Как уменьшить потребление соли

Содержание статьи:

1. Польза
   
2. Вред
   
3. Норма употребления
   
4. Чем заменить соль
   • Соусы
     
   • Пряности и приправы
     
   • Овощи
   
   
5. Рекомендации
   

Соль — это пищевой продукт кристаллической структуры. Может быть пищевой, столовой, каменной. Химическое название — хлорид натрия, NaCl. Цвет зависит от способа добычи и изготовления. В зависимости от вида примесей и минеральных веществ бывает бурой, сероватой, красноватой. Потребителю предлагают несколько сортов — от «Экстра» до второго. Каменную соль добывают в соляных шахтах, обрабатывают выпариванием или продают в чистом виде. Самосадочную собирают с камней соляных водопадов, где она оседает благодаря естественному испарению. Садочную достают из морских пещер, которые находятся на большой глубине, и обрабатывают аналогично каменной. Йодированную соль изготавливают искусственно, обогащая пищевой продукт йодидом калия.

Польза соли для организма

Соль необходима для стабильной жизнедеятельности человеческого организма. Основные составляющие (натрий и хлор) содержатся в органических тканях.

Натрий присутствует в костях, мышцах и нервных волокнах, внеклеточных жидкостях. Вещество необходимо для поддержки метаболизма, секреции пищеварительных ферментов, нормализации кислотно-щелочного баланса, предупреждения обезвоживания.

Хлор поддерживает уровень водно-электролитного баланса, стимулирует выделение соляной кислоты, поддерживает осмотическое давление (давление, благодаря которому межтканевая жидкость проникает через межклеточную мембрану).

Если соли не хватает:

• Ухудшается внешний вид, расслаиваются ногти, становятся слабыми волосы и развивается алопеция, кожа становится сухой и начинает шелушиться.
  
  
• Артериальное давление снижается, появляются слабость и быстрая утомляемость, нарушается функция памяти.
  
  
• Часто возникают головокружения, головные боли, мышечные спазмы.
  
  
• Снижается общий иммунитет.
  

Раствор хлорида натрия называется физиологическим раствором и широко используется в медицине:

1. Внутривенно. Для устранения интоксикаций, купирования аллергических реакций и восполнения кровопотери.
   
   
2. Внутреннее употребление. Для восстановления после теплового удара или отравлений.
   
   
3. В качестве раствора для промывания. Для устранения отека слизистой носоглотки и нормализации дыхания носом. Можно применять для промывания глаз при инфекционных конъюнктивитах.
   
   
4. Для заправки ингаляторов и небулайзеров. Для устранения воспалительных процессов дыхательных органов и улучшения отхождения бронхиальной слизи.
   
   
5. Наружно. Для устранения гнойно-воспалительных процессов кожного покрова. Повязки из соляного раствора накладывают на фурункулы, чтобы они быстрее созрели и гной вышел на поверхность, на шелушащуюся кожу при грибковых инфекциях, чтобы купировать активность патогенных микроорганизмов.
   

Соль используют косметологи. Маски для волос с хлоридом натрия нормализуют работу волосяных луковиц, а для лица — регенерационные свойства верхнего слоя эпителия.

Вред соли при чрезмерном употреблении

Злоупотребление хлоридом натрия опасно для человеческого организма.

При избыточном потреблении соли вред следующий:

• Повышается кислотность желудочного сока, развивается гастрит и язвенная болезнь из-за повышенной выработки соляной кислоты.
  
  
• Повышается артериальное давление, увеличивается вероятность формирования катаракты.
  
  
• Сгущается кровь, повышается артериальное давление.
  
  
• Повышенное потребление соли перегружает сердечно-сосудистая систему, в организме накапливается вода, кровоток замедляется.
  
  
• Нарушается работа почек, появляются отеки.
  
  
• Формируются отложения на стенках сосудов и конкременты в суставах, что способствует развитию атеросклероза, артроза, подагры.
  
  
• Атеросклероз повышает вероятность развития ишемической болезни, инсульта и инфаркта.
  

Без ограничения употребления соли, природного усилителя вкуса, похудеть невозможно. При гипертонии, атеросклерозе, ожирении, нарушении функции мочевыделительной системы ее следует исключить из рациона.

Норма употребления соли для взрослых и детей

Нельзя сказать однозначно, сколько хлорида натрия требуется человеку в сутки. Польза и вред соли для организма зависит от возраста, климатического фактора, образа жизни и сопутствующих заболеваний. Спортсменам нужно больше соленого, а людям с патологическими изменениями мочевыделительной системы или пищеварительных органов от этого вещества рекомендуют полностью отказаться.

Здоровому взрослому человеку в сутки требуется чайная ложка соли — 10-15 г. Часть вещества выходит с потом и мочой, и в организме остается 5-6 г. Нужно учитывать, что часть необходимого количества человек получает с продуктами питания.

Нормы соли для детей:

1. 1-3 года — 2 г/сутки;
   
   
2. 4-6 лет — 3 г/сутки;
   
   
3. 7-10 лет — 5 г/сутки;
   
   
4. 11-18 лет — 6-8 г/сутки.
   

При приготовлении пищи в кулинарии доказана польза соли поваренной, имеющей нейтральный вкус. Морская меняет вкус блюда, и если требуется именно она, указывается в рецептах. При беременности рекомендуется вводить в рацион йодированную соль.

Чем заменить соль в рационе

Бессолевая диета необходима худеющим и тем, кому приходится придерживаться специального питания из-за органических патологий — например, при почечной недостаточности, ишемической болезни или гипертиреозе. Однако блюда без соли кажутся пресными и невкусными, необходимость питаться такой едой ухудшает настроение, человек становится нервным, раздраженным. Если знать, как уменьшить потребление соли и чем заменить «улучшитель вкуса», на качестве жизни ограничения не отразятся.

Соусы с соленым вкусом

Большинство соленых соусов содержит соль, но в организм ее поступает намного меньше, чем при использовании продукта в чистом виде. Можно их приобрести в готовом виде или приготовить самостоятельно:

• Соевый. В дорогом качественном соевом соусе только четыре ингредиента: бобы, пшеница, вода и минимальное количество соли. Стоимость качественного продукта — от 200 рублей за 250 мл. Дешевые варианты содержат гидролизат соевого белка. Самостоятельно можно приготовить соус без соли. Сою, 200 г, замачивают на 10-12 часов, тщательно отваривают, перебивают в блендере. Заливают половиной стакана слабого рыбного бульона из морской рыбы — тогда соли добавлять не нужно. В кипящий бульон всыпают 2 столовых ложки муки, кусочек сливочного масла — 40 г, все доводят до кипения. В блендере измельчают маленькую луковицу, 2 дольки чеснока, треть стручка чили, 200-300 г майонеза. В последнем есть соль, и ее достаточно, чтобы конечное блюдо получилось вкусным. Вливают в чашу остывший заправленный бульон, взбивают в течение 5-7 минут. Оставляют настаиваться. Сочетается с рыбными блюдами и пастой.
  
  
• Уксус. Этот продукт также считается соусом. Чтобы заменить соль, лучше использовать бальзамический, яблочный, винный, рисовый или хересный уксус. Чтобы получить более выраженный вкус, предварительно следует заправить соус душистыми травами или цикорием, дать сутки настояться.
  
  
• Горчично-медовый соус. Снимают цедру с лимона, нарезают на две части. Выдавливают из одной половинки сок. Натирают корень имбиря, приблизительно 5-7 см. Смешивают ингредиенты, добавляют 15 г горчицы, 4 рубленых чесночных дольки, 25 г растопленного или свежего жидкого меда, 60 мл масла оливы, перечную смесь. Хорошо вбивают, настаивают час.
  
  
• Апельсиново-чесночный соус. Зубцы чеснока, 2 штуки, разминают и обжаривают на растительном масле. В апельсиновом соке, 150 мл, разводят чайную ложку меда, вливают в сковороду с обжаренным чесноком и дают покипеть в течение 2 минут. Хорошо сочетается с курицей.
  
  
• Пряный соус. Приправу для птицы и мяса приготовить крайне просто. Смешивают сметану с лимонным соусом и растительным маслом, добавляют молотый кориандр и хрен.
  

В качестве ингредиентов для соленых соусов подходят чеснок, тертый лук, молотая морская капуста, цедра лайма и лимона. Если их готовить самостоятельно, избыточное потребление соли исключается.

Пряности и приправы как альтернатива соли

Некоторые продукты и пряности могут стать сами по себе улучшителями вкуса и использоваться в бессолевой диете.

Травы и приправы:

1. Порошок сухого чеснока. Только придется привыкнуть к характерному аромату.
   
   
2. Морская капуста. Ламинария не только улучшает вкус, но и приносит пользу организму. В ее составе ценные кислоты, минералы, витамины и высокое количество йода.
   
   
3. Сок цитрусовых. Больше подходит лимон, лайм, но можно воспользоваться апельсином или смесью соков грейпфрута с мандарином.
   
   
4. Сельдерей. Чтобы сделать блюдо вкусным, используются все части растения в свежем и сухом виде. Черешки для зимней заготовки нарезают на равные части, затем измельчают в порошок и хранят в стеклянных емкостях без доступа воздуха. Полезные свойства сохраняются в течение года.
   
   
5. Черемша или медвежий лук. Эта трава по вкусу одновременно напоминает чеснок и лук. В составе содержит множество эфирных масел.
   

В качестве «солезаменителя» также используются пряные травы: петрушка — свежая и сухая, итальянская смесь, базилик. Наиболее популярны: жгучий кумин с ореховым вкусом, пряный эстрагон, терпкий остро-сладкий тмин, жгучий майоран, кинза, которая имеет в аромате цитрусовые ноты.

Какие кушать овощи вместо соли

Некоторые овощи имеют солоноватый вкус, и их употребляют, не подсаливая. После соответствующей кулинарной обработки можно нарезку добавлять в различные блюда.

Такими свойствами обладают томаты, болгарский терпкий перец — темно-зеленый, ярко-красный или оранжевый, корень хрена, свежий чеснок.

Овощи натирают на терке или мелко нарезают, раскладывают на противень и помещают в духовку. Высушивают при температуре 80–90°C, приоткрыв дверцу. Оставляют на 12-15 часов. Такая добавка не только улучшает вкус блюда, но и пополняет резерв витаминов и минералов. Все полезные свойства продуктов при правильной кулинарной обработке сохраняются.

Рекомендации для уменьшения количества соли в рационе

Согласно статистическим данным, 75% соли, поступающей в организм, добавляют в продукты промышленного изготовления или полуфабрикаты. Даже если полностью исключить соль из рациона, в организм будет поступать 2-5 г. Поэтому первое правило для уменьшения количества соли в рационе — внимательно читать все, что написано на упаковке.

Смотреть следует не на содержание в процентах, а на количество в мг. Допустимая норма в готовом блюде, которое разогревается в дальнейшем и будет съедено за один раз — 140 мг. Если бессолевая диета необходима по состоянию здоровья, то полуфабрикаты приобретать не рекомендуется.

Правила уменьшения соли:

• Со стола следует убрать солонку, чтобы не «смущала».
  
  
• Концентраты и консервы исключают из рациона, все готовят только сами.
  
  
• Снижая потребление соли, ее добавляют в блюда при подаче, когда они уже немного остыли, а не в процессе приготовления. В этом случае используется хлорид натрия на треть или половину меньше.
  
  
• Для заправки салатов применяют соусы, самостоятельно экспериментируя с приправами и специями. Для горячих блюд и закусок используют выше описанные приправы, а также базилик, мяту, лавровый лист. В выпечку добавляют экстракты различного вида — мятный, лимонный, ванильный и другие. Эти приправы значительно улучшают вкус десертов.
  
  
• С приправами и различными продуктами экспериментируют во время приготовления пищи. Можно перед едой съесть что-то пряное, чтобы притупить вкусовые рецепторы и простимулировать аппетит. Это поможет съесть то блюдо, которое могло показаться «невкусным».
  
  
• В рационе должно быть достаточное количество блюд, богатых клетчаткой. Они ускоряют метаболизм, повышают скорость перистальтики, помогают устранить зашлакованность. Клетчатка, продвигаясь по пищеварительному тракту, снижает уровень холестерина и глюкозы в крови и, являясь естественным антиоксидантом, нейтрализует вредное воздействие излишка соли, если она все же попала в организм.
  

Перед тем как посетить ресторан, нужно заранее ознакомиться с кухней, уточнить, какие ингредиенты используют, и сделать предварительный заказ. Высококлассные кулинары всегда смогут приготовить вкусные и полезные блюда с минимальным количеством соли.

Как уменьшить потребление соли — смотрите на видео:


Если соблюдать все предложенные рекомендации, задача, как уменьшить количество соли в еде, легко решается. Организм быстро адаптируется к новому характеру питания, и никакого снижения качества жизни не произойдет!