Становая тяга в блоке

Содержание статьи:

1. Преимущества
   
2. Какие мускулы работают
   
3. Виды
   
4. Как правильно выполнять - техника
   
   • Как прогрессировать вес
     
   • Как часто выполнять
   
   
5. Что делать при болях в спине
   

Становая тяга является одним из 3 наиболее популярных и эффективных силовых упражнений. Выполняя становую тягу в блоке, вы получите мощный гормональный ответ организма, что существенно ускорит рост мускульных тканей. Если отказаться от выполнения этого движения, то ваш прогресс будет существенно замедлен. Сегодня мы расскажем о различных вариантах этого упражнения, и особое внимание уделим технике выполнения становой тяги в блоке.

Преимущества становой тяги

Данное упражнение обладает большим количеством положительных эффектов, и мы сейчас остановимся лишь на наиболее значимых:

• Это движение является базовым и задействует в работе много мускулов.
  
• Значительно повышает физические параметры.
  
• Может устранить болевые ощущения в области спины.
  

Выполняя становую тягу в блоке, вы вовлекаете в работу более 65 процентов мускулов тела. Это приводит к большому расходу энергии и обеспечивается сильный ответ эндокринной системы. Кроме этого, упражнение является функциональным, так как по своей биомеханике является обычным поднятием предмета с земли. Это движение выполняется нами очень часто в обычной жизни.

Какие мускулы работают при выполнении становой тяги?

Основная нагрузка приходится на мускульную группу спины, в частности на поясничный отдел и разгибатели позвоночного столба. Активно участвуют в выполнении движения и широчайшие мускулы. Также активны и мускулы ног с ягодицами. Квадрицепс, бицепс бедра и мускулы ягодиц — они максимально активно работают во время выполнения становой тяги.


Но вернемся к мускулам, задействованным в движении. Так как вам придется удерживать спортивный снаряд в воздухе, то мускулы рук и предплечий определенно не останутся без нагрузки. Кроме этого работают трапеции, прямые и косые мышцы пресса, икры и внутренняя поверхность бедра. В общем, повторимся, что практически все мускулы вашего тела получат свою долю нагрузки.

Виды становой тяги

Кроме классического варианта упражнения можно выделить следующие, пользующиеся наибольшей популярностью у атлетов:

1. Мертвая тяга на распрямленных ногах.
   
2. Тяга штанги в стиле «сумо».
   
3. Мертвая тяга.
   
4. Мертвая тяга гантелей.
   
5. Короткая становая тяга.
   
6. Становая тяга в блоке.
   

Все эти движения вы можете выполнять со свободным весом либо в машине Смита, безусловно. За исключением последнего, где используется блоковый тренажер. Спортивный снаряд может быть установлен на земле либо в силовой раме.

Как правильно выполнять становую тягу в блоке?

Ноги необходимо расположить несколько шире уровня плечевых суставов. Следите, чтобы спина всегда была распрямлена и допускается лишь естественный прогиб в области поясницы, но не округление спины. Взгляд необходимо направить перед собой.

Настроив тренажер, возьмите руками рукоятку блока хватом на уровне плечевых суставов. Можно слегка согнуть коленные суставы, а руки должны быть опущены вниз. Расправив плечи и вдохнув, начинайте разгибаться. В верхнем конечном положении траектории движения коленные суставы распрямлены, а рукоятка тренажера располагается в области бедра, а точнее в их верхней части. После короткой паузы вернитесь в начальное положение.

Как прогрессировать вес в становой тяге в блоке?

В определенный момент вы почувствуете, что упражнение стало выполнять очень легко и это говорит о том, что необходимо повышать вес. Вы же помните, что постоянный мускульный рост невозможен без прогрессии веса? Если движение выполняется очень легко, то добавляйте каждую неделю по десять кило. Как только работать с новым весом станет сложно, начинайте еженедельно прогрессировать нагрузку на 2.5 кило. Безусловно, это достаточно медленно, зато максимально эффективно.

Как часто выполнять становую тягу в блоке?

Как и классический вариант этого движения, становая тяга на блоке весьма энергозатратна. Поэтому выполняйте движение раз в течение недели. Этого будет достаточно для хорошего прогресса. Также при желании можно в состав программы тренировок ввести еще одну становую тягу, но выполнять ее следует с гантелями.

Что делать при болях в спине при становой тяге?

Если вы испытываете болевые ощущения в спине. То вопрос о целесообразности выполнения становой тяги неоднозначен. Если вы выполняете движение правильно, то мускульный корсет укрепляется, что способствует устранению болевых ощущений. Однако для этого вы должны досконально освоить технику движения и использовать правильные веса.

Можно посоветовать ориентироваться на свое состояние. Если боли в спине появляются после каждого занятия, то попробуйте работать с частичной амплитудой. Если боли острые, то следует обраться к спортивному врачу.

Ознакомьтесь с техникой выполнения становой тяги на блоке в этом видеоролике: