LCHF-диета — это система питания, которая предполагает практически полное исключение из рациона углеводов и направлена на употребление большого количества жиров, а белков — в меньшей мере. Похудение подобным способом не предполагает голодания и дается довольно легко, а организм начинает усиленно расщеплять жировые клетки.
Особенности LCHF-диеты
LCHF-диета или Low Carb High Fat («мало углеводов, много жиров») — это современная система похудения, основной принцип которой — употребление пищи, богатой белками и жирами растительного или животного происхождения. Согласно утверждениям основателей диеты, углеводы являются наиболее опасными компонентами пищи, именно из-за них происходит отложение большей части лишних килограммов.
LCHF-диета была разработана шведскими диетологами в 2000 году. Специалисты пришли к мнению, что натуральные жиры являются абсолютно безопасными. Крахмал и углеводы негативно отражаются на состоянии кожи. Кроме того, они запасаются в виде жировых отложений. Жиры, напротив, являются источником энергии и перерабатываются печенью до кетонов.
Похудение на LCHF-диете основывается на правильно подобранном соотношении белков-жиров-углеводов. 1 грамм жира в 2,25 раза более калориен, чем аналогичное количество углеводов и белков.
На основании данного калоража выделяют 2 варианта диеты:
- Строгий. В данном случае худеющий человек должен употреблять не более 20 г углеводов на протяжении суток.
- Либеральный. За день разрешено употреблять максимум 50 г углеводов.
LCHF-диета, в отличие от других способов похудения, имеет меньше ограничений. Ее основные правила:
- 3 приема пищи. При этом между ними можно перекусывать, но только разрешенными продуктами.
- Не кушать насильно. Во многих диетах обязательным считается завтрак. Однако данный способ похудения предполагает, что кушать нужно тогда, когда хочется, но желательно не более 3 раз в сутки. При этом если человек не позавтракает, в течение дня он переедать не будет.
- Исключение фастфуда. Подобная пища содержит в себе большое количество углеводов, которые нужно наоборот ограничивать.
- Вареная или запеченная пища. Все блюда должны быть приготовлены на пару, отваренные либо запеченные. Жарить еду категорически не рекомендуется. Желательно, чтобы продукты как можно меньше подвергались термической обработке.
- Неограниченный водный баланс. Разработчики диеты рекомендуют выпивать по стакану воды за полчаса до еды. В остальное время пить можно столько жидкости, сколько хочется, и всем известной нормы «1,5 л воды в день» можно не придерживаться.
- Прием витаминов. Любая диета ограничивает поступление питательных веществ. Поэтому необходимо принимать индивидуально подобранные витаминные комплексы.
- Не забывать о клетчатке. Ограничение приема углеводов в большинстве случаев приводит к нарушению работы ЖКТ. Для предотвращения этого нужно принимать клетчатку.
Преимущества LCHF-диеты:
- Кушать можно тогда, когда действительно хочется, а не когда нужно.
- Вес уходит медленнее, чем при других более строгих диетах, но в дальнейшем не возвращается.
- Рацион никак не влияет на уровень гормонов.
- Улучшается состояние кожи.
- Снижается риск возникновения онкологических патологий.
Недостатки LCHF-диеты:
- Неизбежный дефицит необходимых питательных веществ.
- Полный отказ от углеводов, в частности, от сахара, многим дается очень тяжело.
- Иногда похудение больше проявляется в уменьшении объемов, чем снижении веса, из-за чего некоторые забрасывают похудение, не видя изменений на весах.
Противопоказания к LCHF-диете:
- Заболевания пищеварительной системы (гастрит, язвенная болезнь, панкреатит, холецистит);
- Сахарный диабет;
- Повышение в крови количества холестерина;
- Период вынашивания ребенка и грудного вскармливания;
- Психические нарушения, в частности, расстройства пищевого поведения.
Читайте также об особенностях кефирно-яблочной диеты.
Разрешенные продукты на LCHF-диете
Продукты для LCHF-диеты должны быть максимально насыщены жирами растительного и животного происхождения. При данном виде похудения можно кушать такую пищу, которая запрещена большинством других методов.
Список продуктов, которые разрешены на LCHF-диете:
- Мясо и птица. Можно кушать в неограниченном количестве, т. к. они являются источником большого количества белка и животного жира.
- Мясные продукты. Сюда следует отнести бекон, грудинку, сало, ветчину, различные сосиски и колбасы. При выборе этих продуктов обязательно нужно читать состав. В них должно быть как можно меньше пищевых добавок и полное отсутствие крахмала.
- Морепродукты и рыба. В данных продуктах содержится минимум углеводов, зато белка в них достаточно.
- Яйца. Можно употреблять куриные, перепелиные и утиные.
- Молочные продукты. Из них к употреблению рекомендуются творог, сметана, сливки и сыр. Они должны быть с максимальным процентом жирности. Желательно выбирать сыры твердых сортов. Из мягких можно покупать сыр бри, горгонзола, моцарелла.
- Майонез. Желательно, чтобы он был не магазинным, а домашним.
- Овощи. Разрешено кушать абсолютно все овощи и любую зелень.
- Авокадо. Это единственный фрукт, который можно кушать без ограничений, потому что он практически не содержит углеводов.
- Цитрусовые. Рекомендуется в больших количествах употреблять лимон и лайм, т. к. в них меньше всего сахара.
- Масло. Лучше всего кушать сливочное масло. Из растительных нужно выбирать такие масла, в которых содержится небольшое количество Омега-6 жирных кислот (из рапса, кокоса, оливок, льна).
- Напитки. Газированные, негазированные. Одно условие — без сахара в составе.
- Грибы. Это хороший источник белка, в меньшей степени — жиров, но при этом в них содержится очень мало углеводов.
- Смотрите также, какие продукты разрешены на свекольной диете
Запрещенные продукты на LCHF-диете
При LCHF-диете есть ряд продуктов, разрешенных к употреблению в ограниченном количестве, и таких, которые необходимо полностью исключить. Все зависит от содержания углеводов. Чем выше уровень сахара, тем меньше таких продуктов должно присутствовать в рационе.
Частично ограниченные продукты при LCHF-диете:
- Ягоды;
- Тыква;
- Макароны;
- Мучные изделия на основе муки с низким содержанием углеводов (кунжутная, кокосовая, ореховая, миндальная, псиллиум);
- Орехи;
- Спиртные напитки;
- Природные сахарозаменители (стевия, эритритол);
- Молочные и кисломолочные продукты;
- Свекла;
- Горошек;
- Подсолнечное, кукурузное и соевое масло;
- Легкие сорта пива.
Полностью запрещенные продукты при LCHF-диете:
- Сахар;
- Любые сладости, в т.ч. сдоба, десерты, конфеты, шоколад (содержание какао ниже 80%);
- Напитки с сахаром (пакетированные соки, лимонад);
- Квас;
- Хлеб из любой муки;
- Сухари;
- Гречневая, овсяная, кукурузная крупа;
- Рис;
- Фасоль;
- Картофель;
- Соусы, особенно с сахаром в составе;
- Сухофрукты;
- Йогурт и творожки;
- Фасоль;
- Молочные продукты с низким процентом жирности;
- Продукты с добавлением трансжиров;
- Пиво;
- Ликер и крепленое вино.
Меню LCHF-диеты
Рацион человека, худеющего при помощи LCHF-диеты, должен быть максимально разнообразным. Важно получать из пищи достаточное количество клетчатки для нормального функционирования ЖКТ. Меню расписывается на 3 основных приема пищи.
Представляем примерное меню LCHF-диеты на неделю:
Понедельник
- Завтрак: яичница, творог, смешанный со сметаной, салат с овощами, сыром и паприкой, кофе.
- Обед: орехи, несколько нарезанных твердых видов сыра, чай.
- Ужин: шашлык, приготовленный из бараньего либо свиного мяса, жареный на гриле сыр, бокал вина (лучше сухого).
Вторник
- Завтрак: салат из сельдерея, зелени и сулугуни, омлет с помидорами и беконом, жирный творог и сливки.
- Обед: суп, приготовленный из авокадо и кабачков, сырная нарезка.
- Ужин: печень курицы с соусом, салат из орехов, лука, помидоров, сельдерея и сметаны, черный чай.
Среда
- Завтрак: сырник, кофе со сливками.
- Обед: овощной салат с майонезом, мясо на гриле, заправленное жирным соусом, жареная цветная капуста.
- Ужин: кекс из сыра и помидоров, черный чай.
Четверг
- Завтрак: яичница с бужениной, овощной салат, кофе с добавлением сливок.
- Обед: жареная свинина, приправленная соусом, кабачковые оладьи со сметаной.
- Ужин: нарезка сыров разного вида, бекон, овощной салат, запеченный перец, стакан несладкой газировки.
Пятница
- Завтрак: омлет с салями, отварная цветная капуста, нарезка из разных видов сыра, кофе.
- Обед: пюре из тыквы, курица, приготовленная на гриле, черный чай.
- Ужин: колбасная нарезка, салат из любых овощей, заправленный оливковым маслом, сухое вино.
Суббота
- Завтрак: яичница, нарезка с колбасой и сыром, салат со свежими овощами, кофе.
- Обед: говяжий стейк, жареная капуста, несладкая газировка.
- Ужин: мясо на гриле, салат с зеленью и свежими овощами, чай.
Воскресенье
- Завтрак: омлет со свежими помидорами, отварные сосиски, салат из сыра, колбасы и шпината с добавлением зелени, горсть ягод, кофе.
- Обед: салат из яиц, мидий и креветок, заправленный лимонным соком, солью и горчицей, нарезка разных видов сыра, стакан несладкой газировки.
- Ужин: запеченная рыба, овощи на пару, сухое вино.
Между основными приемами пищи можно делать перекусы горстью орехов, овощным салатом либо нарезкой сыра.
Чтобы похудение проходило легко и с удовольствием, важно, чтобы диетические блюда получались действительно вкусными. Например, можно взять на заметку рецепт супа из кабачков и авокадо для LCHF-диеты. Очистите 2 зубка чеснока и нарежьте на мелкие кусочки. Несколько кабачков небольшого размера измельчите в виде кубиков. Обжарьте все на сковородке, затем залейте кипятком. Отдельно натрите 1 плавленый сырок. Дождитесь, пока вся масса закипит, и подержите на огне еще 2 минуты. Далее разрежьте авокадо на 2 части, удалите из него косточку и почистите. Нарежьте фрукт кубиками и добавьте к почти готовому супу. Все компоненты нужно пропустить через блендер либо протереть, используя сито. Для украшения можно добавить петрушку либо горсть орехов.
Также можно приготовить стейк из лосося. Разморозьте 4 стейка, натрите их соком лимона, солью и другими специями по желанию. Рыбу оставьте на час для мариновки. Далее почистите 1 луковицу, мелко нарежьте ее и обжарьте на сковороде до золотистой корочки. После этого почистите 0,5 кг грибов, нарежьте их кубиками и обжарьте вместе с луком. Замаринованный стейк вместе с луком и грибами выложите в форму для запекания. Посыпьте все ингредиенты тертым сыром и поставьте запекаться на полчаса.
- Смотрите также меню овсяной диеты
Результаты и отзывы о LCHF-диете
LCHF-диета — вид похудения, который требует терпения и выдержки. Вес начинает уходить не сразу, а примерно через 2-3 недели. В среднем за месяц человек может похудеть на 1,5-2 кг.
Важно понимать, что вес в какой-то момент может перестать снижаться. Это не проблема, потому что наряду с похудением люди часто занимаются спортом, и это приводит к увеличению мышечной массы. Важно следить не за килограммами, а за объемами. Они покажут истинный результат.
Отзывы о LCHF-диете довольно разнообразны. Некоторым и правда удалось добиться желаемого результата, в то время как другие отмечали, что лишний вес уходит слишком медленно.
Анна, 32 года
С подросткового возраста я страдала от лишнего веса. Похудеть получалось не больше, чем на пару килограммов. Со временем начали беспокоить одышка и головные боли, т. к. стало тяжело передвигаться. По совету диетолога, решила испробовать LCHF-диету. Я большая поклонница сладкого, и из-за этого первый месяц приходилось тяжело, но я справилась. Данной диеты я придерживаюсь на протяжении полугода. Ушло целых 10 кг! Это мой лучший результат.
Татьяна, 29 лет
Я впервые столкнулась с проблемой лишнего веса 5 лет назад, когда родила первого ребенка. Никогда не сидела ни на каких диетах, поэтому решила ограничиться только физическими нагрузками. Но вес не уходил. В интернете я прочитала о LCHF-диете и решила попробовать. Т. к. я никогда не была большим любителем сладкого, такое похудение дается мне легко, и голодать не приходится. За несколько месяцев ушло 3,5 кг. Результат хочу улучшить, поэтому планирую и дальше худеть на такой простой диете.
Ирина, 23 года
LCHF-диета — сплошное удовольствие для меня. Я большая поклонница всех мясных блюд, а также овощей. Данную диету мне посоветовала подруга. Раньше я просто старалась мало кушать либо вовсе голодать. Но на LCHF-диете я поняла, что худеть можно вкусно. За 4 месяца я избавилась от 6 кг, и это для меня хороший результат. Всем рекомендую.
Что такое LCHF-диета — смотрите на видео:
LCHF-диета — это один из наиболее легких и приятных способов похудения. Она не предполагает строгих ограничений в питании, дает долгосрочный результат и не требует значительных усилий воли.
- Статья по теме: Меню и правила яблочной диеты
