Правила и меню диеты для похудения мужчин

Диета для мужчин — это принцип организации питания, при котором рацион выстраивается таким образом, чтобы организм отдавал невостребованные резервы энергетических запасов. У мужчин, как правило, излишек жировой ткани образуется в области живота. Формируется из-за избытка жирной и углеводной пищи в рационе. Диетологи делают акцент на том, что вреднее для мужчин именно высокоуглеводная пища, в то время как для женщин — жирная. Поэтому при формировании системы питания представителей сильной половины за основу берется такой показатель, как гликемический индекс, разделяющий углеводы на быстрые и медленные.

Особенности и правила диеты для мужчин

Ошибочно полагать, что физиологические различия между мужчиной и женщиной заключаются только лишь в разном строении и принципе функционирования репродуктивной системы. На самом же деле, физиологических различий очень много, в частности, совершенно разный метаболизм, в результате которого по-разному формируется мышечная и жировая ткань. Отсюда и противоположные подходы к системе снижения веса.

Например, у женщин основополагающим в борьбе за хорошую фигуру являются регулярные физические нагрузки, не только включающие высокую активность на работе и дома, но и предполагающие регулярные занятия спортом. В то время как для мужчин для похудения диета на первом месте. Только благодаря одним лишь физическим нагрузкам, даже очень сильным, как профессиональным, так и спортивным, снизить вес не удастся. Начинать необходимо с приведения в порядок системы питания.

И тут снова стоит упомянуть о различии, поскольку принципы подбора продуктов для диет у представительниц сильного и слабого пола значительно отличаются. Связано это с тем, что низкокалорийные диеты, которых часто придерживаются женщины, самым негативным образом сказываются как на физическом, так и психоэмоциональном состоянии мужчин, а также понижают уровень тестостерона, что приводит к гормональному дисбалансу, снижению либидо, отсутствию мужской силы.

Поэтому, говоря о назначении диеты для похудения живота для мужчин, необходимо брать за основу не снижение калорийности, а коррекцию рациона по гликемическому индексу. Это говорит о том, что еда, употребляемая мужчинами, должна быть в меру калорийной, но в то же время содержать пониженное количество углеводов.

Гликемический индекс — это тот показатель, который определяет, как быстро содержащийся в еде сахар усваивается и вызывает повышение сахара в крови. Данная теория в начале своего существования была признана помочь диабетикам, однако на сегодняшний день является основополагающей в работе множества диетологов. Продукты, у которых низкий гликемический индекс, называют сложными углеводами, так как они постепенно усваиваются и наполняют тело энергией также постепенно. Благодаря этому происходит эффективная борьба с чувством голода. Именно поэтому они должны быть основой для диетического меню мужчин.

В то время как продукты с высоким индексом называют быстрыми углеводами. Они моментально усваиваются и, таким образом, при переизбытке вызывают развитие жировой ткани. Чаще всего данный вид продуктов откладывается внизу живота, создавая большую жировую прослойку. Примечательно, что в этом месте жиры откладываются чаще именно у мужчин. Калорийность и энергетическую ценность продуктов питания организм использует для текущих энергетических потребностей, пополняет с их помощью гликоген в мышечных тканях и формирует резервные запасы. У мужчин основная часть энергетических запасов хранится в жировых отложениях живота. У женщин быстрые углеводы оседают на спине, бедрах, ягодицах, ниже предплечий.

Этим объясняется тот факт, что меню диеты для похудения мужчин должно содержать как можно меньше быстрых углеводов, а основываться на продуктах с низким гликемическим индексом, так как они не перенасыщают организм избытком энергии и долго не вызывают чувство голода.

• Читайте также, почему мужчинам легче худеть, чем женщинам

Разрешенные продукты для диеты мужчинам

Сидеть на безуглеводной диете врачи категорически запрещают, это приводит к истощению организма, вызывает разлады в работе сердечно-сосудистой системы, приводит к ломкости костей, потере зубов, половому бессилию. Также полное ограничение в потреблении сахара самым прямым образом влияет на эмоциональное состояние, вызывая апатию, депрессии, неврозы, бессонницу и другие неврологические расстройства. В результате этого мужчины, как правило, худеют, но становятся глубоко больными людьми, что впоследствии требует для поддержания нормального качества жизни серьезных оздоровительных программ и материальных затрат.

Какие продукты полезны при диете для мужчин от живота:

• Зелень. Делайте салаты с использованием петрушки, базилика, шпината, ревеня, лука-порея, репчатого лука, сельдерея.
• Семена. Обратите внимание на блюда с льняным семенем и семенами чиа.
• Зеленые овощи. Используйте в рационе как можно больше авокадо, кабачков, спаржи, свежих огурцов, цветной, брюссельской, белокочанной капусты и брокколи.
• Орехи. Прекрасным перекусом и источником медленно усваивающейся энергии являются фундук, кедровые орешки, фисташки, грецкие орехи, арахис. Они обязательно должны быть в диете для мужчин после 50 лет, так как прекрасно поддерживают сердечную мышцу и способствуют нормализации артериального давления, которое в этом возрасте прилично скачет.
• Ягоды. Не пренебрегайте клубникой, земляникой, крыжовником, красной смородиной, свежей малиной, вишней, ежевикой. Это не только хороший источник нужной энергии, но и кладезь витаминов, улучшающих метаболизм, благодаря чему процесс снижения веса будет происходить более активно.
• Экзотические фрукты. Свежие мандарины, маракуйя и лимоны, гранаты и киви будут прекрасным источником энергии, которая пойдет на текущие потребности организма, а не отложится в талии. Конечно, это не продукты для диеты мужчин на каждый день, но хотя бы пару раз в неделю в рацион их вводить желательно.

Запрещенные продукты для мужчин при похудении

Стоит отметить, что продукты для диеты мужчин с высоким гликемическим индексом не являются совершенно запрещенными к употреблению. Главное — не принимать избыточное количество этой пищи и есть ее в подходящий момент. Например, можно употреблять такую еду на завтрак, если вас в течение дня ждет большая физическая нагрузка, а также активная умственная деятельность. Уместными быстрые углеводы будут после спортивных тренировок, так как они выработают энергию, которая простимулирует рост и восстановление мышц.

А вот если кушать такую пищу при малоподвижном и неактивном образе жизни, а также на ночь или перед дневным сном, тело начнет запасать избыточную энергию и формировать жировые накопления. Это не просто будет способствовать увеличению массы тела, но и сформирует зависимость от сахара, поскольку организм привыкнет к такой работе и будет требовать постоянного пополнения запасов.

Какие продукты являются вредными для мужчин на диете для похудения живота и боков:

1. Мучное. Прежде всего, это касается белого хлеба, сдобных булочек, блинчиков, песочного печенья, вафель, пончиков, пирожных макарон из нетвердых сортов пшеницы, рисовой лапши.
2. Картофель. После белого хлеба картошка занимает второе место в списках запрещенных продуктов практически всех диетологов. Отметим, что самый высокий гликемический индекс у запеченного картофеля, за ним следует жареный и пюре. Имейте в виду, что даже вареная картошка, которую многие считают диетической, для снижения веса таковой не является.
3. Каши. Но стоит отметить, что речь тут идет о кашах быстрого приготовления, прежде всего рисовой и кукурузной, а также мюсли с орехами и изюмом.
4. Дары природы. Многие считают, что все, созданное природой — овощи, фрукты, ягоды, зелень — безоговорочно полезно для организма. Отчасти да, но, опять-таки, только в правильное время и в небольшом количестве. Такие продукты, как морковь, тыква, арбузы, дыни, виноград, сладкие сорта абрикосов и персиков, могут появляться в меню диеты на неделю у мужчин только несколько раз, и то — по утрам, иначе они будут способствовать наращиванию жировой ткани.
5. Промышленные вкусности. К ним относят шоколадные батончики, молочный шоколад, сладкие газировки, картофельные чипсы, сухарики, снеки и прочие продукты.
6. Сахар. Наиболее вредным в данном контексте является белый, после него — бурый. Особенно обратить внимание на сахар нужно в диете для мужчин после 40 лет. В этом возрасте снижается физическая активность представителей сильного пола, и сахар активнее откладывается на животе. Но отметим, что тростниковый вид данного продукта, все же, менее опасен, чем его свекольный родственник.

Говоря о продуктах со средним гликемическим индексом, стоит знать, что их можно чаще использовать в своем рационе, однако злоупотреблять ими также не стоит. Речь идет о пакетированных соках, варенье и джемах, черном дрожжевом хлебе, мармеладе, зефире и безе, вареной в мундирах картошке, консервированных овощах, бананах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы.

• Читайте также об особенностях диеты для мужчин

Меню диеты для мужчин

Если вы твердо решили стать на путь похудения, нужно понимать, что резкое изменение рациона питания является стрессом для организма, и, даже если вы будете питаться правильно, долгое время организм не будет отдавать вес, максимально стараясь сохранить жировые запасы в стрессовой для него ситуации. Поэтому не стоит впадать в крайности и резко изменять систему питания, делайте это постепенно.

Меню диеты для мужчин на 1 день

Формируя диету для мужчины в домашних условиях, прежде всего, стоит обратить внимание на запрещенные продукты. Откажитесь от крайне вредной пищи — промышленных вкусностей и продуктов, имеющих самый высокий гликемический индекс.

Ешьте больше овощей и пейте много воды. Перейдите на нежирные сорта мяса, обязательно включите в рацион рыбу и нежирные молочные продукты.

Имейте в виду, что в день работающий мужчина должен получать не менее 2100 калорий. Тогда организм будет чувствовать себя полноценно и не получит стрессового сигнала для накопления всего поступающего в организм.

Меню диеты для мужчин на неделю

Существует множество вариантов меню, нацеленных на уменьшение жировой массы у мужчин. Тот вариант, с которым мы вас познакомим, носит исключительно ознакомительный характер. Он достаточно жесткий и может применяться только в первые недели диеты, для начала движения веса. Как только он начнет снижаться, рацион можно немного расширять.

Пример меню диеты для мужчины на неделю:

• Понедельник. На завтрак можно съесть 200 г мюсли с орехами и фруктами, запивая чашкой кофе без сахара. В обед съешьте 150 г гречки с грибами и 100 г отварной говядины, выпейте чашку некрутого говяжьего бульона. На ужин — салат из свежих овощей с 150 г запеченной в духовке семги.
• Вторник. Начните утро со 100 г обезжиренного творога или йогурта, съешьте пару сладких фруктов и выпейте стакан несладкого чая. В обед скушайте порцию зеленого борща, 150 г плова с курицей, выпейте ягодный сок или смузи. Вечер — паровая брокколи с куриной котлетой, стакан томатного сока.
• Среда. Начните утро со 100 г вареной индейки с отварным яйцом, запейте стаканом кефира или йогурта. В обед съешьте 150 мл гречневого супа с курицей и тостом, выпейте фруктового сока. На ужин употребите 100 г нежирного творога со стаканом несладкого компота.
• Четверг. Позавтракайте 100 г отварной телятины и 100 г вареной картошки, подгарнируйте свежими овощами, запейте несладким кофе с молоком. В обед съешьте порцию овощного супа и 150 г тушеной капусты с сосисками, выпейте чаю. На ужин съешьте свежий салат и отварное яйцо, выпейте чай.
• Пятница. Начните утро с овсянки с фруктами или орехами, запейте чем-то кисломолочным. В обед — порция красного борща и паровых овощей с вареной или тушеной телятиной. Отужинайте паровой рыбой с тушеными овощами — морковкой, горошком, спаржевой фасолью и сладким перцем. Выпейте 150 мл яблочного сока.
• Суббота. Позавтракайте тостами с сыром и яичницей, запейте несладким кофе. В обед съешьте 150 мл окрошки и кусочек вареной курицы. Если захочется пить, отдайте предпочтение несладкому зеленому чаю. На ужин лучший вариант — листовой салат с вареной или паровой рыбой, а также стакан кефира.
• Воскресенье. Дайте себе волю и съешьте на завтрак порцию говяжьих пельменей, запивая их стаканом несоленого томатного сока. В обед полакомьтесь мясным бульоном с отварным яйцом и зеленью, кусочком вареной индюшатины. Из напитков больше всего подойдет чай. Завершите день небольшой порцией соте из сладкого перца, кабачков, морковки с тушеной говяжьей печенью.

Меню диеты для мужчин на месяц

Безусловно, имеет смысл обратиться к диетологам за помощью в составлении диеты для мужчины на месяц. Это нужно для того, чтобы в полной мере обеспечить потребность организма в полезных веществах и сформировать свой рацион так, чтоб организм терял вес без вреда для самочувствия. Если же такой возможности нет, и вы самостоятельно беретесь за это занятие, обязательно учтите следующее:

1. Главный прием. Многие мужчины абсолютно не завтракают, объясняя это тем, что организм еще спит и кусок в горло не лезет. Они ограничиваются в первый прием чашкой кофе и сигаретой, к обеду, уже изрядно проголодавшись, могут принять мощную порцию калорий, а затем еще и самый объемный прием приходится у них на ужин. Это в корне неправильно. Наиболее сытным и плотным для мужчин на диете должен быть завтрак. Тяжело приучить себя так кардинально изменить систему, но это нужно сделать. Разрешается полноценный прием пищи и в обед. А вот вечером целесообразно остаться полуголодным, а не набивать желудок под завязку.
2. Не ешьте углеводы на ужин. Какой мужчина откажется от жареной картошечки со свиной отбивной, затем еще и кусочком тортика со сладким чаем! И, как правило, все это любящая женщина подаст ему на ужин. Вся данная пища от начала до конца осядет на животе. Правильным ужином является кусочек нежирной рыбы или мяса, подгарнированный свежими или тушеными без жира овощами.
3. Откажитесь от избытка сладкого. Такая еда не только откладывается в жировые запасы, но и делает человека зависимым. Организм начинает постоянно требовать энергетической подпитки, что в свою очередь нарушает метаболизм и не дает усваиваться полезным компонентам, содержащимся в другой пище. В результате человек наряду с постоянным желанием съесть сладенького еще и испытывает патологическое чувство голода, что в свою очередь провоцирует избыточное потребление пищевой массы. Как отмечают диетологи, физиологически мужской организм устроен таким образом, что ему гораздо легче отказаться от сладкого, чем женщине. Поэтому нельзя пренебрегать таким подарком судьбы и обязательно учесть в диете для мужчин от живота.
4. Почувствуйте насыщение. Постоянное чувство голода провоцирует употребление большого объема пищи. Для того чтобы постепенно уменьшить потребляемую порцию, необходимо начать употребление жидкости за 30 минут до еды. Для этой цели чаще всего используется очищенная минеральная вода. Также не стоит забывать, что полное насыщение приходит к человеку через 15-20 минут после окончания трапезы. Вот именно поэтому диетологи рекомендуют вставать из-за стола с легким чувством голода, которое вскоре пройдет.

Смотрите также меню при сушке тела для мужчин.

Результаты и отзывы о диете для мужчин

Лишний вес является одной из самых острых тем, обсуждаемых на множестве специализированных форумов и сайтов. В интернете можно найти большое количество отзывов на тему диет для мужчин. В целом мнения сводятся к тому, что если соблюдать правильный рацион питания, то результат будет виден практически всегда. Если он не наблюдается, значит, неправильно выстроена схема питания или имеются заболевания, тормозящие этот процесс.

Вместе с тем комментаторы отмечают, что процесс похудения, к сожалению, не быстрый. В среднем первые килограммы мужчины теряют только после нескольких недель правильного питания. Стабильное снижение веса наблюдается через несколько месяцев. А в том случае, если вес останавливается и далее не хочет снижаться, это может послужить сигналом к тому, что теперь к диете нужно подключить также и занятия спортом.

Мужчины, которым удалось снизить вес с помощью описанной выше программы, делятся не только советами, но и рассказывают о трудностях, с которыми пришлось столкнуться.

Владимир, 34 года, г. Москва

Лишний вес — это, наверное, проблема большинства офисных работников. К сожалению, в нашем офисном центре нет полноценный столовой, есть только небольшие кафе и буфеты. Постоянные перекусы, отсутствие горячего питания наряду с сидячим образом жизни и большой профессиональной загруженностью привели меня в 30 лет к весу 130 кг. Когда я обратился за помощью к терапевту с головными болями, учащенным сердцебиением и головокружениями, она сказала, что начинать лечение необходимо со снижения веса. И порекомендовала новый рацион построить вокруг продуктов, содержащих так называемые медленные углеводы. То есть медленно отдающим организму сахар и таким образом насыщающим энергией постепенно. Это специальная диета для мужчин. Признаюсь, следовать такой диете мне было сложно. Не столько потому, что еда была невкусная, сколько из-за необходимости брать с собой пищу на работу. Мужчина, приходящий в офис с судочками, — это повод для шуток и подтруниваний. Но учитывая, что на кону была моя жизнь, поскольку я не просто уже вел борьбу с лишним весом, а с ожирением, пришлось все выдержать. За год мне удалось похудеть на 40 кг. Когда я потерял первые два десятка, начал понемногу вводить спортивные тренировки. Таким образом, мне удалось избежать обвисания кожи.

Никита Дмитриевич, 52 года, г. Ростов

В молодости я занимался спортом, всегда был в форме и пользовался большой популярностью у женщин. Когда женился и появились дети, было уже не до тренировок. Да и изменилась система питания. Моя жена готовила много, вкусно и сытно. В результате за 15 лет семейной жизни я существенно поправился. Откровенно говоря, поправилась и она. Решение сесть на диету приняли вместе. Но сколько ни старались, ей удавалось, а мне — никак. Жена даже считала, что я тайком на работе в столовой подъедаю. Эта ситуация меня обижала. Я изучал рецепты для диеты мужчин, но ничего не помогало. Поэтому обратился к диетологу, который рассказал о разнице между системами похудения у мужчин и женщин. Он помог составить мне месячное меню на основании гликемического индекса продуктов. Уже в конце первого месяца использования данного рациона я похудел на 6 кг. Следующие пару месяцев стабильно терял еще по 3-4 кг. В итоге, дойдя до комфортного для меня веса, я немного расширил меню, введя в него некоторые хоть и вредные, но очень любимые продукты. В результате мне удается поддерживать стабильный вес, а вместе с ним пришло ощущение энергии, я стал лучше себя чувствовать после сна и меньше уставать на работе.

Ярослав, 39 лет, г. Санкт-Петербург

Начитавшись в интернете много о диете, основанной на правильном употреблении быстрых и медленных углеводов, я очень рьяно взялся за данную теорию. Но сколько не сидел на такой диете, особого эффекта не было. Тогда знакомые посоветовали обратиться к доктору и проверить, все ли у меня в порядке с метаболизмом и работай желудочно-кишечного тракта. И действительно, выяснилось, что есть некоторые проблемы в работе ЖКТ, в частности кишечника. Как только я нормализовал кишечную флору и отладил обменные процессы, диета для мужчин от живота тут же дала свои результаты.

Смотрите видео о диете для похудения мужчин:

Любая диета, направленная на снижение веса, должна быть ориентирована на конкретного человека и составляться на основании его пола, возраста и состояния здоровья. Только тогда она даст положительные результаты, оздоровит организм и поможет улучшить качество жизни.

• Статья по теме: Причины появления пивного живота у женщин и мужчин