Низкоуглеводная диета – список продуктов, меню, отзывы

Низкоуглеводная диета — это система питания, основанная на снижении количества углеводных продуктов в рационе. Это сбалансированный и рациональный режим питания, преимущественным продуктом которого становится мясо — источник животного белка. Среди диетологов низкоуглеводная диета считается одной из самых лучших для эффективного похудения.

Особенности и правила низкоуглеводной диеты

Среди худеющих давно ходит миф, что лишний вес появляется из-за жира. Однако это не совсем так. Жиры действительно имеют довольно высокую калорийность, однако им ни за что не переплюнуть углеводы — вот кто настоящий победитель. Именно сотни калорий углеводной пищи превращаются в нашем организме в жировые отложения.

Именно поэтому и была разработана низкоуглеводная диета для похудения. Преимущественными питательными веществами на ней становятся полезные растительные и животные жиры и белки. Они обладают важной особенностью — образуют кетоны, вещества, способные продолжительное время удерживать чувство сытости.

В то время как обычно человек потребляет примерно 100 г углеводов за день, на низкоуглеводной диете это количество сокращается примерно до 40. Спустя месяц такого питания можно избавиться от жира, окружающего внутренние органы. Его труднее всего убрать.

Оптимальное соотношение питательных веществ на низкоуглеводной диете выглядит так:

• Белки — 30%;
• Жиры — 40%;
• Углеводы — 30%.

Чтобы низкоуглеводная диета была эффективна, нужно соблюдать следующие правила:

1. Принимайте витамины. Если вы ощущаете на диете слабость, значит, нужно приобрести витаминно-минеральный комплекс, чтобы обеспечить организм всеми нужными веществами.
2. Нормализуйте водно-солевой баланс. Проследите за количеством воды, которую вы пьете, и соли в блюдах, которые готовите. Недостаток воды и переизбыток соли вызывает некрасивые отеки, которые могут выглядеть как отложения жира даже на худом теле. Если вы любите соленые блюда, можно вместо соли добавить несколько капель лимона. Что касается воды, следите за тем, чтобы пить не менее 1,5-2 л чистой воды в день. Именно воды, а не чая или других напитков.
3. Готовьте правильно. На диетах запрещено есть жареные на масле блюда. Вместо этого лучше их запечь или приготовить на гриле. Можно пожарить продукты на сковородке с антипригарным покрытием, лишь слегка смазав ее маслом, а лучше вообще этого не делая. Масло очень калорийное.
4. Перекусывайте. Ничего хорошего в излишнем чувстве голода нет. Оно только принесет сильный дискомфорт, особенно на продолжительной диете. В промежуток между основными приемами пищи можно съесть какой-нибудь фрукт, немного обезжиренного творога или горсть орехов.
5. Не ешьте на ночь. И это никак не связано с отложениями жира. Просто так организм получит порцию энергии, и заснуть будет сложнее. А полноценный сон — весьма важный в похудении фактор.
6. Не пренебрегайте физической активностью. Прекрасно, если вы занимаетесь спортом. Если нет, то не помешает добавить в жизнь немного движения. Можно пройти лишнюю остановку, побольше гулять и заниматься гимнастикой. Это не только поспособствует похудению, но и улучшит самочувствие и качество кожи.

За счет пониженного количества крахмала и сахара организм начинает брать энергию из уже отложенного жира. Кстати, этим низкоуглеводная диета хороша при диабете: на ней исключены резкие скачки сахара в крови. А вот при других заболеваниях ее лучше вообще не проводить.

Низкоуглеводная диета не подойдет:

• людям с больными почками и печенью;
• пациентам, которые восстанавливаются после длительных болезней;
• людям с повышенным холестерином;
• подросткам;
• беременным и кормящим женщинам.

Читайте также о диете по группе крови.

Разрешенные и запрещенные продукты на низкоуглеводной диете

Прежде, чем приступить к использованию низкоуглеводной диеты, стоит внимательно изучить перечень продуктов, которые можно на ней употреблять и которые нельзя. Рассмотрим его подробнее.

Список разрешенных продуктов на низкоуглеводной диете:

1. Нежирные сорта мяса. Продукт будет основным источником животного белка. Подбирать нужно мясо с низким количеством жира. Мы уже выяснили, что он тоже довольно калориен.
2. Нежирная рыба. В ней совсем не содержится углеводов, поэтому она прекрасно подходит для низкоуглеводной диеты. Так же, как и с мясом, рыбу стоит подбирать с небольшим количеством жира.
3. Яйца. Еще один источник белка. Можно есть куриные яйца или перепелиные, главное, не переборщить с желтком. Если днем уже было съедено достаточно жирных блюд, то яйца лучше не есть. Но можно приготовить белковый омлет с одним желтком.
4. Нежирные молочные продукты. Еще один источник белка. Как и в случае с рыбой и мясом, предпочтение нужно отдать молочным продуктам низкой жирности.
5. Некрахмалистые овощи и фрукты. Крахмал — это углеводы, которых нужно избегать на этой диете. Предпочтение отдают фруктам с некрахмалистой структурой — цитрусовым, яблокам и др.
6. Орехи. Источник необходимых растительных жиров. Можно добавлять их в блюда или использовать в качестве перекуса.
7. Некоторые крупы. Они станут тем необходимым количеством углеводов, которое нужно съесть. Можно готовить каши из гречки, овсянки и бурого риса. В умеренном количестве.

Список запрещенных продуктов на низкоуглеводной диете:

1. Сахар. Победитель по высокому количеству углеводов, которые абсолютно никак не насыщают. Придется отказаться абсолютно от любых сладостей. Даже от сильно сладких фруктов. При этом можно готовить блюда с использованием подсластителя.
2. Мучное. На низкоуглеводной диете запрещены любая выпечка и макароны. Это быстрые углеводы, дающие резкие скачки сахара в крови и быстро откладывающиеся в жир. Они испортят фигуру, но не принесут пользы организму и не насытят.
3. Крахмалистые овощи. Придется отказаться или ограничить в рационе картофель, кукурузу, бобовые и некоторые другие овощи. Слишком много углеводов.
4. Крахмалистые фрукты. Придется отказаться от любимых многими бананов и винограда. Конечно, иногда можно съесть и их, но тогда придется внимательно проследить за количеством других углеводов в дневном рационе.
5. Спиртное. Любой алкоголь — это энергетический напиток. А любая энергия — это калории. Кроме того, спиртное пробуждает непомерный аппетит, поэтому после выпивки вы можете легко сорваться на вредные и калорийные продукты.
6. Майонез и соусы. Майонез и различные соусы на низкоуглеводной диете запрещены. Если хочется заправить блюдо, то лучше готовить домашние соусы. Например, в качестве замены майонеза можно использовать йогурт с горчицей и чесноком, а вместо кетчупа приготовить томатный соус.
7. Масло. Очень полезный, но очень калорийный продукт. Если решили добавить его в блюдо, то придется тщательно высчитать калории и жиры.
8. Фастфуд. Естественно, никаких забегаловок с сочными бургерами и шаурмой. Быстрая еда рассчитана на мгновенное утоление голода и не славится пользой, а еще портит фигуру лишними отложениями жира.
9. Калорийные напитки. На диете придется отказаться от многих напитков: соки, газировки, коктейли и прочее. Иногда можно выпить газировку с аспартамом. Коктейли лучше готовить самостоятельно, чтобы они вышли низкокалорийными, а в кофе и чай можно добавить сахарозаменитель.

Меню низкоуглеводной диеты

В меню низкоуглеводной диеты для женщин важно учитывать норму белков и углеводов, подходящую конкретно вам. Для расчета суточной нормы БЖУ (белков, жиров, углеводов) можно воспользоваться этими формулами:

• 1 г белка * вес в кг;
• 1 г жиров * на вес в кг;
• 1 г углеводов * на вес в кг.

Учитывая полученные цифры, можно составлять рацион в пределах желаемой суточной калорийности. Если же вы не знаете, какие лучше продукты выбрать, предлагаем ознакомиться с несколькими вариантами меню низкоуглеводной диеты на каждый день.

• Смотрите также, что можно и нельзя есть на апельсиновой диете

Меню низкоуглеводной диеты на 7 дней

Для новичков идеально подойдет низкоуглеводная диета на неделю. За это время можно привыкнуть к полезному питанию и легко уследить за ошибками.

Пример меню низкоуглеводной диеты на 7 дней:

Таким меню низкоуглеводной диеты на неделю можно пользоваться не чаще, чем раз в месяц. Углеводы тоже необходимы организму, и после экстремального низкоуглеводного режима ему нужно время на восстановление.

Меню низкоуглеводной диеты на 2 недели

Рацион может состоять из меню на неделю с повторением. Для второй недели можно использовать этот же вариант или взять предыдущий.

Пример меню низкоуглеводной диеты на 2 недели:

Меню низкоуглеводной диеты на месяц

Для тех, кто уже привык к новому образу питания, подойдет низкоуглеводная диета на месяц. Правильное ее применение поможет быстро избавиться от лишнего веса.

Пример меню низкоуглеводной диеты на 30 дней:

В таблице представлено меню низкоуглеводной диеты на 2 недели, которое нужно будет повторить или смиксовать по своему вкусу. В перерывах между приемами пищи нужно делать перекусы. Для них отлично подойдут яблоки, цитрусовые, орехи, кефир или йогурт.

Сделать диету разнообразной — непростая задача, невыполнение которой приводит к скуке, стрессу, а затем и срыву. Чтобы не потратить усилия зря, важно проводить эксперименты с едой, находить интересные блюда.

Приведем несколько рецептов для низкоуглеводной диеты, которые помогут скрасить привычные блюда.

1. Омлет. Привычное всем блюдо можно сделать гораздо вкуснее и полезнее. Для этого нужно взять 4 яйца, 50 г нежирного сыра, 100 г брокколи. Сварите брокколи, мелко нарежьте. Взбейте белки с небольшим количеством соли. Добавьте два желтка и опять взбейте. Добавьте в смесь брокколи и вылейте на горячую сковородку (используйте минимум масла). Под конец готовки посыпьте тертым сыром.
2. Фрикадельки. Вместо обычного овощного супа попробуйте суп с фрикадельками, и обед станет гораздо вкуснее. Для приготовления понадобится 100 г куриного фарша, 50 г нежирного сыра, лук. Смешайте фарш с сыром, добавьте соль и перец по вкусу, скатайте фрикадельки. Их можно обжарить без масла и подавать отдельно с овощами, к салатам или сварить вместе с супом.
3. Цукини с овощной начинкой. Этот интересный салат позволит не заскучать от вечных помидоров и огурцов. Для приготовления понадобится 2 цукини среднего размера, листовой салат, зеленый лук, полстакана грецких орехов, чеснок. Готовим начинку: мелко нарежьте салат и лук, измельчите чеснок, смешайте ингредиенты с небольшим количеством оливкового масла. Кабачки разрежьте пополам, удалите семена и запеките в духовке. Грецкие орехи измельчите в блендере и обжарьте на сухой сковороде. Посыпьте цукини орехами и уложите овощную начинку. Можно есть их с начинкой в качестве основного блюда или подавать в качестве закуски.

Эти рецепты для низкоуглеводной диеты можно использовать в меню любого дня. Они точно спасут от нежелательного срыва.

• Смотрите также меню диеты «Любимая»

Ошибки худеющих на низкоуглеводной диете

Нельзя обойти вниманием распространенные ошибки на низкоуглеводной диете. Совершая их, худеющий превращает похудение в пытку и срывается, а также может навредить здоровью.

Рассмотрим типичные ошибки:

1. Полный отказ от углеводов. Углеводы все-таки существуют неспроста, они действительно важны для организма, поэтому длительный отказ от них провоцирует проблемы и в принципе ограничивает разнообразие рациона.
2. Избыток белка. Пытаясь заменить углеводные продукты чем-то другим, мы провоцируем нежелательные проблемы. Повышенное количество белка дает излишнюю нагрузку на печень и почки, что может привести к проблемам.
3. Игнорирование калорийности. Без подсчета калорий сложно определить, сколько действительно мы съели, поэтому хотя бы на первое время лучше заняться этим.
4. Однообразие. Не забывайте добавлять красок в рацион, даже если это и будет какой-то злой углевод. Чем скучнее диета, тем больше вероятность срыва.

Реальные отзывы о низкоуглеводной диете

О результатах низкоуглеводной диеты говорят многие худеющие, и они всегда показательны. Важен лишь правильный подход, и тогда усилия не будут напрасны. Предлагаем ознакомиться с реальными отзывами и результатами похудевших на низкоуглеводной диете.

Вера, 33 года

Хочу поделиться своим опытом похудения на этой диете. Я вообще люблю всякие сладости, но именно в них и кроется зло, они и откладываются этим некрасивым жиром. Поэтому низкоуглеводная диета для меня очень подошла, хоть сначала и было тяжеловато. Я постепенно сокращала углеводы в рационе, сахар заменила на подсластители. Мой результат — 10 килограммов за 3 недели. Думаю, это далеко не вершина.

Кристина, 26 лет

Это единственная диета, на которой я не ощущала чувство голода. Наверное, потому что в рационе много продуктов другого типа — белковых, с жирами. Если раньше я постоянно хотела что-то съесть, то сейчас как-то все спокойнее. 6 килограммов за неделю сбросить смогла, для меня этого достаточно.

Альбина, 41 год

Очень много слышала отзывов о низкоуглеводной диете, решила попробовать. Я пока только неделю, тяжеловато… Наверное, пока делаю что-то не так, но результат есть — 5 кг за неделю. Пока что сделаю перерыв, но диета определенно стоит внимания. Результат просто супер.

Что такое низкоуглеводная диета — смотрите на видео:

Низкоуглеводная диета — сбалансированная диета, позволяющая похудеть быстро и без вреда для здоровья. При правильном подходе проводить ее можно довольно часто, практически не ограничивая себя.

• Статья по теме: ТОП-5 лучших и эффективных монодиет