Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?


Интервальное голодание – польза, вред, меню

Автор:
Практикующий эндокринолог-диетолог по вопросам здоровья и молодости, сахарного диабета, щитовидной железы, ожирения, похудения и стройности.

Интервальное голоданиеЧто такое интервальное голодание, польза и вред. Основные правила и меню, результаты и отзывы худеющих.

Интервальное голодание — это режим питания, предполагающий отказ от пищи на определенное время. При правильном соблюдении помогает организму наладить работу внутренних органов, что положительно сказывается на общем состоянии здоровья и приводит к потере лишнего веса.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание для похудения

Голодание — это естественный процесс, происходящий в организме для очищения. В это время он формирует защитные реакции и начинает активно сжигать жировую прослойку и устранять всяческий «мусор» из организма — шлаки, токсины, продукты распада. Такая практика делает организм здоровее, улучшает состояние кожи, самочувствие и быстро устраняет лишний жир.

Суть интервального голодания состоит в отказе от пищи на период времени от 12 до 24 часов. Существует несколько режимов питания:

  1. 16/8. Это стандартный режим интервального голодания. 16 часов — голодание, а остальные 8 заполняют приемами пищи. Важно соблюдать дневную калорийность: нельзя недоесть, чтобы не ухудшить состояние организма, а также переесть, иначе результата от голодания не будет. Для старта можно выбрать любое время. Например, с 8 до 16:00 вы ничего не едите, а остальное время используете для приема пищи. Главное, добиться максимально возможного комфорта.
  2. 14/10. Практика для новичков в периодическом голодании. Этот вариант не такой жесткий, и его используют для того, чтобы избежать сильного стресса. Его даже можно назвать золотым правилом «не есть после 6». Получается, последний прием пищи приходится на 17:00-17:30, а дальше начинается период голодания.
  3. 20/14. Этот вариант подойдет уже для опытных худеющих, которые хотят более сильного эффекта. Принимать пищу можно, к примеру, с 14:00 до 18:00. Такой режим удобен тем, кто привык отказываться от завтрака и ест дважды в день.
  4. 23/1. Потребуется крепкая сила воли, чтобы выдержать 23 часа без еды. Такой режим подойдет для тех, кто хочет достичь максимального результата. Проводить такое голодание можно раз в месяц.
  5. 5:2. Тоже довольно жесткий режим, абсолютно неподходящий для новичков. Он предполагает двое суток без приема пищи. При этом в остальные 5 дней, когда можно есть, нужно сократить привычную дневную калорийность в 2 раза. Использовать такой метод похудения можно не чаще, чем раз в 2 месяца, так как это очень сильный стресс для организма.

Полезно знать! За один месяц на интервальном голодании можно сбросить от 7 до 10 килограммов: все зависит от выбранного режима питания и общего дефицита калорий.

Нельзя начинать интервальное голодание без специальной подготовки. Начните постепенно снижать дневное количество калорий, например, немного уменьшайте привычные порции.

Также, перед тем как проводить диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Возможно, вам неизвестно о некоторых заболеваниях, при которых интервальное голодание категорически запрещено.

Польза интервального голодания

Ускорение метаболизма при интервальном голодании

Главное преимущество интервального голодания — это минимальное ограничение рациона. При этом результат невероятный: лишний вес быстро уходит и не возвращается.

Чем полезно интервальное голодание:

  1. Ускорение процессов организма. При голодании в нашем организме происходят некоторые изменения: понижается количество инсулина в крови и начинается процесс сжигания жировой прослойки. Также оно довольно сильно влияет на гормоны, которые также способствуют жиросжиганию, а кроме того, влияют на рост мышц. Клетки организма при голодании начинают быстро обновляться, что сказывается на его общем состоянии и на качестве кожи.
  2. Ускоряется метаболизм. Безусловная польза интервального голодания в похудении — ускорение метаболизма до 14%. Быстрый обмен веществ также способствует быстрому сжиганию жира. Этот эффект появляется не только на период голодания, но и сохраняется в дальнейшем.
  3. Улучшается кожа. Голодание способствует повышению уровня свободных радикалов в организме. Именно они влияют на качество нашей кожи и помогают ей оставаться молодой и свежей.
  4. Понижаются риски заболеваний. Голодание снижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, рака, а также сахарного диабета.

Важно! Если вы занимаетесь спортом, то распределяйте приемы пищи так, чтобы не испытывать излишнего чувства голода. Наполните рацион большим количеством белка и витаминов. Если понадобится, купите специальные спортивные напитки с протеином и мультивитаминные комплексы.

Интервальное голодание положительно сказывается на работе мозга и наполняет организм энергией и улучшает работоспособность. Но у него есть и некоторые минусы.

Вред и противопоказания интервального голодания

Гастрит как противопоказание интервального голодания

О вреде интервального голодания можно говорить в том случае, если человеку не подходит такой режим или если проводить его часто или неправильно.

Периодическое голодание не подойдет людям, которые страдают:

  • иммунными заболеваниями;
  • нарушением процессов в печени и почках;
  • болезнями желудочно-кишечного тракта;
  • нервными заболеваниями, излишней предрасположенностью к стрессам.

Интервальное голодание не подойдет для женщин в период беременности и кормления.

Интервальное голодание также запрещено людям, которым нужно питаться дробно в силу лечебной диеты. Ни в коем случае нельзя нарушать лечение в целях похудеть: лучше обратите внимание на другие диеты или постарайтесь снизить суточную калорийность.

Не стоит игнорировать факт плохого самочувствия на фоне интервального голодания. Если ваше состояние ухудшилось, то прекратите диету и при надобности обратитесь к врачу.

Основные правила интервального голодания

Питание при интервальном голодании

Чтобы не допустить негативных последствий, важно соблюдать периодическое голодание в рамках правил:

  1. Дневная норма калорий. Важно рассчитать суточную норму калорий, необходимую конкретно для вашего роста и возраста. Верно рассчитанный дефицит калорий не подпортит состояние организма и поможет избавиться от лишнего веса.
  2. Подходящий режим. Выберите самое комфортное время интервального голодания и распределяйте приемы пищи удобным образом. Помните, что нужно соблюдать дневную калорийность, так что действуйте грамотно. Для того чтобы не ощущать сильного дискомфорта, можно разделить приемы пищи на 2-3 раза, устраивая периодические перекусы.
  3. Полноценное питание. Конечно, ограничений на этой диете с интервальным голоданием не так много. Если вы любите скушать гамбургер или шоколадку, то вполне можете перекусить ими в рамках дневной калорийности. Но важно помнить, что сбалансированное питание скажется на организме куда лучше, нежели фастфуд и сахар. Пустые углеводы быстро растворятся в организме, и вы быстро захотите есть. Поэтому лучше отдать предпочтение сложным углеводам — овсянке или гречке, белку — постной индейке и курице, нежирному молоку, творогу, кефиру.
  4. Вода. Важно употреблять достаточное количество воды, очищенной фильтром или купленной в магазине. Средняя норма потребления воды в день — 1,5-2 литра. Не заменяйте ее чаем или другими напитками — организм очень нуждается в чистой воде.
  5. Не переусердствуйте. Частое голодание не поможет организму, а, наоборот, истощит его. Это повлияет и на физическое состояние, и на психологическое.

Важно! Помните о комфорте. Если вы чувствуете себя на интервальном голодании совсем плохо, возможно, это не ваш вариант диеты.


Меню интервального голодания

В рационе важно использовать как можно больше правильных продуктов. Да, на диете позволено есть и сладкое, и мучное, но помните, что важно не только быстро похудеть, но и сохранить организм в здоровом состоянии. Сбалансированное питание не только улучшает состояние здоровья, но и влияет на качество кожи.

Предлагаем несколько вариантов меню на интервальном голодании:

Завтрак Перекус Обед Ужин
Овсянка с сухофруктами или ягодами Любой фрукт Овощной суп Вареная куриная грудка
Овсяноблин (2 ст.л. овсянки, немного нежирного молока и одно яйцо) с орехами Цельнозерновой хлебец с нежирным сыром Гречка с курицей Запеченное филе постной рыбы
Хлебец с нежирным сыром и чай или кофе с сахарозаменителем Стакан свежевыжатого апельсинового сока Порция овсяной каши с фруктами или ягодами Вареная куриная грудка
Нежирный творог с зеленью или фруктами Стакан нежирного кефира Рисовая каша на нежирном молоке Запеченный говяжий стейк

Предложенные варианты можно миксовать между собой по вкусу. Главное, подбирать количество продуктов в рамках своей дневной калорийности. Кстати, на интервальном голодании в любое время суток можно пить чай или кофе. Главное, употреблять их без добавок, за исключением сахарозаменителя или в случае с чаем — лимонного сока.

Важно! Старайтесь не использовать много масла и соли. Масло — весьма калорийный продукт, а излишнее количество соли провоцирует отеки.

Выходить из режима голодания тоже стоит аккуратно. Например, если вы пропускали завтраки, начните утром пить воду, чуть позже съешьте легкий овощной салат. Если же вы голодали целые сутки, то на следующий день нужно питаться легкими блюдами, пареными овощами и различными кашами, молочными продуктами. Постепенно в рацион добавляйте более сложные блюда.

Результаты и отзывы об интервальном голодании

Отзывы об интервальном голодании

Результаты интервального голодания для похудения наглядно продемонстрировало такое немецкое исследование: группа людей на протяжении 12 недель применяла режим интервального голодания, соблюдая суточный дефицит калорий. По завершении эксперимента обнаружилось, что испытуемые похудели на несколько килограммов, а их физические показатели здоровья возросли. Так, уровень сахара в крови стал ниже, улучшилось состояние сердечно-сосудистой системы. Испытуемые утверждали, что начали чувствовать себя бодрее и энергичнее.

Эффективность интервального голодания подтверждают отзывы похудевших:

Инна, 27 лет

Три месяца сидела на интервальном голодании с режимом 16 на 8, более знакомым всем как «не есть после шести». Эффект действительно есть, вес улетает на глазах, состояние улучшается, чувствуешь себя бодрее. Однако если вернуться к привычному режиму питания, не корректируя его, то лишний вес быстро вернется. Поэтому я сохраняла дефицит калорий, используемый при голодании. Как только добилась нужного веса, стала сохранять такую же норму калорий.

Оксана, 33 года

Год назад начиталась отзывов об интервальном голодании и теперь не могу представить без него свою жизнь. Использую уже не в первый раз, потому что соблюдать нужную норму калорий в день мне сложно. Я уж очень сладкоежка, поэтому периодически набираю лишний вес. В такие моменты интервалка и спасает. В зависимости от того, сколько набрала, использую режим 16 на 8 или 20 на 4. Кстати, кожа на голодании становится очень классная.

Мария, 35 лет

Такую диету я попробовала впервые, потому что насмотрелась красивых фотографий до и после интервального голодания. Как-то меня вдохновило это, да еще и обещали, что энергия появится и улучшится состояние кожи. Я попробовала 14 на 10, и было все равно сложновато ставить себя в рамки, а не есть, когда хочешь. Тем более, я спортом занимаюсь, а после занятий очень хочется есть. Но все-таки как-то подстроила, и результаты есть: лишний вес действительно уходит, ну, пока потихоньку, потому что я пока не привыкла еще есть меньше. Планирую перейти на 16:8 и снизить количество калорий.

Что такое интервальное голодание — смотрите на видео:

Интервальное голодание — эффективный режим питания, способствующий быстрому похудению, улучшению кожи и общего состояния организма. Важно подобрать подходящий для себя временной период и соблюдать дневной дефицит калорий, тогда диета принесет результаты. В целом можно сбросить до 1 килограмма в день. По завершении интервального голодания важно соблюдать правильную суточную калорийность, чтобы вес не вернулся обратно.

TutKnow.ru
Другие интересные статьи:
Комментарии и отзывы (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *