Тренинг ног по системе максимального сокращения

Содержание статьи:

1. Анатомия
   
2. Суть
   
   • Экстензии
     
   • Тренажер для приводящих мускулов
     
   • Сгибание
   
   

Тренировать ноги не любит практически не один атлет. Это связано с тем, что эти мускулы очень трудно развиваются и требуют больших усилий. Но существуют и те спортсмены, которым удалось найти эффективную методику. Наиболее результативным является тяжелый тренинг.

Безусловно, это подразумевает большие нагрузки, продолжительность которых следует ограничить. В противном случае можно поспасть в состояние перетренированности. Тренинг ног по системе максимального сокращения предполагает работу на пределе ваших возможностей и по этой причине следует запастись мужеством, чтобы преодолевать те болевые ощущения, которые неизбежно будут возникать после занятий.

Анатомия мышц ног

Для гармоничного развития ног необходимо нагружать 12 мускулов и икры. Передняя поверхность бедра включает в себя четыре мускула: наружный широкий, средний широкий, прямой мускул бедра и внутренний широкий. Вся эта группа мышц носит название квадрицепс.

Наружная широкая мышца располагается на внешней поверхности бедра. Средний широкий мускул — на внутренней над коленной чашечкой. Между этими мышцами находится внутренний широкий мускул. Наиболее эффективным упражнением для квадрицепса является экстензия.

Внутренняя поверхность бедра состоит из пяти мускулов, а самым крупным является приводящий, начинающийся от лобковой кости и тянущийся до бедренной кости. Первым тренажером для данной группы мышц был «Наутилус», созданный одноименной компанией. Сейчас существует достаточно много тренажеров, предназначенных для развития внутренней поверхности бедра.

Бицепс ноги расположен на задней поверхности бедра и состоит из трех мускулов: двуглавого мускула бедра, полуперепончатого и полусухожильного. Большинство атлетов забывает об этой группе. В некоторой степени на бицепс бедра воздействует мертвая тяга, но в малой степени. Эффективным является лишь сгибание ног.

Суть системы максимального сокращения

Большинство атлетов постоянно подсчитывает число повторов, оценивая, таким образом, свои достижения. Однако значительно эффективнее повышать интенсивность занятий, используя тренинг ног по системе максимального сокращения. Он подразумевает нагрузку мускулов в течение определенного отрезка времени.

Силовые показатели и мускульная масса увеличиваются при мощных сокращениях мышц. Если мускул достиг максимального сокращения, то дальнейшее движение будет просто невозможным, так как уже было задействовано максимальное количество волокон тканей мышц. Эта система весьма эффективна еще и по причине воздействия на целевые мускулы в течение порядка одной минуты при их максимальном сокращении. Этот отрезок времени как раз и является тем, когда мышца использует все свои анаэробные возможности.

Все прочие методики тренинга воздействуют на мускулы с различной интенсивностью, а в системе максимального сокращения интенсивность остается постоянной на протяжении всего подхода. При этом следует заметить, что при использовании этой методики интенсивность будет максимально возможной.


После того как мускул достиг максимального сокращения, то отказ наступит достаточно быстро, так как мышца уже не способна и дальше противостоять нагрузке. Это повышает эффективность тренинга.

Экстензии мышц ног

Разместитесь на тренажере и заведите голени ног за упоры. Голова и плечи должны располагаться прямо. Выпрямляйте ноги до полного сокращения мускулов, но делайте это медленно. В точке максимального сокращения выдерживайте паузу в 45–60 секунд. Когда почувствуете, что уже не способны держать коленные суставы в отключенном состоянии, снижайте рабочий вес процентов на 20. Повторите упражнение, и после его завершения сразу переходите к следующему.

Тренажер для приводящих мускулов

Займите начальное положение в тренажере. Ваши ноги должны плотно соприкасаться с упорами, с плечи и спина со спинкой тренажера. Медленно сдвигайте коленные суставы. При этом движение должно выполняться бедрами. При максимальном сближении коленей следует сделать паузу продолжительностью в 45–60 секунд либо до наступления отказа. После того, как вы уже не можете удерживать коленные суставы сведенными, снижайте вес на 20 процентов и повторите упражнение. По его завершении сразу переходите к следующему.

Сгибание ног

Расположитесь на скамейке тренажера для сгибания ног лицом вниз. Лодыжки должны располагаться под упорами. Начинайте медленно сгибать ноги так, чтобы пятки коснулись ягодиц. Сделайте паузу, после чего следует снизить вес и повторить упражнение.

К тому моменту, как будет завершено третье упражнение, вы уже будете чувствовать значительную накачку мускулов. Но для полноценного развития ног предстоит нагрузить и все оставшиеся мускулы. Помните, что при выполнении каждого движения в точке максимального сокращения мышц вам следует делать паузы в 45–60 секунд. Вполне возможно, что мышечный отказ наступит раньше.

А сейчас приведем список наиболее эффективных упражнений для других мускулов:

1. Икроножные мышцы — подъемы на носки в положении стоя;
   
   
2. Широчайшие мускулы спины — тренажер «Наутилус» либо подтягивания;
   
   
3. Трапецеидальные мышцы — шраги;
   
   
4. Дельты — подъем рук с гантелями в стороны;
   
   
5. Мускулы груди — сведение рук в тренажере «Пек Дек»;
   
   
6. Трицепс — выпрямление рук назад в наклоне;
   
   
7. Бицепс — подтягивания, хват снизу;
   
   
8. Пресс — кранчи.
   

Наглядно ознакомиться с техникой выполнения наиболее эффективных упражнений для тренировки ног можно в этом видеоролике: