Начало упражнения

Станьте перед тумбой и установите одну ногу на ее поверхности. Высота тумбы должна быть выбрана так, чтобы место сгиба между ногой и бедром располагалось несколько ниже коленного сустава. Возьмите в руки спортивный снаряд (гантели) и вытяните их вдоль туловища.

Выполнение упражнения

Оттолкнитесь пяткой ноги, которая находится на тумбе. При этом следует напрягать мускулы ягодиц и бицепс бедра. Распрямляя ногу, подтягивайте тело вверх. На короткий отрезок времени поставьте стопу второй ноги на тумбу. После этого сделайте шаг второй ногой (не рабочей) назад. При этом следует держать под контролем процесс опускания, напрягая мускулы рабочей ноги. Стопа рабочей ноги должна располагаться на тумбе в течение выполнения всех необходимых повторов. После их выполнения дайте организму отдохнуть, сделав короткую паузу, и после этого повторите упражнение для второй ноги.

Выкат со штангой укрепляет мускулы

Производимый эффект

Описываемое упражнение направлено на развитие прямых брюшных мускулов и широчайшей мышцы.

Начало упражнения

Разместите спортивный снаряд (штангу) на земле. Станьте перед ним на колени, при этом руки должны располагаться несколько шире плеч. За гриф следует браться сверху.

Выполнение упражнения

Напрягая брюшные мускулы, начинайте откатывать спортивный снаряд в направлении от себя. Продолжайте так делать до того момента, как нижняя часть спины начнет провисать. Не допуская этого провисания, необходимо вернуться в начальное положение, задействую при этом мускулы брюшной полости.

Подъемы для укрепления ягодиц и задних мускулов ног

Производимый эффект

С помощью этого упражнения можно эффективно укрепить мускулы заднего отдела ног, икры и ягодицы.

Начало упражнения

Существует два способа выполнения этого движения:

1. Лягте лицом вниз, при этом партнер должен прижать ваши ноги таким образом, чтобы была возможность поднимать тело только выше коленных суставов.
   
   
2. Встаньте на колени в тренажер, предназначенном для тренинга тяги сверху либо в тренажере для мускулов голени. Лицо должно смотреть в противоположную сторону той, когда выполняются обычные для этих тренажеров упражнения. Ноги следует закрепить за опорный валик.
   

Выполнение упражнения

Выполнение данного упражнения зависит от выбранного способа:

• Напрягите мускулы задней поверхности ног и начинайте поднимать тело вверх до того момента, пока не окажетесь в вертикальном положении на коленях. Возвращайтесь в начальное положение.
  
  
• Наклоняйте тело вперед так, чтобы ноги распрямились. Задействуйте мускулы задней части ног и вернитесь в начальное положение. В большинстве случаев необходимо оттолкнуться от земли перед выполнением обратного движения.
  

При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы тело не сгибалось во время движения. После этого следует использовать мускулы заднего отдела ног и поднимать тело вверх.

Приседания на одной ноге на тумбу для укрепления мышц

Производимый эффект

Благодаря этому движению вы сможете отлично проработать стабильность фронтальной плоскости туловища и развить чувство равновесия. Также при его выполнении укрепляются мускулы заднего отдела ног и часть основных мышц туловища.

Начало упражнения

Встаньте на одну ногу на расстоянии в 15 сантиметров от тумбы либо скамейки. Руки необходимо вытянуть вперед.

Выполнение упражнения

Вытяните свободную ногу вперед. Вторая нога должна находиться на земле и располагаться так, как будто вы собираетесь подцепить землю, подогнув пальцы. Опускайтесь вниз и следите, чтобы коленный сустав не выгибался. Спина должна быть ровной, грудь вперед, в руки вытянуты перед собой. Коснувшись ягодицами скамейки либо тумбы, быстро вернитесь в начальной положение. Помните, что соприкосновение должно напоминать легкое касание.

Подтягивания с отягощением укрепят мышцы

Производимый эффект

Благодаря выполнению данного движения, вы сможете существенно укрепить широчайшие мускулы, разгибатели локтевого сустава, в том числе и бицепсы, а также хват и несколько крупных мышц туловища.

Начало упражнения

Займите то же начальное положение, что и для выполнения подтягиваний со сведенными руками. Единственное отличие заключается в увеличении ширину рук, которые должны находиться на уровне плеч. При выполнении движения используется верхний хват. Используйте любое отягощение, например, жилет с грузом.

Выполнение упражнения

Выполняется движение аналогично классическим подтягиваниям.

Наклонный жим в положении лежа и укрепление мускулов

Производимый эффект

Данное упражнение предназначено для укрепления мускулов груди, плеч и трицепса.

Начало упражнения

Перед началом выполнения займите то же положение, что и при подъеме штанги со скамейки. Отличие заключается в наклоне оборудования (скамьи), составляющем угол в 30–45 градусов.

Выполнение упражнения

Упражнение следует выполнять точно так же, как и классический жим в положении лежа. Единственное отличие заключается в том, что спортивный снаряд должен касаться грудной клетки несколько выше. Не забудьте заручиться помощью товарища при выполнении движения, что обеспечить подстраховку.

Описанная выше силовая тренировка для укрепления мышц поможет добиться существенного прогресса в тренинге тела.

Ознакомьтесь с программой силового тренинга для укрепления мышц в этом видео: