Упражнения для утренней тренировки в домашних условиях

Содержание статьи:

1. Правила проведения
   
2. Для начинающих
   
3. Для опытных спортсменов
   
4. Рекомендации по выполнению
   

Очень часто звонок будильника утром негативно действует на настроение в течение дня. Мы можем надеяться, что все изменится само собой или провести утреннюю тренировку дома, чтобы получить заряд энергии и бодрости. Давайте разберемся, что происходит с организмом, когда мы проснулись и после завтрака сразу отправляемся по своим делам.

Если вы вовсе не занимаетесь спортом, то это негативно воздействует не только на мускулы, но и костные ткани. В этой ситуации резко снижается минерализация костей и из организма активно выводится кальций. В результате начинает развиваться остеопороз. Кроме этого малоподвижная жизнь препятствует полной обработки пищи и организм не получает всех необходимых ему питательных элементов.

Не обработанные калории тяжелым грузом оседают в виде жировых запасов. При этом не стоит забывать и о других, не менее серьезных проблемах с работой сердечного мускула, сосудистой системы, ЦНС и т.д. Чтобы этого избежать, следует подвергать свой организм физическим нагрузкам. Если у вас недостаточно времени для проведения полноценных занятий, то вы можеет ограничиться утренней тренировкой дома.

Вы сможете не только экономить время и деньги (не потребуется покупать абонемент на посещение зала), но и получите заряд бодрости на весь предстоящий день. Время для занятия вы должны выбрать в соответствии со своими биоритмами. Чаще всего период высокой работоспособности у людей наблюдается с пяти до шести часов утра. В это время вам следует найти около 20 минут для выполнения комплекса упражнений.

Когда утренняя тренировка дома проведена, необходимо подождать около получаса и только после этого можно завтракать. Первое время вам, конечно же, будет тяжело, ведь необходимо просыпаться раньше. Однако достаточно быстро организм приспособится к новому режиму дня и дискомфорт исчезнет.

Правила проведения утренней тренировки дома

Чтобы провести утреннюю тренировку дома вам необязательно использовать спортивные снаряды, а вполне достаточно поработать с собственным весом тела. Это позволит вам активировать нервную систему, ускорить кровоток, нормализовать деятельность эндокринной системы и улучшить деятельность мозга.

Люди, которые интересуются культуризмом, поймут, что предлагаемая сегодня концепция далеко не нова. Многие великие атлеты, скажем, Арнольд Шварценеггер или Джон Романьелло, использовали похожую схему. Очень часто утренние занятия носят название нейропробуждение, хотя возможны и другие термины. Что-то похожее есть и в йоге, впрочем, название не имеет принципиального значения.

• 1–е правило — занимайтесь сразу после пробуждения. Сделайте утреннюю тренировку дома своей самой сильной привычкой. Ваш организм должен каждый день ждать нового занятия и быть готовым к физической нагрузке после пробуждения. Конечно, сначала он будет сопротивляться, но достаточно быстро привыкнет. Самое главное вам победить собственную лень, а с организмом вы быстро «договоритесь».
  
  
• 2–е правило — выполняйте минимум одно взрывное движение. Чтобы ускорить кровоток и тем самым улучшить качество кислородного питания всех тканей, включая мозг, вам необходимо выполнять хотя бы одно взрывное движение. Оно также будет полезно для ускорения обменных процессов. Это могут быть, например, приседания с выпрыгиванием.
  
  
• 3–е правило — выполняйте минимум одно движение на растяжку. Высокая гибкость может быть весьма полезна в обыденной жизни. Многие считают, что если человек не обладает гибкостью, то его мускулы сразу после пробуждения еще жестче в равнении с более поздним временем. Это справедливое утверждение и вам необходимо ввести в программу утренней тренировки дома как минимум одно статическое движение для растяжки мускулов.
  
  
• 4–е правило — занятие должно быть непродолжительным и приносить радость. Утреннее занятие вам необходимо проводить ежедневно, даже когда вечером у вас запланирован полноценный тренинг. При этом нет смысла сильно нагружать организм утром. Это ни к чему хорошему не приведет. Не занимайтесь боле 20 минут и не выполняйте большое количество повторов каждого движения.
  
  
• 5–е правило — занятие должно соответствовать целям ваших основных тренировок. Если вы хотите активно развивать, скажем, мускулы рук или груди, то утренняя тренировка дома должна быть акцентирована именно на этих мускулах. Аналогичным образом ситуация обстоит и с девушками. Если вы хотите подтянуть ягодичные мускулы, то акцентируйте внимание утором на приседаниях.
  

Комплекс упражнений для утренней тренировки для начинающих

Начинаться утренняя тренировка дома должна с непродолжительной ходьбы, в течение примерно 30 секунд. После этого можно переходить к выполнению следующих движений:

• Примите положение стоя, стопы расположены рядом, а руки опущены вдоль корпуса. Поднимайте руки и попеременно отводите ноги назад.
  
  
• Ноги расположены на уровне плечевых суставов, а рыки разведены в стороны. Поднимитесь на носки и после этого выполните маховое движение правой ногой влево, подводя к ней одноименную руку. Выполняйте упражнение каждой ногой.
  
  
• Исходная позиция аналогична первому движению. Выполняйте глубокое приседание и отводите одновременно с ним руки назад. Не стоит выполнять более шести повторов этого упражнения.
  
  
• Начальная позиция аналогична первому движению. Оставьте левую ногу в сторону и поднимите противоположную руку. После этого следует выполнить наклон к отставленной ноге. Выполняйте движение в каждую сторону.
  
  
• Ноги расположены широко, а руки опущены вдоль корпуса. Выполните наклон корпуса до его горизонтали с землей, а руки при этом разведите в стороны.
  
  
• Ноги расположены рядом, а руки расставлены в стороны. Начинайте выполнять приседания, отставляя поочередно каждую из ног в сторону.
  

Комплекс упражнений дома для опытных спортсменов

Нельзя сказать, что представленные ниже упражнения чрезвычайно сложные, но если вы только делаете первые шаги в фитнесе, то лучше использовать первый комплекс для проведения утренней тренировки дома.

• Ноги расположены вместе, а руки находятся на талии. Поднимая руки, поворачивайте одновременно корпус в стороны.
  
  
• Поставьте ноги широко и поднимая руки, выполняйте попеременно ногами маховые движения.
  
  
• Ноги расположены на уровне плечевых суставов. Начинайте приседать максимально глубоко и одновременно положите на ноги руки. После этого начинайте подниматься, но не распрямляйтесь и достаньте руками землю. В конечном положении траектории следует выдержать паузу.
  
  
• Ноги поставлены на уровне плечевых суставов. Поднимитесь на носки, одновременно поднимая и руки, а затем наклонитесь вперед, стараясь дотянуться стопы противоположной ноги.
  
  
• Прыжки обязательно должны присутствовать в вашей утренней тренировке дома. Также можно выполнять приседания с последующим выпрыгиванием.
  
  
• Поставьте ноги на уровне плечевых суставов. Поднимаясь на носки, на вдохе разведите руки в стороны. Выдыхая воздух, необходимо наклонить корпус вперед, слегка согнув коленные суставы. Выполните это релаксирующее движение в нескольких повторах.
  

Рекомендации по выполнению комплексов упражнений

Если вы ранее спортом не занимались, то можете использовать только первых три движения из комплекса №1. Затем вам предстоит укрепить мускулы тела. Для этого вы можете использовать следующее упражнение. Из положения стоя, наклоните корпус вперед и положите ладони на землю. После этого выполняйте ими шаги вперед, принимая в итоге позицию для выполнения отжимания. Аналогичным образом вернитесь в начальную позицию.

Если вы обладаете достаточным уровнем физической подготовки, то можно включить в программу занятий повороты корпуса из положения сидя в позицию «планка». Следует заметить, что предложенные сегодня комплексы являются примерными. Вы можете составить собственную программу для утреннего тренинга, ведь существует большое количество упражнений.

Также следует несколько слов сказать о «правильном» завтраке. Если у вас нет проблем с работой поджелудочной железы, то употребляйте утром вареные яйца, несколько ломтиков бекона и стакан ягод. Благодаря мясу вы сможете замедлить производство инсулина, и концентрация глюкозы будет повышаться постепенно. Полезные жиры, входящие в состав яиц, нормализуют баланс холестерина. Ягоды в свою очередь содержат большое количество микронутриентов и растительных волокон.

Узнайте, как, выполняя утреннюю зарядку в домашних условиях, накачать пресс в этом сюжете: