Капли для похудения OneTwoSlim

Когда делать углеводную загрузку в бодибилдинге?

Продукты, которые содержат углеводыПродукты, которые содержат углеводыВ последнее время все больше говорят об «углеводном окне» для быстрого восстановления запасов гликогена. Узнайте, когда производить загрузку организма углеводами.
Содержание статьи:
  1. Восстановление гликогена
  2. Как проводить?

Согласно теории «углеводного окна», получившей в последние годы достаточно широкое распространение, для восстановления запасов гликогена в тканях мускулов следует употреблять углеводы в течение пары часов после завершения тренировочного занятия. Но так ли это на самом деле и когда делать углеводную загрузку в бодибилдинге? С этим мы и постараемся разобраться в этой статье.

Восстановление гликогена и углеводная загрузка



Время восстановлени гликогена и других параметров

Как многим известно, в качестве источника энергии при высоких физических нагрузках выступают углеводы. На протяжении всей истории человечества в нашем организме формировался механизм, способный защитить от длительного голодания. Это относится не только к жировым отложениям, которые обеспечивают в случае необходимости энергией весь организм, но и мышечных тканей. Там накапливаются углеводы в форме гликогена.

Когда атлет проводит тренировочное занятие, эти запасы расходуются. При этом следует отметить один интересный факт, подтверждающий рационализм человеческого организма. У простых людей гликоген в основном накапливается в печени. Однако при физических нагрузках необходимо в кратчайшие сроки обеспечить ткани мускулов энергией. Если эти нагрузки постоянны, например у бодибилдеров, то гликоген начинает собираться в мускулах.

Этим фактом и объясняется существенное повышение силовых показатели у начинающих спортсменов уже после месяца интенсивных занятий в зале. Запасаемый гликоген необходимо связать и для этого используется вода. Таким образом, мускулы накапливают все больше гликогена и воды для его связывания. Это и объясняет также и набор массы мускулов у начинающих. При расходе гликогена освобожденная вода выделяется из организма в виде пота.

Организм накапливает гликоген постоянно. Этот процесс происходит даже во время тренировки, однако по понятным причинам протекает весьма слабо. Период, во время которого скорость накопления гликогена максимальна и называется «углеводное окно». Возникает оно сразу после завершения тренировки. Именно этот период и является тем, когда следует делать углеводную загрузку в бодибилдинге.

Ученые предполагают, что на заре человеческой цивилизации «углеводное окно» у людей отсутствовало и появилось как защитная реакция организма. Древним людям приходилось в поисках пищи совершать длительные переходы, что является в определенной степи аэробной нагрузкой. Чтобы избежать многочисленных опасностей зачастую приходилось становиться и спринтерами. Это уже нагрузка анаэробная. К этому типу нагрузки относится и перетягивание тяжестей, что было необходимо при постройке жилья или сражениях.

Таким образом, ученые исследовали дикие племена, образ жизни которых весьма напоминает тот, который был присущ нашим предкам. В результате было установлено, что их энергозатраты существенно превосходят возможности получения гликогена естественным путем. Именно так и было обнаружено «углеводное окно».

В этот период гликоген запасается в два раза быстрее, чем в остальное время. Продолжительность «углеводного окна» составляет пару часов, чего вполне достаточно для восстановления большей части гликогена. Также следует заметить, что очень часто встречается информации о 45-минутном «углеводном окне». Длительность периода ускоренного «складирования» гликогена напрямую зависит от интенсивности физических нагрузок. При сильной нагрузке организму необходимо запастись большим количеством гликогена, вот по этой причине и появилась информация об «углеводном окне», длительностью в 45 минут. Два часа это среднее значение и в этот период накопление гликогена идет более интенсивно, чем в оставшееся время.

Как проводить углеводную загрузку?



Картофель, крупа и макароны

По большому счету с тем, когда делать углеводную загрузку в бодибилдинге, мы разобрались. Сейчас осталось выяснить, как помочь организму восстановить запасы гликогена. Начать следует с того, что если по каким-либо причинам это не удастся, то, безусловно, на следующий день у атлета существенно снизится работоспособность. Уже очень сложно будет работать с большими рабочими весами и достаточно быстро организм устанет.

А сейчас о том, как обеспечить углеводную загрузку. Вам следует запомнить три простых правила, которые помогут избежать неприятностей, связанных с дефицитом гликогена.

Правило 1



Принять пищу следует как можно быстрее по завершении тренировочного занятия. «Углеводное окно» достаточно непродолжительно и спустя примерно два часа скорость создания запасов гликогена снизится в два раза, а еще через шесть придет в норму. Этот факт подтвержден экспериментальным путем.

В ходе опыта испытуемые были разделены на две группы. Представители первой группы принимали пищу сразу после тренинга, а контрольная питалась через два часа. В результате у первой группы скорость восстановления гликогена была выше на 200 % в сравнении с контрольной. Но наиболее интересным в данном случае выглядит не этот результат, а то, что и в дальнейшем гликоген запасался быстрее у представителей первой группы.

Правило 2



Весьма важным является и вопрос количества углеводов, которые следует употреблять после тренировки. Здесь ученые и спортивные специалисты имеют различные мнения. Методисты рекомендуют принять до 200 грамм углеводов, а ученые считают, что это вызовет сильный выброс инсулина, что замедлит скорость восстановления гликогена. Таким образом, согласимся с мнением ученых, рекомендующих принимать после тренинга от 50 до 80 грамм углеводов.

Правило 3



Возможно, кто-то посчитает, что вопрос о виде углеводов здесь не актуален. Можно взять шоколад или конфеты, которые содержат быстро усваиваемые углеводы. Но исследования показали, что наиболее эффективны в данном случае крупы и бобовые. На вопрос — почему они ответа пока нет.

В заключении следует сказать, что при использовании «углеводного окна» нельзя допускать изменения суточного рациона. Говоря проще, в не стоит в этот период передать. Помните о правильном питании. После тренировки вам необходимо лишь помочь организму быстро восстановить запас гликогена.

Узнайте о том, когда лучше делать углеводную загрузку из этого видеоролика:

Автор: Пелин Дмитрий
Похожие статьи:
Комментарии (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *