Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Как сделать тренировку максимально тяжелой?
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Перестал набирать мышечную массу? Узнай, как нужно увеличивать интенсивность в культуризме, чтобы сдвинуть прогресс с мертвой точки.
Содержание статьи:
Зачастую атлеты длительное время практически не прогрессируют и это очень сложно с психологической точки зрения. Необходимо найти причины этому и вполне возможно, что вы занимаетесь недостаточно тяжело. Сегодня вы узнаете, как сделать тренировку максимально тяжелой.
![Спортсмен берет гантели]()
Это первое, что вам следует сделать. Чем меньше вы отдыхаете между сетами, тем выше интенсивность тренинга. Если прежде вы отдыхали минуты полторы, то сокращайте это время до 60 секунд, а затем и до 40. Безусловно, этот шаг повлечет за собой необходимость снижения рабочих весов. Сокращая длительность пауз между подходами, вы уменьшается отток крови из мускулов, что в свою очередь позволяет накаливаться в тканях метаболитам энергетического метаболизма. В результате в мускулы устремиться вода, что приведет к увеличению их объема.
![Девушка навешивает блины]()
Весьма эффективным способом повышения интенсивности занятия является объединение двух или более движений в серию. Важно, чтобы пауза между упражнениями одной серии была минимальной. Если вы объединили два движения для мускулов-антагонистов, то это будет супер-сетом. Возможно, объединение движений для развития одного мускула и в этом случае получается комбинированный сет.
Если в состав серии входит четыре или более движения, то на выходе мы получаем гигантский сет. Длительность отдыха между такими подходами должна составлять около 120 секунд. Движения объединяются в серию не только для того, чтобы сократить длительность отдыха, но и для максимальной проработки целевых мышц. Скажем, в состав трисета могут входить движения, которые выполняются в различных позициях (сокращенная, нейтральная и растянутая).
![Атлет занимается на скамье Скотта]()
Дроп-сет представляет собой подход, в котором производится постепенное снижение рабочего веса. Начинайте подход с необходимым вам весом и как только вы уже не способны выполнять движение технически грамотно, снижайте вес снаряда процентов на 25. После этого повторяет упражнение до той же точки, в которой нарушается техника. Это классический вариант дроп-сета.
Если вы снова сбросите вес и выполните еще один подход, то это будет тройной дроп-сет. Также следует напомнить, что существует и прогрессивный дроп-сет. Он подразумевает выполнение разминочного подхода, который в данном случае является первым. После этого необходимо увеличить вес и выполнить классический дроп-сет. После отдыха вы вновь увеличиваете вес снаряда, выполняя тройной дроп-сет.
Несколько слов следует сказать и про обратный дроп-сет. Собственно его суть такова же, как у тройного дроп-сета, но вам необходимо вес повышать, а не снижать. Для начала используйте небольшой вес и выполняйте 20–30 повторов. После десятисекундной паузы вы работаете с более тяжелым весом, выполняя 6–8 повторов. После очередной паузы выполняйте финальный подход с большим весом, а число повторов составляет от одного до трех.
![Девушка тренируется с гантелями]()
Этот метод впервые описал Винсент Жиронда, а использовал он его для тренинга мускулов рук. Вы должны начинать с малого веса и выполнить четыре повтора. После этого повышайте вес отягощения на 20 процентов и делайте еще четыре повтора. Продолжайте так делать, пока не сможете выполнять движение технически верно. После небольшой паузы начинайте двигаться аналогичным образом вниз, пока не дойдете до начального веса.
![Спортсмен выполняет тягу блока]()
Этот метод очень любил Майк Ментцер и следует признать, что он весьма эффективен. Для получения максимального результата его необходимо использовать при высокообъемном тренинге, когда вес снарядов составляет не более 75 процентов максимального, число повторов равно 10–15, а для каждой мускульной группы выполняет много подходов.
После выполнения 10–15 повторов на отказ, вам следует перевести дух на протяжении 10 или 15 секунд и выполнить около 7 повторов. Затем вновь отдыхайте и снова выполняйте хотя бы 3–4 повтора. После этого необходимо взять паузы на две минуты и повторить все сначала.
![Атлет тренирует ноги]()
Вероятно, вы уже поняли, что этот метод подразумевает выполнение повторов лишь в негативной фазе движения. Здесь вам не обойтись без помощи товарища, который будет помогать поднимать снаряд, а опускаете вы его самостоятельно, полностью контролируя движение.
![Спортсмен выполняет махи гантелями]()
Это весьма интересная методика, которая в последние годы была скомпрометирована неверным применением. Большинство атлетов выполняют форсированные повторы не правильно. Форсированные повторы должны сочетать в себе преимущества дроп-сета и негативного повтора. Товарищ должен вам начинать помогать только в тот момент, когда у вас нарушается техника, и с его помощью вы продлеваете подход на несколько повторов. При этом важно, чтобы количество форсированных повторов не превышало двух в одном подходе. Кроме этого на протяжении занятия не стоит выполнять более трех подобных подходов, чтобы не загружать нервную систему.
![Культурист возле штанги]()
Этот метод известен достаточно многим спортсменам и является весьма эффективным. Особенно хорош он при тренинге мускулов спины, рук, икр, а также дельт.
![Бодибилдер выполняет жим штанги стоя]()
И об этом методе вам должно быть известно. Он используется в тот момент, когда ваши мускулы уже сильно утомлены, но вы хотели бы их еще немного нагрузить. Именно в этот момент вам и пригодится читинг. Помогая себе телом, забрасывайте снаряд вверх, чтобы можно было преодолеть мертвую точку позитивной фазы. Благодаря этому вы исключаете из работы уставшие мускулы. Важно помнить, что опускать снаряд необходимо полностью контролируя движение. В основном данный метод используется при выполнении сгибаний пук для бицепса, так как в других движениях его использовать проблематично.
Дроп-сеты от Арнольда Шварценеггера в этом видео:
- Сокращайте длительность пауз между подходами
- Выполняйте суперсеты или гигантские сеты
- Используйте различные вариации дроп-сетов
- Вверх-вниз
- Отдых-пауза
- Негативные повторы
- Форсированные повторы
- Частичные повторы
- Читинг
Зачастую атлеты длительное время практически не прогрессируют и это очень сложно с психологической точки зрения. Необходимо найти причины этому и вполне возможно, что вы занимаетесь недостаточно тяжело. Сегодня вы узнаете, как сделать тренировку максимально тяжелой.
Способ №1: Сокращайте длительность пауз между подходами
Это первое, что вам следует сделать. Чем меньше вы отдыхаете между сетами, тем выше интенсивность тренинга. Если прежде вы отдыхали минуты полторы, то сокращайте это время до 60 секунд, а затем и до 40. Безусловно, этот шаг повлечет за собой необходимость снижения рабочих весов. Сокращая длительность пауз между подходами, вы уменьшается отток крови из мускулов, что в свою очередь позволяет накаливаться в тканях метаболитам энергетического метаболизма. В результате в мускулы устремиться вода, что приведет к увеличению их объема.
Способ №2: Выполняйте суперсеты или гигантские сеты
Весьма эффективным способом повышения интенсивности занятия является объединение двух или более движений в серию. Важно, чтобы пауза между упражнениями одной серии была минимальной. Если вы объединили два движения для мускулов-антагонистов, то это будет супер-сетом. Возможно, объединение движений для развития одного мускула и в этом случае получается комбинированный сет.
Если в состав серии входит четыре или более движения, то на выходе мы получаем гигантский сет. Длительность отдыха между такими подходами должна составлять около 120 секунд. Движения объединяются в серию не только для того, чтобы сократить длительность отдыха, но и для максимальной проработки целевых мышц. Скажем, в состав трисета могут входить движения, которые выполняются в различных позициях (сокращенная, нейтральная и растянутая).
Вариантов суперсетов, основанных на этом правиле может быть большое количество, и мы не будем на этом вопросе останавливаться. Поэкспериментируйте и найдите те варианты выполнения движений, которые будут эффективны для вас.
Способ №3: Используйте различные вариации дроп-сетов
Дроп-сет представляет собой подход, в котором производится постепенное снижение рабочего веса. Начинайте подход с необходимым вам весом и как только вы уже не способны выполнять движение технически грамотно, снижайте вес снаряда процентов на 25. После этого повторяет упражнение до той же точки, в которой нарушается техника. Это классический вариант дроп-сета.
Если вы снова сбросите вес и выполните еще один подход, то это будет тройной дроп-сет. Также следует напомнить, что существует и прогрессивный дроп-сет. Он подразумевает выполнение разминочного подхода, который в данном случае является первым. После этого необходимо увеличить вес и выполнить классический дроп-сет. После отдыха вы вновь увеличиваете вес снаряда, выполняя тройной дроп-сет.
Несколько слов следует сказать и про обратный дроп-сет. Собственно его суть такова же, как у тройного дроп-сета, но вам необходимо вес повышать, а не снижать. Для начала используйте небольшой вес и выполняйте 20–30 повторов. После десятисекундной паузы вы работаете с более тяжелым весом, выполняя 6–8 повторов. После очередной паузы выполняйте финальный подход с большим весом, а число повторов составляет от одного до трех.
Способ №4: Вверх-вниз
Этот метод впервые описал Винсент Жиронда, а использовал он его для тренинга мускулов рук. Вы должны начинать с малого веса и выполнить четыре повтора. После этого повышайте вес отягощения на 20 процентов и делайте еще четыре повтора. Продолжайте так делать, пока не сможете выполнять движение технически верно. После небольшой паузы начинайте двигаться аналогичным образом вниз, пока не дойдете до начального веса.
Способ №5: Отдых-пауза
Этот метод очень любил Майк Ментцер и следует признать, что он весьма эффективен. Для получения максимального результата его необходимо использовать при высокообъемном тренинге, когда вес снарядов составляет не более 75 процентов максимального, число повторов равно 10–15, а для каждой мускульной группы выполняет много подходов.
После выполнения 10–15 повторов на отказ, вам следует перевести дух на протяжении 10 или 15 секунд и выполнить около 7 повторов. Затем вновь отдыхайте и снова выполняйте хотя бы 3–4 повтора. После этого необходимо взять паузы на две минуты и повторить все сначала.
Способ №6: Негативные повторы
Вероятно, вы уже поняли, что этот метод подразумевает выполнение повторов лишь в негативной фазе движения. Здесь вам не обойтись без помощи товарища, который будет помогать поднимать снаряд, а опускаете вы его самостоятельно, полностью контролируя движение.
Способ №7: Форсированные повторы
Это весьма интересная методика, которая в последние годы была скомпрометирована неверным применением. Большинство атлетов выполняют форсированные повторы не правильно. Форсированные повторы должны сочетать в себе преимущества дроп-сета и негативного повтора. Товарищ должен вам начинать помогать только в тот момент, когда у вас нарушается техника, и с его помощью вы продлеваете подход на несколько повторов. При этом важно, чтобы количество форсированных повторов не превышало двух в одном подходе. Кроме этого на протяжении занятия не стоит выполнять более трех подобных подходов, чтобы не загружать нервную систему.
Способ №8: Частичные повторы
Этот метод известен достаточно многим спортсменам и является весьма эффективным. Особенно хорош он при тренинге мускулов спины, рук, икр, а также дельт.
Способ №9: Читинг
И об этом методе вам должно быть известно. Он используется в тот момент, когда ваши мускулы уже сильно утомлены, но вы хотели бы их еще немного нагрузить. Именно в этот момент вам и пригодится читинг. Помогая себе телом, забрасывайте снаряд вверх, чтобы можно было преодолеть мертвую точку позитивной фазы. Благодаря этому вы исключаете из работы уставшие мускулы. Важно помнить, что опускать снаряд необходимо полностью контролируя движение. В основном данный метод используется при выполнении сгибаний пук для бицепса, так как в других движениях его использовать проблематично.
Дроп-сеты от Арнольда Шварценеггера в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):