Фалафель: польза, вред, приготовление

Фалафель — это одно из популярнейших блюд израильской кухни, изготовленное из измельченных бобовых, приправленных пряностями и обжаренных во фритюре. Чаще всего основным ингредиентом выступает нут, но иногда используются и бобовые других видов. Подают в форме шариков или небольших котлет. В настоящее время считается одним из видов полезной замены фаст-фуда.

Как делают фалафель?

Блюдо простое в приготовлении, но требует предварительной подготовки, особенно когда используют классический рецепт приготовления фалафеля, основным ингредиентом которого является нут. Его промывают несколько раз, а затем замачивают на 12-16 часов (1/3) в холодной воде, промывая каждые 4 часа. Если используют горох, достаточно оставить в воде на 8 часов, для фасоли нужно не менее 1,5 суток, а для чечевицы — 24 часа. Пропорции бобовых и жидкости такие же.

Виды пряностей, которыми заправляют блюдо: зира, куркума, перечную смесь, кориандр. Израильтяне отдают предпочтение ливанской смеси — тертые мускатный орех, корица, душистый и черный перец.

Возможные способы термической обработки: жарка во фритюре, на сковороде, с большим количеством масла, запекание в духовке. Адепты здорового питания выбирают последний.

Как сделать фалафель:

• Классический рецепт. Нут, 1 стакан, вымоченный заранее, измельчают с помощью блендера. Отдельно перемалывают в порошок 3 ст. л. кунжута, 1 ст. л. куркумы, 3-4 орешка кардамона. Перетирают пучок кинзы, 3-4 чесночных зубца. Пряности и нутовое пюре смешивают, лучше с помощью кухонного комбайна или блендера, чтобы получить абсолютно однородную структуру. Солят и перчат по вкусу. Во фритюрнице кипятят растительное масло — обычно подсолнечное, а в это время формируют шарики размером с грецкий орех. Впрочем, такая форма не обязательна — можно слепить маленькие котлетки. Опускают их во фритюр, оставляют на 6-8 минут, до образования румяной корочки, выкладывают на бумажное полотенце и промокают сверху, чтобы избавиться от излишка масла. Но не стоит оставлять надолго. Приготовленный в домашних условиях фалафель вкусный, пока горячий и свежий. Разогреть можно, но тогда полностью насладиться аппетитным блюдом не получится.
• Рецепт с мятой. В этом случае принято формировать не шарики, а небольшие бочоночки. Наверное, так дают понять, что в составе дополнительные ингредиенты. К нутовому пюре, 500 г, добавляют перетертую смесь из 30 г петрушки, 5 г кинзы, по 10 г зиры и мяты, 2 зубчиков чеснока, по 1 ч. л. разрыхлителя для теста и репчатого (белого) лука. Жарят по уже описанному способу.
• Вегетарианский рецепт. В этом случае нут, 1,5 стакана, сначала проращивают, а уже потом заливают водой. Заранее замачивают семечки — 1 стакан, на 3 часа, предварительно удалив шелуху. В чашу кухонного комбайна выкладывают: бобовые, семечки, по половине стакана измельченной кинзы и петрушки, 1 зубчик чеснока и 5 луковых перьев. Когда структура станет полностью однородной, добавляют приправы: карри в порошке — 1 ст. л., соль — 0,25 ч. л., оливковое масло — 1 ст. л., лимонный сок — 2 ст. л. Духовку разогревают до 40°С, выкладывают заготовки на противень, застеленный пергаментом, и ставят в духовку. Оставляют на 7-8 часов, при приоткрытой дверце. Блюдо считается готовым, если корочка, покрывающая шарики, становится хрусткой, а мякоть внутри остается нежной.
• Рецепт с фасолью. О приготовлении фалафеля с белой фасолью (1 стакан) необходимо позаботиться еще за 1,5 суток до основного процесса. Чтобы фасоль достигла нужной консистенции, ей понадобится не менее 36 часов. Промывать стоит каждые 6 часов. Длительное замачивание требуется, так как фасоль не варят. Пряности 1 минуту обжаривают на сухой сковороде, а затем измельчают пестом или в кофемолке. Булгур, 3 ст. л., заливают водой на 2 часа. Рекомендуется смесь из тмина, карри, сумаха и зиры — по 1 ч. л. всех ингредиентов, кунжута, 3 ч. л. В чаше блендера пюрируют фасоль, небольшую луковицу, 3 зубчика чеснока, булгур, 3 ст. л., нарезку свежей петрушки — пучок, 1 ч. л. с горкой базилика. В однородный липкий фарш (если он получается слишком крутым, при вымешивании вливают воду) выкладывают размоченный булгур и оставляют на ночь в холодильнике. Утром повторно вымешивают, солят и перчат по вкусу, всыпают 1 ч. л. соды. Если хочется поострее, можно добавить семена чили. Формируют шарики и обжаривают на рафинированном подсолнечном масле. Во фритюр погружать не обязательно.
• Рецепт с горохом. Дробленый горох достаточно замочить на 8-10 часов. Измельчают его с чесноком, 2 зубцами, кинзой, 20 г тертого имбиря, добавив 2 ст. л. пшеничной муки, по горсточке куркумы, соли, паприки, смеси черного и душистого перца. При вымешивании вливают 1-2 ст. л. воды. Количество жидкости зависит от консистенции фарша. Она должен получиться такой, чтобы шарики не разваливались. Для приготовления используют фритюр.
• Рецепт с зеленым горошком. Пюрируют 400 г горошка, 1 луковицу, 2 чесночных зубца, пучок кинзы, измельченные пряности — по 0,5 ч. л. кумина, тмина, зиры и куркумы, перец и соль. Для загущения добавляют кашицу из нутовой муки — помол разводят водой. Формируют шарики и обжаривают во фритюре из оливкового рафинированного масла.

Задумавшись, как приготовить фалафель, не обязательно выбирать один из перечисленных рецептов и досконально придерживаться рекомендаций по количеству приправ. Например, европейцы вводят как дополнительный ингредиент сыр. Такое блюдо уже нельзя отнести к вегетарианским, но оно намного сытнее изготовленного по традиционным рецептам. В этом случае шарики запекают в духовке при 160-180°С, предварительно окунув во взбитый белок, а иногда даже запанировав. Со вкусом можно экспериментировать бесконечно.

Состав и калорийность фалафеля

На фото фалафель

Для каждого блюда пищевую ценность следует рассчитывать отдельно, учитывая его составляющие. Приведенные данные соответствуют классическому рецепту. Термическая обработка — жарка во фритюре.

Калорийность фалафеля — 333 ккал на 100 г, из них:

• Белки — 13.3 г;
• Жиры — 17.8 г;
• Углеводы — 31.8 г;
• Вода — 35 г;
• Зола — 2.1 г.

Витамины на 100 г:

• Витамин А — 1 мкг;
• Витамин В1, тиамин — 0.146 мг;
• Витамин В2, рибофлавин — 0.166 мг;
• Витамин В5, пантотеновая кислота — 0.292 мг;
• Витамин В6, пиридоксин — 0.125 мг;
• Витамин В9, фолаты — 104 мкг;
• Витамин C, аскорбиновая кислота — 1.6 мг;
• Витамин РР — 1.044 мг.

Макроэлементы на 100 г:

• Калий, K — 585 мг;
• Кальций, Ca — 54 мг;
• Магний, Mg — 82 мг;
• Натрий, Na — 294 мг;
• Фосфор, P — 192 мг.

Микроэлементы на 100 г:

• Железо, Fe — 3.42 мг;
• Марганец, Mn — 0.691 мг;
• Медь, Cu — 258 мкг;
• Селен, Se — 1 мкг;
• Цинк, Zn — 1.5 мг.

Жиры на 100 г:

• Насыщенные — 2.383 г;
• Мононенасыщенные — 10.17 г;
• Полиненасыщенные — 4.16 г.

Незаменимых аминокислот — 10 видов, и больше всего лизина и редкого аргинина, обладающего антиоксидантным действием, без которого невозможно формирование мышечной массы, быстро развивается атеросклероз. Среди заменимых кислот преобладает глутаминовая — при ее дефиците останавливается рост ребенка и повышается риск развития болезни Паркинсона.

Несмотря на жарку во фритюре, считающуюся одним из самых вредных кулинарных процессов, в составе фалафеля минимальное количество омега-6 и омега-9, полиненасыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Это позволяет вводить блюдо не только в вегетарианскую диету, но и при похудении. Но даже если выбран классический вариант блюда — жарка во фритюре, а не запекание, сжечь энергию, полученную со 100 г блюда, можно с помощью 40-минутного бега, прыжков со скакалкой в течение 1,20 часа или 8 часов беспробудного сна.

Полезные свойства фалафеля

Легкоусвояемый белок в составе блюда помогает приверженцам вегетарианской диеты восстановить белково-липидный баланс, поддерживать активный образ жизни, способствует сохранению молодости. 100 г порция поможет восстановить 50% резерва лизина. Ведь именно он является строительным материалом для белковых структур и стимулирует выработку антител и гормонов.

Польза фалафеля:

1. Оказывает иммунологическое и противовоспалительное действие.
2. Стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы, предупреждает формирование склеротических бляшек.
3. Ускоряет рост у детей и регенерацию тканей у всех категорий населения.
4. Повышает работоспособность, усиливает концентрацию внимания и способность сосредоточиться.
5. Предупреждает развитие анемии и помогает избежать потери веса.
6. Останавливает развитие патологии нервной системы.
7. Нормализует работу зрительных органов.
8. Снижает уровень сахара в крови и поддерживает работу поджелудочной железы.
9. Улучшает состояние кожного покрова, ногтей и зубов.

Вкус у фалафеля острый, пряный, стимулирует выработку слюны. Частота появления кариеса и пародонтоза снижается. К тому же следует отметить и влияние на эмоциональное состояние. Выработка серотонина повышается, настроение улучшается, восстанавливается здоровый сон и становится легче воспринимать стрессовые ситуации.

Противопоказания и вред фалафеля

Блюдо временно исключают из рациона при обострении заболеваний ЖКТ и органов пищеварения — гастрите, язвенной болезни, панкреатите, при проблемах с печенью, желчным пузырем или почками. Бобовые — это достаточно тяжелая пища, и если есть часто, возникают пищеварительные расстройства. Поэтому вводить в рацион следует с осторожностью, не более 100 г за один раз.

Основное противопоказание к употреблению блюда — аллергия на бобовые или на ингредиенты в составе. Вред от фалафеля возникает не столько от продуктов, из которого его готовят, сколько от способа приготовления и внедрения канцерогенов во время обжарки во фритюре. Чтобы минимизировать негативное влияние, термическую обработку следует изменить на запекание.

Для улучшения усвояемости следует выбрать «правильный» гарнир. Рекомендуется добавить к нутовым шарикам зелень, свежие или тушеные овощи, перед приемом пищи выпить стакан воды с мятой или несколькими каплями сока лимона. Нужно помнить, что бобы — тяжелая пища, и избегать переедания.

Как едят фалафель?

Блюдо едят самостоятельно, заворачивают в лаваш, наполняют шариками кармашки питы. Согласно традиции, к нему нужно обязательно подавать соусы. Но по какому бы рецепту фалафель ни готовили, его подают с овощными салатами или соусами.

Самые популярные приправы:

• Тахини (тхина). На раскаленной сковороде без масла подсушивают 200 г белого кунжута, помешивая 2-3 минуты, чтобы не подгорело. Ссыпают в блендер, а когда семя остынет, измельчают. Добавляют 2 зубчика чеснока и понемногу подливают оливковое масло — до 100 мл, чтобы получить однородную консистенцию. Готовый соус охлаждают в холодильнике. Перед подачей заправляют нарезкой петрушки с лимонным соком.
• Сливочный соус. Обжаривают нарезку лука-шалота, пока не зарумянится. Вливают немного белого сухого вина и тушат, пока оно не выпарится, а на сковородке не окажется кашица, заправляют перцем, солью, вливают сливки и протушивают повторно, пока не уварится. Перед подачей взбивают в блендере.
• Йогуртная заправка. В блендере взбивают тертый свежий огурец без кожицы, йогурт, 2 чесночных зубца, 2 листика мяты. Подсаливают по вкусу.
• Арахисовый соус. Обжаривают на сухой сковороде 1 ст. л. кунжутного семени, остужают, растирают пестом или измельчают в кофемолке. Смешивают с таким же количеством арахиса, половиной стакана сливок, 1,5 ст. л. томатной пасты. Соль и сахар — по вкусу.

Интересные факты про фалафель

Существует версия, что название блюда произошло от арабского слова «перец» — транскрипция «фильфиль». Несмотря на то, что фалафель ассоциируют с кухней Израиля, первыми его начали готовить христиане, проживающие на территории Египта — копты, еще в раннем Средневековье.

Рецепт был «разработан» монахами, которым приходилось длительно поститься. Но при этом же бытовые обязанности никто не отменял. Для восстановления энергетического запаса и начали делать блюдо из продуктов, после которых ощущался прилив сил. Это были бобовые. Нут как основной ингредиент стали использовать израильтяне.

Существует и иная версия изобретения блюда. Оно являлось основным составляющим рациона бедных финикийцев, проживающих на территориях современных Сирии и Ливана. Для них оно стало единственной альтернативой пополнения организма белком. Держать скотину беднякам было не «по карману». Христиане позаимствовали от финикийцев.

Первое заведение общественного питания, в котором изготавливали фалафель, было открыто в Тель-Авиве в 1941 году женщиной, которая, спасаясь от преследования нацистов, приехала из Берлина. Сейчас этот вид «здорового» фаст-фуда обретает популярность в Европе.

Дочерняя компания Израиля McDonald в 2011 году запустила сеть, которой пророчили огромную популярность — Макфалафель. Но надежды разработчиков не оправдались. Местные жители стали игнорировать закусочные, отличающиеся от обычных закусочных Макдональдса только тем, что в булочку вместо мясных котлет вкладывали диски из нута. Компания потерпела убытки, а жители, чтобы попробовать вкусное блюдо, заказывают его в небольших кафе или готовят самостоятельно.

Смотрите видео про фалафель:

• Статья по теме: Как приготовить фалафель