Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Маятник: особенности упражнения
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте, в чем преимущество данного упражнения и научитесь его делать самостоятельно в домашних условиях.
Содержание статьи:
Сегодня мы хотим рассказать об упражнении маятник, которое способно задействовать большое количество мускулов — маятник. Оно может быть полезно не только представителям культуризма, но и бойцам. Это движение направлено на развитие взрывной силы, координации, а также способно улучшить выносливость спортсмена. Кроме этого значительная нагрузка приходится на мускулы-стабилизаторы.
Однако это не является единственным преимуществом маятника. Выполняя упражнение, вы сможет нагрузить практически все мускулы тела, в том числе ноги и даже трапеции. Однако максимальная нагрузка приходится на плечевой пояс и косые мышцы пресса.
![Выполнение маятника с отягощением]()
Для работы вам потребуется гриф от штанги, один конец которого необходимо во что-то упереть, чтобы ограничить свободу его перемещения. Примите положение стоя, установив ноги чуть шире уровня плечевых суставов. Возьмите свободный конец грифа и удерживайте его перед собой на вытянутых руках, примерно на уровне головы.
Начинайте поворачивать корпус влево, опуская при этом гриф на бедро одноименной ноги и одновременно делая ее выпад. Затем резким движением перемещайте гриф в противоположном направлении на бедро второй ноги, которой также необходимо сделать выпад. В результате гриф должен совершать движения, аналогичные маятнику часов.
Сначала рекомендуем вам использовать пустой гриф, так как для выполнения упражнения «Маятник» вам потребуется определенная координация движений. Постепенно рабочий вес стоит увеличивать, но не очень быстро. Еще раз напомним, что маятник в первую очередь предназначен для прокачки косых мускулов пресса, а также плечевого пояса. Что касается техники дыхания, то выдох делайте в момент начала движения грифа к противоположной ноге, а вдыхайте после прохождения крайнего верхнего положения траектории.
![Выполнение маятника для пресса]()
Это движение с полным правом считается лучшим для прокачки косых мускулов пресса. Вы можете включить его как в начало свой тренировочной программы, так и в ее завершающую фазу. Еще одним преимуществом, свойственным маятнику, является невысокая нагрузка на позвоночный столб. Это связано с тем, что скручивания происходят только в поясничном отделе.
Вы должны выполнять данное движение исключительно благодаря работе косых мускулов пресса. Мы не случайно акцентируем внимание на этом моменте. Зачастую спортсмены используют ягодицы или квадрицепс. Движение будет максимально эффективным только в том случае, если вы ощущает, как работают таргетинговые мускулы. Также отметим тот факт, что движение должно выполняться в медленном стиле, чтобы не загружать поясничный отдел позвоночного столба.
![Начальное положение маятника для пресса]()
Примите положение лежа на спине, прочно прижав плечевые суставы к земле. Руки можно вытянуть вдоль корпуса либо развести в стороны, перпендикулярно корпусу. Ноги поднимите вверх под углом в 90 градусов. Начинайте скручивать таз, опуская ноги в сторону.
Не обязательно касаться земли в крайнем нижнем положении траектории. Движение можно остановить в тот момент, когда вы почувствовали максимальное напряжение косых мускулов пресса. После этого резким движением перемещайте ноги в начальную позицию. Выполняйте аналогичное движение в противоположную сторону.
Как и в любом силовом упражнении, особое внимание следует уделять дыханию. Во время выполнения негативной фазы движения необходимо выдыхать, а вдох соответственно, делайте в позитивной фазе. Если вы еще из-за слабости мускулов не может выполнять упражнение с выпрямленными ногами, согните их в коленных суставах. Если же вы хотите увеличить нагрузку, то угол между ногами и корпусом должен быть более 90 градусов. Также напомним, что плечевые суставы и голова должны быть плотно прижаты к земле на протяжении всего сета.
Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнения маятник в этом видео:
Сегодня мы хотим рассказать об упражнении маятник, которое способно задействовать большое количество мускулов — маятник. Оно может быть полезно не только представителям культуризма, но и бойцам. Это движение направлено на развитие взрывной силы, координации, а также способно улучшить выносливость спортсмена. Кроме этого значительная нагрузка приходится на мускулы-стабилизаторы.
Однако это не является единственным преимуществом маятника. Выполняя упражнение, вы сможет нагрузить практически все мускулы тела, в том числе ноги и даже трапеции. Однако максимальная нагрузка приходится на плечевой пояс и косые мышцы пресса.
Как правильно выполнять упражнение «Маятник»?
Для работы вам потребуется гриф от штанги, один конец которого необходимо во что-то упереть, чтобы ограничить свободу его перемещения. Примите положение стоя, установив ноги чуть шире уровня плечевых суставов. Возьмите свободный конец грифа и удерживайте его перед собой на вытянутых руках, примерно на уровне головы.
Начинайте поворачивать корпус влево, опуская при этом гриф на бедро одноименной ноги и одновременно делая ее выпад. Затем резким движением перемещайте гриф в противоположном направлении на бедро второй ноги, которой также необходимо сделать выпад. В результате гриф должен совершать движения, аналогичные маятнику часов.
Во время выполнения всего упражнения руки должны оставаться прямыми, а верхнюю точку траектории необходимо преодолевать быстро. Движение замедляется только в момент приближения грифа к бедру ноги. В это время вы должны начать набирать энергию для резкого движения в противоположном направлении.
Сначала рекомендуем вам использовать пустой гриф, так как для выполнения упражнения «Маятник» вам потребуется определенная координация движений. Постепенно рабочий вес стоит увеличивать, но не очень быстро. Еще раз напомним, что маятник в первую очередь предназначен для прокачки косых мускулов пресса, а также плечевого пояса. Что касается техники дыхания, то выдох делайте в момент начала движения грифа к противоположной ноге, а вдыхайте после прохождения крайнего верхнего положения траектории.
Упражнение «Маятник» для мускулов пресса
Это движение с полным правом считается лучшим для прокачки косых мускулов пресса. Вы можете включить его как в начало свой тренировочной программы, так и в ее завершающую фазу. Еще одним преимуществом, свойственным маятнику, является невысокая нагрузка на позвоночный столб. Это связано с тем, что скручивания происходят только в поясничном отделе.
Вы уже поняли, что основная нагрузка при выполнении данного движения приходится на косые мускулы живота. Однако часть нагрузки, пусть и не столь значительная, приходится на все мышцы живота и даже ноги. Это изолированное упражнение и вы должны особое внимание уделять техническим нюансам его выполнения, а не количеству повторов либо весу отягощения.
Вы должны выполнять данное движение исключительно благодаря работе косых мускулов пресса. Мы не случайно акцентируем внимание на этом моменте. Зачастую спортсмены используют ягодицы или квадрицепс. Движение будет максимально эффективным только в том случае, если вы ощущает, как работают таргетинговые мускулы. Также отметим тот факт, что движение должно выполняться в медленном стиле, чтобы не загружать поясничный отдел позвоночного столба.
Техника выполнения упражнения «Маятник» для пресса
Примите положение лежа на спине, прочно прижав плечевые суставы к земле. Руки можно вытянуть вдоль корпуса либо развести в стороны, перпендикулярно корпусу. Ноги поднимите вверх под углом в 90 градусов. Начинайте скручивать таз, опуская ноги в сторону.
Не обязательно касаться земли в крайнем нижнем положении траектории. Движение можно остановить в тот момент, когда вы почувствовали максимальное напряжение косых мускулов пресса. После этого резким движением перемещайте ноги в начальную позицию. Выполняйте аналогичное движение в противоположную сторону.
Как и в любом силовом упражнении, особое внимание следует уделять дыханию. Во время выполнения негативной фазы движения необходимо выдыхать, а вдох соответственно, делайте в позитивной фазе. Если вы еще из-за слабости мускулов не может выполнять упражнение с выпрямленными ногами, согните их в коленных суставах. Если же вы хотите увеличить нагрузку, то угол между ногами и корпусом должен быть более 90 градусов. Также напомним, что плечевые суставы и голова должны быть плотно прижаты к земле на протяжении всего сета.
Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнения маятник в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):