Киноа – полезные свойства и вред крупы, как готовить

Инки дали ей имя «золотое зерно», что подтверждает ценность этой мало примечательной травки. В России киноа также известна, как «рисовая лебеда» или «квиноа» (обратите внимание на написание слова, может содержать букву «в» в слове и нет, будет правильно и так и так). Одомашнена киноа была около 3000 тысяч лет назад. И со временем, благодаря своей питательной ценности, переселилась из Анд в долины Тибета и Гималай.

Внешние особенности квиноа

Растение похоже на сорго - образует кисть. Имеет прочный ветвящийся стебель и может вырастать до 4 метров в высоту. Семена схожи с просом - дискообразной формы и чем-то схожи с таблеткой аспирина (только в очень маленьких размерах). Различают красные, черные и кремовые растения, однако кроме цвета они не имеют никаких других отличий.

В России крупа стоит 246 рублей за 350 г. В Украине продают в основном упаковками по 250 г, ценой 34 грн. за необычную крупу кремового цвета (на фотографии снизу можно увидеть упаковку), а за смесь цветов в пачке придётся отдать примерно 65 грн. Так что если будет у Вас её выбор в магазине, то отдайте предпочтение однотонном цвету каши, так как платить в два раза больше нет смысла.

Интересные факты киноа:

1. Вкус киноа схож с нешлифованным рисом. Так что новых вкусовых ощущений вы для себя не обнаружите, хотя какая-то изюминка во вкусе есть! По крайней мере, она мягче и приятнее риса.
   
2. Древние народы равняли растение с кукурузой и картошкой, однако в современном мире она получила распространение совсем недавно.
   
3. Уходящий 2013 год был провозглашен Международным годом «рисовой лебедины». Генеральный секретарь ООН прилюдно заявил, что именно эта крупа может внести неоценимый вклад в продовольственную безопасность всего мира.
   

Состав киноа: витамины и микроэлементы

Киноа настоящий кладезь белка. Его количество составляет в среднем 16 %. При учёте, что в рисе всего 7,5 %, а в пшенице и кукурузе и того меньше - 3,5 %, киноа имеет намного больше преимуществ. А некоторые сорта содержат до 20 % его!

Аминокислотный состав белков крайне сбалансирован и схож с белками молока. Белок содержится в цельном состоянии, благодаря чему он легко усваивается и соответственно полезен беременным, спортсменам и детям. Кроме уникального белкового состава, крупа обладает полным набором необходимых веществ - углеводы, жиры (насыщенные лецитиновой кислотой), минералы, клетчатка, витамины группы В, фосфор, железо, цинк, калий и кальций. Содержащаяся в зернах аминокислота лизин способствует заживлению тканей и формированию крепких костей у детей. Все эти составляющие нужны для поддержания организма в красоте и здоровье.

Калорийность киноа на 100 г приблизительно 334 ккал (1415 кДж):

• Белки - 14,8 г
  
• Жиры - 5,0 г
  
• Углеводы - 58,5 г
  

Полезные свойства киноа

Каждый диетолог является приверженцем необычной крупы индейцев. В ней содержится в разы больше альфа-токоферола, фолиевой кислоты, клетчатки, рибофлавина и комплексных углеводов, чем в рисе, пшенице и ячмене. Её лёгкая усвояемость и уникальный белковый состав позволяют сравнить крупу с грудным молоком. Насыщенность лизином помогает избежать таких неприятностей, как анемия, выпадение волос, раздражительность, плохой аппетит и задержка роста.
Ещё польза киноа проявляется для страдающих диабетом, гипертонией и сердечными заболеваниями. Наличие в ней такого вещества как триптофан, позволяет организму вырабатывать гормон радости - серотонин. А фитиновая кислота уменьшает уровень холестерина в крови и является профилактикой онкологических заболеваний.

Эта крупа без глютена, потому её часто назначают аллергикам - люди, которые не переносят его.

Видео про пользу киноа:

Киноа в кулинарии – как готовить

Многие диетологи шуточно называют киноа крупой для космонавтов и советуют включить её в свой обычный рацион каждому, кто заботится о своём здоровье. Выбирать цвет каши стоит по личным эстетическим предпочтениям. Так как вкусовые качества и состав у них совершенно идентичны. Самый распространенный вид - бежевая киноа (как у меня на фото). Привычная каждому светлая рассыпчатая каша.

Как варить киноа?

Крупа не требует замачивания, но некоторые рекомендуют это делать. Я варил её первый раз без замачивания, а потом замачивал на 2 часа в воде с добавлением столовой ложки лимонного сока, - результата я не заметил, даже без замочки кашка мне больше понравилась, так как зёрна были более целыми и рассыпчатыми.

Однако перед готовкой следует хорошенько промыть её под холодной водой. Сами семена имеют оболочку, которая придаёт каше горечь, но в магазинах обычно продают уже очищенную киноа. Промывая её под водой, вы избавитесь от возможных частичек шелухи. Если есть сомнения в очищенности семян, можно попробовать одно. Если ощущается горечь, нужно замочить крупу на час-два, после чего промыть под проточной водой несколько раз. Варится она традиционно - в соотношении 1:2 каши и воды. Имейте ввиду, что ёмкость для готовки должна быть больше объёма жидкости в ней, так как крупа впитывает воду и значительно увеличивается в размере до 4х раз.

Немного подсолив воду, после её кипения, сразу всыпайте квиноа, затем уменьшить огонь и накрыть кастрюлю (а лучше чугунный казанок) крышкой. Когда киноа впитает в себя всю воду, каша будет готова. Крупу нужно перемешивать в процессе, чтоб низ не подгорел, оставшись совсем без воды. Варить её необходимо 15 минут, потом открыть крышку и ещё 2-3 минуты подержать, чтобы выпарились остатки влаги.

Из крупы можно варить не только каши. Её семена используют в супах, запеканках, салатах. Также можно посыпать зёрнами выпечку, это придаст ей оригинальный запоминающийся вкус.

Рецепт салата с рисовой лебедой и киноа

Очень вкусными получаются салаты, один из них готовили потомки инков:

• 250 г крупа киноа;
  
• 0,5 л воды;
  
• 1/4 ч.л. молотого тмина и кориандра;
  
• 4 ч.л. сока лимона (или лайма);
  
• 1 столовая ложка кинзы, нарезанной мелкими кусочками;
  
• 350 г отваренной фасоли;
  
• 250 г болгарского перца;
  
• 500 г мелко нарезанных помидор.
  

Для приготовления нужно сперва отварить киноа, оставить кашу охлаждаться. В это время нарежьте все ингредиенты, смешайте их и добавьте охлажденную кашу. Осталось добавить немного соли и перца по вкусу и салат готов. Он содержит совсем мизерное количество растительного овощного жира и полный набор полезных витаминов, микроэлементов и аминокислот.

Видео-рецепт диетического салата с киноа:

Другой очень вкусный рецепт – плов с грибами

Ингредиенты:

• квиноа 500 г;
  
• масло оливковое - столовая ложка;
  
• 3 зубчика чеснока;
  
• 500 г шампиньонов;
  
• 0,5 л куриного бульона;
  
• петрушка.
  

Начинать следует с грибов - обжарить их на оливковом масле, добавить лук и продолжать процесс пока последний не станет мягким. Затем всыпать в грибы киноа и добавить давленный чеснок. Обжаривать несколько минут и влить бульон. Тушить блюдо надо около 15 минут, постоянно помешивая. В самом конце посыпать плов петрушкой, можно также украсить кольцами красного перца и подавать к столу.

Читайте также рецепты:

• Салат из киноа: ТОП-3 рецепта
  
• Киноа с курицей: ТОП-3 рецепта
  

В качестве закуски можно приготовить фаршированные помидоры

Понадобятся: крупа, помидоры, сыр фета, оливки, артишоки.

Кашу следует отварить, помидоры разрезать и вынуть ложкой мякоть. Смешать все ингредиенты (киноа, оливки, сыр, базилик и немного мякоти помидора) и нафаршировать помидоры. Выпекать в течение 20 минут.

Вред и противопоказания к употреблению рисовой лебеды

Как таковых противопоказаний нет. Так как крупа содержит много оксалатов (соли и эфиры щавелевой кислоты), переизбыток которых может привести к проблемам с почками, то следует посоветоваться с врачом перед употреблением её в пищу, либо же просто вводить её в свой рацион постепенно. Также рекомендуют воздержаться от употребления киноа кормящим мамам, так как неизвестно как отреагирует маленький неокрепший организм на такой мощный заряд витаминов.