Шраги с гантелями - техника выполнения упражнения

Красивые сильные трапеции — показатель реальной мощи и спортивности человека. Специфика проработки мышц трапеции в том, что для их одновременной прокачки не существует упражнений.

Все три группы, на которые мышца делится, необходимо прорабатывать в отдельности. Для концентрированной и целенаправленной проработки трапеций чаще всего используются шраги.

• Читайте про шраги со штангой стоя
  

Польза шрагов или как накачать трапецию

На накаченные тела соревнующихся культуристов можно смотреть часами. Они идеально проработаны и высушены. На сцене трапеция становится визуальным центром притяжения к спортсмену в заднем ракурсе. Но даже на фронтальных позах эта массивная группа мышц способна удивить своей мощью. Именно тогда понимаешь визуальную и эстетическую значимость трапециевидных мышц.

Развитие трапеций делает образ бодибилдера завершенным. Если культурист не прорабатывает эту часть тела, то его мускулатура сзади не будет выглядеть на все 100 %.

Многие начинающие спортсмены не отдают должного внимания мышцам трапеции. Однако трапеции — это большие мышцы, площадь которых сопоставима с площадью пресса, они покрывают собой минимум треть спины. «Забивая» на трапеции без внимания остается огромная часть спины, что автоматически делает ее слабой, а форму атлета непропорциональной.

Силовая подготовка мышц трапеций откликнется при выполнении становой тяги, отрыве штанги от пола и подъеме ее на грудь. Также проработка мышц трапеций участвует в достижении конкурентных результатов в других активных видах спорта, ведь мышцы применимы во всех движениях плечевого пояса.

Универсального инструмента для комплексного развития трапеций не существует. Строение трапециевидной мышцы такое, что для ее прокачки необходимо одновременно задействовать в работу три различных пучка, а это невозможно реализовать не одним известным движением.
Формально трапециевидная мышца делится на три области: верх, середину и низ. Какое бы упражнение ни использовалось, все три пучка не будут участвовать в нем с одинаковой степенью интенсивности, поэтому каждый из них необходимо целенаправленно тренировать в отдельности.


Помимо трапеций в шрагах в равной степени прорабатываются ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатки. Просто наглядно видно только трапециевидные мышце, ведь две другие накрыты ней.

Шраги с гантелями стоя: техника выполнения

Упражнение включает в работу верх и середину трапеций, которые при регулярном выполнении подымаются и выделяются на общем рельефе тела.

Популярность упражнения объясняется гибкостью спортивного инвентаря. В отличие от штанги гантели можно держать в различных позициях (перед собой, за спиной, по бокам корпуса) и поднимать под любым углом наклона. Эти преимущества позволяют легко маневрировать с разнообразием выполнения шраг и каждый раз использовать приемлемую для себя подгонку упражнения.
Важный момент! Перед выполнением шраги с отягощением необходимо провести качественную разминку суставов верхнего плечевого пояса, чтобы не надорвать мышцы и не потянуть сухожилья.

• Станьте ровно, ноги подвиньте немного уже ширины плеч.
  
  
• Поднимите гантели так, чтобы снаряды были «смотрели» на внешнюю поверхность бедра.
  
  
• Выпрямитесь, расправьте плечи, немного прогнитесь в пояснице, приподнимите и выпрямите грудь.
  
  
• Руки полностью расслабьте, чтобы исключить их участие в упражнении.
  
  
• Поднимите подбородок до параллели с полом и взгляд направьте прямо.
  
  
• На вдохе начинайте поднимать плечи настолько высоко, насколько это возможно (пока не «исчезнет» шея).
  
  
• В самой верхней позиции остановитесь на пару секунд, максимально напрягая прорабатываемые мышцы, и не спеша возвратитесь в стартовую позицию.
  
  
• Повторите необходимое количество подходов.
  

При выполнении шраги туловище нужно держать прямо. В фазе подъема опустите немного подбородок (без фанатизма), так нагрузка на трапециевидные мышцы станет больше.

Шраги с гантелями на наклонной скамье

Иная техника прокачки трапеций с использование гантелей подразумевает использование наклонной скамьи, зафиксированной под углом 45 градусов (отлично походит для девушек).

Выполнение упражнения мало чем отличается от предыдущего. Идет проработка тех же групп мышц. Единственная отличительная особенность, которая спасет от сутулости — значительная нагрузка верха спины.

• Лягте на скамью животом так, чтобы голова была в свободном пространстве (выходила за поверхность скамьи).
  
  
• Согнутые в коленях ноги поставьте на пол. Сгиб в коленях уберет нагрузку с коленных суставов.
  
  
• Гантели нужно взять верхним хватом или самостоятельно, если они лежат рядом на подножке или попросить соседа помочь с взятием снарядов. Отягощение нужно держать на вытянутых руках.
  
  
• На вдохе пожмите плечами и, выпятив грудь, по максимуму сведите лопатки.
  
  
• Остановитесь в верхней позиции на 1?3 секунды и не спеша вернитесь в стартовое положение.
  

В данном варианте упражнения прорабатываются мышцы трапеции, а также участвуют в работе грудные мышцы и мышцы дельты.

К выбору веса необходимо подойти с особой ответственностью, чтобы мышцы имели возможность сокращаться и растягиваться до конца.

Общие рекомендации по шрагам с гантелями

Новичкам не рекомендуют увлекаться такими упражнениями, они больше предназначены для опытных спортсменов, соревнующегося класса. Впервые пришедшим в зал не стоит волноваться по поводу развития трапеций, этим мышцам не нежно оказывать первоочередное внимание и на уровне любителя будет достаточной косвенной работы трапеций в других базовых упражнениях.

Тренировка трапециевидных мышц с большими весами портит осанку и не позволяет максимально четко проработать нужную область, распределяя нагрузку между всеми мышцами плечевого пояса. При тренировках с предельным грузом необходимо использовать кистевые ремни, чтобы хватило сил удержать штангу и выполнить сет в полном объеме.

Общих рекомендаций по использованию конкретного начального веса не существует. Он определяется в индивидуальном порядке в зависимости от предварительной подготовленности атлета. Конечно, лучше начать с минимума для отточки идеальной техники и через время постепенно увеличивать нагрузку.

Видео, как делать шраги с гантелями стоя (Денис Борисов):