О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Упражнения с максимальными эксцентрическими сокращениями в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Атлеты все чаще интересуются эксцентрическим тренингом. В такой фазе мускулы сильнее повреждаются, что ведет к у приросту массы. Узнайте больше об этом стиле.
Содержание статьи:
При выполнении всех упражнений в бодибилдинге мускулы работают в двух фазах: концентрической (подъем) и эксцентрической (опускание). Во время подъема спортивного снаряда мускулы сокращаются, а при его опускании — удлиняются.
Как известно, для роста мускульных тканей необходимо нагрузить мышцы и нанести им микроповреждения. В то же время нагрузка должна постоянно прогрессировать или рост мышц будет невозможен. Одним из эффективных методов увеличения прироста мускульной массы является использование максимальных эксцентрических сокращений. К сожалению, атлеты только недавно обратили на это внимание и еще не очень часто используют данный метод тренинга в своих программах занятий.
![Атлет демонстрирует мускулы спины]()
О том, что эксцентрические сокращения обладают большей интенсивностью известно с середины прошедшего века. То факт, что эксцентрическая фаза практически на 40 процентов интенсивнее концентрической является научно доказанным. Таким образом, можно предположить, что именно эксцентрическая фаза выполнения упражнений лучше стимулирует гипертрофию тканей. Это предположение верно хотя бы по той причине, что травмируется большее число саркомеров.
Ученые пока не раскрыли полностью секреты механизма роста мускулов, но точно установлено, что эксцентрические сокращения требуют почти в 1.5 раза больших усилий в сравнении с концентрическими. Это может говорить о том, что при акценте на эксцентрическую фазу при выполнении упражнения, можно быстрее достичь гипертрофии.
Ученые установили, что в эксцентрической фазе можно выделить два вида повреждений мускульных тканей:
Рассмотрим эти виды повреждений тканей более подробно.
Ученые все еще устанавливают точные механизмы повреждений миофиламентов, которые вызываются эксцентрическими упражнениями. Наиболее популярной теорией является разрыв мостиков между актиновыми и миозининовыми элементами. В ходе недавнего научного эксперимента, в ходе которого атлеты выполняли упражнения с максимальными эксцентрическими сокращениями в бодибилдинге, было установлено, что ткани бицепса получили око 80 процентов повреждений. В то же время после обычных концентрических движений эта цифра была существенно ниже и составила 30 процентов.
В то же время было установлено, что чем больше тренировочный стаж спортсмена, тем в меньшей степени эксцентрические сокращения эффективны в плане числа повреждений. Но при этом наблюдались значительные травмы саркомеры.
После повреждения клеточных структур тканей из них высвобождаются энзимы, что приводит к мускульному протеолизу или распаду волокон. При интенсивных эксцентрических сокращениях циркуляция внутриклеточных энзимов резко возрастает, что приводит к активации различных иммунологических процессов, например, росту числа лейкоцитов и нейрофилов.
Таким образом, можно смело говорить о необходимости применения противовоспалительных медпрепаратов только при серьезных травмах. Если использовать их для подавления пост тренировочных болевых ощущений, то это заметно снизит скорость роста мускулов. Воспалительные процессы, протекающие в тканях после тренинга, являются важным фактором для усиления синтеза мышечных белковых соединений.
![Схема выполнения упражнения с гантелями]()
В том, что упражнения с максимальными эксцентрическими сокращениями в бодибилдинге весьма эффективны, сомневаться не приходится. Это подтвердили многочисленные научные эксперименты. Осталось лишь выяснить, как их лучше всего использовать в своей тренировочной программе.
Опытные спортсмены понимают эффективность упражнения с максимальными эксцентрическими сокращениями в бодибилдинге и стараются найти выход из сложившейся ситуации. Так, скажем, они могут выполнять выпрямление ног на тренажере двумя ногами, а в эксцентрической фазе — одной. Также можно привлечь товарища, который будет помогать поднимать спортивный снаряд, а опускает его сам атлет.
Необходимо отметить, что некоторые производители тренажеров уже начали выпуск специализированного спортивного оборудования, предназначенного для работы в эксцентрической фазе. Вероятно, одновременно с дальнейшими исследованиями, доказывающими эффективность эксцентрических сокращений, появится и больше специализированного оборудования.
Пока же необходимо самостоятельно искать выход из этого положения. Например, вы можете во время тренинга грудных мускулов использовать спортивный снаряд с рабочим весом в 80 процентов от максимального и попросить товарища давить на снаряд во время выполнения эксцентрической фазы движения. После того, как снаряд окажется в нижнем положении траектории, партнер помогает вам поднять его.
Такая техника может применяться при выполнении любых жимовых движений. При этом следует помнить, что упражнения с максимальными эксцентрическими сокращениями в бодибилдинге наносят больше повреждений мускулам, и они должны использоваться дозированно.
Наглядно ознакомиться с техникой выполнения упражнения с максимальными эксцентрическими сокращениями можно в этом видео:
При выполнении всех упражнений в бодибилдинге мускулы работают в двух фазах: концентрической (подъем) и эксцентрической (опускание). Во время подъема спортивного снаряда мускулы сокращаются, а при его опускании — удлиняются.
Как известно, для роста мускульных тканей необходимо нагрузить мышцы и нанести им микроповреждения. В то же время нагрузка должна постоянно прогрессировать или рост мышц будет невозможен. Одним из эффективных методов увеличения прироста мускульной массы является использование максимальных эксцентрических сокращений. К сожалению, атлеты только недавно обратили на это внимание и еще не очень часто используют данный метод тренинга в своих программах занятий.
Чем эксцентрическая фаза лучше концентрической?
О том, что эксцентрические сокращения обладают большей интенсивностью известно с середины прошедшего века. То факт, что эксцентрическая фаза практически на 40 процентов интенсивнее концентрической является научно доказанным. Таким образом, можно предположить, что именно эксцентрическая фаза выполнения упражнений лучше стимулирует гипертрофию тканей. Это предположение верно хотя бы по той причине, что травмируется большее число саркомеров.
Ученые пока не раскрыли полностью секреты механизма роста мускулов, но точно установлено, что эксцентрические сокращения требуют почти в 1.5 раза больших усилий в сравнении с концентрическими. Это может говорить о том, что при акценте на эксцентрическую фазу при выполнении упражнения, можно быстрее достичь гипертрофии.
Ученые установили, что в эксцентрической фазе можно выделить два вида повреждений мускульных тканей:
- Первичные — повреждаются сарколемма и соединительная ткань;
- Вторичные — высвобождаются внутриклеточные белковые соединения и гистологические медиаторы.
Рассмотрим эти виды повреждений тканей более подробно.
Первичные структурные повреждения тканей
Ученые все еще устанавливают точные механизмы повреждений миофиламентов, которые вызываются эксцентрическими упражнениями. Наиболее популярной теорией является разрыв мостиков между актиновыми и миозининовыми элементами. В ходе недавнего научного эксперимента, в ходе которого атлеты выполняли упражнения с максимальными эксцентрическими сокращениями в бодибилдинге, было установлено, что ткани бицепса получили око 80 процентов повреждений. В то же время после обычных концентрических движений эта цифра была существенно ниже и составила 30 процентов.
В то же время было установлено, что чем больше тренировочный стаж спортсмена, тем в меньшей степени эксцентрические сокращения эффективны в плане числа повреждений. Но при этом наблюдались значительные травмы саркомеры.
Вторичные повреждения гистологических активаторов
После повреждения клеточных структур тканей из них высвобождаются энзимы, что приводит к мускульному протеолизу или распаду волокон. При интенсивных эксцентрических сокращениях циркуляция внутриклеточных энзимов резко возрастает, что приводит к активации различных иммунологических процессов, например, росту числа лейкоцитов и нейрофилов.
Также ученые исследовали воздействие противовоспалительных препаратов на процесс высвобождения внутриклеточных энзимов. В результате было установлено, что препараты типа ибупрофен негативно влияют на анаболический фон в мускульных тканях после тренинга.
Таким образом, можно смело говорить о необходимости применения противовоспалительных медпрепаратов только при серьезных травмах. Если использовать их для подавления пост тренировочных болевых ощущений, то это заметно снизит скорость роста мускулов. Воспалительные процессы, протекающие в тканях после тренинга, являются важным фактором для усиления синтеза мышечных белковых соединений.
Как использовать эксцентрические упражнения в своем тренинге?
В том, что упражнения с максимальными эксцентрическими сокращениями в бодибилдинге весьма эффективны, сомневаться не приходится. Это подтвердили многочисленные научные эксперименты. Осталось лишь выяснить, как их лучше всего использовать в своей тренировочной программе.
Основная проблема состоит в том, что практически все спортивное оборудование, существующее на сегодняшний день, рассчитано на выполнение обычных концентрических упражнений.
Опытные спортсмены понимают эффективность упражнения с максимальными эксцентрическими сокращениями в бодибилдинге и стараются найти выход из сложившейся ситуации. Так, скажем, они могут выполнять выпрямление ног на тренажере двумя ногами, а в эксцентрической фазе — одной. Также можно привлечь товарища, который будет помогать поднимать спортивный снаряд, а опускает его сам атлет.
Необходимо отметить, что некоторые производители тренажеров уже начали выпуск специализированного спортивного оборудования, предназначенного для работы в эксцентрической фазе. Вероятно, одновременно с дальнейшими исследованиями, доказывающими эффективность эксцентрических сокращений, появится и больше специализированного оборудования.
Пока же необходимо самостоятельно искать выход из этого положения. Например, вы можете во время тренинга грудных мускулов использовать спортивный снаряд с рабочим весом в 80 процентов от максимального и попросить товарища давить на снаряд во время выполнения эксцентрической фазы движения. После того, как снаряд окажется в нижнем положении траектории, партнер помогает вам поднять его.
Такая техника может применяться при выполнении любых жимовых движений. При этом следует помнить, что упражнения с максимальными эксцентрическими сокращениями в бодибилдинге наносят больше повреждений мускулам, и они должны использоваться дозированно.
Наглядно ознакомиться с техникой выполнения упражнения с максимальными эксцентрическими сокращениями можно в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):