Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Брукс Кубик — Тренинг «эпохи» динозавров
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Старые методы тренинга могут быть не менее эффективны современных. Узнайте о тренировках «эпохи» динозавров. Возобновим все забытое вместе с книгой Брукса Кубика.
Содержание статьи:
Брукс Кубик посвятил старым методам тренировки целую книгу, названную — «Тренинг «эпохи» динозавров». В ней он приводит в качестве примера различные силовые трюки, которые выполняли атлеты прошлого. Например, Герман Гернер выполнял мертвую тягу одной рукой, а рабочий вес в этом упражнении составлял 330 килограмм. Согласитесь, что не каждый известный спортсмен современности сможет повторить это. Итак, сегодня мы познакомимся с книгой Брукса Кубика «Тренинг «эпохи» динозавров».
![Брукс Кубик]()
Возможно, кто-то из атлетов заметил, что достаточно большое количество эффективных упражнений уже не используется, а то и вообще оказались забытыми. Однако на примере Германа Гернера можно судить, что они были весьма эффективными. Например, сейчас бодибилдеры крайне редко используют гирю, жимы и подъемы одной рукой. При этом следует заметить, что не только эти упражнения стали забываться. Достаточно вспомнить мертвую тягу, которая сегодня осталась только в арсенале пауэрлифтеров. А вспомните рывок, тяжелый подъем на грудь или дедлифт с задержкой.
![Брукс Кубик подтягивается на перекладине]()
Информация из этого раздела будет очень полезна всем, кто хочет стать обладателем сильных рук. Сразу следует сказать, что для достижения этой задачи вам предстоит более серьезный тренинг, чем тот, к которому большинство атлетов привыкло. Если придерживаться принципов, которые будут описаны ниже, то уже через три месяца вы сами увидите результат. Тренироваться следует трижды на протяжении недели. Многие могут возразить, что и сейчас используют аналогичный график тренинга, однако вам придется очень тяжело. Итак, методика Брукса Кубика — «Тренинг «эпохи» динозавров».
![Спортсмен отжимается перед тренировкой]()
Начинаться тренировочное занятие должно с аэробных нагрузок. Для этого можно использовать скакалку, велотренажер или беговую дорожку. Также не будут лишними пара разминочных подходов в рывке или подъеме штанги на грудь. Нагружать сильно организм не следует, важно чтобы сердце и легкие заработали, и улучшился кровоток.
Основная тренировка начинается с 6 подходов по 5 повторов приседаний. Сначала идут разминочные подходы, их будет достаточно трех, с постепенным увеличением нагрузки. После этого также три подхода с рабочим весом. Не стоит расстраиваться, если у вас не выходит в каждом подходе выполнять 5 повторов, главное чтобы их общее количество составляло 12 за все подходы. Когда вы можете в каждом из подходов делать по пять повторений, то увеличивайте рабочий вес на несколько килограмм.
Следующим упражнением будет жим в положении лежа. Упражнение выполняется также по схеме 6х5.
Затем переходите к подтягиваниям с отягощением либо к тягам вниз на блоке. При подтягиваниях ваш хват должен быть удобным для поднятия максимального веса.
Все описанное выше является современной методикой тренинга, а сейчас начинается то, о чем пишет Брукс Кубик в «Тренинг «эпохи» динозавров». Начинается эта часть занятия с прокачки трицепса в классическом стиле, а именно, с жима в положении лежа узким хватом. Для выполнения упражнения вам потребуется гриф ы три дюйма. Это связано с тем, что так значительно тяжелее выполнять упражнение.
Также потребуется и силовая рама. На ней следует разместить гриф на уровне груди в нижнем положении. После этого можно приступать к выполнению упражнения. Силовая рама используется для безопасности, так как толстый гриф существенно тяжелее выжимать. Хват — на ширине плеч, чтобы избежать травмы кистей либо локтевого сустава. Схема остается прежней — 6х5.
После этого переходите к сгибаниям рук в стиле «динозавров». Для этого потребуется старая сумка и песок в двух или трех мешках по 25 килограмм в каждом. Следует помнить. Что использование песка при выполнении сгибаний рук очень сильно нагружают все мускулы. Конечно, можно использовать гриф и на нем закрепить сумку. Но поднимать сумку с песком значительно труднее.
![Бодибилдер тренируется со штангой]()
Снова все начинается с разминки продолжительностью минут в пять или максимум десять. Первое упражнение — жим в положении лежа узким хватом, полностью соответствует первой тренировке. Единственное изменение заключается в количестве повторов, которых сейчас должно быть по одному на подход. Рабочий вес следует постоянно повышать и шестой подход должен быть самым трудным.
После этого переходите к сгибаниям рук в положении стоя, используя толстый гриф. Необходимо сделать от 5 до 5 подходов по одному повтору. Рабочий вес должен постепенно увеличиваться.
Третье упражнение — жим с груди в положении стоя. В качестве спортивного снаряда используется штанга либо сумки с песком. В первом подходе следует выбрать тот рабочий вес, который позволит вам выполнить от 8 до 10 повторов. Во всех последующих подходах оставляйте вес без изменений, но при том необходимо делать минимум пять повторов на каждый подход.
Очередным упражнением станет сгибание рук с сумками с песком. Можно использовать и штангу, однако это будет уже не совсем по методике «динозавров». Для первого подхода выбирайте тот вес, который позволит выполнить от 8 до 10 повторов. Не забывайте отдыхать перед каждым следующим сетом. Двух или максимум трех минут для этого будет вполне достаточно.
Тренировка должна завершиться висом на перекладине максимальной длительности. Благодаря этому будут укрепляться пальцы и предплечья. Со временем, выполняя вис, следует использовать отягощения, привязанное к поясу, а также начать использовать толстую переклад:
![Девушка выполняет упражнение с гантелями]()
Это забытое упражнение станет вашим ключом к успеху. С его помощью вы сможете прокачивать силу хвата, широчайшие и стабилизирующие мускулы. При выполнении упражнения ноги должны располагаться на ширине плеч или чуть шире. Наклонитесь и держите спину ровно. При этом держать гриф следует точно в центре, в противном случае у вас ничего не выйдет. Начинайте с малых весов и по мере увеличения силы повышайте их.
Это только одна из методик, которую описывает Брукс Кубик в «Тренинг «эпохи» динозавров». Книга весьма интересная, поучительная и рекомендуется к прочтению каждому атлету.
Наглядно ознакомиться с техникой выполнения упражнений от Брукса Кубика вы сможете в этом фильме:
Брукс Кубик посвятил старым методам тренировки целую книгу, названную — «Тренинг «эпохи» динозавров». В ней он приводит в качестве примера различные силовые трюки, которые выполняли атлеты прошлого. Например, Герман Гернер выполнял мертвую тягу одной рукой, а рабочий вес в этом упражнении составлял 330 килограмм. Согласитесь, что не каждый известный спортсмен современности сможет повторить это. Итак, сегодня мы познакомимся с книгой Брукса Кубика «Тренинг «эпохи» динозавров».
Упражнения «динозавров»
Возможно, кто-то из атлетов заметил, что достаточно большое количество эффективных упражнений уже не используется, а то и вообще оказались забытыми. Однако на примере Германа Гернера можно судить, что они были весьма эффективными. Например, сейчас бодибилдеры крайне редко используют гирю, жимы и подъемы одной рукой. При этом следует заметить, что не только эти упражнения стали забываться. Достаточно вспомнить мертвую тягу, которая сегодня осталась только в арсенале пауэрлифтеров. А вспомните рывок, тяжелый подъем на грудь или дедлифт с задержкой.
А ведь ранее мертвая тяга на прямых ногах была весьма популярна и что еще важнее — эффективна. Таких упражнений очень много и все они были незаслуженно забыты современными атлетами.
Схема тренинга рук
Информация из этого раздела будет очень полезна всем, кто хочет стать обладателем сильных рук. Сразу следует сказать, что для достижения этой задачи вам предстоит более серьезный тренинг, чем тот, к которому большинство атлетов привыкло. Если придерживаться принципов, которые будут описаны ниже, то уже через три месяца вы сами увидите результат. Тренироваться следует трижды на протяжении недели. Многие могут возразить, что и сейчас используют аналогичный график тренинга, однако вам придется очень тяжело. Итак, методика Брукса Кубика — «Тренинг «эпохи» динозавров».
Тренировка №1
Начинаться тренировочное занятие должно с аэробных нагрузок. Для этого можно использовать скакалку, велотренажер или беговую дорожку. Также не будут лишними пара разминочных подходов в рывке или подъеме штанги на грудь. Нагружать сильно организм не следует, важно чтобы сердце и легкие заработали, и улучшился кровоток.
