Как похудеть на 10 кг: правила и лучшие диеты

Похудение на 10 кг — задача не то чтобы очень сложная, но достаточно трудоемкая, особенно если в процессе вы не хотите заодно лишиться гладкой сияющей кожи, пышной шевелюры, крепких ногтей и хорошего самочувствия. Поэтому диеты, обещающие потерю 10 кг за неделю, отметаем сразу: ничего, кроме разочарований, они не принесут. Сосредоточимся на стилях питания, действующих медленно, но верно.

Какая скорость похудения допустима?

Любой диетолог подтвердит: быстро похудеть на 10 кг домашних условиях, не подвергая риску свое здоровье и красоту, невозможно. Наше тело самой природой не запрограммировано на скоростное расставание с жировыми отложениями, которые оно запасало не один год. И если силой заставить организм обратиться к своим запасам в поисках питательных веществ, несколько кило поначалу действительно уйдет, однако затем наступит неизбежное плато, и резво начавшийся процесс похудения замедлится. Чтобы вновь подтолкнуть его в нужном направлении, придется применять все более строгие меры, нанося новые удары по своему здоровью

Сопровождается быстрое похудение и другими неприятностями:

1. Провисает кожа, не поспевая подтягиваться за теряющим объемы телом;
2. Возникают проблемы с ЖКТ, сосудами, выделительной системой;
3. Продукты полураспада, образующиеся при сжигании жира, не будут успевать выводиться из организма, создавая угрозу для здоровья.

Оптимальная скорость похудения, рекомендованная диетологами, составляет 3-5% от общей массы тела в месяц. К примеру, если ваш вес не превышает 80 кг, то за 30 дней вы можете без вреда для здоровья сбросить 3,5-4 кг. Теоретически, конечно, можно поднапрячься и похудеть на 10 кг за месяц, но закончиться такой рывок может плохо.

Как правильно сбрасывать вес?

Известно, что единого стиля питания, который с одинаковой эффективностью действовал бы на всех без исключения, не существует. Физиологические особенности, разная скорость метаболизма, психологический настрой приводят зачастую к совершенно разным результатам, поэтому диета, с помощью которой ваша подруга обрела точеную талию, в вашем случае может не дать никакого эффекта.

Однако общий свод правил, одинаково полезных всем, диетологи все же обозначили:

1. Голодовки под запретом. Диеты, предлагающие похудеть на 10 кг за 10 дней, всегда построены на резком ограничении калорий, поэтому в 99% случаев заканчиваются они повторным набором веса и влекут за собой проблемы со здоровьем, не говоря уже о том, что вместе с жиром сгорают мышцы, а внешний вид оставляет желать лучшего.
2. Разнообразное питание. Ваше тело должно получать все, что ему необходимо, поэтому «кефирные», «яблочные», «овощные» и прочие монодиеты здесь не подходят, они хороши только в виде разгрузочных дней. Чтобы внутренние органы и системы работали в нужном ритме, кожа оставалась эластичной, а волосы и ногти здоровыми, не обойтись без полного комплекта витаминов и минералов. Именно поэтому в период диеты рекомендуется принимать витаминные комплексы, но они мало помогут, если вы собираетесь неделями сидеть на капусте или воде.
3. Физические нагрузки. Спорт ускоряет сжигание калорий, поддерживает мышцы в тонусе, не позволяет коже провисать. Не можете позволить себе фитнес-клуб и полноценные пробежки по утрам, делайте простейшую домашнюю гимнастику, только регулярно и со старанием: 30 минут ежедневно или 1 час 3-4 раза в неделю. Кроме того, не помешает пересмотреть и образ жизни в целом, чтобы сделать его максимально активным.
4. Отказ от вредных продуктов. Сладости, выпечка, жирные и копченые продукты, полуфабрикаты и магазинные соусы не только калорийны, они дурно влияют на здоровье и тормозят обмен веществ.
5. Ориентация на физиологические особенности. Если у вас есть какое-либо заболевание или предрасположенность к нему, это необходимо учесть при составлении диеты. В идеале желательно хотя бы раз проконсультироваться со специалистом, который поможет рассчитать калорийность рациона и определить его особенности.

Лучшие диеты для похудения на 10 кг

Чем плохи диеты, так это тем, что рано или поздно они заканчиваются, и человек возвращается к старым привычкам. Результат достигнут, хочется отпраздновать победу над лишними кило, а вокруг так много всевозможных вкусностей, которые долго оставались под запретом! В такой ситуации лишь самые стойкие и волевые исхитряются удержать достигнутый вес, большинство же потихоньку начинает «подбирать» сброшенное. Поэтому наилучшей диетой считается та, которая не просто заставляет худеть, но и помогает выработать здоровые привычки.

Диета «Минус 60»

Сама Екатерина Мириманова, автор этой интересной диеты, предпочитает именовать ее «Системой -60». И верно: диета не содержит традиционного списка разрешенных и запрещенных продуктов, не регламентирует приемы пищи по часам и, в принципе, не делает похудение смыслом жизни. Зато она учит чувствовать свой организм, постепенно вырабатывать полезные пищевые привычки, избегать жестких ограничений, питаться не только правильно, но и вкусно и получать удовольствие от жизни.

Принципы Екатерины:

1. Не создавайте списка запретных продуктов. Нестерпимо хочется сладкий кекс? Съешьте, но только половину и обязательно до 12 часов дня.
2. Вводите перемены постепенно. Не нужно стараться объять необъятное одним махом, так вы только надорветесь.
3. Уменьшайте порции привычных блюд и тщательно пережевывайте каждый кусочек. Это полезно для ЖКТ и помогает не съесть лишнего.
4. Вместо сковороды пользуйтесь грилем.
5. В течение дня разрешены перекусы, но предпочтение следует отдавать несладким фруктам или ягодам, которые, кстати, разрешается есть до 16:00. После лучше переходить на овощи и сухие крекеры.
6. Не смешивайте в одном приеме пищи мясо с картофелем, белым рисом, макаронными изделиями. Лучшей компанией для него станут крупы и овощи — сырые или тушеные.
7. Ужинайте в 18:00 белком с небольшим количеством клетчатки. Идеально подойдет, к примеру, салат с рыбой.
8. Удалите из меню алкоголь, за исключением хорошего сухого вина.
9. Заменяйте сахар и мед растительными подсластителями типа стевии, а хлеб — сухариками и ржаными хлебцами.
10. Подыщите вид спорта, который будет вам приятен.

Результаты соблюдения диеты -60 у каждого свои, но в большинстве случаев за первые 4 недели уходит от 5 до 8 кг. Так что эффективное похудение на 10 кг за 1,5-2 месяца, причем без голодовок и нервных срывов, вам будет гарантировано.

Диета Дюкана

Вокруг диеты доктора Дюкана в свое время разгорелось немало споров, скандалов и даже судебных тяжб. В частности, сам доктор однажды потерял внушительную сумму, подав иск о клевете на коллегу, раскритиковавшего его систему питания: судьи сочли критику справедливой и заставили месье Дюкана выплатить штраф. Однако это вовсе не означает, что диета плоха! Дело лишь в том, что из-за высокого количества белка она не подходит людям с больными почками и не рекомендуется для постоянного использования.

Похудение делится на 3 фазы. Строгая «Атака» загружает организм белками, практически исключая приемы растительной пищи и жиров; за ней следует «Чередование», которое представляет собой смесь белковых и углеводных дней, а «Закрепление» фиксирует достигнутый результат. Первые две фазы имеют жестко ограниченную продолжительность, оставаться на них долго нельзя. Третья, с некоторыми послаблениями, способна стать основой для повседневного рациона.

Принципы Дюкана:

1. Диета рекомендует свести потребление соли к минимуму, а вместо сахара использовать сахарозаменители.
2. Крахмалистыми овощами и злаками — картофелем, бобовыми, рисом — лучше не увлекаться даже в разрешенные для углеводов дни.
3. В сутки нужно съедать 1 ст. л. овсяных отрубей и выпивать не менее 1,5 л воды.
4. Спорт необходим, хотя бы в виде интенсивной ходьбы.

В течение первой фазы идет самая быстрая потеря веса вплоть до 5 кг в неделю (больше «Атака» длиться и не должна), после чего процесс замедляется до 1 кг в 7 дней. В среднем похудеть на 10 кг диета Дюкана позволяет за 1,5 месяцев.

Французская диета

Мирей Гильяно, автор бестселлера «Почему француженки не толстеют?», вышедшего общим тиражом почти в миллион копий, призывает получать удовольствие от каждого кусочка еды, самозабвенно отдаваться готовке, но строго контролировать объемы порций и много двигаться.

Основные принципы Мирей:

1. Используйте метод дробного питания.
2. Никакого фастфуда, полуфабрикатов и прочей готовой еды! Только качественные продукты.
3. Делайте ставку на небольшие объемы блюд — в идеале по 200 г на один прием, а если речь идет о калорийной пище, по 100-50 г.
4. Чаще употребляйте низкокалорийные овощи, фрукты и зелень.
5. Не запрещайте себе десерты, просто урезайте привычные порции и старательно смакуйте каждый кусочек.
6. Пейте больше воды.
7. Не перекусывайте набегу! Француженки говорят: «Если нет времени, чтобы сесть и поесть, лучше не есть вовсе».
8. Используйте каждую возможность, чтобы подвигаться! Если в доме есть лестница, зачем пользоваться лифтом? Если до места назначения нужно проехать три остановки, отчего бы не пройти их пешком?
9. Французская диета состоит из трех фаз. Во время первой вы ведете пищевой дневник и вычисляете свои слабые места в организации питания, на второй снижаете объемы порций и приучаете себя наслаждаться качеством пищи, а не количеством, на третьем закрепляете полученные навыки.

Быстрое похудение на 10 кг и более по французской методике едва ли возможно, так как первые ее фазы представляют собой достаточно длительное и кропотливое вхождение в новую систему питания. Зато потом вес начинает уходить быстрее и уже не возвращается. Конечно, при условии, что вы будете придерживаться «правил француженок» и далее.

Японская диета

Оговоримся сразу: речь здесь пойдет не о 2-недельном курсе похудения, меню которого так часто мелькает в интернете. Он неплохо помогает скинуть вес в пиковых ситуациях, но как системное похудение рассматриваться не может. Мы же хотим перечислить основные секреты диеты Страны восходящего солнца, которые помогут вам сформировать правильные принципы питания и не только похудеть на 10 кг в домашних условиях, но и взять курс на долголетие и красоту.

Принципы японской диеты:

1. Завтрак — самый сытный прием пищи в сутках. Отказываться от него недопустимо, обходиться сухариком и чашкой кофе — тоже. Ешьте омлеты, отварную рыбу, тушеные овощи, каши, сыр, фрукты.
2. Жарить продукты нельзя, разрешены лишь варка, приготовление на пару, запекание. В крайнем случае — гриль.
3. Чаще готовьте супы. Высший пилотаж — освоить популярный в Японии мисо на рыбном бульоне с добавлением овощей, грибов и тофу, но и более традиционные русские варианты первых блюд подойдут.
4. Выпивайте 2-3 чашки зеленого чая в день, но старайтесь не превышать норму в 750 мл.
5. Сведите к минимуму употребление хлеба.
6. Чаще балуйте себя морепродуктами. На стол японцев, к слову, попадает 10% от всей выловленной в мире рыбы, невзирая на то, их количество едва покрывает 2% от населения земли.
7. Замените привычные десерты фруктами и ягодами.
8. Если куда-то можно дойти пешком — идите. Транспортные средства оставьте для особых случаев.
9. Делайте гимнастику для тела ежедневно.

Диета «Три части»

Когда перед финскими диетологами поставили задачу придумать систему питания, которая эффективно позволяла бы расставаться с большим весом, они не стали составлять мудреных правил, а попросту взяли тарелку и разделили ее на 3 части.

Как это работает:

1. Возьмите обычную тарелку диаметром около 24 см.
2. Мысленно разделите ее надвое, а затем одну из частей еще раз пополам.
3. Большую часть отведите под овощи и корнеплоды.
4. Четвертинку оставьте для углеводов — картофеля, риса, гречки и макаронных изделий. В среднем одна порция должна составлять 120-150 г.
5. Последнюю четвертинку отведите под белок — мясо, птицу, рыбу, морепродукты, грибы, бобовые, яйца, творог, сыр. Примерный размер порции — 80-120 г.
6. Есть по такой модели требуется 2 раза в день — в обед и на ужин. Завтрак формируйте по своему вкусу, не переедая, и оставьте место для парочки легких перекусов.
7. Пищу можно сдабривать маслом и собственноручно приготовленными соусами, но крайне скупо.
8. Мясо и птица должны быть нежирными.
9. Можете закусывать после еды небольшим количеством ягод или фруктов, позволяя себе изредка ломтик-другой мармелада или зефир.

Отзывы уверяют, что за год питания по «финской модели» можно без особых усилий потерять до 25 кг лишнего веса. Следовательно, похудение на 10 кг в домашних условиях без помощи диетологов и фитнес-тренеров будет длиться 5-5,5 месяцев. А если откажетесь от сладкого и добавите в свое расписание спорт, справитесь с задачей вдвое быстрее.

Средиземноморская диета

Тем, кого волнует, как быстро похудеть на 10 кг, этот стиль питания едва ли приглянется, поскольку действует он очень неторопливо — за что и получил последнее место в конце нашего списка. Зато именно его международный консилиум диетологов, гастроэнтерологов и прочих специалистов по питанию назвал самым правильным и здоровым из всех ныне известных.

Принципы средиземноморской диеты:

1. Больше овощей! Все, что можно, едим сырым, остальное тушим, варим и запекаем.
2. Лучшая приправа — оливковое масло холодного отжим. Им поливают салаты, рыбу, птицу и рагу.
3. Рыба должна появляться на вашем столе в виде основного блюда минимум раз в неделю.
4. Если и есть каши, макароны и хлеб, то только цельнозерновые.
5. Заменяем десерты фруктами, но едим их как отдельный прием пищи. К примеру, в качестве перекуса между завтраком и обедом. На случай, если фрукта под рукой не окажется, держите в столе или сумочке пачку орешков.
6. Завершайте свой ужин красным вином, но соблюдайте дозировку. Для представительниц прекрасного пола она составляет 90-100 мл, для сильного — 150 мл.
7. Никакой спешки! Трапеза должна стать для вас чистым наслаждением, во время которого вы ни на что не отвлекаетесь и не думаете ни о чем, помимо тающего на языке кусочка.

Средиземноморская диета не пользуется популярностью у торопыг, так как похудеть на 10 кг она позволит вам лишь спустя полгода-год. Зато ее обожают те, кто всерьез озабочен сохранением своего здоровья, красоты и молодости. Правда, у диеты есть один минус: она ощутимо бьет по кошельку.

Как закрепить результат?

Недостаточно выбрать правильную диету для похудения на 10 кг и выдержать ее. Достигнутый результат нужно еще сохранить! Даже обзаведясь полезными привычками в плане питания и распорядка дня, многие регулярно попадают в плен соблазнов из «старой жизни».

Чтобы не поддаться им, важно:

1. Питаться маленькими порциями, но часто, чтобы внезапное чувство голода не настигло вас перед витриной с плюшками.
2. Вести подвижный образ жизни и заниматься спортом 2-3 раза в неделю.
3. Какому бы варианту диеты ни было отдано предпочтение, на закрепляющем этапе в нее необходимо вернуть все основные группы пищевых продуктов — белки, жиры, зерновые, овощи и фрукты.
4. Потреблять большое количество чистой питьевой воды и несладких чаев. Общий объем высчитывается по формуле «30 мл умножить на количество килограмм массы тела», если только у человека нет неполадок с почками.
5. Регулярно становиться на весы. Лучше всего в определенный день недели натощак, это позволит контролировать свой вес и вовремя заметить его прирост.

Как похудеть на 10 кг — смотрите на видео: