Упражнения для грудных мышц — это комплекс, позволяющий укрепить торс и придать ему структурность. Без прокачки груди невозможно добиться красивой фигуры. Заниматься можно на спортплощадке, дома или в зале.
Снаряды, задействованные на занятиях в тренажерном зале, расширяют возможности спортсмена и позволяют создать нагрузку на мелкие мышечные группы. Без специального оборудования бывает трудно добиться полной прокачки груди. Предлагаемый комплекс охватывает упражнения на популярных снарядах и подходит даже новичкам.
Грудные мышцы — одни из крупнейших в организме. Они включают 2 основных мышечных группы: большую и малую. К грудным мышцам принадлежит и передняя зубчатая, расположенная сбоку ближе к плечу. Задача последней — сведение и разведение лопаток, она работает практически во всех упражнениях.
Чтобы тренировка грудных мышц проходила правильно, обязательно включайте в занятия изолирующие упражнения. Они нагружают мышцы под определенным углом. Наряду с этим используются и базовые упражнения для мышц груди, пресса, спины, плеч.
Перед тем, как накачать грудные мышцы в зале, учтите рекомендации:
Это упражнение выполняется как базовое. Новички поднимают штангу в горизонтальном положении. Впоследствии используются и другие позиции. Упражнение хорошо укрепляет и накачивает мускулатуру.
Техника выполнения упражнения для накачки грудных мышц:
Старайтесь, чтобы усилие шло от стоп и постепенно переходило к груди и рукам.
Упражнение для накачки грудных мышц похоже на предыдущее. Разница заключается в том, что в нем вместо штанги применяются гантели и работают мышцы-стабилизаторы. Парный снаряд способствует растяжке, поскольку позволяет увеличить амплитуду.
Возьмите гантели и расположитесь на скамье, что стопы плотно стояли на полу. Выжимайте гантели наверх до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт. Не сводите вместе снаряды: сохраняйте между ними расстояние. Выполнив сет, сбросьте гантели на пол. Делайте это плавно, чтобы не растянуть связки.
Накачка грудных мышц в тренажерном зале со штангой происходит на скамье с уклоном. Соответственно нагрузка приходится на верхнюю или нижнюю часть мускулатуры груди. Угол наклона не превышает 45 градусов.
Жим штанги на скамье выполняют так:
Когда выполняют нижний жим, перекладину снаряда опускают до уровня нижней части груди. Чтобы ноги не поднимались, их фиксируют валиками на тренажере.
Как и в случае со штангой, уклон скамьи может быть вверх или вниз. Угол меняют в пределах одной тренировки. Если сначала выполнить жим в горизонтальном положении, а затем использовать угловой, происходит хорошая прокачка большой грудной мышцы.
Как и предыдущие, эти упражнения, чтобы накачать грудные мышцы, подходят для выполнения в фитнес центре и дома. Новичкам рекомендуют тренироваться на гравитроне — снаряде с противовесом. Такая позиция облегчает упражнение.
Установите расстояние между руками немного шире плеч. Набравшись опыта, используйте отягощение или отжимайтесь под собственным весом.
Техника выполнения упражнения для накачки грудных мышц:
Внимательно отнеситесь к сохранению амплитуды. Недостаточная нагрузка не позволит прокачать грудные мышцы. Отсутствие плавности движений приводит к растяжениям.
В фитнес клубах присутствуют специальные снаряды для накачки мышц груди. Спортсмен располагается в них в положении сидя. Упражнение относится к базовым и выполняется после тренировки со штангой и брусьями.
Техника выполнения упражнения для накачки мышц грудной клетки:
Иногда вместо ручек с дисками снаряд оснащен рычагами. Спортсмен приближает их к себе, напрягая грудные мышцы.
Это упражнение относится к категории изолированных. Его выполняют, когда мышцы приобретут достаточный объем. Сведение рук в кроссовере направлено на развитие центральной и нижней части мышечной группы. Если делать упражнение стоя, активизируются внешние мышцы, лежа — внутренние.
Техника выполнения упражнения на грудные мышцы:
Если выполнять упражнение в положении лежа, техника немного отличается:
Упражнение похоже на сведение рук в кроссовере, однако выполняют его в положении сидя с прямым корпусом. Второе название тренажера — Пек-Дек. Сядьте, облокотитесь на спинку, возьмитесь руками за рукоятки.
Сведите руки перед собой. Кисти должны встретиться и коснуться друг друга. Задержитесь в данном положении пару секунд и снова разведите руки. Делайте упражнение плавно, не спеша, чтобы не перегружать связки.
Упражнение представляет собой заведение гантели, поддерживаемой двумя руками, за голову сидя на наклонной скамье. Во время тренировки работают верхние мышцы грудной клетки.
Техника выполнения упражнения заключается в следующем:
Пробуйте различные углы наклона скамьи. Ищите положение, в котором грудные мышцы напрягаются максимально.
Чтобы получить максимальный результат от тренировок в фитнес клубе, необходима программа накачки грудных мышц. Составить ее поможет опытный тренер. Однако вы можете самостоятельно разработать комплекс, приняв во внимание следующий образец:
Для накачки грудных мышц в домашних условиях подойдут подручные средства (скамья, стул) и простые спортивные снаряды (штанга, гиря, гантели). Если возле дома есть турник, обязательно задействуйте его в упражнениях. Грамотно составленные тренировки дома бывают не менее эффективными, чем в тренажерном зале.
Это прекрасное упражнение для тех, кто не знает, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Кроме того, во время тренировки укрепляются трицепсы и дельты. Дополнительно задействуются мышцы спины, ног, пресса.
Несколько вариантов упражнения:
Отжимания — обязательное упражнение для тех, кто задумывается, как накачать грудные мышцы дома. Оно обязательно должно присутствовать в программе тренировок опытных спортсменов и новичков.
Это домашнее упражнение для накачки грудных мышц считается изолированным. Его начинают выполнять после того, как отработана база. Желательно делать его в конце тренировки. Установите на гантели посильный вес, чтобы не перегрузить связки.
Как накачать грудные мышцы гантелями:
Если нет скамьи, подстелите коврик, примите положение лежа с согнутыми коленями. Возьмите гантели и вытяните их вверх. Опустите снаряды на вдохе, разводя локти в стороны. Выдохнув, вернитесь в начальное положение.
Накачка грудных мышц гантелями обязательно включается в программу тренировок. Вы можете самостоятельно расширить диапазон движений, задействовав различные группы мышц груди и рук.
Основные упражнения, необходимые для того, как накачать грудные мышцы на турнике, — подтягивания. Они бывают прямые и обратные. Перед выполнением первого варианта установите руки на перекладине на ширине плеч ладонями от себя.
Подтягивайтесь на вдохе и опускайтесь на выдохе. Делайте 2-3 подхода, в каждом от 10 повторов. При обратных подтягиваниях ладони повернуты к себе. Сделайте 3 сета по 15 подходов.
Если на спортивной площадке или дома есть снаряд с кольцами, отжимайтесь на них на прямых руках. Сохраняйте корпус вертикально. Возьмитесь за кольца, согните локти. Подтянитесь, нажимая на кольца и выпрямляя руки. Зафиксируйте корпус в крайней точке. Выполните 3 сета по 5-6 подтягиваний в каждом.
Ускорить наращивание мышечной массы на груди позволит жим штанги в положении лежа. Лягте на скамью, убедитесь, что корпус прямой, ноги поставьте шире. Попросите подать вам штангу. Поднимите снаряд над собой, сохраняя локти слегка согнутыми. Зафиксируйте на секунду положение и вернитесь в исходную позу. Сделайте 4 сета по 5 повторений.
Для накачки грудных мышц составьте домашнюю программу тренировок. Начинайте всегда с разминки, чтобы избежать травм. Для разработки суставов подойдут бег, прыжки на скакалке. Затем переходите к плавным растяжкам. Чтобы размять грудные мышцы, сделайте махи, повороты плечами и т.д.
Каждое из перечисленных выше упражнений повторяйте от 5 до 15 раз. Это среднее количество, оптимальное для новичков. Необходимое число подходов — от 2 до 4 сетов. Промежуток для отдыха между подходами составляет 50 секунд. Время, отводимое на каждое упражнение, — от 2 до 5 минут.
Как накачать грудные мышцы — смотрите на видео:
Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь 2-3 раза в неделю. Уже через месяц мышцы груди будут заметно выделяться рельефностью. Экспериментируйте с весом штанги и гантелей, но не усердствуйте. Помните: в спорте важна постепенность.