Силовой жим лежа: преодоление мертвой точки

Содержание статьи:

1. Причины появления
   
   • Психология
     
   • Техника
     
   • Физические проблемы
   
   
2. Как устранить?
   

Когда атлет оказывается в состоянии плато и этот эффект продолжается в течение длительного отрезка времени, то многие допускают ошибки. Это приводит к продлению времени плато, что весьма тяжело переносить психологически. Сегодня мы поговорим о способах преодоления мертвой точки в силовом жиме лежа.

Причины появления мертвой точки

Всего можно выделить три причины появления мертвых точек в любом упражнении:

• Технические ошибки;
  
• Психология;
  
• Физические причины.
  

Перед тем, как что-то предпринимать, вы должны понять, что в вашем случае вызвало состояние плато. Именно от этого и будут зависеть ваши дальнейшие действия. Основываясь на практическом опыте можно говорить, что в 70 процентах случаев это связано с техническими ошибками при выполнении упражнений. На долю психологических проблем приходится лишь 10 процентов, а оставшиеся 20 ? физические. Давайте поговорим о них чуть подробнее.

Проблемы с психологией

Чаще всего подобные проблемы наблюдаются у бодибилдеров, перешедших в силовое троеборье. Они привыкли чувствовать пекторальные мускулы, тренинг которых проходит не так, как положено по технике пауэрлифтинга. Чтобы добиться успеха в силовом троеборье при выполнении жима в положении лежа, спортивный снаряд необходимо выталкивать всем телом, а не использовать для этого только пекторальные мускулы. По этой причине в первую очередь здесь важна сила трицепса.

Технические проблемы

Наиболее часто встречаются три ошибки, препятствующие достижению высоких результатов:

1. Первая из них — отсутствие устойчивости. Если вы начинаете выжимать снаряд сразу после того, как примете начальной положение на скамейке, то вам определенно не достичь хорошего результата. В силовом троеборье существует определенная последовательность движений, позволяющая выжимать максимальный вес. Вам необходимо упереться ногами в землю и плотно прижать верхний отдел спины к скамейке. Чтобы оценить устойчивость, попросите товарища толкнуть ваш коленный сустав. Если вы остались неподвижны, то все было сделано правильно.
   
   
2. Вторая ошибка заключается в разбалансированности. Спортивный снаряд должен быть расположен на уровне запястья и локтевых суставов. Чаще всего спортсмены выгибают запястий назад и по этой причине теряют силу. Работайте над этим и вскоре увидите, что много проблем было устранено.
   
   
3. Последней ошибкой является не использование силы ног. Вам следует помнить, что в силовом троеборье жим является движением для всего тела. Следите за расположением ваших ног, чтобы не терять силу.
   

Физические причины

И снова следует выделить три главных причины, мешающих добиться результата. В первую очередь это недостаточно мощный срыв. Для устранения этого вам необходимо хотя бы раз в неделю использовать динамическую работу. Используйте гантели, жмите штангу с пола и т.п.

Остановка в середине траектории также может быть устранена благодаря выполнению динамической работы. Если же у вас слабый дожим, третья проблема, то необходимо дополнительно работать над трицепсом. Именно благодаря этому мускулы вы дожимаете спортивный снаряд.

Как устранить слабые места для преодоления мёртвой точки?

Когда вы нашли узкие места, то необходимо заняться их устранением. Оптимальным вариантом ваших действий сейчас будет разделение тренинга на этапы. Первых два этапа следует посвятить устранению найденных слабых мест. Весьма эффективными для этого будут жимы с досок.

Как вы уже поняли, последний этап тренинга следует отдать для развития сильных сторон. Любая программа занятий должна составлять с учетом индивидуальных особенностей организма. Однако можно дать несколько практических советов.

Вам необходимо каждое занятий выполнять по четыре движения:

1. Первым будет скоростной жим. Всегда помните о разминке и начинайте выполнять основные сеты только когда будете полностью уверены, что готовы к ним. Разминочные подходы можно выполнять с пустым грифом.
   
   
2. Вторым упражнением будет дополнительная работа. В качестве этого движения можно использовать те упражнения, которые позволяют вам развивать силу. К таковым можно отнести, скажем, жим гантелей с пола, экстензии для трицепса, JM–жим, жим с низких досок и т.п. Выполняйте их в 1–3 сетах при 3–5 повторах.
   
   
3. Третьим движением будет упражнение развивающее силу, необходимую для выполнения дополнительных упражнений, например, JM–жима. Это могут быть тяга в направлении лица, отжимания и т.д. Число их повторов находится в диапазоне от 8 до 12.
   
   
4. Четвертое упражнение направлено на развитие требуемого баланса и стабильности мускулов. Это могут быть упражнения для заднего отдела дельты или доя развития вращательной манжеты плечевого сустава.
   

Вам необходимо выполнять эти движения на каждом занятии, но при этом менять сами упражнения. Например, сегодня в качестве второго движения вами использовался жим гантелей с пола, следовательно, на следующей тренировке используйте JM–жим.

Подробнее о способах преодоления мёртвой точки в силовом жиме лёжа смотрите в данном видео: