Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Спорт или правильное питание?
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 1 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте, на что действительно нужно ставить акцент в жизни, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть — на тренировки или свой рацион.
Содержание статьи:
Всё больше людей решают влиться в сообщество поклонников фитнеса, чтобы оздоровиться и привести свое тело в порядок. Если правильно подойти к этому вопросу, то достаточно быстро вы сможете с чувством полного удовлетворения смотреть на свое отражение в зеркало и не стараться втянуть живот.
Однако зачастую уже после одной или двух недель занятий у человека от прежнего порыва практически ничего не остается. Вместо того чтобы после тренировки получить заряд бодрости, энергии совсем не остается. Именно поэтому часто можно слышать вопрос — что важнее спорт или правильное питание?
Следует сразу сказать, что он поставлен не совсем верно. По сути, для похудения вам необходимо лишь изменить свою программу питания и организм активирует процессы липолиза. Однако ждать результатов в такой ситуации можно достаточно долго и многое здесь зависит от количества лишнего веса. Чтобы ускорить процесс похудения, стоит начать заниматься спортом.
Если опытные спортсмены уже практически все знают о правильном питании и тренировочном процессе, то у начинающих часто возникает масса вопросов. Собственно, именно новички и интересуются, что важнее спорт или правильное питание. По сути, для опытного атлета любой продукт представляет собой набор питательных элементов. Без наличия определенных знаний сразу разобраться в спортивной гастрономической науке достаточно сложно. Сегодня мы поможем вам с этим и расскажем о правильном питании при занятиях спортом.
![Овощи, гантели и рулетка]()
Сразу отметим, что правильное питание при низкой и высокой физической активности имеет определённые отличия. Однако даже в если вы не занимаетесь фитнесом, то вполне можете использовать принципы правильного питания. Однако это тема отдельной статьи, а сейчас давайте разберемся, каким образом необходимо организовать рацион человеку, занимающемуся фитнесом.
![Краткое описание калорийности]()
Если вы решили избавиться от лишнего веса, то существенно занижать калорийность программы питания категорически нельзя. Если организм на протяжении суток будет получать минимум 1200 калорий, то могут возникнуть серьезные неприятности. Кроме этого вы не будете худеть. Точнее первое время вес будет падать, но продлиться это не долго.
Существует такое понятие в диетологии, как базовый метаболизм. Он определяет то количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания нормальной работоспособности организма. В среднем этот показатель находится в пределах 1.2–1.5 тысячи калорий.
Как только, организм начинает недополучать питательные элементы, он сразу включает режим экономии, так как уверен, что наступил голод. К сожалению, организму нет дела до того, как вы выглядите. Если создан большой дефицит энергии, то все процессы резко замедляются, в том числе и жиросжигание. Многие считают, что чем меньше будешь кушать, тем быстрее избавишься от жира.
Однако на практике этого не происходит, ведь если метаболизм будет нарушен, а при сильном дефиците энергии риски этого весьма высоки, то худеть станет практически невозможно. Вы должны поставлять в организм достаточно калорий, получая из правильных продуктов питания и грамотно распределить калорий на весь день. Еще раз хочется напомнить, что снижение калорийности рациона ниже отметки в 1200 калорий может принести серьезный вред организма.
Вероятно, у вас возник вопрос, как же отыскать этот баланс в показателе энергетической ценности рациона? Здесь вам поможет экспериментальный метод. Возьмите за точку отсчета тот рацион, который используется вами в данный момент. Исключите из него все вредные продукты.
После этого для приготовления пищи используйте одни и те же продукты, питаясь, таким образом, на протяжении недели. В воскресенье проведите взвешивание и оцените свое тело в зеркало. Если ни каких изменений нет, то уменьшите количество углеводов грамм на 50. О соотношении главных нутриентов мы сегодня еще будем говорить.
На следующей неделе калорийность вашего рациона будет несколько ниже в сравнении с предыдущей. В воскресенье вам снова необходимо проконтролировать полученные результаты. Если снова нет ни каких изменений, опять урезайте количество углеводов. Поступайте так до тех пор, пока за неделю не будет потеряно около кило. Именно такая скорость похудения считается нормальной и безопасной для организма. Если вам необходимо набирать массы, то поступайте аналогичным образом, но количество углеводов следует увеличивать, пока вы не получите первые результаты.
![Схематическое изображение нутриентов]()
Показатель энергетической ценности рациона является важным параметром, но далеко не единственным. Кроме него большое значение при правильном питании имеет и качественный состав вашей программы. Хотите вы набирать массу или худеть, в рационе должно присутствовать определенное количество белковых соединений.
Вам наверняка известны лучшие источники этого нутриента и на этом мы не будем останавливаться. Минимальная потребность женского организма в белковых соединениях составляет от 90 до 100 грамм, а для мужчин — 130–200 грамм. Снова следует заметить, что эти значения усреднены и многое зависит от вашего метаболизма и физической активности. Причем в понятие «физическая активность» мы вкладываем не только ваши тренировки, но и затраты энергии в быту.
Чаще всего люди на протяжении недели занимаются спортом два или три раза. Если сложить все энергозатраты, то их сумма окажется не столь большой, как вы думаете. Другое дело если выходите на работу и домой пешком, не пользуетесь лифтом и т. д. В такой ситуации расход энергии резко возрастает. Продукты, содержащие белковые соединения можно употреблять на протяжении всего дня, а ужин стоит сделать полностью протеиновым.
Когда в предыдущем разделе мы говорили о расчете показателя энергетической ценности для похудения, то неспроста говорили о манипуляции только одними углеводами. Два других нутриента (жиры и белковые соединения) должны быть для вас величиной постоянной.
Это связано с тем, что именно углеводы являются самым дешевым и быстрым «топливом» для организма. Например, мозг в качестве энергии использует только глюкозу, которая в свою очередь синтезируется из углеводов. Однако этот нутриент может быть различным. Существуют быстрые (простые) и сложные (медленные) углеводы. Отличаются они скоростью обработки и вам необходимо ориентироваться на медленные.
Они длительное время обрабатываются пищеварительной системой, и тем самым не провоцируют резкого выброса инсулина. Напомним, что именно этот гормон «виновен» в накоплении жира. Удалите из своего рациона сахар, заменив его медом, который, впрочем, следует употреблять в умеренных количествах.
Не слушайте тех, кто ратует за полное исключение жиров из программы питания. Этого делать ни в коем случае нельзя. Причем жиры также могут быть двух видов — насыщенные и ненасыщенные. Полезными считаются первые, а содержатся они в основном в продуктах растительной природы. Исключение составляет только морская рыба, которая является сильным источником таких веществ, как омега-3.
Хотя насыщенные жиры и принято называть вредными, именно из них организм синтезирует половые гормоны и другие необходимые ему вещества. Это говорит о том, что в вашем рационе должны присутствовать оба вида жиров, но приоритет следует отдавать ненасыщенным. К слову, насыщенные жиры содержатся в продуктах животной природы, например, красном мясе. Средняя норма жиров в сутки для человека составляет от 30 до 40 грамм.
![Бутылка воды и пара кроссовок]()
Не удивляйтесь, что мы отдельно выделили воду. Зачастую люди употребляю мало жидкости, что негативно сказывается на работе организма. Все мы знаем, что наше тело примерно на 80 процентов состоит из воды. Она необходимо для протекания всех биохимических процессов, в ней растворяются токсины, а затем утилизируются, без воды клеточный метаболизм замедляется.
Во время тренинга в паузах между сетами вам необходимо сделать один или два глотка, чтобы исключить возможность обезвоживания. В противном случае результативность тренинга снизится. При этом употреблять много воды на занятии также не стоит, чтобы не вызвать чувство дискомфорта. Откроем вам маленький секрет профессиональных культуристов.
Поверьте, они о правильном питании знают практически все и могут даже соперничать в этом вопросе с диетологами. Не секрет, что все спортсмены используют спортпит. Вам он может быть и не нужен. Однако если вы решили, прочитав статью на профильном веб-ресурсе попробовать такую добавку, как БЦАА, то разведите порцию перед началом тренинга и постепенно выпейте этот коктейль. В результате вы сможет подавить катаболические процессы и предотвратить обезвоживание. Не забывайте пить воду на протяжении всего дня в достаточном количестве — от двух до трех литров.
![Гантель и овощной салат]()
Зная ответ на вопрос, что важнее спорт или правильное питание, необходимо познакомиться и с правилами организации приемов пищи перед и после занятий. Это достаточно важно и не стоит игнорировать рекомендации, которые мы сейчас вам дадим. Чтобы вы смогли полностью выполнить свою тренировочную программу, организму потребуется энергия. Таким образом, перед началом тренинга вам необходимо поесть, но делайте это за час или полтора до занятия.
В этот момент в вашем рационе должны находиться сложные углеводы, которые и обеспечат вам необходимый энергозапас. Вероятно, вам уже доводилось слышать о «белково-углеводном окне». Сегодня все чаще относительно этого понятия возникают споры и зачастую атлеты говорят, что нет никакого окна. Мы сейчас не станем рассуждать на эту тему, а сообщим лишь, что после тренинга следует выпить порцию сывороточного протеина или тех же БЦАА.
Это необходимо для того, чтобы подавить катаболические реакции, запущенные во время тренировки, и одновременно активировать анаболические. Чем быстрее ваш организм начнет восстанавливать микроповреждения мускульных тканей, тем быстрее вы сможете подготовиться к новому занятию. Полноценный прием пищи должен состояться примерно через полтора часа с момента завершения занятия.
Также следует сказать, что принимать пищу следует пять или шесть раз в день. Кроме трех основных трапез, необходимо организовать два перекуса. Во время похудения многие поклонники фитнеса и здорового образа в это время используют протеиновые смеси, а именно казеин. Этот вид спортпита отличается низким показателем энергетической ценности, а также отлично насыщает. Отличным выбором также могут стать и овощи с фруктами. Они поставят в организм микроэлементы и растительные волокна.
Как совмещать спорт и правильное питание, смотрите в нижеследующем видео:
Всё больше людей решают влиться в сообщество поклонников фитнеса, чтобы оздоровиться и привести свое тело в порядок. Если правильно подойти к этому вопросу, то достаточно быстро вы сможете с чувством полного удовлетворения смотреть на свое отражение в зеркало и не стараться втянуть живот.
Однако зачастую уже после одной или двух недель занятий у человека от прежнего порыва практически ничего не остается. Вместо того чтобы после тренировки получить заряд бодрости, энергии совсем не остается. Именно поэтому часто можно слышать вопрос — что важнее спорт или правильное питание?
Следует сразу сказать, что он поставлен не совсем верно. По сути, для похудения вам необходимо лишь изменить свою программу питания и организм активирует процессы липолиза. Однако ждать результатов в такой ситуации можно достаточно долго и многое здесь зависит от количества лишнего веса. Чтобы ускорить процесс похудения, стоит начать заниматься спортом.
Если опытные спортсмены уже практически все знают о правильном питании и тренировочном процессе, то у начинающих часто возникает масса вопросов. Собственно, именно новички и интересуются, что важнее спорт или правильное питание. По сути, для опытного атлета любой продукт представляет собой набор питательных элементов. Без наличия определенных знаний сразу разобраться в спортивной гастрономической науке достаточно сложно. Сегодня мы поможем вам с этим и расскажем о правильном питании при занятиях спортом.
Как необходимо питаться при занятиях фитнесом?
Сразу отметим, что правильное питание при низкой и высокой физической активности имеет определённые отличия. Однако даже в если вы не занимаетесь фитнесом, то вполне можете использовать принципы правильного питания. Однако это тема отдельной статьи, а сейчас давайте разберемся, каким образом необходимо организовать рацион человеку, занимающемуся фитнесом.
Калорийность суточного рациона
Если вы решили избавиться от лишнего веса, то существенно занижать калорийность программы питания категорически нельзя. Если организм на протяжении суток будет получать минимум 1200 калорий, то могут возникнуть серьезные неприятности. Кроме этого вы не будете худеть. Точнее первое время вес будет падать, но продлиться это не долго.
Существует такое понятие в диетологии, как базовый метаболизм. Он определяет то количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания нормальной работоспособности организма. В среднем этот показатель находится в пределах 1.2–1.5 тысячи калорий.
Точные цифры для конкретного человека назвать не представляется возможным, так как базовый метаболизм зависит от большого количества индивидуальных параметров.
Как только, организм начинает недополучать питательные элементы, он сразу включает режим экономии, так как уверен, что наступил голод. К сожалению, организму нет дела до того, как вы выглядите. Если создан большой дефицит энергии, то все процессы резко замедляются, в том числе и жиросжигание. Многие считают, что чем меньше будешь кушать, тем быстрее избавишься от жира.
Однако на практике этого не происходит, ведь если метаболизм будет нарушен, а при сильном дефиците энергии риски этого весьма высоки, то худеть станет практически невозможно. Вы должны поставлять в организм достаточно калорий, получая из правильных продуктов питания и грамотно распределить калорий на весь день. Еще раз хочется напомнить, что снижение калорийности рациона ниже отметки в 1200 калорий может принести серьезный вред организма.
Вероятно, у вас возник вопрос, как же отыскать этот баланс в показателе энергетической ценности рациона? Здесь вам поможет экспериментальный метод. Возьмите за точку отсчета тот рацион, который используется вами в данный момент. Исключите из него все вредные продукты.
После этого для приготовления пищи используйте одни и те же продукты, питаясь, таким образом, на протяжении недели. В воскресенье проведите взвешивание и оцените свое тело в зеркало. Если ни каких изменений нет, то уменьшите количество углеводов грамм на 50. О соотношении главных нутриентов мы сегодня еще будем говорить.
На следующей неделе калорийность вашего рациона будет несколько ниже в сравнении с предыдущей. В воскресенье вам снова необходимо проконтролировать полученные результаты. Если снова нет ни каких изменений, опять урезайте количество углеводов. Поступайте так до тех пор, пока за неделю не будет потеряно около кило. Именно такая скорость похудения считается нормальной и безопасной для организма. Если вам необходимо набирать массы, то поступайте аналогичным образом, но количество углеводов следует увеличивать, пока вы не получите первые результаты.
Соотношение главных нутриентов
Показатель энергетической ценности рациона является важным параметром, но далеко не единственным. Кроме него большое значение при правильном питании имеет и качественный состав вашей программы. Хотите вы набирать массу или худеть, в рационе должно присутствовать определенное количество белковых соединений.
Вам наверняка известны лучшие источники этого нутриента и на этом мы не будем останавливаться. Минимальная потребность женского организма в белковых соединениях составляет от 90 до 100 грамм, а для мужчин — 130–200 грамм. Снова следует заметить, что эти значения усреднены и многое зависит от вашего метаболизма и физической активности. Причем в понятие «физическая активность» мы вкладываем не только ваши тренировки, но и затраты энергии в быту.
Чаще всего люди на протяжении недели занимаются спортом два или три раза. Если сложить все энергозатраты, то их сумма окажется не столь большой, как вы думаете. Другое дело если выходите на работу и домой пешком, не пользуетесь лифтом и т. д. В такой ситуации расход энергии резко возрастает. Продукты, содержащие белковые соединения можно употреблять на протяжении всего дня, а ужин стоит сделать полностью протеиновым.
Когда в предыдущем разделе мы говорили о расчете показателя энергетической ценности для похудения, то неспроста говорили о манипуляции только одними углеводами. Два других нутриента (жиры и белковые соединения) должны быть для вас величиной постоянной.
Это связано с тем, что именно углеводы являются самым дешевым и быстрым «топливом» для организма. Например, мозг в качестве энергии использует только глюкозу, которая в свою очередь синтезируется из углеводов. Однако этот нутриент может быть различным. Существуют быстрые (простые) и сложные (медленные) углеводы. Отличаются они скоростью обработки и вам необходимо ориентироваться на медленные.
Они длительное время обрабатываются пищеварительной системой, и тем самым не провоцируют резкого выброса инсулина. Напомним, что именно этот гормон «виновен» в накоплении жира. Удалите из своего рациона сахар, заменив его медом, который, впрочем, следует употреблять в умеренных количествах.
Не слушайте тех, кто ратует за полное исключение жиров из программы питания. Этого делать ни в коем случае нельзя. Причем жиры также могут быть двух видов — насыщенные и ненасыщенные. Полезными считаются первые, а содержатся они в основном в продуктах растительной природы. Исключение составляет только морская рыба, которая является сильным источником таких веществ, как омега-3.
Хотя насыщенные жиры и принято называть вредными, именно из них организм синтезирует половые гормоны и другие необходимые ему вещества. Это говорит о том, что в вашем рационе должны присутствовать оба вида жиров, но приоритет следует отдавать ненасыщенным. К слову, насыщенные жиры содержатся в продуктах животной природы, например, красном мясе. Средняя норма жиров в сутки для человека составляет от 30 до 40 грамм.
Вода
Не удивляйтесь, что мы отдельно выделили воду. Зачастую люди употребляю мало жидкости, что негативно сказывается на работе организма. Все мы знаем, что наше тело примерно на 80 процентов состоит из воды. Она необходимо для протекания всех биохимических процессов, в ней растворяются токсины, а затем утилизируются, без воды клеточный метаболизм замедляется.
Во время тренинга в паузах между сетами вам необходимо сделать один или два глотка, чтобы исключить возможность обезвоживания. В противном случае результативность тренинга снизится. При этом употреблять много воды на занятии также не стоит, чтобы не вызвать чувство дискомфорта. Откроем вам маленький секрет профессиональных культуристов.
Поверьте, они о правильном питании знают практически все и могут даже соперничать в этом вопросе с диетологами. Не секрет, что все спортсмены используют спортпит. Вам он может быть и не нужен. Однако если вы решили, прочитав статью на профильном веб-ресурсе попробовать такую добавку, как БЦАА, то разведите порцию перед началом тренинга и постепенно выпейте этот коктейль. В результате вы сможет подавить катаболические процессы и предотвратить обезвоживание. Не забывайте пить воду на протяжении всего дня в достаточном количестве — от двух до трех литров.
Как правильно питаться до и после занятий фитнесом?
Зная ответ на вопрос, что важнее спорт или правильное питание, необходимо познакомиться и с правилами организации приемов пищи перед и после занятий. Это достаточно важно и не стоит игнорировать рекомендации, которые мы сейчас вам дадим. Чтобы вы смогли полностью выполнить свою тренировочную программу, организму потребуется энергия. Таким образом, перед началом тренинга вам необходимо поесть, но делайте это за час или полтора до занятия.
В этот момент в вашем рационе должны находиться сложные углеводы, которые и обеспечат вам необходимый энергозапас. Вероятно, вам уже доводилось слышать о «белково-углеводном окне». Сегодня все чаще относительно этого понятия возникают споры и зачастую атлеты говорят, что нет никакого окна. Мы сейчас не станем рассуждать на эту тему, а сообщим лишь, что после тренинга следует выпить порцию сывороточного протеина или тех же БЦАА.
Это необходимо для того, чтобы подавить катаболические реакции, запущенные во время тренировки, и одновременно активировать анаболические. Чем быстрее ваш организм начнет восстанавливать микроповреждения мускульных тканей, тем быстрее вы сможете подготовиться к новому занятию. Полноценный прием пищи должен состояться примерно через полтора часа с момента завершения занятия.
Также следует сказать, что принимать пищу следует пять или шесть раз в день. Кроме трех основных трапез, необходимо организовать два перекуса. Во время похудения многие поклонники фитнеса и здорового образа в это время используют протеиновые смеси, а именно казеин. Этот вид спортпита отличается низким показателем энергетической ценности, а также отлично насыщает. Отличным выбором также могут стать и овощи с фруктами. Они поставят в организм микроэлементы и растительные волокна.
Как совмещать спорт и правильное питание, смотрите в нижеследующем видео:
Другие статьи:
Комментарии (1):