Тренировки и рацион для быстрой потери жира

Содержание статьи:

1. Основные принципы
   
2. Использование рефидов и фримилов
   
3. Как тренироваться?
   

Лайл Макдональд достаточно известная личность в области питания. Его новая диета RapidFatLoss (RFL), название которой можно перевести как «быстрая потеря жира», стала весьма популярной среди атлетов. Основной задачей, которая поставлена перед этой программой питания, является максимальная потеря жира при сохранении мускульной массы. Благодаря Rapid Fat Loss вы можете еженедельно сбрасывать около одного килограмма жира, а также избавляться от избыточной жидкости.

Согласно Макдональду, всех людей можно разделить на три категории в соответствии с процентом жировой массы:

• Категория 1 — не более 15 % у мужчин и менее 24 % у девушек;
  
• Категория 2 — от 16 до 25 % у мужчин и от 24 до 34 % у девушек;
  
• Категория 3 — все остальные.
  

Для каждой из указанных выше категорий Макдональд составил распорядок нормальных приемов пищи (фримилы), рефидов (употребляется обычная пища с высоким содержанием углеводов), а также диет-брейков (паузы в диете).

Основные принципы программы питания Rapid Fat Loss

Диета Макдональда основана на потреблении большого количества белковых соединений. Однако для этих целей подойдут лишь те продукты, в состав которых входит мало жиров. К таковым относятся филе птицы, нежирные сорта рыбы, морепродукты, постное красное мясо, яичный белок, нежирный творог и сыр, протеиновые пищевые добавки.

Кроме белковых соединений вам предстоит употреблять в большом количестве овощи, которые являются основными поставщиками клетчатки. При этом важно употреблять не все овощи, а только волокнистые, например, баклажаны, салат, грибы, капусту, сельдерей, шпинат, огурцы, болгарский перец, стручковую фасоль и т.д.

Эти продукты предназначены только для улучшения работоспособности кишечного тракта, а также для создания чувства сытости. Как известно клетчатка быстро наполняет желудок, и чувство голода проходит. Суточную норму белковых соединений и клетчатки необходимо разделить на три или четыре приема. Также важно, что в один или два приема пищи было включены молочные продукты. Можно использовать в небольших количествах соль, а в качестве приправ разрешено применять лишь свежевыжатый сок лимона, соевый соус, различные специи и уксус с горчицей.

Также Rapid Fat Loss предполагает и употребление добавок. Каждый день вам следует употреблять витаминно-минеральные комплексы, рыбий жир (10 грамм), 0.6 грамма магния, 1 грамм калия и от 0.6 до 1.2 грамма кальция.

Также автор программы питания советует употреблять и смесь ЭКА. Если кто-то не знает, что это такое, то в ее состав входит эфедрин, кофеин и аспирин. По большому счету вам необходимо использовать лишь 20 миллиграмм эфедрина и 0.2 грамма кофеина. Аспирин можно смело исключать.

Для ускорения сжигания жира совместно с ЭКА может быть использован и йохимбин. Дозировка этого препарата должна составлять 0.2 миллиграмма на каждый кило веса тела. Принимайте его примерно за 30 минут до низкоинтенсивных кардио нагрузок. Также очень важно, чтобы между приемами ЭКА и йохимбина была пауза, составляющая минимум четыре часа.

Использование рефидов и фримилов Rapid Fat Loss

О том, что означают эти термины, мы уже говорили в начале статьи. Макдональд разрешает использовать фримил один раз в течение недели. Делается это для психологической разгрузки и в это время можно употреблять не только мясо или молочные продукты. По понятным причинам, фримил не способствует снижению жировой массы, и если вы можете терпеть, то лучше его пропустить.

Под фримилом подразумевается только одно блюдо в единственной порции. О переедании вам необходимо забыть навсегда. Для людей, принадлежащим к первой категории фримил запрещен. Представители второй категории могут воспользоваться фримилом один раз в семь дней, а третьей ? дважды в течение недели.

Зато рефид запрещен для представителей третьей группы, а двум первым категориям он необходим в обязательном порядке. Представители первой категории должны использовать трехдневную загрузку углеводами ближе к периоду диет-брейка по следующей схеме:

• День 1 — от 11 до 13 грамм углеводов на каждый кило сухой массы;
  
• День 2 — от 4.4 до 6.6 грамм углеводов;
  
• День 3 — от 2.2 до 3 грамм нутриента.
  

Для второй категории рефид рекомендуется проводить один раз в течение семи дней на протяжении пяти часов. Желательно его начинать примерно за 60 минут до начала тренировочного занятия, а завершать перед отходом ко сну. Количество углеводов при этом должно составлять 6.6 грамма на каждый кило мухой массы.

Как тренироваться во время диеты Rapid Fat Loss?

Так как при использовании Rapid Fat Loss организм испытывает существенный недостаток калорий, то тренировки должны быть только силовыми. Аэробные нагрузки не только повышают энергетические затраты организма, но и приводят к замедлению метаболизма. Таким образом, при совмещении силового тренинга с кардио нагрузками вам не удастся достичь большего эффекта. В то же время низкоинтенсивные двадцатиминутные кардио занятия вполне допустимы.

Важно не использовать интервальное кардио или длительный бег. Также следует сократить и число силовых тренировок. Вполне достаточно будет заниматься 2 или 3 раза. Используйте от одного до трех подходов при 6-8 повторах для больших мускульных групп и 8–10 повторов для малых. Общая продолжительность занятия не должна превышать 40 минут.

Также для улучшения работы центральной нервной системы желательно перед началом тренинга употребить около 10 грамм быстрых углеводов, а затем от 10 до 30 грамм во время тренинга.

Подробнее об авторской диетической программа Rapid Fat Loss смотрите в этом видео: