Правильные и полезные перекусы

Перекус — это утоление голода с помощью небольшого количества пищи. Люди привыкли перекусывать фастфудом, бутербродами, вредными продуктами, способствующими набору лишнего веса. Рассмотрим варианты и рецепты полезных и вкусных снэков для похудения, не влияющих на стройность фигуры.

Правила диетических перекусов

Быстрый перекус — обязательная часть дневного рациона для многих людей. Трехразовая система питания, которой придерживаемся, не подходит для физиологии человека. Древние люди не добывали одноразово много еды. Они потребляли пищу по мере ее поступления. Постепенно желудок приспособился к регулярному поступлению ограниченных порций калорий.

Современный человек съедает сразу много и между тремя приемами пищи успевает сильно проголодаться. Желудок объемом 0,5 л растягивается, и для насыщения приходится есть больше. Переедание замедляет метаболизм, ведет к откладыванию лишних калорий в виде жиров.

Важно! Наряду с 3 приемами пищи человеку нужны 3 перекуса, легкие, не отягощающие желудок, заглушающие чувство голода.

Для здорового перекуса не подходят продукты с быстрыми углеводами: булочки, чипсы, бутерброды, выпечка, сладости. Они ненадолго насыщают организм, но калорийные.

Оптимальное решение полезного перекуса — белковая пища в сочетании со сложными углеводами. Продукты медленно перевариваются и надолго сохраняют чувство сытости при низкой калорийности, дают телу энергию и стимулируют рост мышц.

В качестве правильного перекуса используют продукты, богатые клетчаткой: бобы, фрукты и овощи. Они улучшают пищеварение, но для усвоения клетчатки организму нужны дополнительные калории.

Помните: питательность перекуса не превышает 200 ккал. Ешьте не торопясь, отводя для приема пищи 20 минут. Получайте удовольствие от каждого кусочка: тогда организм «узнает», что вы сыты.

• Читайте также, как не есть много

Какие продукты подходят для перекуса?

Что едят на перекус, зависит от условий жизни человека. Иногда жизненный ритм не позволяет готовить полноценные блюда, но со снэками это не нужно. Возьмите продукты полезные, не требующие подготовки и термической обработки.

Клетчатка для полезного перекуса

Фрукты, овощи, бобовые, богатые растворимыми волокнами, незаменимы как перекус для худеющих. Они низкокалорийные, надолго оставляют ощущение сытости. Фасоль, горох, нут варят с вечера, чтобы взять с собой, или готовят в микроволновке перед употреблением.

Фрукты и овощи выберите по вкусу. Некоторые нуждаются в подготовке (картофель, баклажаны, спаржа, свекла) и хороши для имеющих возможность заранее сварить или протушить продукты для перекуса. В остальных случаях возьмите бананы, сливы, персики, груши или овощи (огурцы, томаты, морковь, зеленый горошек).

Белковые продукты для правильного перекуса

Долгоиграющие низкокалорийные закуски подарят чувство сытости. Белковый перекус включает нежирные сорта мяса или рыбы, сыр, молочные продукты или яйца. Для переваривания продуктов организму требуется от 1 часа.

Не превращайте перекус в полноценную трапезу с гарниром. Ограничьтесь кусочком сыра, стаканом кефира или йогурта, ломтиком тушеной рыбы или птицы. Продукты возьмите с собой в дорогу, на работу, они хороши для ночного перекуса.

Не смешивайте белковые продукты с углеводами. Сочетание приводит к замедлению метаболизма и набору лишнего веса. Сочетайте стейк или котлетку с помидором или свежим огурчиком, а сыр или молочные продукты лучше употреблять с зеленью или ягодами.

Орехи для сытного перекуса

Благодаря сытости и растительным жирам в составе орехи рассматривают как идеальный вариант для вкусного перекуса. В продукте много калия, витамина Е и группы В, магния, фосфора. Они выводят плохой холестерин, улучшают работу мозга и сердца.

Но орехи не относятся к низкокалорийным перекусам: с ними будьте осторожным. В 30 г орехов содержится около 200 ккал. Для перекуса достаточно 10-15 г продукта. Несмотря на малое количество, вы долго ощущаете сытость, так как в 100 г орехов присутствует 15 г ненасыщенных жиров.

В качестве сытного перекуса подойдут:

• фундук;
• миндаль;
• орехи макадамии;
• фисташки;
• очищенные грецкие орехи.

Цельнозерновые изделия для простого перекуса

Варианты перекусов с цельными зернами разнообразные: все зависит от фантазии и вкусовых предпочтений. Если придерживаетесь здорового питания, решением станут пророщенные зерна пшеницы, овса, ячменя. Они содержат полезные соединения, сытные, оздоравливают и омолаживают организм.

Простые перекусы из зерновых:

• Фитнес батончики. Низкокалорийные десерты, сделанные из зерновых хлопьев с добавлением сухофруктов, орехов, сушеных ягод. Они подходят как перекус на работе в офисе, после тренировки, в дороге, на свежем воздухе, в машине, в самолете. При производстве изделий не используют красители и консерванты.
• Мюсли. Дома или на работе приготовьте мюсли — овсяные хлопья с семенами, злаками, сухофруктами. Их заливают кипятком, молоком, кефиром или йогуртом. Если путешествуете с детьми, мюсли заменят кашу быстрого приготовления, подойдут в качестве перекуса в дорогу взрослым и детям. Лучше приготовьте мюсли дома, смешав овсяные хлопья «Геркулес» с сухофруктами и семенами. Магазинный продукт содержит консерванты и усилители вкуса.
• Цельнозерновые хлебцы. Изделия продаются в магазине и изготавливаются из цельных спрессованных злаков. Муки, дрожжей и яиц в них нет. Входящая в состав клетчатка надолго оставляет чувство сытости, улучшает обмен веществ, выводит плохой холестерин, налаживает работу нервной системы. Но хлебцы не воспринимайте как диетический продукт. В 100 г содержится 300 ккал. Если добавить фрукты, орехи, сыр, по питательности перекус не уступит обеду или ужину. При перекусе для похудения достаточно 1-3 хлебцев.
• Пророщенные зерна. Диетический вариант снэка. Добавьте к ним кефир или нежирный йогурт, и продукт по пищевой ценности превзойдет все ожидания.

Смузи для диетического перекуса

Этот вид диетического перекуса нельзя отнести ни к фруктам, ни к напиткам. В то же время овощные или фруктовые смеси утоляют голод и низкокалорийные.

Смузи — аналог детского питания. Не многие любят грызть твердую сырую морковку, а пюре с добавлением яблока или банана подойдет каждому. Смузи налейте в бутылку с широким горлом и возьмите в дорогу. Для похудения подойдут свекла и сельдерей.

Но не увлекайтесь жидкой пищей. Помните, что желудку требуются твердые продукты для здоровья организма. Смузи может стать походным вариантом, когда нет возможности взять фрукты, или время перекуса ограничено, и есть приходится на ходу.

Сухофрукты для полезного перекуса

Курага, финики, инжир и другие сухофрукты насыщают, после них долго не чувствуется голод. Они подходят любителям сладенького. Сухофрукты рекомендуют в качестве полезного перекуса на работе служащим в офисе, учителям и другим работникам умственного труда.

Для нормальной работы мозга требуется глюкоза. Сушеные фрукты способны поднять уровень сахара в крови, но при этом они являются натуральным продуктом без содержания сахара.

Но не злоупотребляйте сухофруктами. Они калорийные и могут испортить талию. Съедайте как перекус в машине, на работе несколько фиников или кураги. Этого достаточно для утоления голода.

Напиток из цикория с шоколадом

Кофе хотя используется в качестве напитка для перекуса, остается не самым лучшим вариантом. Он выводит жидкость и полезные вещества из организма, усиливает выделение желудочного сока и повышает аппетит.

Если любите вкус кофе, замените его напитком из корней цикория и добавьте кусочек шоколадки. Цикорий успокаивает, нормализует давление и сердечную деятельность, а шоколадка придает бодрость и тонизирует организм.

Не добавляйте в цикорий сахар. Если употребляете сладкий напиток, используйте подсластитель (например, стевию). Не увлекайтесь шоколадом. Достаточно 1-2 «окошечек».

• Сморите также, что есть на ужин для похудения

Что взять с собой для перекуса?

В жизни часто бывают случаи, когда есть приходится на ходу. Чтобы форма пищи была удобной, тщательно продумайте, что приготовить на перекус.

Предлагаем варианты снэков для различных жизненных ситуаций:

1. На работе. Если вы офисный работник, и в вашем распоряжении чайник, микроволновка или другие кухонные устройства, используйте их для приготовления полезных блюд: мюсли (можно приготовить в микроволновке или залить кипятком), чай или цикорий, тормозок, приготовленный дома заранее из мяса с овощами. Для тех, кто не любит готовить, подойдут цельнозерновые хлебцы, орешки, твердые фрукты (яблоки, груши, бананы). Такая пища не крошится, не растекается и не доставляет хлопот с уборкой рабочего стола.
2. В автомобиле. Что взять на перекус в авто, вопрос не сложный. Если едете в машине, подойдут продукты с долгим сроком хранения: сырые фрукты и овощи, хлебцы, сухофрукты, орешки, сыр. Если берете яйца или мясо, помните: употребите их за 3-4 часа, иначе они пропадут. Не берите в дорогу молочные продукты: они портятся и могут доставить немало хлопот со здоровьем.
3. В самолете. Перекус предусмотрите небольшой, легкий и компактный по двум причинам: во-первых, в воздухе пассажиров кормят; во-вторых, возможна тряска, поэтому есть будет неудобно или укачает. Для путешествий по воздуху подойдут яблоки, бананы, хлебцы или орешки. Не запасайтесь йогуртами, смузи или мюслями: есть их на борту самолета может быть неудобно.
4. В другом транспорте. В автобусе также потребуется твердая компактная еда. Зато в поезде позвольте себе приготовить горячий напиток, запарить кашку или полакомиться цитрусовыми. В транспорте избегайте продуктов с сильным запахом. Готовя мясные или рыбные перекусы, не кладите в блюда лук или чеснок. Эти «ароматы» неприятны окружающим.
5. Во время пешей прогулки. Если путешествуете или просто намерены пройтись пешком, организм потребует подкрепления. Возьмите еду, которую удобно съесть на лавочке или во время ходьбы: хлебцы, орешки, сушеные фрукты, смузи. Не берите громоздкие «тормозки» с мясными продуктами, сыром. Желудку тяжело их переваривать во время движения, и может клонить в сон.
6. При посещении общественных мест. Случаются ситуации, когда долго приходится пребывать в общественном месте. Это может быть ожидание очереди в больнице, приемной бюджетных организаций, банках. Иногда ждать приходится 2-3 часа, и организм требует перекуса. Запаситесь курагой, орешками или фитнес батончиками. Вы сможете съесть их незаметно для окружающих. Подобные общественные места не предполагают употребление пищи, поэтому даже фрукты или кефир в бутылочке неуместны.

Читайте также, как можно избежать ночных перекусов.

Рецепты полезных перекусов

Перекусы на правильном питании готовьте дома. Тогда они питательны и полезны.

Предлагаем интересные рецепты перекусов, которые легко сделать самому:

1. Быстрые печенья. Это блюдо не относится к выпечке, поэтому не навредит фигуре. В нем использованы натуральные полезные продукты: кешью — 1 ст., хлопья Геркулес — 0,5 ст., корица — 0,5 ч. л., соль — 1/4 чайной ложки, ванильный экстракт — 1 ч. л., шоколадная стружка — 1/4 чашки, подсластитель по вкусу. Выложите сухие ингредиенты в чашу блендера или кухонного комбайна и измельчите. Добавьте экстракт, любой подсластитель и снова перемешайте, чтобы получилась однородная смесь. Сформируйте шарики величиной с грецкий орех и обваляйте их в шоколадной стружке. Поставьте блюдо в морозилку. Для перекуса достаточно 2-3 печенюшек: они калорийные и быстро насыщают.
2. Снэки с сыром и брокколи. Рецепт подойдет для перекуса на работе или дома. Для приготовления нужно: яйцо — 1 шт., измельченный зеленый лук — 1/2 ст., тертый сыр Чеддер — 2/3 стакана, брокколи — 300 г, панировочные сухари — 0,5 ст., соль, перец. Сварите соцветия брокколи и мелко нарежьте. Выложите капусту в емкость и добавьте к ней остальные ингредиенты, хорошо перемешайте. Сформируйте из «теста» кружочки и обваляйте в сухарях. Духовой шкаф разогрейте до 180 градусов. Выложите на противень, покрытый пергаментом, «котлетки» и выпекайте до золотистого оттенка.
3. Закуска с креветками на огурцах. Перекус подойдет даже для праздничного стола, если гости далее отправляются на прогулку, свадебную церемонию. Для него понадобятся: очищенные креветки — 0,3 кг, красный лук — 1 шт., стебли сельдерея — 2 шт., ломтики огурца — 30 шт., обезжиренный йогурт — 1 ст. л., нежирный майонез — 2 ст. л., соль, перец. Креветки отварите, измельчите лук и сельдерей, огурцы нарежьте кружочками. Смешайте все ингредиенты, кроме огурцов. На огуречные ломтики выложите по ложечке салата. По желанию присыпьте блюдо мелко нарезанной зеленью.
4. Домашнее овсяное печенье. Подобные снэки хороши в дорогу, подойдут и для перекуса в офисе. Для печенья понадобятся: овсяные хлопья — 1 ст., семечки, арахис, изюм — по 50 г, яйца — 2 шт., растительное масло — 1 ст. л. Смешайте сухие компоненты, добавьте масло и яйца. Хорошо перемешайте и вылепите из теста лепешки, выложите их на покрытый пергаментом противень. Выпекайте при температуре 180-200 градусов, пока печенья не станут золотистыми. Отделяйте лепешки от пергамента горячими, иначе они будут плохо отставать.

Смотрите видео о полезных и вкусных перекусах:

Быстрые, но полезные перекусы — настоящее искусство. Продумывайте, какие продукты подойдут в качестве снэков и не испортят фигуру. Не ленитесь готовить их дома из натуральных продуктов: вы сэкономите средства и здоровье.

• Статья по теме: Что можно есть на ночь