Основная тренировка начинается с 6 подходов по 5 повторов приседаний. Сначала идут разминочные подходы, их будет достаточно трех, с постепенным увеличением нагрузки. После этого также три подхода с рабочим весом. Не стоит расстраиваться, если у вас не выходит в каждом подходе выполнять 5 повторов, главное чтобы их общее количество составляло 12 за все подходы. Когда вы можете в каждом из подходов делать по пять повторений, то увеличивайте рабочий вес на несколько килограмм.
Следующим упражнением будет жим в положении лежа. Упражнение выполняется также по схеме 6х5.
Затем переходите к подтягиваниям с отягощением либо к тягам вниз на блоке. При подтягиваниях ваш хват должен быть удобным для поднятия максимального веса.
Все описанное выше является современной методикой тренинга, а сейчас начинается то, о чем пишет Брукс Кубик в «Тренинг «эпохи» динозавров». Начинается эта часть занятия с прокачки трицепса в классическом стиле, а именно, с жима в положении лежа узким хватом. Для выполнения упражнения вам потребуется гриф ы три дюйма. Это связано с тем, что так значительно тяжелее выполнять упражнение.
Также потребуется и силовая рама. На ней следует разместить гриф на уровне груди в нижнем положении. После этого можно приступать к выполнению упражнения. Силовая рама используется для безопасности, так как толстый гриф существенно тяжелее выжимать. Хват — на ширине плеч, чтобы избежать травмы кистей либо локтевого сустава. Схема остается прежней — 6х5.
После этого переходите к сгибаниям рук в стиле «динозавров». Для этого потребуется старая сумка и песок в двух или трех мешках по 25 килограмм в каждом. Следует помнить. Что использование песка при выполнении сгибаний рук очень сильно нагружают все мускулы. Конечно, можно использовать гриф и на нем закрепить сумку. Но поднимать сумку с песком значительно труднее.
Тренировка №2
Снова все начинается с разминки продолжительностью минут в пять или максимум десять. Первое упражнение — жим в положении лежа узким хватом, полностью соответствует первой тренировке. Единственное изменение заключается в количестве повторов, которых сейчас должно быть по одному на подход. Рабочий вес следует постоянно повышать и шестой подход должен быть самым трудным.
После этого переходите к сгибаниям рук в положении стоя, используя толстый гриф. Необходимо сделать от 5 до 5 подходов по одному повтору. Рабочий вес должен постепенно увеличиваться.
Третье упражнение — жим с груди в положении стоя. В качестве спортивного снаряда используется штанга либо сумки с песком. В первом подходе следует выбрать тот рабочий вес, который позволит вам выполнить от 8 до 10 повторов. Во всех последующих подходах оставляйте вес без изменений, но при том необходимо делать минимум пять повторов на каждый подход.
Очередным упражнением станет сгибание рук с сумками с песком. Можно использовать и штангу, однако это будет уже не совсем по методике «динозавров». Для первого подхода выбирайте тот вес, который позволит выполнить от 8 до 10 повторов. Не забывайте отдыхать перед каждым следующим сетом. Двух или максимум трех минут для этого будет вполне достаточно.
Тренировка должна завершиться висом на перекладине максимальной длительности. Благодаря этому будут укрепляться пальцы и предплечья. Со временем, выполняя вис, следует использовать отягощения, привязанное к поясу, а также начать использовать толстую переклад:
Упражнение «Мертвая тяга одной рукой»
Это забытое упражнение станет вашим ключом к успеху. С его помощью вы сможете прокачивать силу хвата, широчайшие и стабилизирующие мускулы. При выполнении упражнения ноги должны располагаться на ширине плеч или чуть шире. Наклонитесь и держите спину ровно. При этом держать гриф следует точно в центре, в противном случае у вас ничего не выйдет. Начинайте с малых весов и по мере увеличения силы повышайте их.
Это только одна из методик, которую описывает Брукс Кубик в «Тренинг «эпохи» динозавров». Книга весьма интересная, поучительная и рекомендуется к прочтению каждому атлету.
Наглядно ознакомиться с техникой выполнения упражнений от Брукса Кубика вы сможете в этом фильме:
[media=https://youtu.be/fPJ-nKe_ot8]
Другие статьи:
Комментарии (0):