Продукты и меню средиземноморской диеты

Средиземноморская диета — это режим питания, характерный для жителей стран Европы, Африки и Азии, берега которых омывает теплое Средиземное море. В разработке диеты не были задействованы ученые и врачи. Она формировалась веками, исходя из особенностей культур и продуктов, изготовляемых в этом регионе.

Особенности и правила средиземноморской диеты

Изначально рацион средиземноморской диеты состоял из продуктов, которые может добыть бедняк, проживающий в Средиземноморье. Поэтому в ней ограничен прием красного мяса и сладостей, зато вдоволь рыбы, сыра, овощей, фруктов. Ритм жизни крестьян предусматривал ранний подъем, физическую активность, отдых в общении с друзьями.

Основной принцип современной средиземноморской диеты — дробное питание. Оно заключается в частом приеме пищи малыми порциями. В результате уменьшается размер желудка, вся еда подвергается воздействию желудочного сока, уменьшается процент непереваренных, забродивших частиц.

Достоинства средиземноморской диеты:

• уменьшение нагрузки на пищеварительный тракт;
• очищение кишечника от затвердевших частиц кала;
• ускорение обмена веществ;
• предотвращение ожирения и других болезней;
• постепенный сброс веса;
• появление чувства легкости в теле;
• стойкий результат похудения.

Для достижения таких целей необходимо использовать только свежие качественные продукты. Покупайте нерафинированное растительное масло, сезонные овощи и фрукты, фермерские яйца и мясо.

Недостатки средиземноморской диеты:

• Медленный сброс веса. Этот метод похудения не подходит для людей, желающих сбросить вес к определенной дате или событию. Диета предполагает постепенную перестройку пищеварения, обмена веществ, пропорций фигуры.
• Трудности с привыканием. Сладкоежкам, любителям мяса и обильных застолий будет непросто перейти на дробное питание, а также на рацион с минимальным количеством сладостей и красного мяса. Помните, похудение возможно только при строгом соблюдении принципов средиземноморской диеты.
• Высокая стоимость. В отличие от многих диет, имеющих четкие временные ограничения, средиземноморское питание рассчитано на постоянное соблюдение определенных правил. Поэтому семейный бюджет пополняется дополнительными расходами — продуктами наивысшего качества.

Cредиземноморская диета является одним из направлений здорового питания. Поэтому она имеет минимальное количество противопоказаний. Так, она запрещена пациентам гастроэнтерологических клиник, придерживающимся лечебного стола. Кроме того, резкое изменение питания ухудшает состояние здоровья беременных и кормящих женщин.

• Читайте также о низкокалорийной куриной диете для похудения

Разрешенные продукты на средиземноморской диете

Климатические условия и теплые воды Средиземного моря обеспечили жителей этого региона множеством рыбы и морепродуктов, а также овощами, фруктами, ягодами. Благодаря обилию трав в странах разводят коз, овец, коров, которые дают мясо и молоко.

Исходя из этого, блюда средиземноморской диеты готовят из следующих продуктов:

• Оливковое масло. Этот продукт является изюминкой и обязательным компонентом средиземноморской диеты. Им заправляют салаты, используют для приготовления рыбы и мяса. Обратите внимание, масло должно быть нерафинированным, холодного отжима, продаваться в бутылках из темного стекла. На нем нельзя жарить, так как высокая температура разрушает все полезные вещества.
• Злаки и хлебобулочные изделия. Блюда из этих продуктов составляют 60% ежедневного рациона. К наиболее популярным в Средиземноморье крупам относятся рис, кукуруза, гречка, ячмень. Из пшеницы изготавливают хлеб, макароны твердых сортов. Диетологи отмечают, что употребление злаковых продуктов полезно для сосудов, сердца, нервной системы.
• Овощи и бобовые культуры. Фасоль, горох, чечевица являются источником легкоусвояемого белка. После их употребления человек долго ощущает приятную сытость, силы для работы и активного отдыха. Из овощей можно выделить огурцы, помидоры, баклажаны, капусту, перец. Обратите внимание, они должны быть сезонными, выращенными на открытом грунте.
• Рыба и морепродукты. В Средиземном море обитают тунец, форель, сельдь, семга, палтус, сардины. Все эти рыбы используют для приготовления блюд диеты. Причем несколько раз в неделю разрешается есть стейки жирных сортов, так как в их составе есть полезные кислоты, улучшающие работу мозга, состояние кожи, волос. Из морепродуктов пользуются популярностью гребешки, мидии, кальмары.
• Мясо и яйца. В меню средиземноморской диеты редко встречается мясо. В основном это запеченная птица, ветчина или вареное филе в составе салата. Диетологи рекомендуют употреблять его 1-2 раза в неделю, сочетая с овощами, зеленью, цельнозлаковым хлебом. Яйца также используют не часто и всегда в вареном виде.
• Молочные продукты. Употребление молока не характерно для средиземноморской диеты. Гораздо чаще в рационе встречается кисломолочная продукция. Так, в рацион можно включать кефир, ряженку, йогурт, творог. Сыр используют в качестве перекусов и компонентов салатов. При этом отдают предпочтение таким сортам, как пармезан, моцарелла, фета.
• Фрукты и мед. Отсутствие сладких десертов компенсируется употреблением фруктов в свежем и запеченном виде. В рационе жителей Средиземноморья преобладают груши, яблоки, гранаты, инжир, цитрусовые фрукты. Их используют для перекуса или окончания приема пищи. Сахар заменяют медом, но едят не часто — 1-2 раза в неделю.
• Виноград и вино. Ягоды винограда едят в качестве десерта, добавляют в салат, а также высушивают до состояния изюма. Вино употребляется часто, но в малых количествах. Диетологи рекомендуют разводить его водой, обогащать вкус медом, специями. Помните, качественный напиток содержит вещества, предотвращающие развитие анемии, болезней сосудов и сердца.

Запрещенные продукты на средиземноморской диете

Правила средиземноморской диеты запрещают употребление некоторых блюд. Под запретом оказываются сладости, полуфабрикаты, фастфуд, продукты с жирами животного происхождения, рафинированная продукция, а именно:

• красное мясо;
• свиное сало;
• дрожжевая выпечка;
• любые конфеты;
• сливочное масло;
• колбасные изделия;
• макароны из мягких сортов пшеницы.

Даже разрешенные продукты могут принести вред или прибавить вес, если использовать их в неправильном количестве. Так, в средиземноморской диете разработана пирамида питания. Ее основу составляют овощи, фрукты, злаковые блюда. Вторая ступень состоит из рыбы, морепродуктов, кисломолочных напитков. Третья — из сыров, вина, яиц. Завершающая ступень предусматривает редкое употребление мяса, меда, сухофруктов, орехов.

• Смотрите также ТОП-5 жестких диет

Меню средиземноморской диеты

Регион Средиземноморья охватывает множество стран Европы, Азии и Африки. Каждая из них внесла свой вклад и разнообразила меню диеты. В рационе можно найти блюда греческой, итальянской, еврейской кухни. Все они питательны, ароматны, низкокалорийны.

Меню средиземноморской диеты на каждый день

Средиземноморская диета предусматривает переход на дробное питание. Ее последователи должны принимать пищу 5-6 раз в день маленькими порциями. Такая особенность отталкивает работающих людей. Однако блюда этой кухни просты в приготовлении, а перекусами могут быть тосты из цельнозернового хлеба с сыром или куском пропаренной (без запаха) рыбы.

Примерное меню средиземноморской диеты на каждый день:

• завтрак — овсянка на молоке с кусочками фруктов;
• 2 завтрак — гроздь винограда;
• обед — овощное ризотто, зеленый чай;
• полдник — тост из цельнозернового хлеба с кусочком форели, лимонад;
• ужин — салат с овощами и курицей;
• 2 ужин — нежирный творог, яблоко.

Пейте много негазированной воды. Постепенно уменьшайте частоту употребления кофе, сладкого чая, молочных коктейлей и других калорийных напитков.

Меню средиземноморской диеты на неделю

Многие женщины используют принципы средиземноморского питания для сброса лишнего веса. Для достижения наилучшего результата необходимо немного ужесточить семидневную диету, отказаться от жирного сыра, макарон, картофеля, винограда, орехов.

Примерное суточное меню средиземноморской диеты на неделю:

• завтрак — йогурт с добавлением меда;
• 2 завтрак — запеченные помидоры, баклажаны;
• обед — стейк из тунца с отварным бурым рисом;
• полдник — фруктовый салат, заправленный нежирный йогуртом;
• ужин — отварные морепродукты, заправленные оливковым маслом;
• 2 ужин — стакан кефира.

Меню средиземноморской диеты на месяц

Диетологи обращают внимание, что 21 дня достаточно для того, чтобы организм полностью перестроился на новый режим питания. Поэтому люди, соблюдающие средиземноморскую диету в течение месяца, часто не чувствуют голода и желания перейти на более калорийный рацион.

Блюда средиземноморской диеты имеют характерные особенности. Так, овощи для салатов нарезают крупными кусками, а в качестве заправки используют оливковое масло, йогурт или лимонный сок.

Рыбу готовят на гриле или в пароварке, подают целиком, в форме стейка, а также филе без косточек. Морепродукты сочетают с рисовым гарниром, макаронами твердых сортов. Вино пьют вместе с кусочками сыра.

• Смотрите также рацион от диетолога Хорвата

Результаты средиземноморской диеты

При соблюдении средиземноморской диеты нет смысла ждать быстрых результатов. Похудение происходит постепенно вместе с перестроением работы пищеварительной системы и очищением организма от шлаков.

Количество сброшенных килограммов зависит от возраста человека, его образа жизни, изначального лишнего веса. В среднем можно назвать такие цифры:

• 1 неделя — 1-2 кг;
• 1 месяц —5-7 кг;
• 1 год — до 20 кг.

Средиземноморская диета имеет минимум противопоказаний. Поэтому ее могут соблюдать все члены семьи, включая детей. Если при составлении рациона учитывать особенности возраста и образа жизни, можно нормализовать вес и укрепить самочувствие всех близких людей.

Реальные отзывы о средиземноморской диете

В отзывах о средиземноморской диете многие женщины и мужчины рассказывают о преимуществе этого режима питания. Они сбросили лишний вес, укрепили здоровье, узнали рецепты новых вкусных блюд.

Анна, 45 лет, г. Сочи

Я живу вблизи моря, но не Средиземного, а Черного. Поэтому у меня также есть возможность покупать свежую рыбу и круглый год есть свежие овощи и фрукты. Я решила воспользоваться этим и перейти на средиземноморскую диету. Главной проблемой для меня стал отказ от сладостей. Если честно, я просто уменьшила их количество. И даже при этом облегченном варианте диеты я смогла избавиться от 10 кг лишнего веса. Для моего возраста это просто потрясающий результат.

Эльвира, 31 год, г. Магнитогорск

Я много раз читала о средиземноморской диете и ее потрясающих результатах, но сама не могу полностью перейти на нее. Просто не представляю, как можно отказаться от красного мяса и конфет. Но каждое лето перед отпуском я соблюдаю средиземноморскую диету неделю. Хочу отметить, что даже за этот короткий промежуток тело подтягивается, улучшается цвет лица, появляется ощущение легкости.

Александра, 28 лет, г. Рыбинск

Я искала новые низкокалорийные блюда и наткнулась на рецепты средиземноморской диеты. Меня поразило, что они не похожи на диетическое питание. Можно есть хлеб, сыр, жирную рыбу. Тогда я внимательно ознакомилась с принципами диеты и решила попробовать. Мне было легко соблюдать такой режим питания, вскоре я стала замечать результат. У меня улучшилась работа кишечника, исчезли отеки под глазами. Кроме того, мой вес снизился на 5 кг за месяц.

Смотрите видео о средиземноморской диете:

• Статья по теме: Последствия диет