Похудение в домашних условиях: ТОП-10 лайфхаков

Похудение — это процесс снижения, стабилизации и поддержания веса тела в рамках индивидуальной нормы. Чем больше разница между установленной нормой и исходными данными, тем больше усилий придется приложить на пути к заветной стройности. Но зная несколько простых лайфхаков, вы достигнете результатов быстрее и легче, сможете закрепить здоровый вес, как норму жизни. Топ-10 лайфхаков подобраны в порядке приоритетности и длительности времени, которое необходимо затратить на формирование новой привычки. Новые нестандартные приемы, помогающие похудеть, лучше вводить постепенно, во избежание срывов. В переходной период допустимо комбинирование нескольких лайфхаков.

Лайфхак 1. Пейте больше воды

Домашнее похудение сложно представить без контроля потребляемой пищи и увеличения физических нагрузок. Ключевым принципом снижения веса является создание дефицита калорий, то есть потреблять меньше, чем тратить. Акцентируя внимание на продуктах питания, многие забывают о таком важном факторе, как достаточное потребление жидкости, и здесь речь не о чае, кофе или соках. Как правило, такие напитки содержат сахар и в отдельных системах питания считаются полноценным приемом пищи. В данном случае речь идет о чистой воде, крайне важно потреблять её достаточное количество. Таким считается 35 мл на 1 кг массы тела в сутки. Таким образом, этот показатель высчитывается индивидуально.

Жидкость выполняет множество функций в организме: участвует в электролитическом обмене, терморегуляции, транспортирует вещества. Соблюдая диету для похудения, вы должны строго контролировать количество потребляемой воды, так как она принимает непосредственное участие в процессе выведения продуктов распада из организма. Недавние исследования показывают, что ее употребление улучшает метаболизм. Уже через полчаса после того, как человек выпьет 0,5 литра воды, метаболизм ускорится на 30%. Такие скачки повышают энергозатратность организма на 50 ккал на каждый литр потребляемой жидкости.

Следует обратить внимание, что снизить вес только лишь за счет нормализации питьевого режима не получится. В пути за стройностью придется делать упражнения для похудения, контролировать питание. Однако прием достаточного количества воды существенно облегчит достижение поставленных целей и поможет нормализовать работу выделительной системы, обменные процессы.

Лайфхак 2. Добавьте белок в рацион

Похудение в домашних условиях невозможно без контроля питания. Этот лайфхак в ТОПе стоит на втором месте только лишь потому, что проблема потребления недостаточного количества чистой воды встречается гораздо чаще. Если же говорить о питании, здесь больше следует обратить внимание не на строгие диеты и ограничения, а на принципы построения правильного рациона.

Выбирая рецепты для похудения, отдайте предпочтение блюдам, в которых присутствует белок. Это основной строительный элемент организма. Без белков невозможна поддержка и строительство мышечной массы, а без мышц наш метаболизм будет очень медленным. На поддержание мышечной массы необходимо много энергии, поэтому важной задачей при похудении является не только снижение общей массы тела, но и сохранение, а в идеале наращивание мышц. В таком случае просто не обойтись без дополнительного белка в рационе.

Составляя меню для похудения с дефицитом калорий или подбирая соответствующую диету, учитывайте не только энергорасход во время физических упражнений, но и затраты организма, необходимые на выполнение повседневных задач (прогулка, подъем по лестнице и другие виды активности). Белков в рационе должно быть не менее 20%. Такого количества будет достаточно для поддержания организма.

Лайфхак 3. Не забывайте о клетчатке

Белок для похудения — не единственный компонент в рационе, который без надлежащего контроля мы потребляем в дефиците. Исследования показывают, что современный человек ест овощей и фруктов в два раза меньше необходимого, создавая тем самым дефицит потребления клетчатки, необходимой для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта.

Клетчатка ускоряет опустошение полного желудка, помогает вывести из организма остатки пищи естественным путем. Проходя по пищевому тракту, нерастворимое вещество поглощает жидкость и выводит побочные соединения, образующиеся в процессе пищеварения. А растворимое — замедляет процесс пищеварения, способствуя продолжительному ощущению сытости. Нерастворимая клетчатка также тормозит проявление чувства голода, так как физически заполняет желудок и кишечник, сохраняя ощущение наполненности. Питание для похудения должно включать до 60% продуктов с содержанием клетчатки. Их достаточно много: овощи, фрукты, зерновые, бобовые и растения.

Основные свойства клетчатки помогают контролировать аппетит, а соответственно, легко и без изнурительных голоданий управлять весом. Продукты для похудения с клетчаткой в составе незначительно изменяют свои свойства в ходе термической и физической обработки, поэтому ваше меню можно будет не ограничивать отдельными рецептами.

Лайфхак 4. Перестаньте есть на ночь

Эффективное похудение — это не только увеличение физических нагрузок и контроль питания, но и качественный отдых. В ночное время суток гипофизом вырабатывается гормон соматотропин, который отвечает за рост и обновление клеток. Он помогает укрепить суставы и связки, усилить процессы жиросжигания, улучшить синтез коллагена и эластина, сохранить и даже увеличить мышечную массу. Пик секреции соматотропина приходится примерно через час после полного засыпания, но если вы плотно поужинали, производство гормона сильно тормозится.

Для правильного похудения важно ужинать не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну, независимо от того, когда вы ложитесь спать. Предпочтение следует отдать блюду, содержащему белки и немного клетчатки, например, крем-супу из брокколи с пармезаном или рыбе с овощами.

А вот совсем отказываться от вечернего приема пищи не стоит. Американские исследователи изучили вопросы интервального голодания и выяснили, что при отказе от ужина скорость потери веса не отличается от скорости похудения в случае только лишь перехода на правильное питание. Однако если не ужинать, то потеря массы происходит за счет мышц. Такое похудение для девушек и парней приведет к ухудшению внешнего вида, дряблости тела, неудовлетворенности своим внешним видом.

Лайфхак 5. Уберите алкоголь из рациона

Программа похудения в домашних условиях — это не просто план занятий и питания, а изменение жизненных привычек. Для тех, кто хочет получить идеальную фигуру, рекомендуется отказаться от алкоголя.

В одном грамме спиртного находится около 7 ккал, а это в 1,5-2 раза больше, чем в полезных продуктах питания. При этом калорийность такого напитка пустая, то есть в алкоголе нет ни белков, ни жиров, ни других питательных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Более того, пока организм перерабатывает алкоголь, другие элементы находятся «в очереди», и чем больше спиртного, тем длиннее очередь, белки, жиры и углеводы продуктов, потребляемых вместе с алкоголем, откладываются в запасы. Очередь тем длиннее, чем сложнее алкоголь, например, коктейль.

Примечательно, что переработка спиртного является довольно ресурсозатратным действием, поэтому организм начинает сигнализировать о необходимости пополнить ресурсы. Потребляемая еда в этом случае становится «в очередь» переработки, а полезные вещества вместо пополнения ресурсов уходят в отложения, ведь организм всё ещё перерабатывает алкоголь. Если полностью отказаться от него не получается, во время обильного застолья не забывайте перекусывать ломтиком лимона для похудения.

Лайфхак 6. Носите полезные перекусы с собой

Нет ничего проще, чем утолить чувство голода во время прогулки в городе или в рабочий день. Практически на каждом углу есть закусочные, кафе или рестораны. Однако полезными такие перекусы назвать сложно. Голодными также не следует идти в супермаркеты в поисках полезных продуктов, потому что вероятность сорваться и купить «вредной» еды существенно возрастает. Меню питания для похудения лучше составлять заблаговременно, а из дому убрать запасы продуктов, провоцирующие срывы.

Если вы только начинаете внедрение в жизнь лайфхаков, неизбежны резкие всплески чувства голода. Организм, ощущая нехватку привычной нормы, пытается восполнить запасы. Приглушить чувство голода поможет горсть орехов или сухофруктов.

Белковое похудение или другие диеты в большинстве своем не исключают наличие перекусов. В качестве дополнительных блюд можно брать отварные яйца, морковь, орехи, фрукты, йогурты, в составе которых есть белок растительного и животного происхождения.

Лайфхак 7. Подкрутите термостат

Подсчет калорийности для похудения важен не только в вопросе потребления, но и расхода. Ведь снижение веса возможно лишь при наличии дефицита калорий. Он создается и путем увеличения физической нагрузки, например, ежедневной зарядки для похудения, и с помощью менее очевидных технологий. Так, на поддержание собственной температуры организм тратит немало энергии, при этом, когда температура окружающей среды понижается, расход калорий увеличивается, ведь теперь надо не просто ее поддерживать, но и согреваться.

Крайне важно соблюдать умеренность в данном вопросе. Исследования показывают, что оптимальная температура для комнаты составляет 22-25°С, а нижним пределом комфорта является 18°С. Если есть возможность регулировать температуру в помещении, постепенно снижайте стрелку термостата до указанного уровня. Ожидать быстрое похудение только лишь за счет ее снижения не следует, однако такой метод хорошо зарекомендовал себя в комплексном походе.

Лайфхак 8. Откажитесь от весов

Перестаньте ежедневно ставать на панель весов и контролировать каждый грамм. Во-первых, такой показатель не является объективным, против него выступают диетологи и фитнес-инструкторы. Во-вторых, ежедневные взвешивания вызывают ощущение тревожности и стресс, который большинству свойственно заедать. Ну, а в-третьих, такие показатели попросту неточны.

Если вы занимаетесь фитнесом для похудения и следите за питанием, то вероятнее всего, ваша мышечная масса увеличивается, а жировая снижается. При этом тело приобретает желанную стройность и упругость, но показатели весов растут, ведь мышцы весят больше, чем жир. Даже если вы только в начале своего пути к стройности, но уже внедрили в жизнь первый лайфхак, показатели весов могут стать немного выше, так как каждый выпитый стакан воды — это плюс 100 г к весу, хотя польза от правильного питья неоспорима.

Отказавшись от весов как показателя стройности, контролируйте собственные параметры с помощью сантиметровой ленты. В упрощенном варианте мерилом могут выступать любимая юбка или джинсы. Замеры следует проводить не чаще одного раза в неделю после завтрака для похудения.

Лайфхак 9. Поменяйте посуду

В борьбе с перееданием спасают рекомендации психологов. Установлено, что блюда для похудения, поданные на большой тарелке, воспринимаются менее аппетитно, чем такие же на небольшом блюдце. И дело здесь не в размере порции, а восприятии мозга. Полупустая подставная тарелка кажется нам менее сытной. Поэтому, чтобы наесться и не хотеть добавки, достаточно брать блюдо для подачи меньшего размера.

Этот же принцип можно применить и к другим столовым предметам. Например, суп для похудения ешьте не классической столовой ложкой, а ложкой меньшего размера. Мозг воспринимает большее число поднесений ко рту ложки как прием большей порции пищи.

Также рекомендуют использовать посуду из прозрачного стекла или есть перед зеркалом. Отражение блюда от поверхности создаст иллюзию наполненности тарелки. По этой же причине смузи для похудения лучше пить из прозрачных бокалов, а не прямо из фитнес-шейкеров.

Ещё одной психологической уловкой является смена цвета посуды. Замечено, что активные горячие оттенки способствуют активизации нервной системы, а как следствие, росту ощущения голода. Напротив, холодные оттенки успокаивают. Для похудения в домашних условиях лучше выбирать посуду синего, холодного голубого или черного цвета.

Лайфхак 10. Поставьте приложение-шагомер

Исследования ученых г. Стэнфорд, США, показывают, что люди, установившие себе на телефон спортивное приложение или путешествующие с отдельным прибором-шагомером на лодыжке, на 27% больше увеличивают собственную физическую нагрузку, чем те, кто не контролируют свои нагрузки. В исследовании принимали участие не профессиональные спортсмены, а обычные люди, которым не свойственный ежедневный контроль и подсчет пройденного километража.

Такие результаты связаны с тем, что человек подсознательно «собирается», понимая, что его старания измеримы. За сутки под присмотром он в среднем проходит на 1,5-2 км больше, чем обычно. Такие дополнительные нагрузки позволят избавиться от 4 кг в год. 

Как похудеть в домашних условиях — смотрите на видео:

Похудение — это не такой сложный процесс, как может показаться вначале. Необязательно изнурять себя жесткими диетами и тяжелыми тренировками, достаточно к умеренной нагрузке добавить контроль питания и десять лайфхаков, которые не только избавят от лишних килограммов, но и повысят качество жизни в целом. Простые секреты домашнего похудения также улучшают состояние кожи, повышают качество потребляемой пищи и даже увеличивают уровень физической активности. Внедрить подобные лайфхаки в собственную жизнь достаточно просто, главное — осознавать их пользу.