Темпех – ферментированная соя

Содержание статьи:

• Состав и калорийность
  
• Полезные свойства
  
• Противопоказания и вред
  
• Как приготовить
  
• Как едят
  
• Рецепты блюд
  
• Интересные факты
  

Темпех (темпе) — это продукт, который изготавливают из ферментированных соевых бобов. Выпускается в виде пластов или брусков толщиной 1,5 см. Удивительно, но вкус все описывают по-разному. Кто-то чувствует привкус грибов, кто-то — орехов, а другие сравнивают с постной говядиной, индейкой и даже беконом. Однако продукт полностью вегетарианский: в нем только растительные легкоусвояемые белки. А чтобы ферментировать сою, используют специальную грибковую закваску. Местные названия народов Индонезии, Таиланда и других стран Юго-Восточной Азии, в которых он популярен: индон, тэмпе, ини.

Состав и калорийность темпеха

Калорийность темпеха — 193 ккал на 100 г, из них:

• Белки — 18.54 г;
  
• Жиры — 10.8 г;
  
• Углеводы — 9.39 г;
  
• Вода — 9.65 г;
  
• Зола — 1.62 г.
  

Витамины на 100 г:

• Витамин В1, тиамин — 0.078 мг;
  
• Витамин В2, рибофлавин — 0.358 мг;
  
• Витамин В5, пантотеновая кислота — 0.278 мг;
  
• Витамин В6, пиридоксин — 0.215 мг;
  
• Витамин В9, фолаты — 24 мкг;
  
• Витамин В12, кобаламин — 0.08 мкг;
  
• Витамин РР — 2.64 мг.
  

Макроэлементы на 100 г:

• Калий, K — 412 мг;
  
• Кальций, Ca — 111 мг;
  
• Магний, Mg — 81 мг;
  
• Натрий, Na — 9 мг;
  
• Фосфор, P — 266 мг.
  

Микроэлементы на 100 г:

• Железо, Fe — 2.7 мг;
  
• Марганец, Mn — 1.3 мг;
  
• Медь, Cu — 560 мкг;
  
• Цинк, Zn — 1.14 мг.
  

Незаменимые аминокислоты на 100 г:

• Аргинин — 1.252 г;
  
• Валин — 0.92 г;
  
• Гистидин — 0.466 г;
  
• Изолейцин — 0.88 г;
  
• Лейцин — 1.43 г;
  
• Лизин — 0.908 г;
  
• Метионин — 0.175 г;
  
• Треонин — 0.796 г;
  
• Триптофан — 0.194 г;
  
• Фенилаланин — 0.893 г.
  

Заменимые аминокислоты на 100 г:

• Аланин — 0.96 г;
  
• Аспарагиновая кислота — 1.995 г;
  
• Глицин — 0.754 г;
  
• Глутаминовая кислота — 3.292 г;
  
• Пролин — 1.03 г;
  
• Серин — 1.019 г;
  
• Тирозин — 0.664 г;
  
• Цистеин — 0.193 г.
  

Жирные кислоты на 100 г:

• Омега-3 —0.22 г;
  
• Омега-6 — 3.591 г.
  

Насыщенные жирные кислоты на 100 г:

• Миристиновая — 0.02 г;
  
• Пальмитиновая — 1.5 г;
  
• Маргариновая — 0.03 г;
  
• Стеариновая — 0.6 г;
  
• Бегеновая — 0.1 г.
  

Мононенасыщенные жирные кислоты на 100 г:

• Гептадеценовая — 0.05 г;
  
• Олеиновая — 2.75 г;
  
• Гадолеиновая — 0.04 г.
  

Полиненасыщенные жирные кислоты на 100 г:

• Линолевая — 3.591 г;
  
• Линоленовая — 0.22 г.
  

В составе темпеха высокое количество изофлавонов (фитоэстрогенов) — веществ, молекулярная структура которых напоминает человеческие гормоны. На 100 г продукта — 53 мг.


Пополнение резерва полезных веществ при употреблении 100 г темпеха в день: рибофлавин — 23,5%, магний — 19,9%, марганец — 65,5%, медь — 27,7%.

Полезные свойства темпеха

Действие ферментированного соевого белка на организм изучается до сих пор. Исследования проводятся по всем направлениям медицины.

Польза темпе:

1. Снижает уровень холестерина и уменьшает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
   
   
2. Увеличивает жизненный цикл гепатоцитов и повышает работоспособность печени, помогает быстрее избавиться от интоксикаций.
   
   
3. Пищевые волокна нормализуют перистальтику, удаляют из кишечника шлаки и токсины, нормализуют баланс кишечной микрофлоры.
   
   
4. Снимает спазмы гладкой мускулатуры, расширяет желчные протоки, предотвращает застой желчи и образование камней.
   
   
5. Понижает уровень сахара в крови. Диабетики, которые ввели темпех в рацион, могут себе позволить съесть немного сладкого.
   
   
6. Оказывает антиоксидантное действие, изолирует свободные радикалы, курсирующие в просвете кишечных петель.
   

Особая польза продукта для женщин. Менструальные боли во время регулярных ПМС уменьшаются, снижается вероятность малигнизации уже имеющихся новообразований, останавливается развитие гипертиреоза, и, что можно заметить визуально, тормозятся возрастные изменения — формирование морщинок, шелушение кожи.

Противопоказания и вред темпе

У народов, проживающих в Юго-Восточной Азии, негативное влияние на организм ферментированного соевого белка может быть вызвано аллергией. Особая культура питания заключается в том, что даже у людей из нижних социальных слоев в меню входят блюда из множества различных ингредиентов. То есть можно не бояться переедания. А вот организму европейцев, которые начинают увлекаться новым модным продуктом, темпе вред может нанести значительный.

Непереносимость соевого белка встречается редко, но переедание может спровоцировать нарушение здоровья. Из-за повышенного количества фитоэстрогенов у мужчин снижается либидо, развивается гинекомастия (увеличение молочных желез) и эректильная дисфункция.

Не следует худеть с помощью темпеха, переходить на монодиету, хоть и на короткое время. Даже после недельного употребления более 200 г продукта в день у женщин повышается оволосение лица, усиливается кровоотделение во время менструального цикла и увеличивается его продолжительность. Кроме того, продукт стимулирует развитие фиброзно-кистозной мастопатии, блокирует выработку тироидных гормонов и нарушает работу эндокринной системы, увеличивает длительность пременопаузы.


Вегетарианцы должны осознавать, что полностью заменить соевым продуктом животные жиры невозможно. В составе растительного ферментированного белка нет витамина В12 и некоторых аминокислот, необходимых для нормальной жизнедеятельности. Поэтому даже строгие вегетарианцы, которые используют темпех как ингредиент блюд, не должны отказываться от яиц, сливочного масла и кисломолочных продуктов. А веганам рекомендуют дополнять рацион приемом витаминно-минерального комплекса.

Как приготовить темпе?

Чтобы быть уверенным в отсутствии консервантов и различных ароматизаторов, желательно научиться готовить соевый продукт самостоятельно. Для этого заранее подготавливают: очищенные соевые бобы — 2 стакана, уксус — 2 чайных ложки, специальную закваску. Последнюю достать трудно, но возможно.

Перед тем как приготовить темпе, бобы проваривают с небольшим количеством воды до мягкости. Необходимо следить, чтобы поверхность всегда была покрыта водой, иначе плоды затвердеют и ферментировать их в полном объеме станет невозможно. Затем смешивают бобы с уксусом и закваской, поместив в контейнер для ферментации.

Если нет контейнера, ссыпают смесь с уксусом и закваской в полиэтиленовый пакет, проделывают в нем множество дырок и помещают в мультиварку, предварительно налив на дно кипяченую воду. Выставляют режим «Ферментированный рис» и оставляют на 3-4 суток.

Твердая смесь, которая получается после ферментации, и называется темпех. Форму бруска или куба придавать необязательно. Ведь продукт готовили для себя, и упаковывать его не придется. Главное — следить, чтобы слой бобов был небольшой.

Как едят темпех?

Соевые продукты хороши многообразием применения. Редко едят темпех как сыр или творог, сам по себе. В большинстве случаев его вводят в качестве ингредиента в различные блюда.

После покупки соевого продукта в магазине его нужно достать из упаковки и оставить полежать, чтобы избавиться от немного неприятного «пакетного» запаха. В это время на огонь ставят кастрюлю с водой.

Когда вода закипит, в нее помещают всю пластину (или брусок) целиком, не разламывая. Варят 8-10 минут. Затем достают шумовкой и выкладывают в дуршлаг, чтобы стекла лишняя влага.

В дальнейшем размягченный соевый продукт нарезают. Для барбекю, бефстроганов или гуляша рекомендуются длинные полоски, для тако — мелкая крошка, для супа — небольшие кусочки.

Рецепты блюд с темпе

Выбирая соевый продукт в магазине, важно обращать внимание на срок годности. «Старый» темпех становится неприятным на вкус и при использовании в качестве ингредиента может испортить все блюдо.

Рецепты с темпе вкусных блюд:

• Темпех в пряном соусе. Отваренный брикет, 400 г, нарезают кубиками и обжаривают в раскаленном подсолнечном масле, пока не подрумянится. Откидывают шумовкой на дуршлаг, застеленный бумажным полотенцем, чтобы удалить лишний жир, а в масле пережаривают нарезанный соломкой имбирный корень и пару зубчиков передавленного чеснока. Когда обжарка станет золотистой, вливают рыбный соус — половину стакана (европейцы могут заменить соевым), всыпают щепотку размоченных водорослей вакаме. Растворяют 2 столовых ложки кукурузного крахмала в таком же количестве воды, тоже вливают в сковороду, всыпают чили и оставляют, пока не загустеет. Не снимая с огня, вновь выкладывают темпех, подсаливают по вкусу. Лучший гарнир для блюда — отварной рис.
  
  
• Темпе в кленовом сиропе. Составляют смесь для маринада: четверть стакана кленового сиропа, половина — бальзамического уксуса, соевый соус — 2 столовые ложки, оливковое масло — 3 столовые ложки, давленый чеснок, тимьян. Темпех — упаковку 250-300 г — отваривают, нарезают ровными брусочками и помещают в соус так, чтобы он доходил до середины каждого куска. Оставляют мариноваться на 2 часа. Затем емкость закрывают фольгой и убирают в духовку, разогретую до 170-180°С, на 20-25 минут. Достают емкость, переворачивают все кусочки, запекание повторяют. Извлекают из духовки, снимают фольгу, сливают соус в соусник и проваривают на небольшом огне, пока не станет липким и густым. Если требуется, можно посолить или добавить немного корицы. Густой соус вновь соединяют с темпехом. Подают к каше из киноа.
  
  
• Жареный темпе. Отваривают брусок, разрезают продольно, на пластины. Разогревают в сковороде арахисовое масло, обжаривают с двух сторон до хрустящей корочки.
  Можно усложнить рецепт и улучшить вкус блюда: пластинки темпеха обваливают в яйцах с молоком, делают кляр из панировочных сухарей или хлебных крошек, смешанных с солью. Это блюдо является одним из самых популярных на Шри-Ланке. Его продают на улице, в кафе и ресторанах, в кляр добавляют острые специи.
  
  
• Темпех с кунжутом. Отваренный ферментированный соевый белок, 250 г, нарезают на полоски, каждую обмазывая оливковым маслом, и выкладывают на сухой противень, посыпав семенами кунжута. Выпекают в духовке при температуре 180°С, постоянно переворачивая. Нужно добиться ровной румяной корочки, избежав подгорания. Пока темпе выпекают, смешивают соус. В раскаленную сковороду вливают растительное масло — кунжутное или подсолнечное (достаточно 1 столовой ложки), горсть кунжутных семян, тертый свежий имбирь и куски свежих мясистых помидоров. Томаты — 4 штуки — предварительно помещают на 40-60 секунд в кипяток и удаляют тонкую шкурку. Согласно оригинальному рецепту, для соуса используют муку, изготовленную из экзотического растения — маранты. Но если такую редкость не достали, альтернативой будет обычная кукурузная. Всыпают в сковороду с будущим соусом 75 мл тамари, 2 столовых ложки муки и вливают стакан воды. Варят, пока не загустеет. Соус подают к темпе с кунжутом.
  
  
• Бургеры. Как всегда, темпех отваривают и нарезают. Должно получиться 2-2,5 стакана мелких кусочков. В отдельной глубокой посуде смешивают четверть чайной ложки соли с черным и красным перцем на кончике ножа, чесночным порошком. Специи соединяют с двумя взбитыми яйцами, туда же вмешивают темпех. Из получившегося фарша формируют котлеты, обжаривают с обеих сторон на гриле, предварительно смазанном маслом. Можно перед обжаркой обмакнуть в кляр. Подают с салатом из зелени.
  
  
• Салат. Обычный или бурый рис, 2 стакана, отваривают, охлаждают. Смешивают половину стакана стеблей сельдерея, четверть стакана ростков соевых бобов и такое же количество тертого редиса, половину стакана толченого жареного миндаля, 2 стакана небольших кусочков темпеха. Добавляют по столовой ложке сырого кунжутного семени и соевого соуса, 2 — яблочного уксуса, 3 — миндального масла. Закрывают емкость, где находятся все ингредиенты, плотной крышкой, и хорошенько взбалтывают, выливают на рис. Перед подачей выкладывают несколько кусочков нектарина и ядра целых миндальных орехов.
  

Интересные факты про темпех

Неизвестно, кто первым изобрел темпех, но в Индонезии есть город с таким названием. Быть может, жителям этого населенного пункта и принадлежит «пальма первенства»?

Хотя у жителей Явы это блюдо — обязательное дополнение дневного меню в течение уже множества лет, с древних времен, популярностью оно обязано интернету. Блогеры, побывавшие на этом достаточно замкнутом пространстве, попробовали новый продукт и практически «захлебнулись» в похвалах.

Не следует верить всему, что пишет интернет. Нельзя приобрести идеальные параметры, быстро скинув вес, или накачать мускулы только с помощью соевого ферментированного продукта. Это просто растительный легкоусвояемый белок, который пополняет запас энергии и полезных веществ в организме. Без рационального питания и спортивных занятий поддерживать здоровье невозможно.

Что такое темпех — смотрите на видео:


Может быть, скоро в моду придет какой-нибудь другой продукт из сои, и тоже от кулинаров Востока. Ведь у бобов есть одно очень важное и полезное качество: при приготовлении соевого продукта не остается никаких отходов, а значит, экология не страдает.