Упражнения для талии и боков

Содержание статьи:

• Общие правила
  
• Разминочные упражнения
  
• С обручем
  
• По системе пилатес
  
• Для мышц живота
  
• На фитболе
  

Упражнения для талии и боков — это комплекс физических нагрузок, который помогает укрепить мышцы брюшного пресса, уменьшить жировую прослойку и сделать фигуру более стройной и подтянутой. Чтобы эффективно избавиться от недостатков, нужно чередовать различные типы упражнений по специальной программе.

Общие правила тренировок для талии

Бока на талии могут появляться как от неправильного образа жизни — несбалансированное питание, сидячая работа, малоподвижность, плохая осанка, так и быть следствием генетической предрасположенности. Как правило, от этой проблемы страдают женщины, чей тип фигуры называется «яблоком». У них жировые клетки образовываются преимущественно в области талии.

Если причина полной талии в неправильном образе жизни, то устранить дефекты проще. Гораздо сложней избавиться от проблемы, если у вас специфические природные данные. В любом случае процесс формирования «осиной» талии трудоемкий и требует целеустремленности и настойчивости.

Многие дамы по ошибке считают, что для достижения эффекта нужно тренироваться часто и подолгу — так талия становится тоньше, на ней проступает рельеф мышц пресса. Однако это не так. Отнюдь недостаточно просто регулярно качать пресс, чтобы получить тонкую талию.

Бороться с жировыми отложениями в этой зоне нужно комплексными методами. Безусловно, необходимо пересмотреть свой рацион. Придется отказаться от сладкого и мучного. Также нужно постоянно следить за осанкой: живот станет менее заметным, если расправить плечи, свести лопатки вместе.

Кроме того, существует мнение, что красивой талии можно достичь, если прокачивать косые мышцы живота. Однако, если делать это с утяжелениями, то это приведет лишь к тому, что талия увеличится в объеме за счет роста мышц, жировые отложения при этом никуда не денутся.

Также не следует возлагать больших надежд на одни лишь наклоны с утяжелителями. Эти упражнения укрепят мышечный каркас и улучшат осанку, но с жировыми складками не справятся.

Упражнения для похудения талии можно поделить на три типа:

• Растяжка. Хорошо помогают некоторые асаны из йоги. Растяжка и скручивания эффективней всего помогают сжигать жировые клетки на проблемной талии. Если выполнять эти упражнения без отягощений, то мышцы расти не будут. Если же вы хотите добиться четкого рельефа на животе, то берите в руки гантели.
  
  
• Укрепление мышечного каркаса. Это все упражнения, направленные на мышцы брюшного пресса, по программе пилатеса и шейпинга. Также можно использовать гантели.
  
  
• Силовые упражнения с утяжелителями (гантели, штанги). Этот комплекс физической нагрузки направлен исключительно на рост мышечных волокон. Делать упор на эти упражнения рекомендовано тогда, когда талия уже «обозначилась» и большая часть жировых отложений ушла. Тогда вы проработаете красивый рельеф пресса.
  

Также не стоит забывать про такие эффективные вспомогательные снаряды, как обруч (хула-хуп), «Грация», фитбол.

Чтобы достичь хорошего эффекта, необходимо выполнять регулярно все типы упражнений и чередовать их по специально составленной программе. Тренировать мышцы живота сложней, чем другие группы, но эффект от физической нагрузки сохраняется долгое время и заметен даже после прекращения занятий. 5-6 недель регулярных тренировок в сочетании с правильным питанием дадут отличный результат, который будет заметен в зеркале.

Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома. Если вы выбрали вариант домашних тренировок, то перед занятиями рекомендовано проветрить помещение. Чем больше кислорода будет в комнате, тем активнее будут проходить обменные процессы в организме, которые являются основой для похудения.

Ваша одежда и обувь не должны мешать движениям. А чтобы заниматься было веселей, включите любимую ритмичную музыку.

Оптимальных результатов можно добиться, если заниматься 3-4 раза в неделю. Для получения хорошей отдачи от тренировок рекомендовано составить план занятий. Согласно ему, вы будете увеличивать нагрузку — добавлять количество повторений, уменьшать паузы между подходами. Таким образом можно добиться большей эффективности, а длительность тренировок останется прежней.

Заниматься лучше всего с утра перед завтраком. А вот на ночь после ужина выполнять упражнения не стоит.

Разминочные упражнения для похудения талии и боков

Начинать тренировку живота нужно с разминки. Это поможет разогреть мускулы и подготовить их к выполнению упражнений.

Комплекс занятий:

1. Положение стоя. Руки кладем на талию и делаем неспешные наклоны из одной стороны в другую. При этом руку, противоположную стороне, в которую происходит наклон, вытягиваем вверх. Необходимо выполнить по 10 наклонов в каждую сторону.
   
   
2. Садимся на пол. Подгибаем одну ногу под ягодицы, а вторую стараемся держать ровно. Вытягиваем руки перед собой для удержания равновесия. Медленно поворачиваем корпус в сторону согнутой ноги. Вторую конечность продолжаем держать ровно. Разворачиваемся настолько, насколько позволяет гибкость. При выполнении упражнения не сдвигаем бедра. После этого задерживаемся на несколько секунд в позиции максимального скручивания и меняем сторону. Выполняем по очереди три раза на каждую сторону.
   
   
3. Ложимся на пол. Руки держим вверху перед грудной клеткой. Вытягиваем их как можно выше, стараясь как можно сильней прогнуть спину. Это упражнение помогает растянуть мышцы пресса. Повторяем трижды.
   
   
4. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Неспеша наклоняемся влево. Левую ногу при этом сгибаем в колене, правую руку вытягиваем к стене. Делаем по 10 повторений на каждую сторону.
   
   
5. Положение стоя, ноги вместе. Руки сгибаем в локтях и сильно прижимаем к груди. Стараемся делать интенсивные повороты вправо и влево с максимальной амплитудой. Выполняем упражнение быстро в течение 30 секунд.
   

Как убрать бока на талии упражнениями с обручем

Встретить в продаже гимнастический обруч можно под названием «хула-хуп». По сути это один и тот же снаряд, который является эффективным тренажером для талии. Он помогает сжигать до 100 калорий за 10 минут упражнений и воздействует на живот, бока, бедра.

Обруч относительно безопасен, поскольку не может травмировать суставы, а при правильных тренировках на теле не будут появляться кровоподтеки. Регулярные занятия с хула-хупом помогут уменьшить объем талии уже за 4 недели. Кроме того, они эффективны в борьбе с целлюлитом и помогают корректировать осанку.

Подходить к выбору обруча необходимо ответственно. Его высота в вертикальной позиции должна быть не ниже уровня ваших нижних ребер. Для новичков подойдет хула-хуп небольшого веса. Постепенно его массу можно увеличивать.

Существует несколько критериев выбора гимнастического обруча в зависимости от целей, которых вы хотите добиться:

• Утяжеленный снаряд подойдет тем, кто хочет избавиться от большого количества жировых отложений на талии.
  
  
• Складной обруч из нескольких секций удобно хранить. Кроме того, одну из секций можно убирать, и он уменьшится в диаметре. Такой снаряд будет легче крутить ребенку или новичку.
  
  
• Массажные обручи оснащены на внутренней поверхности особыми элементами, которые воздействуют на активные точки корпуса, помогают расщеплять жир и разглаживать кожу. Это могут быть массажные шарики, присоски. В некоторых конструкциях их можно снимать, тем самым регулируя нагрузку.
  
  
• Существуют также массажные обручи с магнитами. Магнитное поле благотворно воздействует на кровообращение и лимфоток. В этих средах возникает слабый ток, который улучшает процессы обмена.
  
  
• В хула-хупе для похудения может быть встроен специальный датчик, который сообщает о количестве сожженных за тренировку калорий.
  

Крутить обруч нужно по определенным правилам. Рассмотрим их:

1. Заниматься с хула-хупом рекомендовано натощак по утрам. Можно добавить еще и вечерний сеанс, но не непосредственно перед сном.
   
   
2. Для достижения максимального эффекта все мышцы живота, бедер, ягодиц при вращении должны быть напряжены.
   
   
3. Выполнять упражнения с массажными обручами нужно осторожно, чтобы не появились болевые ощущения и синяки. Если нужно приглушить боль, можно надеть толстый свитер или пояс. Как правило, кровоподтеки проходят в течение первого месяца занятий и больше не появляются.
   
   
4. Можно надевать пояс из неопрена во время занятий с обручем. Он защитит от синяков и усилит эффект похудения.
   
   
5. Частота вращений может быть произвольной: ее можно наращивать, если вам легко, или снижать по мере физических возможностей.
   
   
6. Длительность первых занятий должна составлять 5 минут. Постепенно упражнение нужно увеличивать до получаса.
   
   
7. Крутить хула-хуп можно в разные стороны, желательно их чередовать, чтобы равномерно распределять нагрузку на талию.
   

Также во время вращения обруча можно выполнять простые дополнительные упражнения. Например, поднимите две руки вверх и тянитесь, как будто после сна. После чего сожмите руки на уровне груди и сильно напрягите бедра и мышцы пресса. Если у вас достаточно сноровки, можно выполнять вращение обруча, стоя на одной ноге и удерживая равновесие.

Не стоит забывать и о противопоказаниях, которые есть у занятий с обручем: беременность, первые недели после родов, заболевания печени, почек, женской мочеполовой сферы, менструация, проблемы с позвоночником, свежие послеоперационные швы, раны, кожные высыпания и раздражения. Кроме того, если у вас тонкая жировая прослойка на талии, то длительные упражнения с обручем могут быть вредны.

Эффективные упражнения для талии и боков по системе пилатес

Система пилатес строится на упражнениях, которые исключают резкие наклоны, прыжки и динамические движения. Основное внимание уделяется растяжке, статичной работе мускулов. Такие упражнения заставляют работать мышцы не на силу, а на выносливость.

Комплекс упражнений:

• Положение стоя, ноги на ширине плеч. Одну руку сгибаем в локте и упираемся в бок, другую тянем вверх. Медленно наклоняемся в сторону руки, расположенной на талии. Следим за тем, чтобы ноги были ровными и не сгибались в коленях. Наклоны должны осуществляться максимально низко. Фиксируемся в наклоне на 60 секунд. После чего повторяем упражнение в другую сторону.
  
  
• Ложимся на спину, вытягиваем ноги, руки кладем в замок на затылок. Одновременно поднимаем корпус и ноги на удобную высоту. Стараемся зафиксировать положение на несколько секунд, чтобы почувствовать, как напряжены мышцы пресса, спины, ног.
  
  
• Садимся на пол, максимально раздвигаем ноги в стороны. Наклоняемся и тянемся как можно сильней руками к одной ноге, пытаемся обхватить ступню. Дублируем упражнение на другую сторону. Стараемся зафиксироваться на несколько секунд в растянутом положении.
  
  
• Ложимся на бок, подпираем голову рукой, вторую заводим за голову и сжимаем обе руки в замок. Поднимаем прямые ноги как можно выше. Сгибать их относительно корпуса вперед или назад нельзя. Стараемся зафиксировать положение на несколько секунд, постепенно увеличивая время.
  
  
• Ложимся на бок, подпираем корпус одной рукой, вторую вытягиваем вдоль тела. Поднимаем поясницу над полом, перенося вес на опорную руку. Ноги и туловище остаются на одной линии. Стараемся зафиксироваться в верхней позиции как можно дольше. Повторяем то же самое на другую сторону.
  

Как избавиться от боков на талии упражнениями для косых мышц живота

С помощью этой группы упражнений можно увеличить объем косых мышц пресса и усовершенствовать боковую линию талии. Выполнять их нужно в быстром темпе, чтобы хорошо разогреть живот.

Комплекс упражнений:

1. Ложимся на пол и подтягиваем к себе ноги, согнутые в коленях. Руки кладем в замок за головой. Поворачиваемся боком и подтягиваем туловище, стремясь коснуться локтем противоположного колена. Повторяем 12-20 раз.
   
   
2. Укладываемся на бок, сгибаем ноги в коленях. Упираемся в пол одной рукой, вторую кладем за голову. Держим корпус и бедра на одной линии. Поднимаем ногу вверх и подтягиваем к ней все туловище. Делаем по 20 раз на каждую сторону.
   
   
3. Стоим, ноги на ширине плеч. Берем в руки гантели, опускаем их вниз и делаем по очереди наклоны влево-вправо в быстром темпе. Всего нужно сделать не менее 25 наклонов в каждую сторону.
   
   
4. Стоим, ноги на ширине плеч. Так же, как и в предыдущем упражнении, берем гантели, но руки тянем вверх. Выполняем такие же наклоны с вытянутыми руками.
   
   
5. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Руки кладем вдоль корпуса на пол. Поднимаем тело, опираясь на плечи и ноги, руки тянем к пяткам, но достать не пытаемся. Опускаемся на пол и расслабляемся. Выполняем около 15 повторов.
   
   
6. Ложимся на живот, руки и ноги разбрасываем симметрично в стороны. Поднимаем их одновременно вверх, фиксируя положение как можно дольше. Медленно опускаемся. Повторяем как можно большее количество раз.
   

Лучшие упражнения для талии и боков на фитболе

Фитбол — это большой мягкий мяч, который можно эффективно использовать для получения тонкой талии. Существует несколько упражнений с ним:

• Садимся на мяч, спину держим ровно. Двигаемся тазом на фитболе в разные стороны. Корпус при этом держим ровно. Во время упражнения необходимо чувствовать, как работают косые мускулы пресса.
  
  
• Правым боком укладываемся на фитбол, правую руку ставим на пол. Ноги при этом остаются прямыми, опираемся на внешнюю часть правой стопы. Поднимаем левую ногу вверх и медленно опускаем. Повторяем по 15 раз на каждую сторону.
  
  
• Ложимся на спину, мяч зажимаем между ног, согнутых в коленях. Поднимаем ноги на 90 градусов. После этого поворачиваем ноги с мячом влево-вправо. Делаем, пока хватит сил.
  
  
• Садимся на фитбол. Прыгаем на нем, не отрывая ягодицы от мяча, а ноги от пола.
  
  
• Садимся на мяч и разводим ноги в стороны, ступни от пола не отрываем. Выполняем глубокие повороты корпусом вправо-влево.
  

Упражнения на мяче дадут хороший результат уже в течение нескольких недель. Достаточно заниматься через день, но регулярно.

Как делать упражнения для талии и боков — смотрите на видео:


Упражнения для талии и боков должны быть разнообразными. Их необходимо сочетать с правильным белковым питанием, а также косметическими процедурами, такими как массаж, обертывания. Все эти мероприятия помогут сделать вашу талию стройной и изящной.