Крупа теф: польза, вред, рецепты блюд

Крупа теф (тефф) — это семена метлички абиссинской (абиссинская трава), растения семейства Злаки. Сами зерна очень малы по размеру, обладают сладко-ореховым вкусом, бывают разных цветов, чаще всего встречаются белые и красновато-коричневые. Родина культуры — Эфиопия, и в данный момент она является основным злаком в этой стране. Произрастает в высокогорной местности, белый сорт культивируется на высоте 1500-2000 м, а красный — 2500 м. Растение активно выращивают также в Индии, Австралии, США, Европе. Теф не содержит глютена, а потому является важной культурой для тех, кто придерживается безглютеновой диеты, помогает восполнять витаминно-минеральный дефицит, связанный с этим ограничением в питании. Из крупы тефф варят кашу, а перемолов ее, можно приготовить хлеб и другую выпечку.

Состав и калорийность крупы теф

На фото крупа теф

Пищевая ценность крупы теф близка к калорийности других круп, это также касается и пропорций БЖУ.

Калорийность крупы теф — 367 ккал на 100 г, из них:

• Белки — 13,3 г;
• Жиры — 2,4 г;
• Углеводы — 73,1.

Также в ней содержится много витаминов и минералов.

Витамины на 100 г:

• Бета-каротин — 5 мкг;
• Витамин B1, тиамин — 0,4 мг;
• Витамин B2, рибофлавин— 0,3 мг;
• Витамин B4, холин — 13,1 мг;
• Витамин B5, пантотеновая кислота — 0,9 мг;
• Витамин B6, пиридоксин — 0,5 мкг;
• Витамин Е, альфа-токоферол — 0,1 мг;
• Витамин К, филлохинон — 1,9 мкг.

Минералы на 100 г:

• Кальций — 180 мг;
• Железо — 7,6 г;
• Магний — 184 мг;
• Фосфор — 429 мг;
• Калий — 427 мг;
• Натрий — 12 мг;
• Цинк — 3,6 мг;
• Медь — 0,8 мг;
• Марганец — 9,2 мг;
• Селен — 4,4 мкг.

Кроме того, важно отметить, что в состав входит клетчатка — важный элемент для здоровья кишечника.

• Смотрите также состав крупы киноа

Польза крупы теф

Тефф на родине — довольно популярный компонент народной медицины, главным образом из него готовят различные отвары для восстановления функции крови. Давайте разберем полезные свойства крупы чуть подробнее:

1. Профилактика анемии. В крупе содержится большое количество железа (в 100 г — 75% суточной дозы), а также кофакторов для его усвоения — меди и цинка (90 и 30% соответственно). Данное обстоятельно делает продукт незаменимым в том, что касается профилактики малокровия, помогает поддерживать на должном уровне синтез красных кровяных телец и гемоглобина.
2. Улучшение работы иммунной системы. Этот благотворный эффект обеспечивается содержанием в составе витамина Е, селена и уже упомянутого выше цинка. В комплексе они лучше усваиваются и обеспечивают широкий спектр положительного влияния на иммунитет — защищают от свободных радикалов, помогают бороться с инфекцией, блокируют токсины, случайно попавшие из кишечника в кровяное русло.
3. Укрепление костной системы и соединительных тканей. Кальций — важнейший структурный элемент для нашего организма, он обеспечивает крепость костей, упругость и эластичность соединительной ткани. В комплексе с фосфором усваивается особенно хорошо, к счастью, в крупе в достаточном количестве есть и тот, и другой компонент.
4. Нормализация обмена веществ. За этот полезный эффект отвечают витамины группы В, магний и марганец — активные участники множества метаболических реакций в организме, они помогает не только в усвоении белков, жиров и углеводов, но также обеспечивают правильное усвоение витаминов и минералов.
5. Укрепление сердца и сосудов. Важно отдельно отметить магний, который играет важнейшую роль в нормальной работе сердечно-сосудистой системы, он стабилизирует сердечный ритм, давление, снижает вероятность развития сосудистых болезней. Помогает ему в этом деле калий, который также имеется в продукте.
6. Улучшение мозговой активности. Витамины группы В важно также отметить отдельно, так как адекватное их поступление в организм обеспечивает здоровье нервной системы и стимулирует работу мозга — улучшается настроение, повышается уровень энергии, укрепляется память.
7. Нормализация работы пищеварительной системы. В крупе содержится клетчатка, это очень важно, поскольку современный рацион крайне обеднен этим компонентом, в тот момент, когда он очень важен в питании, поскольку обеспечивает нормальную перистальтику кишечника, помогая быстро выводить шлаки и токсины и эффективно усваивать полезные компоненты.

Важно также подчеркнуть, что крупа тефф не содержит глютена, а значит, ее можно кушать даже тем, у кого есть непереносимость этого белка. Она легко усваивается, надолго насыщает, поскольку содержит в составе и много белка, и большое количество сложных углеводов. Теф активно набирает сегодня популярность как злак-суперфуд, заслоняя собой ранее самые востребованные в этом ключе булгур и киноа.

• Читайте также о полезных свойствах ячневой крупы

Противопоказания и вред крупы теф

Для нашей страны этот злак — продукт малознакомый, а потому его противопоказания пока недостаточно изучены. Крупа и изделия из нее, определенно, могут вызывать индивидуальную непереносимость, а потому аллергикам пробовать этот новый продукт нужно в небольших количествах и внимательно отслеживая реакцию организма.

По причине «новизны» не стоит экспериментировать с крупой теф в период беременности и кормления. Детям в питание также нужно вводить, начиная с очень небольших дозировок.

При наличии тех или иных заболеваний, которые предполагают лечебную диету, обязательно необходимо предварительно проконсультироваться с врачом относительно целесообразности введения продукта в рацион.

Не стоит также забывать о разумных мерах, при чрезмерном употреблении тефа можно получить те или иные неприятные симптомы со стороны ЖКТ.

• Читайте также о противопоказаниях мамалыги

Рецепты блюд из крупы теф

Купить тефф в нашей стране довольно проблематично, даже в крупных супермаркетах вероятность найти его на полке сводится к минимуму. Лучше всего искать крупу в специализированных магазинах здорового питания, так как этот продукт, определенно, относится к очень полезным. Кроме того, купить теф можно на многочисленных интернет-площадках, в том числе и на знаменитом сайте iHerb. Будьте, однако, готовы платить за пользу, средняя цена крупы теф составляет порядка 350 рублей за 500 г.

Ну, а если продукт оказался на вашей кухне, не оставляйте его без внимания — сварите вкусную кашу или, перемолов в обычной кофемолке, используйте в качестве муки для различной выпечки.

Давайте разберем несколько интересных рецептов с крупой теф:

1. Сладкая каша. На сухой глубокой сковороде обжарьте крупу (1 чашка) в течение 3-5 минут. Когда пойдет отчетливый аромат, влейте воду (3 чашки), добавьте топленое масло (1 ст.л.) и молотую гвоздику (1/4 ч.л.), хорошо перемешайте. Убавьте огонь, закройте крышкой, томите 10 минут, периодически помешивая. Выключите огонь, посолите по вкусу и добавьте подсластитель. Оставьте настаиваться 5 минут, тем временем подготовьте изюм и грецкие орехи по вкусу. Перемешайте кашу с орешками и изюмом и разложите по тарелкам, по вкусу можно добавить сметану.
2. Полезные блинчики. Смешайте перемолотую крупу (2/3 чашки), крахмал (1/3 чашки), разрыхлитель (1 ч.л), соль, подсластитель, корицу по вкусу. Отдельно смешайте яйцо (1 штука), оливковое масло (2 ст.л.), натуральный йогурт (1/2 чашки), кокосовое молоко (1/2 чашки). Взбейте тесто миксером, чтобы не осталось комочков. Выпекайте блинчике, как обычно, на сковороде.
3. Печенье с шоколадом и орехами. Банан (1 штука) превратите в пюре, смешайте с медом (1/2 ст.л), мускатным орехом (щепотка), натертым имбирем (1/2 ч.л.). Смешайте отдельно овсяные хлопья (3/4 стакана), соду (1 ч.л.), муку из тефа (3/4 стакана), рубленый шоколад (25 г). Соедините две подготовленные смеси, сформируйте из полученного теста печенья. Выпекайте при температуре 180^оС в течение 25 минут.
4. Хлеб из тефа. Смешайте муку из миндаля (350 г) с мукой из тефа (150 г), разрыхлителем (1 ч.л.) и солью по вкусу. Взбейте отдельно яйца (3 штуки) и миндальное молоко (160 мл). Соедините смеси, вымесите тесто. Добавьте кокосовое масло (2 ст.л.), предварительно растопив его. Уложите будущий хлеб в форму, запекайте на 180^оС около часа.

Крупа бывает нескольких сортов, темная в перемолотом виде напоминает по вкусу патоку, в светлой угадываются приятные ореховые нотки. Именно по этой причине вы без труда найдете ей применение в выпечке, особенно хороша она в рецептах с шоколадом и орехами. Примечательно также, что изделия из полезной муки долго остаются мягкими за счет ее способности хорошо удерживать влагу.

• Читайте подробнее о гречке (царице круп)

Интересные факты о крупе теф

На фото метличка абиссинская

Первой в Европе теф популяризировала Голландия, сегодня в стране выпекается порядка 15000 батонов хлеба из муки этой культуры в неделю, и спрос продолжает расти.

В крупе очень мало фитиновой кислоты — типичного элемента злаковых, который мешает полноценному усвоению человеком входящих в их состав минералов.

На родине продукта самое популярное блюдо из него — ынджера, представляет оно лепешки из муки теффа. Рецепт их до банального прост, муку смешивают с водой, дают закиснуть несколько суток и жарят на масле, по вкусу добавляют соль и специи. Примечательно, что традиционный диаметр лепешки составляет целый метр!

Теф — злак-рекордсмен по содержанию кальция и белка.

Для Эфиопии сегодня крупа играет огромное значение не только в плане питательной ценности, но и как экономически выгодная культура. Повышенный спрос на продукт обеспечивает хороший сбыт и спасает бедный африканский регион.

Поскольку крупа для изготовления муки перемалывается целиком, получается цельнозерновой помол, то есть между пользой семян культуры и пользой муки из нее нет никаких различий.

Примечательно, что изначально в теффе нет глютена, однако соседство с другими глютеновыми культурами или обработка в одном цехе может привести к «заражению» крупы, поэтому если вы страдаете целиакией, обязательно ищите на упаковке значок «gluten-free».

Хотя на родине культура возделывается в горах, она непривередлива и легко адаптируется к различному климату, это и позволило африканскому злаку распространиться по всему миру.

Перемолотую крупу можно использовать не только для выпечки, но также для кляра, панировки и создания соусов и фарша нужной текстуры.

Смотрите видео о крупе теф:

Крупа из тефа — новый суперфуд. Полезный, свободный от глютена злак, надолго насыщающий и содержащий в себе множество витаминов и минералов. Он действительно способен серьёзно оздоровить рацион каждого. При этом культура довольно хорошо ведет себя в выпечке, добавляя тонкие ореховые и сладкие нотки. Единственная проблема в том, что продукт купить в розничной продаже сложно, но всегда можно заказать в интернет-магазине.

• Статья по теме: Польза и вред муки из тефа