Бодифитнес: диета и тренировки

Содержание статьи:

1. Первые шаги
   

Многие девушки, начиная посещать зал для улучшения свое фигуры, зачастую вредят сами себе. Это связано в первую очередь с отсутствием программы тренинга. Чаще всего они просто прислушиваются к советам подруг, рекомендующих просто интенсивно тренироваться. Однако подобная методика тренировок в основном приводит к отсутствию результатов либо к увеличению массы мышц. Фигура при этом не меняется в лучшую сторону.


Перед тем, как отправиться в зал, просто посмотрите на себя в зеркало и решите, какие изменения фигуры вам необходимы. Затем следует составить правильную программу питания и подобрать необходимые упражнения, рассчитав требуемую кардио нагрузку, т.е. все то, что позволит добиться поставленных целей. Сегодня мы и будем говорить о диете и тренировках в бодифитнесе.

Одной из самых распространенных ошибок людей является мнение, что достаточно посещать зал на протяжении пары месяцев, чтобы улучшить свою физическую форму. Изменить это убеждение бывает очень трудно даже высококвалифицированным тренерам. Если вы будете появляться в зале эпизодически, то сначала можете считать, что находитесь на верном пути, однако это будет иллюзия. Чтобы добиться результата в бодифитнесе, вам необходимо работать в зале постоянно. Только так вы сможете добиться прогресса.

Следует помнить, что универсальных программ тренировок, которые подойдут всем, просто не существует. У каждого человека организм имеет свои особенности, и подвести всех под одну «гребенку» не получится. Исходя из практического, опыта можно сказать, что сплит-программы в классическом виде зачастую не эффективны даже для мужчин, а девушкам они тем более пользы не принесут. Этому существует несколько объяснений.

В начале своего пути в бодифитнесе вам следует поставить задачу-минимум. На первом этапе ваш прогресс будет заметен в увеличении мускулов пресса, верхнего плечевого пояса (дельты), бицепсов бедра и ягодиц. Это связано с тем, что при наличии большого количества жировых подкожных отложений именно эти мускулы выделяются лучше других. У людей с худощавым телосложением указанные выше группы мускулов будут выделяться при отсутствии других мышц.

Таким образом, людям с тучным телосложением следует на начальном этапе уделять внимание на снижения жира в области живота, развитии пресса и дельт. Худощавым в свою очередь сосредоточиться на бицепсе бедра и квадрицепсе, дельтах и длинных мускулах спины. Все остальное придет в ходе тренировок.

Первые шаги в бодифитнесе

Для достижения поставленных задач следует посещать зал минимум трижды на протяжении недели. Также следует 2 или 3 раза в неделю использовать кардиотренажеры, которые можно заменить пробежками или ходьбой в быстром темпе. Для начала будет достаточно 20 минут кардио нагрузок, которые следует с каждой новой неделей увеличивать минут на пять. В результате вы должны дойти до отметки в 45 или 50 минут.

Из своей программы питания следует исключить простые углеводы, к которым относятся сахар и сладкие фрукты, а также жирную пищу. Проще всего это сделать постепенно. Скажем, в течение первой недели вы можете отказаться от сладких фруктов, затем на второй неделе тренировок исключите или хотя бы уменьшите количество потребляемых жиров. Третья неделя в этом случае будет посвящена отказу от всех сладостей.

Необходимо снизить потребление и сложных углеводов, делая это постепенно. Не следует резко выводить из рациона этот нутриент, а в течение каждой недели снижайте количество употребляемых углеводов грамм на 50. Начните с хлебобулочных изделий, после чего сократите потребление каш и картофеля.


Рацион должен быть разнообразным, а прием белковых соединений и углеводов циклированным. Если вы в течение суток дважды употребляли каши, то через две недели добавьте один прием пищи. В результате к третьей неделе у вас должно появиться чувство сытости.

Нельзя допускать длительные перерывы между приемами пищи. Это отрицательно сказывается не только на росте мускулов, но и приводит к замедлению процессов жиросжигания. Забудьте о том, что нельзя употреблять пищу после шести часов вечера. Уже достаточно давно установлено, что это весьма пагубна привычка, не сулящая ничего хорошего.

Чаще используйте весы и следите за весом своего тела, а также измеряйте самые важные в визуальном плане части тела — талию, бедра, таз. Относительно недавно, года 3 или 4 назад, ученые установили взаимосвязь диетического питания и распределения жировых запасов. Так, как сегодня разговор идет о диете и тренировках в бодифитнесе, которым занимаются девушки, то необходимо сказать, какие результаты были получены касательно женского организма.

Совершенно точно можно говорить, что за отложение жиров в области ягодиц и бедер ответственность несут эстрадиол и прогестерон (женские половые гормоны). Инсулин воздействует на скорость отложения жировых клеток в области талии, а кортизол — на спине. Это стало весьма важным открытием, так как сейчас появилась возможность вносить коррективы в процессы жироотложения с помощью программ питания.

Например, если основная масса избыточных жиров расположена в области нижней части тела, то все углеводы, входящие в дневной рацион следует употреблять до пяти часов вечера. Если в основном жиры откладываются на спине, талии, груди, то принимать углеводы следует после 17 часов. Также следует суточную калорийность разделить на несколько равноценных приемов.

Вот такие советы можно дать в отношении диеты и тренировок в бодифитнесе.

Узнайте больше о правилах тренировок и питания в бодифитнесе из этого видео: