Безуглеводная диета – правила, меню, отзывы
Автор: Алла Федорченко
Практикующий эндокринолог-диетолог по вопросам здоровья и молодости, сахарного диабета, щитовидной железы, ожирения, похудения и стройности.
Основные правила безуглеводной диеты, принцип действия, разрешённые и запрещённые продукты. Примеры меню на день, неделю, месяц. Отзывы реальных людей об эффективности диеты.
Безуглеводная диета — это белок, ещё раз белок, немного жиров и совсем мизерная доля углеводов. Похудеть на ней легко, но играть требуется по правилам. Легкомысленно вычищая из своего рациона объявленные «вне закона» органические вещества, вы рискуете обеспечить себе массу проблем со здоровьем от запора до комы. О том, как правильно составить меню и организовать безопасное похудение, и пойдёт речь дальше.
Особенности и правила безуглеводной диеты
По большому счёту, суть любой диеты сводится к одному: создать дефицит энергии и заставить запасливый организм отправиться за ней в кладовые, устроенные на боках, животе, бёдрах и других склонных к накоплению жира местах. Обычно для этой цели используют простую формулу: сжигать больше калорий, чем съедаешь. А это путь хотя и верный, но голодный.
Разработчики безуглеводной диеты голодать не захотели и нашли обходную тропку. Вместо того, чтобы сажать организм на урезанный паёк, они предложили удалять из меню только углеводы — главный источник энергии, оставляя при этом достаточную порцию белка, чтобы не испытывать голодных резей в желудке. Обнаружив, что поставки привычного топлива прекратились, тело некоторое время пытается продержаться на гликогене, хранящемся в печени, а затем перестраивается на новый режим питания и принимается расщеплять жировые клетки. Этот процесс называется кетоз. Именно он лежит в основе всех белковых систем похудения.
Плюсы безуглеводной диеты:
- Белковые продукты способствуют длительному насыщению, поэтому во время похудения вас не будет изводить чувство голода.
- Мышцы не потеряют форму, правда, при условии хотя бы минимальных физических нагрузок.
- Обилие разрешённых продуктов позволит сделать рацион приятно разнообразным.
Минусы безуглеводной диеты:
- Резкий отказ от углеводов, в частности, глюкозы, способен привести к упадку сил, снижению умственной деятельности, сонливости, депрессии, а нехватка клетчатки — к запорам.
- Длительное белковое питание перегружает пищеварительную систему, печень, желчный пузырь, почки, а кроме того, способствует росту холестерина в крови.
- Нехватка питательных веществ и витаминов плохо скажется как на общем состоянии организма, так и на внешнем виде. Под удар рискуют попасть волосы, ногти, кожа.
В некоторых случаях кетоз может перерасти в кетоацидоз, а это уже патологическое состояние, которое развивается очень быстро и приводит к серьёзным последствиям вплоть до комы. Вот почему белковыми диетами нельзя злоупотреблять.
Основные правила безуглеводной диеты для похудения:
- Невзирая на приставку «без», полного исключения углеводов она не предполагает. Для хорошего самочувствия вам всё равно нужно будет употреблять их в количестве от 20 до 120 г в сутки.
- Хотя диета считается сытной, это не означает, что вы можете поглощать любое количество отварного мяса или творога. Врачи рекомендуют рассчитывать свою норму белка на день следующим образом: 0,8-1 г на каждый килограмм веса при малоподвижном образе жизни и 1,2-1,7 г — для любителей спорта.
- Чтобы не перегружать желудок тяжёлой пищей, есть нужно маленькими порциями 5-6 раз в день.
- Продукты требуется варить, тушить и запекать. Иногда рецепты безуглеводной диеты допускают использование гриля или быстрое обжаривание на сковороде, но увлекаться ими не стоит.
- Белковый рацион ведёт к обезвоживанию, противостоять которому помогут 1,5-2 л питьевой негазированной воды в сутки.
- Не стоит пренебрегать физическими нагрузками. Во-первых, они ускорят похудение, а во-вторых, не дадут коже обвиснуть, а мышцам одрябнуть.
- Большинство медиков советует придерживаться безуглеводного меню ограниченное время — в среднем 1-2 недели на строгой диете и не более месяца на облегчённом её варианте.
- Выходить из диеты лучше без спешки, постепенно повышая количество углеводов в рационе.
Есть категории людей, которые могут находиться на белковом питании длительное время: например, спортсмены на сушке или больные диабетом II типа. Однако это не значит, что вы можете брать с них пример. Состояние спортсмена контролирует опытный тренер, за диабетиком присматривает врач, а у вас есть только здравый смысл. Прислушайтесь к его советам и не нарушайте установленных правил.
- Смотрите также особенности и правила винной диеты
Разрешенные продукты на безуглеводной диете
Список продуктов безуглеводной диеты варьируется в зависимости от её срока.
Так, для самых коротких «белковых забегов» длиной в 5-7 дней можно использовать:
- Мясо, включая запрещённую другими диетами свинину;
- Птицу;
- Рыбу, в том числе жирные её сорта;
- Морепродукты;
- Субпродукты;
- Молоко;
- Кефир;
- Ряженку;
- Творог;
- Йогурт;
- Сметану;
- Сыр;
- Яйца;
- Грибы;
- Растительные масла.
Выбирая молочные продукты, не тянитесь по привычке к обезжиренным творогу и йогурту, в них нет особой пользы. Пусть на упаковке выбранной вами пачки значатся любые цифры от 1,5 до 5%.
Не забывайте, что меню безуглеводной диеты для похудения даже в самом строгом её варианте должно содержать некоторое количество углеводов, которые проще всего набрать из орехов (полезные жиры), сухофруктов (глюкоза) и отрубей (пищеварение).
Если вашим выбором станет двухнедельный рывок к стройности, увеличьте суточную норму углеводов до 50-60 г, включая в рацион:
- Овсяную и гречневую кашу;
- Овощи зелёного цвета (огурцы, капуста, листовые салаты);
- Пряные травы;
- Фрукты и ягоды — кислые яблоки, цитрусовые, сливы, клюкву, бруснику;
- Ржаной хлеб из муки грубого помола;
- Семечки подсолнечника и тыквы.
Овощи можно есть в сыром виде, поливая их лимонным соком, тушить, готовить на пару, запекать со специями или варить супы. Но старайтесь ограничить потребление соли и не забывайте, что приправы повышают аппетит.
Меню безуглеводной диеты на 20-30 дней обязано быть ещё более щадящим. Следует расширить список разрешённых овощей, фруктов и круп, поднять норму углеводов до 100-120 г в сутки и начать принимать витаминные комплексы.
Чтобы точно понимать, что и в каких количествах вы можете себе позволить, обратитесь к таблице продуктов безуглеводной диеты, в которой указаны усреднённые данные о содержании углеводов на каждые 100 г «условно разрешённых» блюд:
| Продукты | Содержание углеводов на 100 г | Продукты | Содержание углеводов на 100 г |
| Пекинская капуста | 2 | Лимон | 3 |
| Руккола | 2,1 | Мандарин | 7,5 |
| Огурец | 3 | Смородина | 8 |
| Спаржа | 3,1 | Апельсин | 8,4 |
| Редиска | 4,1 | Малина | 9 |
| Помидоры | 4,2 | Крыжовник | 9,9 |
| Белокочанная капуста | 5,4 | Яблоко | 9,8 |
| Брокколи | 5,2 | Абрикос | 10,5 |
| Баклажаны | 5,5 | Вишни | 12 |
| Укроп | 6,3 | Овсяная крупа | 59,5 |
| Болгарский перец | 7,2 | Гречка | 57,1 |
| Петрушка | 8 | Пшено | 68 |
| Сельдерей | 9,2 | Булгур | 75 |
| Лук репчатый | 9,5 | Бурый рис | 77 |
Не забывайте, что каждый день на безуглеводной диете ваше тело будет усиленно избавляться от жидкости. Чтобы компенсировать потери, пейте вдоволь простой и минеральной негазированной воды, чёрного и зелёного чая, травяных отваров. Если выбираете щадящий вариант меню, добавьте к этому списку компоты и морсы из ягод, слегка подслащённые сахарозаменителем.
Запрещенные продукты на безуглеводной диете
Несмотря на гибкость диеты и достаточное количество послаблений, есть блюда, которые ни при каких обстоятельствах не должны появляться на вашем столе.
Что запрещено на безуглеводной диете:
- Фастфуд всех видов;
- Мучные изделия;
- Сахар, конфеты, мармелад и другие сладости;
- Мёд;
- Колбасные изделия — они вполне могут содержать углеводы;
- Овощи и крупы с большим содержанием крахмала (картофель, кукуруза, свекла, морковь, белый рис);
- Сладкие газированные напитки и пакетированные соки;
- Алкоголь.
Если вы собираетесь держаться на диете целый месяц, можете изредка баловать себя гарниром из макарон твёрдых сортов.
- Смотрите также список запрещенных продуктов на бессолевой диете
Меню безуглеводной диеты
Не будем заниматься пустым теоретизированием. Предлагаем вашему вниманию 3 готовых варианта диетического питания с ограниченным потреблением углеводов.
Меню безуглеводной диеты на 1 день
Конечно, одни сутки на белках никак не повлияют на ваш вес и объём талии. Меню безуглеводной диеты на день служит скорее для первого знакомства с новым рационом. Если вы хотите узнать, как будет чувствовать себя организм, вдруг лишившийся привычного энергетика, желаете проверить силу воли или просто не любите длинные диетные «марафоны», этот вариант для вас.
Пример меню безуглеводной диеты на один день:
| Приём пищи | Меню |
| Завтрак | Стакан кефира средней жирности и 1 десертная ложка отрубей. Можно съесть отруби и запить их, а можно высыпать в кефир, дать набухнуть и употребить, как кашу. |
| Перекус | Сваренное вкрутую яйцо, чай, 2-3 штучки кураги или чернослива. |
| Обед | 200 г куриной грудки, запечённой с сухими травами и ломтиком сыра. Несколько веточек петрушки. |
| Перекус | 5 штук грецких орехов. |
| Ужин | 3-5 ложек творога с чайной ложкой сметаны. |
| За 1,5-2 часа до сна | Стакан нежирного кефира. |
Это меню с небольшими вариациями можно повторять в течение 1-5 дней, но не более. Не забывайте пить воду!
Меню безуглеводной диеты на неделю
7 дней безуглеводной диеты уже не пройдут для фигуры бесследно, и чем выше ваш вес, тем более приятными окажутся результаты. Однако помните, что в это время организм будет нуждаться в некоторых послаблениях.
Примерное меню безуглеводной диеты на неделю выглядит так:
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Творожные сырники с отрубями (200 г) | Куриный бульон с овощами (200 мл) и кусочками отварной курятины (100 г) | 150 г запечённой рыбы со свежей зеленью |
| Вторник | Мюсли без сахара и мёда (50 г) с кусочками сухофруктов и молоком (200 мл) | Отварная куриная грудка (200 г) с пиалой салата из свежих овощей | 100 г моцареллы с помидором и листиками базилика |
| Среда | Омлет из 2 яиц с кусочками тушёных овощей | Овощной суп (200 мл) с куриными фрикадельками | Куриная грудка на пару (200 г) с пиалой салата из свежих овощей |
| Четверг | Овсяная каша с молоком (150 г) | Протёртый грибной суп-пюре (200 мл) с кусочками куриной грудки (100 г) | Овощное рагу с мясом (200 г) и стакан кефира |
| Пятница | Омлет из 3 белков с крупным помидором | Мясная запеканка с овощами и сыром (300 г) | Отварная рыба (200 г), зелёное яблоко |
| Суббота | Смузи из 200 мл молока, взбитого с пригоршней вишни без косточек | 300 мл ухи, сваренной с сельдереем, репчатым луком и корнем петрушки | Салат с морепродуктами (200-250 г) |
| Воскресенье | Сваренное вкрутую яйцо, кусок цельнозернового хлеба, твёрдый или творожный сыр | Гречневая каша с грибами и луком (150 г) | Отварной говяжий язык (200 г) и пиала тушёных овощей |
Каждый день между основными приёмами пищи вам положены два перекуса, один из которых должен быть углеводным, а второй белковым.
Варианты углеводных перекусов:
- Апельсин;
- Яблоко;
- 5-6 штук орехов;
- Горсть семечек;
- Диетический хлебец.
Варианты белковых перекусов:
- Стаканчик йогурта без наполнителей;
- Кусок сыра твёрдого сорта;
- 100-150 г творога;
- Стакан кефира;
- Яйцо вкрутую или всмятку.
При желании, выдержав первую неделю, можете вернуться к началу и повторить всё ещё разок.
Меню безуглеводной диеты на месяц
Растягивать белковое питание более чем на 2 недели — занятие ответственное. Браться за него стоит только тем, кто уже выдержал 5 дней, неделю или полмесяца на протеиновом рационе и не ощутил недомогания.
Безуглеводная диета на месяц может быть такой:
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Стакан кефира, 3-4 грецких ореха | Оладьи из куриной печени (200 г) с салатом из помидоров и огурцов | Рыба, приготовленная на пару (200 г), на подушке из тушёного болгарского перца, помидоров и цуккини |
| Вторник | 150 г овсянки на молоке | Говяжий стейк со 100 г отварной брокколи | Салат с куриными сердечками (250 г) |
| Среда | Несладкий йогурт без наполнителей, горсть семечек | Овощной суп (200 мл), порция отварной говядины (100-150 г) | Салат из квашеной капусты с кусочками отварного мяса (250 г) |
| Четверг | Гречневая каша с кусочками сухофруктов (150 г) | Отварная рыба (200 г) с гарниром из тушёных овощей | Запечёная свинина (200 г) с болгарским перцем, салат из огурца и помидора |
| Пятница | Омлет из 3 белков с добавлением 1 желтка, пластинки ветчины и нарубленной луковицы | Куриный суп со стручковой фасолью (200 г), порция куриного мяса (100 г), салат | Грибной жульен (200 г) |
| Суббота | Ломтик хлеба из муки грубого помола, козий сыр, ветчина и зелень | 150 г бурого риса с курицей (50 г) | Отварная говядина (150 г) со свежими или тушёными овощами на выбор |
| Воскресенье | Стакан кефира с отрубями, 1 фрукт | Суп из баранины (200 мл) и нарезанное на ломтики мясо (100 г) | Пара яиц, фаршированных грибами и сыром |
| Понедельник | Оладьи из отрубей (200 г), обжаренные на сковороде с каплей масла | Салат из шампиньонов с куриной грудкой и сыром (250 г) | Курица с помидорами по-итальянски, приготовленная в духовке (200 г) |
| Вторник | Творожная запеканка с одним взбитым белком и кислыми ягодами (150-200 г) | Рыбный суп (200 мл) с фрикадельками из рыбы | Мясная запеканка с овощами и сыром (150-200 г) |
| Среда | Овсяная каша на молоке (200 г) с тёртым яблоком | Куриный рулет со стручковой фасолью (200 г) | Отварные кальмары (200-250 г) |
| Четверг | Омлет из 2 яиц с кусочком отварной рыбы (100 г), хлебец | Гречка с отварной курятиной (200 г) | Красная рыба, запечённая в фольге с перцем и луком (200 г) |
| Пятница | Миска салата из огурца со свежей капустой и 1-2 яичными белками | Куриный бульон (200 мл), салат из овощей | Шпинат, запечённый с яйцами (200 г) |
| Суббота | Творог с зеленью и чесноком (200 г) | Бульон из баранины (200 мл), отварное мясо (100 г), листовой салат | Ленивые голубцы с курятиной (200 г). Рис не добавляйте |
| Воскресенье | 2 яйца, фаршированных молотой отварной куриной печенью с перцем и укропом | Салат с курятиной, зелёными яблоками и грецкими орехами (150 г) | Креветки с овощным салатом (200 г) |
Правило о двух перекусах в день остаётся актуальным.
- Смотрите также список ТОП-10 популярных диет
Результаты безуглеводной диеты
Как это всегда бывает с программами похудения, результаты безуглеводной диеты — дело индивидуальное. С кого-то лишние объёмы утекают, словно вода, а на ком-то держатся удивительно крепко, так что приходится не раз и не два возвращаться к белковому питанию.
Но если говорить об усреднённых итогах, выглядят они примерно так:
- Неделя. 1-3 кг в зависимости от изначальной массы тела. Чем она больше, тем внушительнее отвес.
- 14 дней. 3-6 кг при условии умеренной физической нагрузки.
- Месяц. В сети можно найти рассказы о том, как кто-то ухитрялся сбрасывать за это время до 10 кг, но рваться к столь сомнительному результату не стоит. Даже если вес далеко переваливает за сотню, стремительное похудение не принесёт пользы здоровью и заставит кожу обвиснуть. Это тот самый случай, когда «тише едешь — дальше будешь».
Реальные отзывы о безуглеводной диете
Какие бы противоречивые отзывы о безуглеводной диете ни встречались в сети, большая часть из них положительные. А как известно, один из лучших видов мотивации — вдохновляться результатами тех, кто уже проторил до вас заветную дорожку. Так что читайте, мотайте на ус и набирайтесь решимости идти к своей цели.
Василиса, 23 года
Диета прекрасно подходит тем, кто хочет быстро избавиться от лишних килограмм именно за счёт жира и при этом не испытывать дикого чувства голода. Долго, конечно, на ней сидеть нельзя, но 1-2 недельки, думаю, не навредят организму. Я сама так похудела на 8 кг и до сих пор её использую при необходимости. Всем советую.
Алёна, 28 лет
Первые дни по вечерам хотелось есть до жути. Да и вес держался, но появилась легкость. Дальше пошло лучше, организм привык к тому, что дали. За неделю — минус 5 кило! На данный момент я еще в процессе похудения, но результатом довольна.
Настя, 32 года
Нет сомнений, что белковая диета работает, и весьма неплохо. Но так же верно и то, что она способна нанести организму колоссальный вред. Соблюдайте правила похудения, пользуйтесь таблицами безуглеводной диеты, устанавливайте чёткие временные рамки для похудения и прислушивайтесь к своим ощущениям. А в идеале сначала посоветуйтесь с врачом, и тонкая талия достанется вам без жертв.
Смотрите видео о безуглеводной диете:
- Статья по теме: ТОП-10 лучших детокс-смузи
