Тренинг в бодибилдинге с паузой

Содержание статьи:

1. Повышайте мощность
   
2. Тренировка с полной остановкой
   
3. Упражнения для выработки
   
4. Приседания со скамейкой
   
5. Выполнение становой тяги
   
6. Несколько советов
   

Иногда при посещении тренажерного зала можно видеть, как некоторые атлеты при выполнении жима в положении лежа толкают спортивный снаряд с отскоком от груди, после чего начинают поздравлять друг друга с новым личным рекордом. Вероятно, они также могут похвастаться и своими достижениями в становой тяге, толкая по 200 килограмм и делая при этом шесть повторов. Но в то же время, если их попросить повторить собственные достижения хотя бы после легкой остановки спортивного снаряда, то все рекорды снизятся килограмм на 20, а то и всех 30.

Использовать отскок выгодно по той причине, что атлет может задействовать для выполнения последующего движения рефлекс растяжения. Еще его называют аккумулированной энергией. Здесь достаточно вспомнить легкое приседание перед прыжком, благодаря чему скапливается энергия, которая затем работает в роли пружины и подбрасывает вверх. Нечто похожее происходит и в момент отскока штанги от груди или пола. За это время мускулы накапливают энергию, которая затем используется для выполнения жима. Безусловно, так значительно легче поднимать тяжести, но по сути это является самообманом. После остановки спортивного снаряда атлету приходится задействовать только силу мускулов для поднятия или жима штанги. При использовании тренинга в бодибилдинге с паузой, вы будет достоверно осведомлены о ваших настоящих возможностях.

Повышайте мощность для тренинга с паузой

Для поднятия больших весов следует увеличить мощность на выходе. Всем известно из школьного курса физики, что мощность равняется произведению массы тела на его ускорение. Применительно к бодибилдингу существует две составляющих мощности — двигательные единицы и ЦНС. Чем меньший вес требуется сдвинуть, тем меньшее количество двигательных единиц будет активировано ЦНС.

Тренировка с полной остановкой

Это тот момент, когда генераторам мощности необходимо вступить в противостояние с рефлексом растяжения. В том случае, когда вы применяете тренинг в бодибилдинге с паузой, то рефлекс растяжения исключается автоматически. В вашем распоряжении остаются только мускулы и та мощность, которую они способны развить для поднятия веса.

Упражнения для выработки паузы в тренинге

Эти два упражнения весьма просты, но в то же время очень эффективны. Ключевым моментом при их выполнении является пауза в крайней нижней точке траектории при каждом повторе. Это позволяет полностью освободиться от аккумулированной энергии. По этой причине вам может показаться, что рабочий вес тяжелее ожидаемого и даже может быть, его придется снизить.

Для выполнения первого жима необходимо:

1. Принять стойку для приседаний, разместив гриф над грудью.
   
   
2. При выполнении движения следует сосредоточиться на концентрической фазе движения.
   
   
3. Подъем снаряда достаточно легко выполнить, так как вы располагаетесь под снарядом.
   
   
4. Не стоит расходовать энергию на возвращение штанги в начальное положение, просто опустите снаряд на стойку.
   
   
5. После этого отпустите штангу и готовитесь к выполнению следующего повтора. Начать следует с пяти повторов в подходе.
   

Второе упражнение имеет несколько отличий. Вам следует лечь на пол и принять стойку для приседаний. Гриф должен находиться на таком расстоянии, чтобы его можно было легко достать. Сняв снаряд со стойки, опускайте его, пока локти не коснутся земли. Считайте до трех и жмите снаряд.

Приседания со скамейкой (коробкой) выработают паузу

Этот прием может быть использован и для остальных мышечных групп. Расположите скамейку так, чтобы при приседании она не мешала вам. В нижней точке траектории садитесь на скамейку, и поддерживайте мускулы в тонусе, но вы должны полностью остановиться. Выждав пару-тройку секунд резко вставайте. При выполнении этого упражнения мускулы вырабатывают огромную мощь, что позволит ускорить рост мышечной массы.

Выполнение становой тяги с паузой

Это упражнение получило свое название не просто так. Его необходимо выполнять при полной остановке снаряда. Как и предыдущее упражнение, основа успешного выполнения тяги заключается именно в полной остановке. Эту мини-паузу можно использовать для поправления хвата, внести изменения в положение ног или сменить угол наклона тела. Если потребуется уменьшить рабочий вес — сделайте это. Использование тренинга в бодибилдинге с паузой весьма эффективный прием и даже при меньшем весе прогресс будет очевиден.

Несколько советов для выработки паузы

Сегодня вы могли познакомиться с основными принципами тренинга с паузой в бодибилдинге. В качестве примеров были приведены достаточно сложные базовые упражнения. Но это совершенно не означает, что при тренировке остальных мышечных групп этот метод не может быть использован. Важно помнить, что вы должны обучить свою центральную нервную систему активировать все двигательные элементы или их большую часть. При этом совершенно не имеет значения вес, с которым вам предстоит работать. Это может быть 90 килограмм или 150. От количества подключенных двигательных элементов зависит мощность, которую разовьют ваши мускулы.

Если вы отказываетесь верить в это на слово, то достаточно взглянуть на чемпионов по тяжелой атлетике. Их взрывная мощность на несколько порядков превышает аналогичные показатель бодибилдеров. Почему бы и вам не взять себе на вооружение все лучшее, что существует в других видах спорта? Все известные методики, безусловно, хороши, но необходимо двигаться вперед. Сам Арнольд Шварценеггер постоянно повторял, что атлету необходимо находиться всегда в творческом поиске. Если этот процесс остановиться, то и прогресс прекратится.

Узнайте больше о роли пауз во время тренингов: