Микрозелень – состав, польза и вред

Микрозелень или микрогрин (от англ. «micro» — «микро», «green» — «зелень») — это обобщенное название традиционной зелени или собранной в специфической фазе прорастания листьев. Если говорить простыми словами, то это побеги классической зелени, отдельных овощей и специй. Ранний сбор урожая начали практиковать в США, но довольно быстро новинка разошлась по всему миру. Купить микрозелень для полезного блюда сейчас можно во многих крупных продуктовых магазинах, о ее пользе говорит большинство специалистов по здоровому питанию. Большая популярность продукта наталкивает многих скептиков на мысли о маркетинговых уловках, что не совсем соответствует действительности, ведь польза от употребления микрогрина огромна. Но для того чтобы получить от пищи максимальное количество нутриентов, необходимо знать, в чем же особенности микрорастений и блюд на их основе.

Состав и калорийность микрозелени

На фото микрозелень

Впервые о таком специфическом продукте, как микрогрин (microgreen) или микрозелень, заговорили в 80-х годах прошлого столетия. Он впервые появился в качестве декоративного элемента блюд в элитных ресторанах Сан-Франциско, США. К 90-м годам популярность микрорастений возросла в связи с исследованиями и научными обоснованиями пользы продукта. А к 2000-м волна популярности микрорастений захлестнула Европу.

По сути своей одним названием обозначаются побеги различных растений — базилика, рукколы, петрушки и даже злаковых, капусты, нута. Такое обобщение проведено неспроста, ведь независимо от вида растения, они собраны в период развития первых листьев, когда молодой росток ещё хранит максимальный запас питательных веществ.

Если наблюдать развитие микрозелени в домашних условиях, то внимательный садовод уже через 5 дней после посадки семян отметит прорастание зернышка. Пока не появились первые листики, это еще только побег, а не пригодное в пищу растение. Уже на 12 день, когда высота ростка будет достигать 5-10 см, а на стебельке появятся молодые листочки, можно судить о качестве микрорастения.

Именно в этот период, когда зелень активно развивается, а листья находятся в фазе семядоли, запас питательных веществ у продукта невероятно концентрирован, а польза от микрозелени даже больше, чем от взрослого растения.

В молодых ростках содержатся:

• Ферменты. Представляют собой сложные белковые молекулы. Достаточное их количество в организме человека способствует нормализации обмена веществ, усвоению пищи. Примечательно, что в микрогрине таких активных веществ в некоторых случаях в 100 раз больше, чем во взрослом растении того же вида.
• Антиоксиданты. Призваны замедлять окислительные процессы в клетках, а это в свою очередь для человека помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует деятельность нервной системы, поддерживает состояние кожных покровов. Для того чтобы получить максимальный эффект от потребления антиоксидантов, важна систематичность. Так как все виды микрозелени содержат такие молекулы, даже зимой можно обеспечить себе свежую дозу антиоксидантов.
• Хлорофилл. Для растения играет роль «зеленой крови», поглощая солнечную энергию, растение перерабатывает воду и углекислый газ. Потребление же человеком хлорофилла в достаточном количестве также оказывает благоприятное воздействие на общее состояние здоровья. Специалистами отмечается нормализация кровеносного давления и кислородного обогащения людей, систематически употребляющих свежую растительную пищу, особенно в регионах с небольшим количеством солнечных дней в году.
• Витамины и минералы. Нутриенты растительного происхождения полностью усваиваются организмом, в данном случае говорить о вреде микрозелени не приходится. Выращенные в домашних условиях или приобретенные в магазинах ростки растения поддерживают здоровье даже в самые напряженные периоды.

Количественный состав микрозелени, как и калорийность продукта, зависит от отдельного вида растения и условий его взращивания. Но так как чаще всего продукт выращивается и добавляется в блюдо сбором, показатели принято усреднять.

Калорийность микрозелени на 100 г составляет 31 ккал или 129 кДж. В продукте содержатся:

• Белки — 2,6 г;
• Жиры (а точнее следы жиров) — 0,1 г;
• Углеводы — 5 г;
• Пищевые волокна — 3 г;
• Вода — 91 г.

Состав микрозелени колеблется, если вы употребляете в пищу чистые сорта, например, калорийность петрушки — 36 ккал, а рукколы — 25 ккал, соотношение белков и углеводов при этом колеблется от 1:2 до 1:4 в зависимости от вида растений. Но для достижения максимальной пользы от потребления микрогрина рекомендуется всё-таки комбинировать несколько растений в одной порции.

Активные научные исследования пользы и вреда микрозелени проводились в 2010 и 2012 годах в Америке. По опубликованным данным, наибольшее количество полезных веществ содержится в растении на 7 день после прорастания. Так, например, в семидневном микрошпинате в 11 раз больше кальция, чем в молоке, и в 30 раз больше витамина В, в 7 раз больше витамина С в сравнении с апельсином и в 5 раз больше железа, чем у взрослого растения шпината.

Далее состав микрозелени брокколи.

Витамины на 100 г:

• Витамин А, РЭ — 150 мкг;
• Альфа Каротин — 15 мкг;
• Бета Каротин — 0.675 мг;
• Бета Криптоксантин — 1 мкг;
• Лютеин + Зеаксантин — 1525 мкг;
• Витамин В1, тиамин — 0.065 мг;
• Витамин В2, рибофлавин — 0.119 мг;
• Витамин В5, пантотеновая кислота — 0.535 мг;
• Витамин В6, пиридоксин — 0.159 мг;
• Витамин В9, фолаты — 71 мкг;
• Витамин C, аскорбиновая кислота — 93.2 мг;
• Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ — 1.35 мг;
• Витамин К, филлохинон — 101.4 мкг;
• Витамин РР, НЭ — 0.638 мг.

Макроэлементы на 100 г:

• Калий, K — 325 мг;
• Кальций, Ca — 48 мг;
• Магний, Mg — 25 мг;
• Натрий, Na — 27 мг;
• Фосфор, P — 66 мг.

Микроэлементы на 100 г:

• Железо, Fe — 0.88 мг;
• Марганец, Mn — 0.229 мг;
• Медь, Cu — 45 мкг;
• Селен, Se — 3 мкг;
• Цинк, Zn — 0.4 мг.

Усвояемые углеводы представлены моно- и дисахаридами в количестве 1.47 г на 100 г.

Незаменимые аминокислоты на 100 г:

• Аргинин — 0.145 г;
• Валин — 0.128 г;
• Гистидин — 0.05 г;
• Изолейцин — 0.109 г;
• Лейцин — 0.131 г;
• Лизин — 0.141 г;
• Метионин — 0.034 г;
• Треонин — 0.091 г;
• Триптофан — 0.029 г;
• Фенилаланин — 0.084 г.

Заменимые аминокислоты на 100 г:

• Аланин — 0.118 г;
• Аспарагиновая кислота — 0.213 г;
• Глицин — 0.095 г;
• Глутаминовая кислота — 0.375 г;
• Пролин — 0.114 г;
• Серин — 0.1 г;
• Тирозин — 0.063 г;
• Цистеин — 0.02 г.

Насыщенные жирные кислоты на 100 г:

• Пальмитиновая — 0.047 г;
• Стеариновая — 0.007 г.

Мононенасыщенные жирные кислоты представлены олеиновой (омега-9) — 0.024 г.

Полиненасыщенные жирные кислоты на 100 г:

• Линолевая — 0.038 г;
• Линоленовая — 0.129 г;
• Омега-3 — 0.129 г;
• Омега-6 — 0.038 г.

Полезные свойства микрозелени

Если говорить вкратце, чем полезна микрозелень, то чудодейственные свойства проявляются на трех разных уровнях:

1. Предотвращение ряда болезней;
2. Нормализация веса;
3. Активация и поддержание физического и морального здоровья.

Современные исследования показывают, что проросток содержит большое число нутриентов. Витамины группы К, Е, калий, фосфор, йод и другие минеральные вещества играют активную роль в поддержании репродуктивных функций. Каротиноиды способствуют стимуляции иммунной системы, а такое сложное соединение, как сульфорафан, снижает риск развития рака груди, легких, кишечника. Все эти элементы присутствуют в микрогрине.

Нормализация веса при введении в рацион микрорастений обеспечивается благодаря увеличению количества ферментов в пище. Но также немаловажную роль играет общее изменение пищевых привычек человека, обратившего свое внимание на салаты с микрозеленью, а не фастфуд. Улучшение качества потребляемых продуктов в свою очередь отражается на общем состоянии здоровья и даже настроении человека.

До сих пор ведутся активные исследования пользы микрозелени, а также поиски новых сфер применения. Исследователи рекомендуют употребление микроростков людям, проживающим в мегаполисах, в регионах с низким коэффициентом солнечных дней. Ведутся разработки программ по внедрению продукта в рацион астронавтов.

В пищу пригодны как листья, так и стебли растения, пищевая ценность которых на данной стадии роста одинакова.

Противопоказания и вред микрозелени

Вреда от микрозелени практически нет. Продукт может быть противопоказан только людям со специфическими аллергическими реакциями. Так, в петрушке и шпинате, их ростках находится концентрированное количество флавоноидов и эфирных масел, которые у чувствительных людей могут вызвать специфическую кожную сыпь. В критичных ситуациях у аллергика возникает отек гортани и удушье. Не такими явными симптомами индивидуальной непереносимости продукта являются тошнота, рвота или диарея после приема в пищу аллергена.

Следует отметить, что подобные случаи индивидуальной непереносимости микрогрина фиксируются крайне редко. В остальном противопоказаний для употребления свежей зелени в пищу нет.

Особенности выращивания микрозелени

Микрозелень купить можно практически в любом супермаркете, но её также легко вырастить самостоятельно. От начинающего садовода потребуется лишь немного времени на подготовку. При этом любителям здоровой пищи даже не придется возиться с грунтом, удобрениями или сложными сельскохозяйственными технологиями.

В домашних условиях микрозелень легче всего выращивать из покупных семян в специальных контейнерах, но емкость можно сделать и самостоятельно. Для выращивания микрогрина в домашних условиях лучше всего приобретать специальные семена. Дело не в том, что есть отдельные виды микрозелени (как мы отмечали, микрорастение — это полноценное растение, но собранное на ранних стадиях), весь секрет состоит в технологии обработки семян. Зерна, которые планируются на посадку в сельхозгрунт, проходят специальную химическую обработку для защиты от профильных болезней. На ранних сроках прорастания химикаты могут оставаться в грунте и попадать в ростки, а соответственно, и в пищу. А вот специализированные семена для микрогрина подобной обработки не проходят, а значит, вы получите максимальную пользу от растения без химикатов.

Чтобы получить порцию свежих нутриентов, вам необходимо замочить в чистой холодной воде приобретенные семена. Замачивание должно длиться не более 4 часов. Затем семена выложите на мелкое сито или марлю, а в обычный контейнер налейте воды. Опустите сито в контейнер таким образом, чтобы поверхность с семенами касалась жидкости. По мере прорастания семян запасы воды необходимо пополнять.

Лучшее место для домашней грядки — хорошо освещенное, влажное, например, подоконник. Первые всходы ожидайте в течение 5 дней, а уже на седьмой день можно дегустировать блюдо с микрозеленью.

Рецепты блюд с микрозеленью

Первые блюда с микрозеленью, подаваемые в элитных американских ресторанах в начале 80-х годов 20-го столетия, содержали микрогрин только в качестве декоративного элемента. Сегодня же продукт активно используется и как часть сложного кулинарного состава салатов, супов, омлетов и даже бутербродов.

Для приготовления пригодны как листья, так и стебли, однако перед началом гастрономических экспериментов рекомендуется продегустировать вкус чистой зелени. Дело в том, что у молодых ростков вкус немного отличается от вкуса взрослого растения, а это в свою очередь может повлиять на всё блюдо в целом.

Среди простых и популярных рецептов с микрозеленью можно выделить мюсли, фитнесс-салаты, суп и овощные смузи:

1. Мюсли на завтрак с микрогрином. Для приготовления одной порции необходимо запарить три столовые ложки овсяных хлопьев. Когда каша немного остынет, добавьте в нее одно тертое яблоко, три финика, нарезанных кусками, орехи и мед по вкусу. А кульминацией блюда станет половина столовой ложки микса микрогрина. Ростки придают блюду оригинальный привкус свежести, подчеркивая сладость яблока и фиников.
2. Салат «Коктейль Здоровья». На три порции берется одно несладкое яблоко, морковь и 200г очищенных и уже проваренных креветок. В качестве заправки используется оливковое масло и микроредис. Креветки нарежьте на мелкой терке, а морковь и яблоко для салата натрите на мелкой терке. Сразу же после обработки компонентов блюдо необходимо заправить, чтобы яблоко не успело «почернеть». Если вы хотите поэкспериментировать с различными сортами микрозелени, то вначале заправьте и перемешайте все ингредиенты вместе, а затем в одну выделенную порцию добавьте другой сорт растения. Не все виды зелени гармонично сочетаются с кисло-сладким вкусом яблок.
3. Фитнесс-салат с яблоком и перцем. Такой салат готовится очень просто, но при этом несет в себе максимальную комбинацию полезных веществ. На разорванные листья салата (25 г) выкладываем в произвольном порядке нарезанное кубиками несладкое яблоко, один болгарский перец и помидор. Овощную и фруктовую массу накрываем творогом (2 ст.л.) и обильно посыпаем микрозеленью по вкусу (1ст.л.). Количество ингредиентов указывается на 1 порцию. Подавать и принимать в пищу такой салат с микрозеленью необходимо сразу же после его приготовления.
4. Постная окрошка. В чашу блендера поместите полтора стакана пророщенных семян подсолнуха, туда же отправляем соль и черный перец по вкусу, добавляем сок одного лимона. Взбиваем массу в блендере до кашеобразного состояния. Такую заправку разбавляем водой, чтобы жидкость по консистенции напоминала кефир. Кубиками нарезаем 200 г редиса и 3 огурца, добавляем к овощам мелко нарезанную микрозелень по вкусу (укроп, петрушку). Заливаем овощи заправкой из пророщенных семян подсолнуха и добавляем воды, чтобы получился холодный суп. Данный рецепт с микрозеленью отлично иллюстрирует, как адаптировать блюда народной кухни к современным кулинарным тенденциям.
5. Овощной коктейль на ужин. В блендере мелко взбивается огурец (1 шт.), микрозелень любого вида (1 ст.л.) и растительное молоко (1 стакан). Несмотря на свою простоту, блюдо очень питательное.
6. Ягодный смузи. Для приготовления одной порции полезного десерта в блендере достаточно взбить одно сладкое яблоко, 100 г любимых ягод, 0,5 столовой ложки микрозелени и 100 мл растительного молока. По желанию можно добавить 1-2 слайса имбиря и чайную ложку натурального меда.

Рецепты с микрозеленью очень простые и не требуют длительной термической обработки пищевых продуктов. Это условие важно для сохранности всех полезных веществ растения.

Что такое микрозелень — смотрите на видео:

Микрозелень — это уникальный по своей пользе продукт. Приобретенные в магазине или выращенные у себя на подоконнике молодые растения содержат целый комплекс ферментов, антиоксидантов и витаминов. Декорирование блюда с помощью молодых листочков выглядит очень необычно, но при этом ещё и невероятно полезно. Если привлечь к выращиванию растений детей, то можно заинтересовать юных садоводов здоровой и полезной пищей. Блюда с микрозеленью очень вкусны и полезны, но в то же время не требуют длительных приготовлений. Тем более удивителен тот факт, что такой простой кладезь полезных веществ только набирает популярность в мире.