Беременность и фитнес тренировки

Содержание статьи:

1. Темп
   
2. Виды разрешенных нагрузок
   
3. Гимнастика Арнольда Кегеля
   

Беспокойство женщин за своего малыша в период беременности вполне естественно и понятно. По этой причине многие женщины стараются меньше двигаться и даже не помышляют о тренировках. В то же время, при наличии физических нагрузок и поддержания мускулов в тонусе в течение всего срока беременности, самочувствие будущих мам значительно лучше в сравнении с теми, кто выбрал полный покой.

Когда вы двигаетесь, то формируете правильное дыхание, что очень важно во время родов. Также необходимо отметить, что физическая нагрузка, даже если это обычная прогулка является великолепном средством профилактики варикоза и болевых ощущений в спине. Также это улучшает кислородное питание не только женщины, но и ее малыша, дает ему возможность развиваться и двигаться в утробе.

Опытные врачи-акушеры рекомендуют физические нагрузки в период беременности, но, безусловно, при этом необходимо соблюдать определенные правила безопасности. Давайте посмотрим, чем нельзя заниматься беременным женщинам:

• Горные лыжи;
  
• Единоборства;
  
• Дайвинг;
  
• Упражнения, где необходимо прыгать;
  
• Поездки на лошадях и роликах;
  
• Командные игры.
  

Собственно, этот список можно было и не приводить, так как подобные нагрузки предполагают контакт с людьми или риск получения травмы. Конечно же, об этом и речи идти не может, но вот беременность и фитнес тренировки вещи совершенно сопоставимые.

Темп тренировок для беременных

Одним из наиболее важных факторов занятий спортом является темп тренинга. Если женщина профессионально занимается спортом, то в период вынашивания плода для нее все меняется. Сейчас уже не до новых спортивных достижений. На этом этапе вам необходимо поддерживать свое физическое состояние на определенном уровне, так как это положительно повлияет и на малыша, ведь сейчас вы с ним представляете единое целое.

Темп ваших занятий можно рассчитать очень просто. Скажем, вам 24 года и вам следует от 220 отнять это число. В результате получается 196. Так как частота вашего пульса не должны превышать семидесяти процентов, то необходимо вычислить 70 % от 196. Это дает примерно 137 ударов в минуту. Таким образом, вы должны поддерживать темп своих занятий так, чтобы частота пульса не превышала значение в 137 ударов в минуту.

Это позволит организму не расходовать много кислорода, и малыш будет развиваться так, как и должен. Не допускается также и резко изменять тем занятий, чтобы не было скачков пульса. Чтобы было проще следить за пульсом, необходимо воспользоваться специальным браслетом и при необходимости снижать нагрузку. Однако не только частота пульса может свидетельствовать о чрезмерно высоком темпе, например, одышка или болевые ощущения в нижней области живота, также свидетельствуют о необходимости прекращения занятий. Отметим основные противопоказания к занятиям фитнесом в период беременности:

• Предлежание плаценты;
  
• Заболевания половой системы;
  
• Сердечно-сосудистые заболевания;
  
• Избыток околоплодных вод;
  
• Замедленное развитие плода.
  

Виды разрешенных нагрузок в период беременности

Очень хорошо, если вы занимались спортом еще до зачатия. Это положительно сказывается не только на вашем организме, но и последующем течении беременности. Вы сможете в этом случае плавно перейти к допустимым для вас нагрузкам. Если говорить о тех видах спорта, которые не только разрешены беременным, но и полезны, то это, конечно же, плаванье.

Понятно, что плавать вы должны в спокойном темпе и исключить все экстремальные движения, например, ныряния. Следите, чтобы голова располагалась около воды, чтобы максимально снизить нагрузку на шею и поясничный отдел. Это позволит обеспечить хороший доступ крови к головному мозгу.


Также необходимо вспомнить и о йоге, которая полезна всем людям, а для женщин, ждущих ребенка особенно. Это связано с тем, что йога включает в себя не только гимнастические упражнения, но и дыхательные. При выполнении плавных движений вы не нагружаете мускулы, а расслабляете их. Но при этом следует помнить, что заниматься йогой самостоятельно не следует, ведь неправильная техника может причинить организму ущерб.

Сейчас можно дать несколько практических советов беременным спортсменкам:

• На протяжении первых шестнадцати недель следует придерживаться только легких нагрузок.
  
  
• Упражнения необходимо чередовать в различные дни, чтобы не перетренироваться.
  
  
• Будьте осторожны в те моменты, когда вам необходимо лечь на пол или встать с него.
  
  
• На пятом месяце беременности из программы тренинга следует убрать упражнения, в которых необходимо длительное время лежать на спине.
  
  
• При выборе одежды для занятий предпочтение следует отдать той, которая изготовлена из синтетического высококачественного материала.
  

Гимнастика для беременных Арнольда Кегеля

В заключение несколько слов следует сказать и об упражнениях Арнольда Кегеля, которые созданы для укрепления мускулов, задействованных во время родов. Вам необходимо сесть на надувной мяч либо стул, так, чтобы основная нагрузка приходилась не на позвоночный столб, а на седалищные кости. Сжимайте мускулы промежности таким образом, чтобы они втягивались вглубь и вверх.

Зафиксируйте это положение и удерживайте его на протяжении 10 секунд. Первое время будет достаточно выполнять пять повторов упражнения, а затем постепенно увеличивайте их количество. На протяжении дня делайте упражнение Кегеля 2 или 3 раза. Это упражнение вы можете выполнять также сидя и стоя. Благодаря этому упражнению вы будете укреплять мускулы тазового отдела, облегчите потуги и устраните вероятность недержания мочи после родов.

Больше информации о тренировках во время беременности получите из этого видеоролика: