Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Степень восстановления в бодибилдинге: как узнать?
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Атлету очень важно знать, насколько его организм восстановился поле последнего занятия. Узнайте, как определить фазу компенсации в бодибилдинге?
Содержание статьи:
Есть способы, позволяющие определить степень восстановления организма от предыдущих физических нагрузок. Когда вы будете располагать подобной информацией, то сможете избежать перетренированности. Вы можете при необходимости вносить коррективы в свою программу тренинга, увеличивая или снижая интенсивность занятий. Эти знания помогут начинающим увеличить результативность тренинга. Давайте разберемся с тем, как можно узнать степень восстановления организма в бодибилдинге.
![Спортсмен отдыхает между подходами на тренировке]()
Каждый опытный спортсмен умеет прислушиваться к своему организму. Благодаря этому появляется возможность правильно дозировать нагрузки во время занятий и получать от них не только отличные результаты, но и удовольствие. Но таких атлетов не много и чаще всего они являются профессионалами. Любители зачастую не придают должного внимания вопросу восстановления.
В первую очередь вам следует уметь чувствовать, сколько повторов необходимо выполнять. Не менее важно понимать, что когда в середине занятия у вас уже практически не осталось сил, то лучше остановиться. Но это все субъективные методы оценки, а сейчас мы поговорим о четырех способах, которые позволят вам узнать степень восстановления организма в бодибилдинге.
![Атлет позирует с канатом на шее]()
Этот показатель можно смело назвать эталонным. Безусловно, постоянно измерять соотношение этих гормонов может очень небольшое число атлетов. Однако если вы такой возможностью располагаете, то обязательно используйте ее. Чем больше соотношение мужского гормона к кортизолу, тем лучше и предстоящий тренинг может быть более интенсивным.
![Пульсометр на руке]()
Этот метод также достаточно хорош и его может использовать большее количество спортсменов. Сегодня в сети существует масса разнообразных приложений к смартфонам, позволяющих проводить мониторинг работы сердца. Останавливаться на этом подробно смысла нет, так как на сайте разработчика обязательно будет присутствовать инструкция.
Благодаря измерениям вариабельности сердечного ритма вы сможете понять, какая часть вегетативной нервной системы сейчас наиболее активна — парасимпатическая (отдых либо симпатическая (активность). Если перевес на стороне первой, то вы можете тренироваться максимально интенсивно. Когда преобладает симпатическая система, то организм еще не полностью восстановлен.
![Спортсмен выполняет тягу верхнего блока]()
Весьма хороший способ проверки степени восстановления в бодибилдинге. Вам следует знать, что сила хвата определяется концентрацией тестостерона, а измерить этот показатель можно с помощью ручного динамометра. Безусловно, этот метод не является столь точным, как анализ соотношения уровней мужского гормона и кортизола, но о состоянии вашего организма представление дать может.
![Схематическое изображение кардиограммы]()
Это самый простой метод определения степени восстановления в бодибилдинге. На сердечный ритм с утра большое влияние оказывает вегетативная нервная система. Для измерения вам потребуется лишь секундомер. Проводите измерения до того, как подняться из постели считайте пульс на протяжении одной минуты. За несколько недель ежедневных измерений вы получите точку отсчета и если ваше сегодняшнее показание ниже базового, то организм готов к новым свершениям.
![Культурист выполняет упражнение с гантелью]()
Когда вы будете знать степень восстановления организма, можно начинать вносить коррективы в программу тренинга. Вы должны составить запасные планы занятий для активных и плохих дней. Понятно, что в активный день вы можете увеличивать интенсивность тренинга и наоборот. Если ваш организм еще не восстановился, то лучше всего использовать на занятии более легкий тренинг.
Например, вашей обычной схемой тренинга является 5х5. Если вы обнаружили, что организм готов к работе, то смело выполняйте вашу программу полностью, а на финальном этапе занятия можно добавить несколько подходов по 10 или 15 повторов в каждом. В свою очередь в трудный день, лучше заменить вашу схему на что-то типа 3х3, работая с привычным весом отягощений. Другим вариантом развития событий может стать снижение рабочих весов процентов на 10, но оставляя при этом вашу схему 5х5.
В заключение скажем, что приложения для измерения вариабельности сердечных ритмов могут стать отличным средством для анализа полученной информации. При измерении пульса утром либо силы хвата любое отклонение результатов на пять процентов уже считается весьма значительным.
Скажем, сила вашего хвата составляет 75 килограмм и если динамометр показал 79 килограмма, то вы можете провести интенсивный тренинг. Возможно, вам описанные сегодня способы покажутся достаточно сложными, но очень быстро вы научитесь интерпретировать их результаты. Это окажется для вас весьма полезным инструментом для повышения результативности занятий.
Подробнее о том, как восстановиться после тяжелых тренировок смотрите здесь:
- Методы определения
- Соотношение уровней тестостерона и кортизола
- Измерение ритма работы сердца
- Крепость хвата
- Измерение в утреннее время
- Соотношение уровней тестостерона и кортизола
- Как использовать на практике?
Есть способы, позволяющие определить степень восстановления организма от предыдущих физических нагрузок. Когда вы будете располагать подобной информацией, то сможете избежать перетренированности. Вы можете при необходимости вносить коррективы в свою программу тренинга, увеличивая или снижая интенсивность занятий. Эти знания помогут начинающим увеличить результативность тренинга. Давайте разберемся с тем, как можно узнать степень восстановления организма в бодибилдинге.
Методы определения степени восстановления организма в бодибилдинге
Каждый опытный спортсмен умеет прислушиваться к своему организму. Благодаря этому появляется возможность правильно дозировать нагрузки во время занятий и получать от них не только отличные результаты, но и удовольствие. Но таких атлетов не много и чаще всего они являются профессионалами. Любители зачастую не придают должного внимания вопросу восстановления.
В первую очередь вам следует уметь чувствовать, сколько повторов необходимо выполнять. Не менее важно понимать, что когда в середине занятия у вас уже практически не осталось сил, то лучше остановиться. Но это все субъективные методы оценки, а сейчас мы поговорим о четырех способах, которые позволят вам узнать степень восстановления организма в бодибилдинге.
Соотношение уровней кортизола и тестостерона
Этот показатель можно смело назвать эталонным. Безусловно, постоянно измерять соотношение этих гормонов может очень небольшое число атлетов. Однако если вы такой возможностью располагаете, то обязательно используйте ее. Чем больше соотношение мужского гормона к кортизолу, тем лучше и предстоящий тренинг может быть более интенсивным.
Измерение ритма работы сердца
Этот метод также достаточно хорош и его может использовать большее количество спортсменов. Сегодня в сети существует масса разнообразных приложений к смартфонам, позволяющих проводить мониторинг работы сердца. Останавливаться на этом подробно смысла нет, так как на сайте разработчика обязательно будет присутствовать инструкция.
Благодаря измерениям вариабельности сердечного ритма вы сможете понять, какая часть вегетативной нервной системы сейчас наиболее активна — парасимпатическая (отдых либо симпатическая (активность). Если перевес на стороне первой, то вы можете тренироваться максимально интенсивно. Когда преобладает симпатическая система, то организм еще не полностью восстановлен.
Крепость хвата
Весьма хороший способ проверки степени восстановления в бодибилдинге. Вам следует знать, что сила хвата определяется концентрацией тестостерона, а измерить этот показатель можно с помощью ручного динамометра. Безусловно, этот метод не является столь точным, как анализ соотношения уровней мужского гормона и кортизола, но о состоянии вашего организма представление дать может.
Измеряйте силу хвата ежедневно в течение пары-тройки месяцев и желательно в одно и то же время. Благодаря этому вы получите начальную точку отсчета. Чтобы снизить вероятность ошибки измерений, делайте это для каждой руки по три раза.
Измерение ритма работы сердца в утреннее время
Это самый простой метод определения степени восстановления в бодибилдинге. На сердечный ритм с утра большое влияние оказывает вегетативная нервная система. Для измерения вам потребуется лишь секундомер. Проводите измерения до того, как подняться из постели считайте пульс на протяжении одной минуты. За несколько недель ежедневных измерений вы получите точку отсчета и если ваше сегодняшнее показание ниже базового, то организм готов к новым свершениям.
Как использовать на практике полученные результаты о степени восстановления?
Когда вы будете знать степень восстановления организма, можно начинать вносить коррективы в программу тренинга. Вы должны составить запасные планы занятий для активных и плохих дней. Понятно, что в активный день вы можете увеличивать интенсивность тренинга и наоборот. Если ваш организм еще не восстановился, то лучше всего использовать на занятии более легкий тренинг.
Например, вашей обычной схемой тренинга является 5х5. Если вы обнаружили, что организм готов к работе, то смело выполняйте вашу программу полностью, а на финальном этапе занятия можно добавить несколько подходов по 10 или 15 повторов в каждом. В свою очередь в трудный день, лучше заменить вашу схему на что-то типа 3х3, работая с привычным весом отягощений. Другим вариантом развития событий может стать снижение рабочих весов процентов на 10, но оставляя при этом вашу схему 5х5.
В заключение скажем, что приложения для измерения вариабельности сердечных ритмов могут стать отличным средством для анализа полученной информации. При измерении пульса утром либо силы хвата любое отклонение результатов на пять процентов уже считается весьма значительным.
Скажем, сила вашего хвата составляет 75 килограмм и если динамометр показал 79 килограмма, то вы можете провести интенсивный тренинг. Возможно, вам описанные сегодня способы покажутся достаточно сложными, но очень быстро вы научитесь интерпретировать их результаты. Это окажется для вас весьма полезным инструментом для повышения результативности занятий.
Подробнее о том, как восстановиться после тяжелых тренировок смотрите здесь:
Другие статьи:
Комментарии (0):