ТОП-5 диетических завтраков для похудения

Содержание статьи:

1. Особенности правильного завтрака
   
2. Рецепты для похудения
   • Каши
     
   • Творог
     
   • С фруктами
     
   • С овощами
     
   • С яйцами
     

Диетический завтрак — это основа правильного рациона. Он должен быть достаточно питательным, так как обеспечивает запасом энергии на целый день, но при этом содержать немного калорий, чтобы способствовать похудению.

Особенности правильного завтрака для похудения

Большая часть систем питания и диет для похудения имеет отличительную особенность: завтраки должны быть сытными, умеренно калорийными и сбалансированными. Редко можно встретить диетический рацион, в котором отсутствует утренний прием пищи.

Скудный рацион с утра или отсутствие завтрака — это удел жестких диет, нацеленных на резкое и стремительное падение веса, не учитывая человеческую физиологию. Диетологи категорически против таких методов похудения и рекомендуют придерживаться диет со сбалансированным рационом и присутствием полезного завтрака.

Для приготовления вкусного низкокалорийного утреннего блюда не обязательно просыпаться пораньше и часами стоять у плиты. Есть масса рецептов диетических завтраков, которые готовятся быстро и легко.

Блюда должны соответствовать таким основным требованиям:

• Быть сытными, однако не тяжелыми для органов пищеварения;
  
  
• Быстро готовиться;
  
  
• Содержать витамины и микро-, макроэлементы в достаточном количестве;
  
  
• Быть приготовленными из продуктов натурального происхождения;
  
  
• Обладать отличными вкусовыми качествами.
  

Не считайте, что последний пункт не так уж и важен для правильного завтрака. Мало кто сможет продержаться долго на диете, которая включает в себя невкусные, хоть и полезные блюда.

Стоит отметить продукты, которые не рекомендовано использовать в качестве утреннего приема пищи для желающих похудеть:

1. Магазинные мюсли, «быстрые» и сухие каши. В подобных полуфабрикатах, как правило, содержится слишком много сахара.
   
   
2. Соки и напитки из магазина. Причина аналогична — много сахара.
   
   
3. Копчености, жирное мясо, жареные мясные блюда. В них много соли, простых углеводов, жира, специй. К тому же они возбуждают аппетит.
   
   
4. Сладости, кондитерские изделия. Это простые углеводы. Наесться ими можно только на короткое время, после чего аппетит вернется вновь. Кроме того, полезных веществ в них минимум.
   

Забудьте и об огромных порциях на завтрак. Правильней всего подсчитывать калории каждой трапезы. Например, если ваша диета предполагает 1800 калорий ежедневно (это оптимальная питательность, если вы не сидите на жестком меню и ведете подвижный образ жизни), то на завтрак рекомендовано отводить 360-450 единиц. Это составит около 20-25% рациона.

Обязательно включайте в утреннее меню простую очищенную воду. Это лучший метод пробудить тело. В ней нет калорий, и она помогает активизировать метаболизм. Пусть у вас войдет в привычку пить по стакану воды за полчаса до приема пищи. Желательно добавлять в нее лимон и мед.

В компонентах завтраков обязательно должны быть углеводы, белки, витамины, микроэлементы, фруктовые кислоты. Эти ингредиенты в идеале органично дополняют друг друга. Соблюдать это правило важно, так как избыток белка или фруктовых кислот, например, может привести к проблемам с пищеварением. Так, запретным сочетанием является такое популярное блюдо, как яичница с сыром и беконом. Многие рецепты диетических блюд на завтрак содержат кисломолочную заправку.

Рецепты диетических завтраков для похудения

Если по утрам питаться более-менее плотно, то ужин будет минимальным. Такое распределение калорий приведет к тому, что фигура ваша заметно постройнеет, а самочувствие улучшится. В течение дня вы будете полны сил и энергии, а за вечерней трапезой не наберете лишние килограммы. Не ленитесь готовить вкусные и быстрые завтраки и чередовать их, чтобы избежать однообразия.

Диетические каши на завтрак

Для славян каша — это второй хлеб. Различные ее виды вкусны, сытны, насыщают организм энергией, поскольку в крупах много сложных углеводов. Лучший диетический завтрак — это, безусловно, популярная овсянка. Ее можно готовить на молоке, воде, обезжиренном бульоне, кефире.

На втором месте в списке популярности разместилась гречка. В ней множество углеводов, белка. Молочная гречневая каша — это отличный источник белка и возможность заменить даже мясо по этому показателю. Также полезны такие крупы, как бурый рис, пророщенная пшеница, кукуруза. Главная рекомендация касается того, что сахар добавлять не стоит, лучше замените его сладкими сухофруктами или свежими плодами.

Льняная каша

Льняная каша очень полезна для желающих похудеть. В ней содержатся витамины, минералы, аминокислоты, лигнаны, клетчатка, жирные кислоты Омега-3. Готовится блюдо не из льняных семян, а из жмыха, который остается после отжима масла из льна. Купить такую муку можно в большинстве супермаркетов или сделать собственноручно: перемолоть семена растения в кофемолке.

Для приготовления нам понадобятся: полстакана молока, 2 столовые ложки льняной муки, 1 столовая ложка сухих фруктов, 1 чайная ложка кедровых орехов, полчайной ложки сахара, щепотка соли.

Готовим блюдо так:

• Доводим молоко на плите до кипения.
  
  
• Заливаем им муку из зерен льна, выкладываем в тарелку и тщательно перемешиваем, чтобы не осталось комков.
  
  
• Оставляем на пару минут до набухания муки.
  
  
• Заправляем блюдо сахаром, солью (по вкусу), орехами, перемешиваем.
  
  
• Подавая к столу, в кашу кладем сухофрукты.
  

Пшенная каша на молоке с тыквой

Это традиционное блюдо русской кухни. В пшене находится около 15% белка, незаменимые аминокислоты, клетчатка, витамины группы В, РР, калий, фосфор, магний, молибден, йод, цинк, бром, натрий. Эта крупа гипоаллергенна и легко усваивается.

Чтобы приготовить это полезное блюдо, понадобятся: 300-400 г тыквы, 500 миллилитров молока, небольшой кусочек сливочного масла (по вкусу), соль, сахар (по вкусу), 150-200 г пшена.

Готовим по такой схеме:

1. Вымываем тыкву, чистим ее и удаляем семена.
   
   
2. Режем мякоть на некрупные кубики.
   
   
3. Опускаем в кипяток и варим около 10 минут.
   
   
4. Промываем пшено в холодной воде.
   
   
5. Добавляем крупу к отваренной тыкве и перемешиваем.
   
   
6. Вливаем в смесь молоко, добавляем сахар, соль.
   
   
7. Выкладываем кашу в горшочек для запекания и ставим в духовку, разогретую до 150 градусов.
   
   
8. Оставляем томиться около 15 минут.
   
   
9. Добавляем масло по желанию.
   

Гречневая каша с молоком

Это диетический продукт, который вводят в качестве первого прикорма детям. Полезна она и в процессе похудения. В гречке содержится много растительного белка, она не откладывается в виде жира, имеет низкий гликемический индекс.

Для приготовления питательного блюда подбираем такие ингредиенты: два стакана воды, два стакана молока, один стакан гречки, сахар, соль по вкусу.

Готовим так:

• Заливаем крупу парой стаканов воды, ставим на огонь и доводим до кипения.
  
  
• Добавляем щепотку соли, сахара, делаем меньше огонь и отвариваем минут 15.
  
  
• Когда вода выпарится полностью, вливаем пару стаканов молока, доводим до кипения.
  
  
• Выключаем огонь, добавляем сливочное масло и накрываем крышкой на 10 минут.
  

Диетический завтрак из творога

Творог — это отличный поставщик белка и витаминов в организм. Он также способствует нормализации пищеварительных процессов. Рецептов с использованием этого продукта множество. Желательно подбирать творог низкой жирности — до 9%.

Диетические сырники с кукурузной мукой

Это хорошее диетическое блюдо для тех, кто не может отказать себе в небольших лакомствах. Подойдут в качестве завтрака для всей семьи и для худеющих в том числе.

Необходимые ингредиенты: 300 г творога, одно яйцо, три столовых ложки кукурузной муки грубого помола, по столовой ложке сахара, цедры лимона, чайная ложка ванили (миндаля), корица по вкусу.

Готовим сырники так:

1. В глубокую тарелку кладем творог, вбиваем яйцо, всыпаем сахар, растираем все компоненты лопаткой.
   
   
2. Добавляем в смесь цедру, всыпаем ваниль, перемешиваем.
   
   
3. Всыпаем корицу и пару столовых ложек муки, перемешиваем до плотной и нелипкой консистенции.
   
   
4. Формируем руками сырники, панируем их в остатках муки.
   
   
5. Выкладываем на сковороду и обжариваем до румяной корочки.
   

Яблоки, запеченные с творогом

Десерт с низким содержанием калорий, который отлично подойдет в качестве легкого завтрака.

Для приготовления нам понадобятся: 5 яблок, 150 г творога, 1-2 столовые ложки сахара, горсть изюма, ваниль.

Готовим по такой схеме:

• Моем яблоки и срезаем у них верхушки, вычищая семена так, чтобы получились «стаканчики» из плодов.
  
  
• Готовим начинку из творога, изюма, сахара и ванили. Растираем тщательно компоненты.
  
  
• Кладем внутрь яблок фарш.
  
  
• Выкладываем яблоки на противень и поливаем его небольшим количеством воды, чтобы плоды не пригорали.
  
  
• Ставим противень в духовку на полчаса.
  

Морковная запеканка с творогом

Это нежное, воздушное блюдо для завтрака. Сахар в него можно не добавлять, так как овощ сам по себе сладковатый.

Для приготовления запасаемся такими продуктами: 500 г творога, 200 г моркови, 100 г изюма, 50 г сливочного масла, одно яйцо, пять столовых ложек сахара, три столовые ложки сметаны, три столовые ложки манной крупы, ваниль (по вкусу).

Схема приготовления такая:

1. Режем морковь на мелкие кусочки или трем на терке.
   
   
2. Тушим ее в сливочном масле до мягкости.
   
   
3. Творог, сметану, сахар и яйцо взбиваем до однородной смеси.
   
   
4. Всыпаем в массу манку. В итоге должна получиться густая консистенция. Если густоты недостаточно, можно добавить еще манной крупы.
   
   
5. Вымываем изюм, добавляем в творожную массу.
   
   
6. Морковь давим вилкой или взбиваем в блендере.
   
   
7. Смешиваем с творогом морковную массу.
   
   
8. Выкладываем запеканку в форму, смазанную растительным жиром, ставим в духовой шкаф на полчаса.
   

Полезные диетические завтраки с фруктами

Фрукты — это основа диетического меню в летний период. Поэтому, как только появляются сезонные плоды, не теряйте времени и поглощайте их в больших количествах, пополняя баланс витаминов и микроэлементов в организме.

Фруктовый суп

Фруктовый суп на завтрак — залог энергии и бодрости на целый день. Готовим его просто:

• В чашу кухонного комбайна или блендера складываем по чашке арбуза, яблок, бананов, клубники, миндаль (по вкусу).
  
  
• Вливаем один стакан любого сока.
  
  
• Всыпаем чайную ложку корицы.
  
  
• Взбиваем массу до однородности.
  
  
• Выливаем в стаканы или тарелки, украшаем клубникой.
  

Банановые оладьи

Это блюдо, которое станет лакомством на завтрак и для детей, и для их худеющих родителей.

Для его приготовления понадобятся: пара крупных плодов, полтора стакана муки грубого помола, полтора стакана кефира, пара яиц, столовая ложка меда, растительное масло.

Готовим по схеме:

1. Разминаем бананы в тарелке.
   
   
2. Насыпаем в миску муку, делаем углубление по центру.
   
   
3. Смешиваем бананы с кефиром, яйцами и медом.
   
   
4. Вливаем в муку и вымешиваем.
   
   
5. Жарим оладьи на горячей сковороде.
   
   
6. Подаем к столу с йогуртом или медом.
   

Диетическая яблочная шарлотка

Блюдо для тех, кто не может обходиться без легких сладостей даже на диете. В отличие от обычной выпечки, оно не будет пагубно сказываться на фигуре.

Для приготовления понадобятся: 6 кислых яблок, пара яичных белков, один стакан кефира, одно яйцо, по полстакана цельнозерновой муки и овсяных хлопьев, три чайных ложки меда, щепотка корицы, сок лимона.

Готовим шарлотку так:

• Очищаем яблоки от кожуры, вырезаем семена, нарезаем тонкими дольками, сбрызгиваем лимонным соком.
  
  
• Перемешиваем хлопья с яичными белками, яйцом, мукой и медом. Постепенно вводим кефир. Консистенция теста должна быть жидкой.
  
  
• Оставляем смесь на 15 минут, чтобы хлопья набухли.
  
  
• Выливаем тесто в форму и ставим в духовой шкаф на полчаса при температуре 200 градусов.
  

Варианты диетических завтраков с овощами

Из овощей можно приготовить массу полезных блюд, и это не только салаты. Рекомендовано сочетать их с белковой и углеводной пищей — рыбой и кашами.

Овощная запеканка

Хорошее начало дня и возможность использовать черствый хлеб и овощи, когда осталось «всего по чуть-чуть».

Для блюда нам понадобятся: 6-7 яиц, пару стаканов тертого твердого сыра, 6 кусочков черствого хлеба, пара стаканов молока, перец, соль, стакан вареной кукурузы, полстакана брокколи, полстакана грибов, четверть стакана зеленого лука, специи по вкусу.

Готовим так:

1. Взбиваем яйца в миске, добавляем в них молоко и сыр.
   
   
2. Добавляем в смесь хлеб, нарезанный кусочками, и размешиваем, пока он не размякнет.
   
   
3. Высыпаем начинку — овощи, которые вам по вкусу.
   
   
4. Солим, перчим.
   
   
5. Выливаем смесь в форму и ставим выпекать в духовку на 50 минут.
   

Диетический салат «Разбойничий»

Этот оригинальный и простой рецепт содержит в себе и овощи, и белок. Поэтому отлично подойдет для похудения.

Для его приготовления нам понадобятся: 100 г вареной грудки курицы, по половине моркови и пекинской капусты, три столовых ложки кукурузы вареной или консервированной, две столовые ложки лимонного сока, йогурт, соль.

Готовим салат так:

• Делаем заправку: шинкуем зелень, смешиваем с йогуртом и лимонным соком, перцем и солью.
  
  
• Режем капусту тонкой соломкой, трем морковку на терке.
  
  
• Куриное филе варим и режем мелко.
  
  
• Соединяем все компоненты в салатнике и заливаем соусом.
  

Диетические баклажаны в кляре

Это блюдо, на приготовления которого у вас уйдет совсем немного времени с утра. А полакомиться им смогут все члены семьи.

Подготовьте ингредиенты: пару средних баклажанов, одно яйцо, пару ложек растительного масла, по столовой ложке муки и манки, соль, четверть стакана молока.

Далее следуем такой схеме:

1. Очищаем, нарезаем баклажаны тонкими пластинами.
   
   
2. Замешиваем жидкое тесто: соединяем муку, манку, яйцо, молоко.
   
   
3. Подсаливаем баклажан, обмакиваем в тесто и жарим на горячей сковороде на растительном масле.
   

Вкусный диетический завтрак с яйцами

Яйца — это традиционный продукт для завтрака. Однако диетический рацион довольно требователен к этому продукту. Готовить яйца можно только по особым рецептам, чтобы они приносили пользу для здоровья и способствовали потере килограммов.

Рулет из омлета

Отличное блюдо не только для диетического завтрака, но и для праздничного стола. Готовится довольно легко.

Понадобятся такие продукты: 6 яиц, 6 столовых ложек брынзы, красный перец, руккола, паприка, соль, перец, растительное масло.

Готовим таким способом:

• Взбиваем яйца с солью, перцем.
  
  
• Нагреваем сковороду с маслом и выливаем в нее смесь яиц, жарим с двух сторон до золотого цвета.
  
  
• Выкладываем готовый омлет на пергамент и даем остыть.
  
  
• После остывания посыпаем его сыром, кладем нарезанный соломкой перец, рукколу.
  
  
• Аккуратно сворачиваем и оборачиваем в пищевую пленку. Ставим в холодильник на полчаса.
  
  
• Режем рулет на порционные кусочки.
  

Омлет с кабачками

Это блюдо, которое готовится буквально несколько минут. Для него нам нужно взять: один небольшой кабачок, 6 яиц, полстакана сыра фета, перец, соль, растительное масло.

Готовим по такой схеме:

1. Моем кабачки и режем кубиками.
   
   
2. Нагреваем сковороду с маслом и слегка обжариваем овощи.
   
   
3. Взбиваем яйца, добавляем сыр, солим, перчим смесь.
   
   
4. Заливаем массой кабачки.
   
   
5. Запекаем омлет с двух сторон до золотого оттенка.
   

Омлет с творогом

Это идеальное сочетание для завтрака. К тому же готовить его очень легко.

Берем три яйца, четверть стакана творога, соль, перец по вкусу и немного растительного масла.

Готовим так:

• Кладем творог, яйца, соль, перец в блендер и перемалываем до однородной массы.
  
  
• Нагреваем сковороду и выливаем смесь в нее.
  
  
• Помешивая массу, прожариваем омлет до полной готовности.
  

Как приготовить диетический завтрак — смотрите на видео:


Диетические завтраки для похудения должны сочетать в себе простоту, полезность и низкую калорийность. Существует масса рецептов из различных продуктов, которые разработаны для тех, кто хочет питаться правильно и следит за фигурой.