Разведение гантелей на наклонной скамье

Развитая и гармонично сформированная грудь — самый выразительный символ мужества и силы. Данный вид упражнения акцентирует нагрузку на верхней области больших грудных мышц, тем самым позволяет достичь плотной и мускулистой грудной клетки.

Главное, соблюдать правила выполнения и не «играться» с чертовски большими весами.

Внимание, не путайте это упражнение и жим гантелей на наклонной скамье, это немного разные техники.

Уникальная особенность занятий с железом состоит в том, что прибегнув к помощи специальных упражнений можно целиком и полностью преобразиться, где-то убрать, где-то нарастить и получить красивые, кардинальным образом измененные, формы отдельных частей тела. Сегодня все тонкости раскрыты, никаких тайн нет и подлинно известны те упражнения, которые наиболее эффективно справляются с поставленными перед ними задачами.

Разведение на наклонной скамье — лидер среди изолирующих упражнений, направленных на проработку верхней и внутренней части большой грудной мышцы. Оно прекрасно растягивает мышцы и придает им четкие, рельефные формы.

Если в основных упражнениях работают две и больше мышечных групп и пекторальные могут получать нагрузку не в полной мене, а при последних подходах переносить ее на менее утомленные мышцы, то при осуществлении такого упражнения участвует только один плечевой сустав. Фактически вся работа выполняется грудью, не задействуя трицепс и дельты.

• Читайте нашу статью про анатомию грудных мышц.
  

Техника разведения гантелей на наклонной скамье

Технические особенности реализации данного упражнения на практике мало чем отличаются от классического разведения лежа. Однако присутствует небольшой ряд тонкостей, на которые нельзя «забивать».

Особое внимание стоит уделить углу наклона скамьи. Верх груди должен быть выше ее серединной и нижней части, а не на параллели. Для этого поднимите спинку скамьи на оптимальный угол — 30?45 градусов относительно пола. Если настроить скамью на угол выше 45 градусов получится сидячее положение и разведение для груди сместит всю нагрузку на руки.

Важным структурным компонентом любого занятия — грамотная разминка перед выполнением упражнений. Незаменима по той причине, что под силу существенно повысить гибкость и улучшить амплитуду движений во время осуществления разводки, а также повлияет на уменьшение и предотвращение риска травм.
Свободные веса более эффективны для увеличения силовых показателей, но с ними нужно как следует обращаться и не брать тяжелые гантели, пока техника выполнения не будет «отточена» до идеала. Не торопится, держать равновесие и следить за каждым подходом нужно будет всегда.

• Примите исходное положение на скамье: к скамье максимально прижатыми должны быть: голова, плечи и ягодицы, спина слегка выгнута в области поясницы, мышцы груди находятся в напряжении.
  
  
• Ноги на ширине плеч, ступни должны упираться в пол, колени держите согнутыми под прямым углом, носки и пятки не должны отрываться на протяжении всех подходов. Шикарно, если скамья будет оснащена специальными подставками-фиксаторами для стоп.
  
  
• Возьмите по гантели в левую и правую руку.
  
  
• Вытяните руки перед собой, немного согнув их в локтях. Кисти разверните так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  
  
• Разведите руки: опустите гантели в стороны до полной растяжки рук движением плеч и силой груди. В финальном положении руки разведены в стороны, ладони направленны вверх. В нижней позиции нельзя заваливать руки, чтобы не перегружать предплечье.
  
  
• На вдохе по тому же пути плавно и постепенно возвращайтесь в исходное положение.
  
  
• Не останавливайтесь на паузу и следите за ритмом, выполните упражнение задуманное количество раз.
  

Мастерство разведение гантелей в деталях

Локти должны быть немного согнуты, чтобы нагрузка не ложилась на прямые руки. Не делайте из разведения гантелей жим: угол изгиба сустава в локте должен быть неизменным на протяжении всего выполнения подходов сета. Все движения осуществляются за счет плечевого сустава, и руки и локтевой сустав остаются неподвижными. Слишком высокая скорость выполнения движений также приведет к потере правильной формы движения и перейдет в жимы.

Чтобы обеспечить максимальную проработку верхней части грудных мышц гантели необходимо не просто поднимать вверх. Выполнять нужно так, чтобы до соприкосновения торцов оставались считанные сантиметры, а их расположение занимало середину верхнего края грудной клетки.

Соблюдение правил и постоянный контроль над техникой дыхания — 50 % успеха. Только начиная упражнение необходимо сделать глубокий вдох и задержать дыхание, это позволит на максимум раскрыть грудную клетку. Также это позволит правильно зафиксировать положение тела. После того как будет пройден самый сложный район подъема разводки, следует плавно выдохнуть, контролируя, таким образом, внутригрудное и внутрибрюшное давление и минимизируя опасность «выйти со строя».

Усложнить или разнообразить тренировочную технику можно периодически делать разводку гантелей меняя руку. Постепенно можно попробовать выполнять упражнение с супинацией или пронацией.

В упражнении на разведение нет места для читинга. Конечно, этот метод позволяет переместить вес снаряда с утомленной группы мышц на еще незадействованные. Отличная возможность взять отягощение больше и увеличить число повторов в одном сете. Но с другой стороны, применение этой уловки в разводке гантелей свело бы все усилия на нет. При сравнительно небольшом весе отягощений упражнение все равно относится к разряду довольно сложных и травмоопасных и эффективность его действия на грудные мышцы огромная.


Наращивание массы одним разведение рук с гантелями на наклонной скамье не достичь. Ведь это изолирующее упражнение и главная его функция — не увеличение объема, а отточка рельефа верхних грудных мышц. Разводка гантелей предназначена для растяжки пекторальных мышц, а не их внушительной прокачки. Ее лучше оставить время под конец тренировки как альтернативное упражнение после тяжелых компаундных жимов штанги или гантелей на наклонной скамье. В противном случае полезность разведения будет не такая высокая, как хотелось бы.

Смотрите видео с Денисом Борисовым, где будет рассказываться о грамотном выполнении упражнения на разведение гантелей в стороны, лежа на наклонной скамье: