Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Становая тяга в блоке
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте, как можно выполнять тяжелое базовое упражнение если особенности организма или травмы не позволят делать тягу с вольными отягощениями.
Содержание статьи:
Становая тяга является одним из 3 наиболее популярных и эффективных силовых упражнений. Выполняя становую тягу в блоке, вы получите мощный гормональный ответ организма, что существенно ускорит рост мускульных тканей. Если отказаться от выполнения этого движения, то ваш прогресс будет существенно замедлен. Сегодня мы расскажем о различных вариантах этого упражнения, и особое внимание уделим технике выполнения становой тяги в блоке.
![Тренировка в кроссовере]()
Данное упражнение обладает большим количеством положительных эффектов, и мы сейчас остановимся лишь на наиболее значимых:
Выполняя становую тягу в блоке, вы вовлекаете в работу более 65 процентов мускулов тела. Это приводит к большому расходу энергии и обеспечивается сильный ответ эндокринной системы. Кроме этого, упражнение является функциональным, так как по своей биомеханике является обычным поднятием предмета с земли. Это движение выполняется нами очень часто в обычной жизни.
![Спортсмен тренируется в блочном тренажере]()
Основная нагрузка приходится на мускульную группу спины, в частности на поясничный отдел и разгибатели позвоночного столба. Активно участвуют в выполнении движения и широчайшие мускулы. Также активны и мускулы ног с ягодицами. Квадрицепс, бицепс бедра и мускулы ягодиц — они максимально активно работают во время выполнения становой тяги.
Но вернемся к мускулам, задействованным в движении. Так как вам придется удерживать спортивный снаряд в воздухе, то мускулы рук и предплечий определенно не останутся без нагрузки. Кроме этого работают трапеции, прямые и косые мышцы пресса, икры и внутренняя поверхность бедра. В общем, повторимся, что практически все мускулы вашего тела получат свою долю нагрузки.
![Выполнение становой тяги со штангой на прямых ногах]()
Кроме классического варианта упражнения можно выделить следующие, пользующиеся наибольшей популярностью у атлетов:
Все эти движения вы можете выполнять со свободным весом либо в машине Смита, безусловно. За исключением последнего, где используется блоковый тренажер. Спортивный снаряд может быть установлен на земле либо в силовой раме.
![Выполнение становой тяги в нижнем блоке]()
Ноги необходимо расположить несколько шире уровня плечевых суставов. Следите, чтобы спина всегда была распрямлена и допускается лишь естественный прогиб в области поясницы, но не округление спины. Взгляд необходимо направить перед собой.
Настроив тренажер, возьмите руками рукоятку блока хватом на уровне плечевых суставов. Можно слегка согнуть коленные суставы, а руки должны быть опущены вниз. Расправив плечи и вдохнув, начинайте разгибаться. В верхнем конечном положении траектории движения коленные суставы распрямлены, а рукоятка тренажера располагается в области бедра, а точнее в их верхней части. После короткой паузы вернитесь в начальное положение.
![Девушка тренируется в блоке]()
В определенный момент вы почувствуете, что упражнение стало выполнять очень легко и это говорит о том, что необходимо повышать вес. Вы же помните, что постоянный мускульный рост невозможен без прогрессии веса? Если движение выполняется очень легко, то добавляйте каждую неделю по десять кило. Как только работать с новым весом станет сложно, начинайте еженедельно прогрессировать нагрузку на 2.5 кило. Безусловно, это достаточно медленно, зато максимально эффективно.
![Спортсмен выполняет тягу горизонтального блока]()
Как и классический вариант этого движения, становая тяга на блоке весьма энергозатратна. Поэтому выполняйте движение раз в течение недели. Этого будет достаточно для хорошего прогресса. Также при желании можно в состав программы тренировок ввести еще одну становую тягу, но выполнять ее следует с гантелями.
![Схематическое изображение боли в спине]()
Если вы испытываете болевые ощущения в спине. То вопрос о целесообразности выполнения становой тяги неоднозначен. Если вы выполняете движение правильно, то мускульный корсет укрепляется, что способствует устранению болевых ощущений. Однако для этого вы должны досконально освоить технику движения и использовать правильные веса.
Можно посоветовать ориентироваться на свое состояние. Если боли в спине появляются после каждого занятия, то попробуйте работать с частичной амплитудой. Если боли острые, то следует обраться к спортивному врачу.
Ознакомьтесь с техникой выполнения становой тяги на блоке в этом видеоролике:
Становая тяга является одним из 3 наиболее популярных и эффективных силовых упражнений. Выполняя становую тягу в блоке, вы получите мощный гормональный ответ организма, что существенно ускорит рост мускульных тканей. Если отказаться от выполнения этого движения, то ваш прогресс будет существенно замедлен. Сегодня мы расскажем о различных вариантах этого упражнения, и особое внимание уделим технике выполнения становой тяги в блоке.
Преимущества становой тяги
Данное упражнение обладает большим количеством положительных эффектов, и мы сейчас остановимся лишь на наиболее значимых:
- Это движение является базовым и задействует в работе много мускулов.
- Значительно повышает физические параметры.
- Может устранить болевые ощущения в области спины.
Выполняя становую тягу в блоке, вы вовлекаете в работу более 65 процентов мускулов тела. Это приводит к большому расходу энергии и обеспечивается сильный ответ эндокринной системы. Кроме этого, упражнение является функциональным, так как по своей биомеханике является обычным поднятием предмета с земли. Это движение выполняется нами очень часто в обычной жизни.
Какие мускулы работают при выполнении становой тяги?
Основная нагрузка приходится на мускульную группу спины, в частности на поясничный отдел и разгибатели позвоночного столба. Активно участвуют в выполнении движения и широчайшие мускулы. Также активны и мускулы ног с ягодицами. Квадрицепс, бицепс бедра и мускулы ягодиц — они максимально активно работают во время выполнения становой тяги.
Так как особое внимание ягодицам уделяют девушки, то для них наиболее эффективными являются румынская тяга и тяги на распрямленных ногах. Мужчинам в свою очередь следует особое внимание уделять классическому варианту движения.
Но вернемся к мускулам, задействованным в движении. Так как вам придется удерживать спортивный снаряд в воздухе, то мускулы рук и предплечий определенно не останутся без нагрузки. Кроме этого работают трапеции, прямые и косые мышцы пресса, икры и внутренняя поверхность бедра. В общем, повторимся, что практически все мускулы вашего тела получат свою долю нагрузки.
Виды становой тяги
Кроме классического варианта упражнения можно выделить следующие, пользующиеся наибольшей популярностью у атлетов:
- Мертвая тяга на распрямленных ногах.
- Тяга штанги в стиле «сумо».
- Мертвая тяга.
- Мертвая тяга гантелей.
- Короткая становая тяга.
- Становая тяга в блоке.
Все эти движения вы можете выполнять со свободным весом либо в машине Смита, безусловно. За исключением последнего, где используется блоковый тренажер. Спортивный снаряд может быть установлен на земле либо в силовой раме.
Как правильно выполнять становую тягу в блоке?
Ноги необходимо расположить несколько шире уровня плечевых суставов. Следите, чтобы спина всегда была распрямлена и допускается лишь естественный прогиб в области поясницы, но не округление спины. Взгляд необходимо направить перед собой.
Настроив тренажер, возьмите руками рукоятку блока хватом на уровне плечевых суставов. Можно слегка согнуть коленные суставы, а руки должны быть опущены вниз. Расправив плечи и вдохнув, начинайте разгибаться. В верхнем конечном положении траектории движения коленные суставы распрямлены, а рукоятка тренажера располагается в области бедра, а точнее в их верхней части. После короткой паузы вернитесь в начальное положение.
Как прогрессировать вес в становой тяге в блоке?
В определенный момент вы почувствуете, что упражнение стало выполнять очень легко и это говорит о том, что необходимо повышать вес. Вы же помните, что постоянный мускульный рост невозможен без прогрессии веса? Если движение выполняется очень легко, то добавляйте каждую неделю по десять кило. Как только работать с новым весом станет сложно, начинайте еженедельно прогрессировать нагрузку на 2.5 кило. Безусловно, это достаточно медленно, зато максимально эффективно.
Как часто выполнять становую тягу в блоке?
Как и классический вариант этого движения, становая тяга на блоке весьма энергозатратна. Поэтому выполняйте движение раз в течение недели. Этого будет достаточно для хорошего прогресса. Также при желании можно в состав программы тренировок ввести еще одну становую тягу, но выполнять ее следует с гантелями.
Что делать при болях в спине при становой тяге?
Если вы испытываете болевые ощущения в спине. То вопрос о целесообразности выполнения становой тяги неоднозначен. Если вы выполняете движение правильно, то мускульный корсет укрепляется, что способствует устранению болевых ощущений. Однако для этого вы должны досконально освоить технику движения и использовать правильные веса.
Можно посоветовать ориентироваться на свое состояние. Если боли в спине появляются после каждого занятия, то попробуйте работать с частичной амплитудой. Если боли острые, то следует обраться к спортивному врачу.
Ознакомьтесь с техникой выполнения становой тяги на блоке в этом видеоролике:
Другие статьи:
Комментарии (0):